Gode træninger! Hvis du har nogle gaveodds, må du da gerne lige smide en pm
Re: Odds og squats.
: 2. dec 2014, 17:01
af SP38370
CaliWali skrev:Gode træninger! Hvis du har nogle gaveodds, må du da gerne lige smide en pm
Tak. Jeg synes også træningerne går godt. Fedt at få god respons det. Især min arm-dag er, for mig, brutalt god for tiden - bedre end nogensinde tror jeg.
"Gaveodds" er mit yndlingsord. Det er derfor bookmakerne tjener så mange penge... Netop fordi der ikke findes "gaver", og kunderne hopper i
Anyways, jeg har ikke selv spillet noget over de næste par dage - har ret meget at bakse med i øjeblikket, men vil da hellere end gerne smide et par spilfif i tråden, skulle det have interesse. ;)
Re: Odds og squats.
: 4. dec 2014, 14:25
af SP38370
Jeg nåede kun at logge en cyklus af det Accumulation-program, jeg kørte tidligere. Det har jeg kørt i knap 4 uger, så tid til at skifte. Det næste program her regner jeg med at køre i de næste 4-6 uger.
04/12-2014
ARME
Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben + mobilitetstræning. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.
A1: CG Bench Press - T3010, P10 5x60kg 4x60kg 3x65kg 5x60kg 4x60kg 3x65kg 5x60kg 4x60kg 3x65kg 5x65kg - med spotter på de sidste to. Hårde, men følte egentlig overskud.
A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90 Vægt er pr. dumbell 5x16kg 4x16kg 3x18kg 5x16kg 4x16kg 3x18kg 5x16kg 4x16kg 3x18kg 5x18kg - liiige i overkanten. Overskud. Bør stige næste gang.
B1: Lying French Curls - T30X0, P10 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Okay. Ikke tunge - men skal lige have 100% styr på øvelsen og ikke flytte for meget på armene.
B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Gode - og fedt med bicepsvariation, men håndleddet var ikke vant til den her øvelse. Håndleds-DOMS i morgen, tror jeg.
C1: Lateral Raises - T3010, P45 Vægt pr DB 15x6kg 15x5kg 15x4kg 15x4kg 15x4kg 15x4kg 15x4kg Gode, men hårde. Meget lang tid siden sidst jeg har taget dem.
Og for at squeeze lidt ekstra ud af dagens pas: D1: Triceps cable push down - T3010, P5 18x49kg 18x49kg 15x49kg 15x49kg
E1: Face pulls - 3013, P45 12x10kg 12x10kg 14x10kg Ikke så mange kilo, men til gengæld er den god.
Udover træningen også lige 2 x 10 armbøjninger med tempomanipulation.
Varighed uden opvarmning, ca. 75-80 minutter.
For et lille spiltip, så synes jeg man skal kigge imod at spille Silkeborg på søndag ude mod Brøndby. Jeg vil rigtig gerne forklare mig, hvis nogle er interesseret:-)
Re: Odds og squats.
: 4. dec 2014, 17:04
af CaliWali
God volumen du holder dig. Hvordan er dit nye program delt op?
Du må meget gerne uddybe dine tanker omkring silkeborg - brøndby kampen, hvis du får tid.
Re: Odds og squats.
: 4. dec 2014, 19:07
af SP38370
CaliWali skrev:God volumen du holder dig. Hvordan er dit nye program delt op?
Du må meget gerne uddybe dine tanker omkring silkeborg - brøndby kampen, hvis du får tid.
Det er Advanced German Volume-inspireret træning.
Hvis jeg skal give det bedst kvalificerede bud, så er hovedfokus selvfølgelig på A1 og A2, hvor jeg med 10 sæt x 5, 4 og 3 skal have mest "bang for my buck". Hvor jeg dog tidligere kørte med en høj intensitet og en lavere %'del af 1RM, så er der et pænt fokus på færre gentagelser og flere kilo at arbejde med pr. sæt denne gang.
