Bænk 1 min. pause ml. første 3 sæt, så 3-4 min. 5*32,5 5*40 3*47 3*54,5 3*62,5 10*70 - REP PR - med spothjælp på sidste. Måske lige i overkanten mht. failure
Squat 2-3 min. pause ml. sæt 3*40 5*55 5*65 5*74,5
Kondi Løbebånd - lidt opvarmning, en enkelt bakke 7% stigning på hastighed 16,5 i 30-40 sek., ca. 1 min. gå-pause, så sprint 0% stigning på ca.17 i 1-2 minutter
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 3. dec 2014, 21:21
af Sisyfos
Tirsdag d.2/12-2014
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km
Gå ca.30-45 min.
Onsdag d.3/12-2014
Cyklus 1, Uge 3, Dag 2
Lavede nogle små justeringer ift. tidligere uger - Chinups til sidst efter Press 5/3/1 og Dødløft 5/3/1 for at fokusere mere på hovedøvelserne. Og anderledes opvarmning og sæt-rækkefølge til dødløft for at have ordentlig energi, teknik og greb til det tungeste sæt.
Press 5/3/1 5*20 5*30 5*35 5*37 3*42 6*47
Dødløft 5/3/1 Valgte at lave min normale opvarmning, da jeg ikke brød mig om at lave mange sæt med 5 som Wendler siger. Og prøvede også at træne "Bastard Sets"-versionen, hvor man tager Max-arbejdssættet først, og så de to andre bagefter. Det virkede også bedre. 6*60 2-3*80 1*90 1*97 5*103 5*81 3*92
Prøvede noget af Bodylabs gratis Pre-Workout-smagsprøve, og syntes det virkede fint. Plejer normalt at blive virkelig træt efter dødløftet, men fik nærmest mere energi omkring det tungeste sæt, og fortsatte så sådan.
Chinups 10*BW 8*BW 8*BW
Hanging Leg raises 10 12 - skrå med knæene ud til siderne
Så var jeg også træt.
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 5. dec 2014, 20:53
af Sisyfos
Torsdag d.4/12-2014
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km
Fredag d.5/12-2014
Cyklus 1, Uge 3, Dag 3
Bænk 5/3/1 5*32 5*40 5*47 5*58,5 3*66 5*74 - uden spothjælp Sigtede efter 5 og fik det.
Squat Let 3 min. pause ml. sæt Div. dynamiske stræk som opvarmning 3*40 5*55 5*65 5*74,5
Weighted Chins - 2 min. pause ml sæt 5*10+BW(70-71) 5*10+BW(70-71) 5*10+BW(70-71)
Fransk Pres - 1-1½ min. pause ml. sæt 10*EZ-stang+12,5 10*EZ-stang+12,5 12*EZ-stang+12,5 - besluttede at øge lidt, da jeg følte mig rimelig frisk
Kondi 3 bakkesprinter på løbebånd 6,5% stigning, 16 km/t (eller er det mile/hour?) 40 sek på, ca. 1 min. gå-pause af.
Udstræk
Første cyklus overstået af Wendler Begynder/Fullbody. Jeg nyder at være rimelig udhvilet de fleste dage, og have overskud til opgaveskrivning og et liv ved siden af træning m venner, kæreste og familie. Er godtnok også ved at blive vinter-buttet, og sover en del, men stadigvæk passer det langt bedre til min situation end Greyskull. Er spændt på hvordan 2. cyklus kommer til at være. Jeg sniger mig op omkring mine tidligere 4-5 rep maxes (som nok er lavet med halvdårlig form) i 3. uge. Regner med at starte ny cyklus næste uge (dvs. ingen deload denne omgang), og tager så nok en deload-uge derefter.
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 7. dec 2014, 22:44
af Sisyfos
Lørdag d.6/12-2014
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km
Søndag d.7/12-2014
1 Times badminton-double. Drak Bodylab Preworkout inden og under kampen, og syntes det virkede virkelig godt. Bedre end til styrketræning.
Er øm nogle underlige steder i lårene, som jeg ikke er vant til at være det.