I B, C og D arbejder jeg så med færre sæt i øvelser, som enten er forebyggende øvelser eller øvelser som dækker det resterende område af armtræningen ind - så meget som det er nu er vigtigt efter at have kørt 20 sæt på A-øvelserne. Eller øvelser, der udfordrer på andre måder end A-øvelserne gør. Og så tror jeg også det har noget at gøre med det, som du nævner - at få en høj volumen med.
Det samme er selvfølgelig gældende igennem ben og overkropstræningen også. Her er der dog også et fokus på at jeg hele tiden arbejder med øvelser, der prøver at styrke min mobilitet, stabilitet og balance.
Men det er ikke en "konklusion" over programmet jeg får lagt, det er blot mine tanker omkring det. Om det er 100% rigtige eller forkerte antagelser, jeg gør mig, skal jeg ikke kunne sige
Odds og styrketræning kan på mange måder sammenlignes. Hvis du vil have det optimale ud af det, er du nødt til konstant at arbejde og udvikle dig med det - tænke ud af boksen og have tålmodighed. Det giver resultater. Det prøver jeg altid at tænke på, når jeg står nede i træningscenteret og har problemer med mobiliteten eller min Squat-teknik
Re: Odds og squats.
: 5. dec 2014, 14:44
af SP38370
05/12-2014
BEN
6 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body, lidt squat to stand.
A1: Front Squat - T3010, P20 Står på små skiver. 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg - krydsgreb fra her og resten af sættene 5x45kg 5x45kg 5x45kg
Jeg synes faktisk det gik rigtig fint. En af de bedre følelser, jeg har haft med en Squat-variant meget længe. Første gang jeg har kørt FSQ. Jeg var spændt på det og det gik bedre end jeg frygtede. Jeg fik en af centerets klogere hoveder til at kigge på min holdning, og han syntes det så fint ud - dog mente han at jeg kunne arbejde med min lower back mobility. Det har jeg ikke hørt før. Jeg har hørt for min hofte- og ankelmobilitet, men nu altså også lower body. Har jeg ikke tænkt så meget over, så det får lige nogle søgninger på youtube. Der var en del snak med folk igennem A1 og A2, hvor flere af pauserne blev brudt - en gang imellem er det sgu balsam for sjælen at lytte, lære og udveksle med andre ligesindede.
A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90 Vægt pr. dumbell. 5x28kg 5x28kg 5x28kg 5x28kg 5x28kg 5x28kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg Må være en af mine favorit-øvelser. Overskud. Vi stiger igen næste gang.
B1: Bulgarian split squat - T3010, P10 På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell. 8xbw 8xbw 8x5kg - alt for meget, alt for dårligt. Lort. 8x3kg - gik bedre, men stadig utroligt krævende.
Virkelig svær at få ønskede knævandring på, derfor uden vægte de første to sæt. Enormt fokus på balancen som haltede. Det 4. sæt gik okay dog.
B2: Glute Bridge - T3010, P75 8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x85kg Fed øvelse. Vi har kun et område vi må bruge barbells på, så det var sgu lidt synd for de drenge der måtte vente med at dødløfte, fordi jeg lige lå og sprællede. Det var nice. (EDIT: Efter at have set lidt Youtube-video på øvelsen skulle jeg måske have løftet stangen endnu højere. Fokus til næste gang)
C1: Seated Calf Raise - T3010, P60 Vægt i skiver eksl. maskinen. 15x40kg + 35x20kg - overdrevet hårdt, ikke nok squeeze. Undervurderede de mange reps fuldstændig. 50x10kg - fuld fokus på ROM og squeeze. Kanon feeling, men sygt hårdt. 50x10kg 50x5kg - nogle skævede til min vægt, men jeg er ligeglad for mine lægge er BOSS med 5 kg på maskinen haha 50x5kg - spændt op til lir Forfærdeligt
D1: Squat Stand 2x60 sek
Rendte ind i en mand, der så min squat stand og mente jeg kunne få noget ud af hans råd. "Open your hips", sagde han. Jeg tænkte at det var fint med dig Karl Johan, for det havde jeg læst tusind steder og prøvet 100 gange uden aldrig rigtigt at forstå hvordan man "åbner hofterne". Men han ville sgu rent faktisk hjælpe mig og gav mig et par virkelig gode øvelser, vi lige arbejdede med og så lavede jeg 5-6 fulde Squats, hvor jeg kun måtte rejse med med hofterne. Det hjalp virkelig. Men så fik jeg også travlt med at komme på arbejde. Jeg har stadig 3 sæt Squat Stand til gode á 60 sekunder, de må blive fordelt over resten af dagen - det er nok meget sundt fordelt på en arbejdsdag hvor du sidder 8 timer i en kontorstol, desværre.
Alt i alt en kanon dag med en masse konstruktiv snak og et par nye øvelser som jeg havde en stærk følelse med.
Re: Odds og squats.
: 7. dec 2014, 14:43
af SP38370
07/12-2014
BRYST/RYG
8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Det bliver bedre og bedre. Udover også lidt skulderopvarmning og lidt lette Y-raises. Fik ikke lige foamrollet ryg og lats.
A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20 Bænken 30 grader. 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg 5x26kg Kørte godt. Super vigtigt. Ville have haft spotter på de to sidste sæt for at gå 5x28, men ingen var til stede. 26 var lige til øllet.
A2: Cable Rows - T3010, P90 I en helt igennem forfærdelig ødelagt maskine. Godt jeg snart er færdig hernede. 10x30kg - T5010 10x30kg - T5010 10x30kg - T5010 15x30kg - T5010 15x30kg - T5010 - de her fem sæt fungerede faktisk fint. Fik aktiveret lats enormt og holdte spænd igennem samtlige reps. Byttede herefter maskinen ud og satte håndtaget i et kabeltårn og fandt en bænk at sidde på. 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Selvom jeg ikke har arbejdet med øvelsen længe, kunne jeg virkelig mærke lats arbejde. Mega fed følelse.
DB Flat Bench Press - T3010 P5 Vægt pr db 8x24kg 8x24kg 8x24kg 8x24kg
B2: DB Rows - T3010, P75 Med en arm på bænk og vandret torso. 8x26kg 8x26kg 8x26kg 8x26kg Pisse godt supersæt her. Bedste jeg har kørt med de to øvelser siden start-november.
C1: Push ups - T3010, P0 10 10 10 10 Hvordan kan 10 armbøjninger seriøst være så hårde p.g.a. tempo?
D1: Powell Raise - T1013, P45 Vægt pr. DB 10x2kg 10x2kg 10x2kg Mærkelig øvelse. Den må jeg arbejde mere med - mere video.
Derudover 20 pull-ups fordelt på 6 sæt. Fokus på langsomt excentrisk. Synes mine pull-ups bliver bedre og bedre, men jeg skal koncentrere mig. Nogle gange har jeg tendens til at trække sammen i skuldrene inden jeg hiver mig op
Jeg var 20 minutter hurtigere end jeg havde lagt af til træningen. Det store dilemma var; tidligt i bad eller mere træning? Nemt nok. Brugte de 20 minutter på rotator cuff og på at prøve at forbedre mobiliteten i underkroppen. Jeg tror det er første gang nogensinde at jeg har prioriteret rotator cuff, Squat-to-stand og squat-arbejde over abs og cardio. Jeg gider virkelig ikke træne mave og dyrke cardio p.t. Har ikke dyrket cardio i tre-fire uger og maven får alligevel lidt tæsk igennem programmet. 1 gang pr. 5 dage prøver jeg dog at smide lidt ind, alt efter om jeg lige gider. I dag blev det kun til 2 x 1:15 min planke og 2 x 0:45 min sideplanke.
Samlet tid uden opvarmning var ca. 90 min.
Re: Odds og squats.
: 9. dec 2014, 16:12
af SP38370
09/12-2014
ARME
Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben, mobilitetstræning og squat to stand. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.
A1: CG Bench Press - T3010, P10 2x65kg - for tungt. Starter forfra. 4x60kg 4x60kg 4x60kg 4x60kg 4x60kg 4x60kg 4x65kg - dårligt greb og inkl. spotter. Vi dropper bare 65'eren i dag. 4x60kg 4x60kg 4x60kg Kørte ret fint i dag. Synd der ikke er 1,25kg skiver i centeret, for så havde den heddet 4x62,5kg. Arbejdede med lavere ecc fase i stedet.