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 8. dec 2014, 21:13
af Sisyfos
Mandag d.8/12-2014
Cyklus 2, Uge 1, Dag 1
Squat 5/3/1 Var halv-retarderet, og kom både til at tage et par reps for meget på tredje opvarmningssæt og også til at tage 1 kg for meget på andet workset (minimum - egentlig sagde mit spreadsheet at vægten skulle være 78, og jeg havde så tænkt mig at sætte den til 78,5 da jeg kun havde gidet at slæbe 4 skiver med på ½ kg) Div. Dynamiske Stræk som opvarmning 5*42 5*52 5*62,5 - to reps for meget 5*67,5 5*79,5 - 1½ kg for meget 10*88,5 - tror måske at jeg var lige omkring failure på den sidste rep. Men havde sigtet efter 10
Dumbbel Bænkpres - øgede hér på anden cyklus forsigtigt med 2 kg 10*20 10*20 10*20 - havde ikke meget mere på sidste sæt
Dumbbel Bent Over Rows - 2 min. pause 10*18 11*18 11*18 - øgede også forsigtigt hér med 1 rep
Dips 1-1½ min. pause 10*BW 10*BW 10*BW
Kondi En 400-m sprint uden at gå all in, og så 1 bakke med 7% stigning og 16,5 i hastighed i 40-45 sek.
Udstræk
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 10. dec 2014, 20:37
af Sisyfos
Onsdag d.10/12-2014
Cyklus 2, Uge 1, Dag 2
Press 5*21 5*26 3*31 5*33,5 5*38,5 10*43,5 - REP PR Måske lidt halvsløj form på den sidste rep, der blev kværnet ud
Dødløft 6-7*60 3*80 1*90 7*93,5 - så forkert og havde 2 kg for lidt på stangen. 5*84,5 5-6*73,5 + 30 sek hold i toppen af løftet med de 73,5 kg
Chins 13*BW 9*BW 5½*BW - måske lidt for meget failure i de første to sæt
Leg Raises 11 lige 12 skrå m knæene til hver side af brystet
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 12. dec 2014, 18:21
af Sisyfos
Fredag d.12/12-2014
Start på KREATIN igen - loading
Cyklus 2, Uge 1, Dag 3
Havde sovet dårligt hjemme hos min kæreste, og ikke rigtig fået nok kvantitet eller kvalitet af søvn. Jeg overvejede seriøst at droppe træningen idag, da der også var noget med en storm (Albert? Alexander? Aldis?) der skulle ramme byen. Men mandede mig op og lovede mig selv ikke at gå for dybt (som Rolf Sørensen siger).
Bænkpres 5/3/1 5*32 5*40 3*48,5 5*52 5*60 11*68 - REP PR (spotteren strejfede stangen med en halv finger - jeg tager den (PRen))
Squat medium 3 min. pause 3*40 5*57 5*67,5 5*77,5
Weighted Chinups - 2 min. pause 5*11kg+BW(ca.71 kg) 5*11kg+BW(ca.71 kg) 5*11kg+BW(ca.71 kg) - øgede med et enkelt kilo i forhold til sidste gang/cyklus (plus det fedt/muskel der er kommet på kroppen).
Dips - 1½ min. pause - EZ-stangen var optaget, og jeg har alligevel også overvejet at skifte fransk pres ud med dips og være mere basis-agtig, som Wendler foreslår i rådene til assistance på hans Beginner 5/3/1 (mit program). 10*BW 10*BW
En overraskende god træning i forhold til hvor træt jeg følte mig.
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 14. dec 2014, 12:46
af Sisyfos
Lørdag d.13/12-2014
Cykle ca. 3 km
Gå i julegavehelvede 2 timer
Cykle ca. 3 km
Cykle 5-6 km
Søndag d.14/12-2014
Cykle 5-6 km
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 15. dec 2014, 19:10
af Sisyfos
Mandag d.15/12-2014
Der er for lidt musik i min log, det fylder ellers meget i mit liv.