A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90 Vægt er pr. dumbell 4x16kg 4x16kg 4x18kg 4x18kg 4x18kg 4x16kg - 18kg optaget 4x18kg 4x16kg - 18kg optaget 4x20kg - inkl. lidt cheat, men ok. 16+18kg optaget. 4x16kg - død. Rigtig fint faktisk.
B1: Lying French Curls - T30X0, P10 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 6x20kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Teknisk fokus. Flytter stadig albuerne på tunge sæts, men rigtig god kontakt til triceps.
B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Gode. Kom til at lave to sæt af preacher curls i starten af det her supersæt, indtil jeg glemte at jeg havde skiftet program.. Derfor 6 sæt triceps og fire sæt biceps her i B-øvelserne.
C1: Lateral Raises - T3010, P45 Vægt pr DB 15x4kg 15x4kg 15x4kg 15x4kg 15x3kg 15x3kg 15x3kg 10x4kg Rigtig gode, virkelig god kontakt. Sidst var der tendens til at jeg bøjede lidt i benene for at hjælpe, men i dag var der 100% fokus på at skuldrene arbejdede. Totalt syre til sidst. Ville have et ottende sæt med for at prøve på 4 kg igen, men umuligt at nå 15 reps.
Igen i dag lidt ekstra ud af dagens pas - men jeg var træt: D1: Triceps cable push down - T3010, P5 15x49kg 15x49kg 15x49kg 15x49kg
E1: Face pulls - 3013, P45 12x10kg 12x10kg 12x10kg
Varighed uden opvarmning, ca. 90 minutter.
De næste to dage står på træninger, inden en sidste træning på Malta lørdag formiddag. Dernæst hedder det afrejse lørdag aften og tilbage til Danmark for en måneds ferie. Det ser jeg enormt frem til.
Re: Odds og squats.
: 10. dec 2014, 13:42
af SP38370
10/12-2014
BEN
8 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body, lidt squat to stand.
A1: Front Squat - T3010, P20 Står på små skiver. 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x55kg 4x60kg 4x60kg Jeg synes fandme det gik godt. Måske en lille tendens til at komme lidt forover, når det bliver tungt - men fandme en fed følelse at køre FSQ i øjeblikket, og motivationen er højere end nogensinde. Prøver også at arbejde lidt med 1 sekunds pause i bunden ind i mellem.
A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90 Vægt pr. dumbell. 4x30kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg 4x34kg Lige til øllet, men overskud. På tre gentagelser kan jeg stige næste gang.
B1: Bulgarian split squat - T3010, P10 På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell. 8x3kg 8x3kg 8x3kg 8x3kg Dagens succeshistorie er mit split squat. Vildt overrasket over hvor mobil jeg var i dag. God knævandring fra forholdsvis lavt plateau. Måske er det snart slut med skiver i Squat?
B2: Glute Bridge - T3010, P75 8x80kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg Større fokus i dag. Ryggen blev lige belastet forkert i et par repetitioner, hvilket ikke var hensigtsmæssigt - skete som følge af at prøve at skubbe stangen så højt som muligt.
Bonusøvelse i dag blev Hyperextensions med ekstra fokus. 3x10xbw med cirka 4010 i tempo.
C1: Seated Calf Raise - T3010, P60 Vægt i skiver eksl. maskinen. 35x20kg + 15xbw - der var udsolgt 50x10kg 50x10kg 50x10kg 50x10kg - ikke lige så god som de første 4 sæt. Død Forfærdeligt
D1: Squat Stand 3x60 sek
Ca. varighed: 85 min
Tiden løb tiden fra mig, og sidder nu her på arbejdet. Om ikke andet, sindssyg god træning. Squat Stand og foam rolling venter igen i aften inden sengetid. Det har jeg haft stor succes med de sidste par uger.
Re: Odds og squats.
: 11. dec 2014, 23:01
af SP38370
11/12-2014
BRYST/RYG
8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Derefter skulderopvarmning og foam roll ryg og lats
A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20 Bænken 30 grader. 4x26kg 4x26kg 4x26kg 4x26kg 4x26kg 4x28kg 4x28kg 4x28kg 4x28kg 4x28kg Dårlig søvn i nat gjorde at jeg var påpasselig med vægtene i dag, men så snart jeg var i gang og varm var styrken der. 4x28 var ganske udmærkede.