Jeg har opdaget, at jeg tit vågner med en sang i hovedet. Måske ikke lige når jeg vågner op, men den dukker op et sted mellem opvågning og mit exit fra badet. Det er næsten altid en sang jeg ikke har hørt i mange år. Det er underligt og hyggeligt.
Idag var det (af uransalige årsager):
Cyklus 2, Uge 2, Dag 1
Squat 5/3/1 5*42 5*52 3*62,5 3*72,5 3*79,5 6*93,5 - syntes godtnok det var hårdt, og jeg snød vist en lille smule på sidste rep. Det rykker ikke så hurtigt med mine squats. Men jeg tror også jeg satte mit 1RM for højt i forhold til hvor slap jeg var i første uge af første cyklus.
Dumbbel Bænkpres 11*20 11*20 11*20 - patterne bliver stærkere. Tog en ekstra rep på hvert sæt i forhold til sidste uge, for at hævne squatten.
Dumbbel Bent Over Rows Valgte dumdristigt også at øge i rows, selvom jeg havde følt mig svag på squat 10*20 10*20 9*20
Dips 10*BW(71kg?) 10*BW(71kg?) 10*BW(71kg?)
Kondi Gik op på båndet, løb ca.250 meter hvor jeg skruede farten op til ca.15, og skruede så ned igen. Havde tænkt mig at løbe en 400 m sprint eller et par bakker efter opvarmningen, men var simpelthen for smadret, så kaldte det en dag og tog hjem.
Dødløft 5-6*60 5 Boxjumps 2*80 5 Boxjumps 1*95 5*101,5 - mit greb sutter, det var lige ved at gi problemer 3*90 3*79 + 15-17 sek. hold med 79 kg i lockout-position
Leg Raises 11 Lige 12 Skrå knæ til hver side skiftevis 8 Lige
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 19. dec 2014, 19:29
af Sisyfos
Fredag d.19/12-2014
Cyklus 2, Uge 2, Dag 3
Bænk 5*32 5*40 3*47,5 3*56 3*64,5 9*72 (fuldstændig uden spot-hjælp, og 0,25-0,5 reps fra failure) - SOLID REP PR!!!
Det hér nummer er blevet mit faste opvarmnings-sæt-nummer for tiden:
Squat Dynamiske stræk - airsquats, ben-sving osv. 3*40 5*57 4-5 Boxjumps 5*67,5 5 Boxjumps 5*78,5 - inspireret af nogle prøve-programmer fra Wendler på T-Nation prøver jeg at lave boxjumps under squat-opvarmningen for at få noget "dynamisk" ind.
Chinups/Dips 7 Chinups -2 min pause, så 7 Pullups - 2 min. pause, så 7 Neutral Grip Pullups - 1 min. pause, så 10 Dips - 1-1½ min. pause 7 Chinups - 1 min. pause 10 Dips - 1-1½ min. pause 7 Neutral Grip Pullups 10 Dips - Prøvede noget nyt med Chins/Pullups. Det virkede fint nok. Ikke for hårdt.
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 21. dec 2014, 00:13
af Sisyfos
Lørdag d.20/12-2014
Cykle 3-4 km
Cykle 3-4 km
Gå ca.½ time
Re: Greyskull LP og Wendler 5/3/1
: 22. dec 2014, 19:51
af Sisyfos
Søndag d.21/12-2014
DeFranco Agile 8 - bare for sjov, for at se om jeg gider lave det inden træning
Gå lidt
Mandag d.22/12-2014
Cyklus 2, Uge 3, Dag 1
Squat 5/3/1 Opvarmning - dynamiske stræk og noget af Agile8 5*42 5 Boxjumps 5*52 5 Boxjumps 5*62,5 5 Boxjumps 5*78 3*88,5 5*98,5 - AMRAP-sæt 10*78 - "First Set Last"-sæt. Prøvede det denne gang, da jeg har juleferie fra studierne, æder og sover en del, og regner med at tage en uges deload efter denne sidste uge af anden cyklus
Dumbbel Bænkpres - 2 min. pause 11*20 11*20 11*20
Dumbbel Bent Over Rows - 2 min. pause 10*20 10*20 10*20