A2: Pull Ups - T3010, P90 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw 3xbw Det blev alternativet i dag.
DB Flat Bench Press - T3010 P5 Vægt pr db 6x26kg 6x26kg 6x26kg 6x26kg Gode, men tunge.
B2: DB Rows - T3010, P75 Med en arm på bænk og vandret torso. 6x28kg 6x28kg 6x28kg 6x28kg Godt supersæt
C1: Push ups - T3010, P0 10 10 10 10 Hvordan kan 10 armbøjninger seriøst være så hårde p.g.a. tempo?
Derudover en masse rotator cuff og lidt Cable Rows i en ødelagt maskine. Kabeltårnet var booket hele dagen, så alternativ A2-øvelse, der kørte fint. Fri i morgen, før træning lørdag-søndag og tirsdag næste uge.
Re: Odds og squats.
: 13. dec 2014, 14:20
af SP38370
ARME
Opvarmning på løbebånd, 20 min. foam roll ben + mobilitetstræning. Derefter foam roll ryg og lats samt standard skulder opvarmning.
A1: CG Bench Press - T3010, P10 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x65kg 3x70kg Ganske udmærkede. Også den sidste.
A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90 Vægt er pr. dumbell 3x18kg 3x18kg 3x18kg 3x20kg - nah 3x18kg 3x18kg 3x18kg 3x18kg 3x18kg 3x18kg De var ok, men heller ikke mere end det. Lige til øllet. Fokuserede på at komme helt tilbage i sædet i dag og ikke løfte mig overhovedet.
EZ-bar optaget af langsomme gutter, så min D-øvelse røg lige ind før B i dag:
B1: Lying French Curls - T30X0, P10 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Igen samme vægt. Lette, men også mærkede af D. Stiger næste gang for sure.
B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg Overskud. Håndleddet har vænnet sig til det. Stiger også næste gang.
C1: Lateral Raises - T3010, P45 Vægt pr DB 15x4kg 15x4kg 15x3kg 15x3kg 15x4kg Glippede to sæt og face-pulls. Dumt. Face-pulls får revanche i morgen.
Re: Odds og squats.
: 14. dec 2014, 17:52
af SP38370
BEN
8 min på løbebånd, 25 min. foam roll og mobilitetstræning til lower body. Standard - måske snart for standard? Nye øvelser incoming?
A1: Front Squat - T3010, P20 Står på små skiver. 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg 3x60kg
Gik okay, men ikke en lige så god feeling som sidst. De var tunge og jeg var småtræt. Var lidt utilpas med venstre knæ egentlig, ikke oplevet før.
A2: DB Romanian deadlift - T40X0, P90 Vægt pr. dumbell. 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg 3x35kg Egentlig udmærkede. De er begyndt at være tunge.
B1: Bulgarian split squat - T3010, P10 På 10 cm bænk. Vægt pr. dumbell. 8x4kg 8x4kg 8x4kg 8x4kg Ingen reelle problemer. Fin knævandring. Koncentrationssvigt i ny og næ.
B2: Glute Bridge - T3010, P75 8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg Spillede ikke så godt i dag.
C1: Seated Calf Raise - T3010, P60 Vægt i skiver eksl. maskinen. 50x20kg 50x10kg 50x10kg 50x10kg 50x15kg Bedste lægtræning so far. Mere vægt end normalt.
D1: Squat Stand 5x60sek
Selvom mobiliteten bliver bedre funderer jeg over at der er noget jeg mangler at arbejde med, så jeg ligesom kan få det sidste gennembrud. Det glæder jeg mig til at finde ud af fredag. Jeg mistænker manglende core-træning uden dog at være 100% overhovedet.
Re: Odds og squats.
: 16. dec 2014, 17:53
af SP38370
16/12-2014
BRYST/RYG
8 min opvarmning på løbebånd, 20 min arbejde med underkrop. Foam roll, mobilitet, hofteøvelser og squat-to-stand. Derefter skulderopvarmning og foam roll ryg og lats
A1: DB Incline Bench Press - T3010, P20 Bænken 30 grader. 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 3x30kg 5x30kg (jeg blev presset til det af min spotter, men gik okay. Lidt cheat med tempo/support)
A2: Cable Rows - T3010, P90 3x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Skulle nok have kørt 3x, men det var første gang jeg kørte den her og jeg havde virkelig lyst til at trække i dag.
DB Flat Bench Press - T3010 P5 Vægt pr db 7x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg Gode. Tunge.
B2: DB Rows - T3010, P75 Med en arm på bænk og vandret torso. 8x27,5kg 8x27,5kg 8x30kg 8x30kg Gennembrud i Rows. Lækkert. Kørte rigtig godt.
C1: Push ups - T3010, P0 10 10 10 10 Stadig hårde. Afskyeligt tempo
C2: Pull Downs - T3010 P60 10x54kg - for meget 10x50kg - for let 10x52kg - hårdt, cheat på de to sidste 10x50kg - godt. Første gang med Pull-downs i et halvt år. Den øvelse var savnet.
Derudover rotator cuff. Træning igen torsdag-fredag.
Re: Odds og squats.
: 18. dec 2014, 14:24
af SP38370
18/12-2014
ARME
Opvarmning på løbebånd. Intet foam roll eller mobilitet for en gangs skyld. Det blev klaret i går, og jeg tager 20 min med det i aften.
A1: CG Bench Press - T3010, P10 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg Presset til sidst! Men de var der, og de så godt ud.
A2: DB Seated Incline Hammer Curls - T3010, P90 Vægt er pr. dumbell 5x18kg 5x18kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg 5x16kg Skulle aldrig være startet på 18. De var hårde i dag. 18 næste gang.
B1: Lying French Curls - T30X0, P10 Vægt uden EZ-bar 8x14kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg
B2: Standing EZ-bar reverse curls - T30X0, P75 6x16kg - skidt 8x14kg 8x14kg 8x14kg Håndleddet stod lidt af i dag. Burde have steget i begge, men havde ikke overskud til det.
C1: Lateral Raises - T3010, P45 Vægt pr DB 15x4kg 15x4kg 15x4kg 15x3kg 15x3kg 15x3kg 15x3kg Kørte godt i dag. Men den excentriske fase er afskyelig, når man har taget 5 sæt og +60 gentagelser.
D2: Cable Curls T3010, P60 18x"4" 18x"4" 15x"4" 15x"4" Kender ikke det eksakte antal kilo på disse levels, der er i kabeltårnet - men de var hårde.
E1: Face Pulls 3013, P45 10x"3" 12x"2" 12x"2" Bedre kontakt på 2'erne. Rigtig fint.
Havde et sindssygt godt pump i dag. Og nøj, hvor er mine arme smadret nu.
Re: Odds og squats.
: 19. dec 2014, 13:20
af SP38370
BEN
19/12-2014
Århus, Performance Gym Aarhus for en dag.
TRISÆT 1
Front Squat 6 x 50 kg 6 x 55 kg 5 x 60 kg
Walking Lunges vægt pr db 12 x 10 kg 12 x 10 kg 12 x 10 kg
Hack Squat 20 x ? 20 x ? 20 x ?
Tre-i-en inden 2 minutters pause. Blev taget pauser hist og her. Var modbydeligt.
TRISÆT 2
Glute Ham Raises 6 x bw 6 x bw Inkl. hjælp til at trække det sidste stykke op fra glutes til hams.
Romanian Deadlift 12 x 22 kg 12 x 23,5 kg
Leg Curls 20 x død 20 x død
Re: Odds og squats.
: 21. dec 2014, 13:34
af SP38370
Julefrokost i går aftes. Jeg er ret glad for at jeg pressede bryst/ryg ind i går inden. 3 dage i træk og en velfortjent pause i dag.
A1: DB Incline Bench Press vægt pr db 10 x 5 x 27,5 kg
A2: Cable Rows 10 x 5 x 60 kg
B1: DB Bench Press vægt pr db 1 x 7 x 25 kg - skidt tempo, dårlig søvn kunne mærkes 3 x 8 22,5 kg - bedre
B2: DB Rows vægt pr db 1 x 8 x 27,5 kg 1 x 6 x 30 kg - dårlige, ned igen 2 x 8 x 27,5 kg
C1: Push ups 10, 10, 10, 10 x bw
C2: Pull-downs 2 x 10 x 50 kg 2 x 10 x 52 kg
Rotatormanchet og overstået på 60 minutter. Dødhårdt. Snart tid til at lave lidt core og lidt cardio igen.
Re: Odds og squats.
: 22. dec 2014, 19:54
af SP38370
ARME
A1: Close Grip Bench Press 3010: 10 x 4 x 65kg
A2: Seating Incline DB Curls 3010: 10 x 4 x 17,5kg
B1: Cable Overhead Triceps 3010: 4 x 8 x "9"
B2: Reverse DB Barbell Curls 3010: 4 x 8 x 20 kg
C1: Triceps Pushdowns 4 x 18 x "8"
C2: Cable Curls 1 x 18 x "4" 3 x 15 x "5"
D1: Face pulls 3 x 12 x "2"
Hårde tider p.t. - er ikke velrestitueret ovenpå lidt bytur, dårlig søvn og et tætpresset træningsprogram i december. Forude venter træning i morgen og så d. 25 eller 26, og så tager jeg en deload inden nytår.
Re: Odds og squats.
: 31. dec 2014, 14:18
af SP38370
Squat: 5 x 45 kg 5 x 52,5 kg 5 x 60 kg 5 x 67,5 kg 5 x 75 kg
Bænkpres: 5 x 42,5 kg 5 x 50 kg 5 x 55 kg 5 x 62,5 kg 5 x 70 kg
Barbell Rows: 5 x 35 kg 5 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 55 kg 5 x 60 kg
Yes mand. Konge træning. Havde ikke lavet 5RM i Back Squat længe, og sidst jeg husker en BSQ var i oktober på Malta, hvor jeg havde spotter på 5x70kg. 5 x 75 kg var overraskende "nemme" - jeg var ikke i tvivl om at de kom op i hvert fald. Det havde jeg slet ikke regnet med at det ville gå så godt ovenpå en del genstande her i julen. Kosten har til gengæld været ganske udmærket. Teknikken i Squat er godt med nu, det tror jeg skyldtes en masse mobilitetsarbejde og konstant Squat to Stand. Bænkpressen var egentlig også overkommelig - skulderen brokkede sig lidt på sidste sæt, men har ikke bænket "tungt" på flad barbell i 6 måneder, så det var fedt at jeg følte overskud. Barbell Rows var tungt til sidst.
Anyways, jeg forlod centeret virkelig tilfreds - selvom programmet skal være "let" i starten gav det alligevel et godt boost selvtillidsmæssigt. Glæder mig til det bliver rigtig tungt. Og så glæder jeg mig virkelig til 2015 og til at få kosten og søvnen tilbage på et hverdagsspor. Jeg kan mærke hvor meget jeg savner at suge M3-piller inden sengetid (du drømmer og sover for vanvittigt, nej ikke noget placebo), så fik lige bestilt 4 PurePharma-glas hjem til de næste par måneder. 700 dask er meget, men det er en pænt god investering.
For 3. gang på de sidste 7 dage skal vi have fat i de våde varer i dag. Jeg regner dog ikke med at det bliver slemt. Jeg håber I får et godt nytår derude :-)
Re: Odds og squats.
: 2. jan 2015, 16:16
af SP38370
Opvarmning, mobilitetsarbejde og squat to stand.
SQUAT: 5x45kg - fokus på tempo og 2 sek pause i bunden 5x52,5kg - fokus på tempo og 2 sek pause i bunden 10x60kg - første gang længe jeg har taget 10RM. Kørte fint. 5x60kg - nemt
DØDLØFT: 5x70kg 5x82,5kg 5x92,5kg 5x100kg - jubii. Første gang dødløft i 6 måneder. Synes der var overskud. Var spændt på hvad jeg kunne trække. Teknikken synes okay.
D1: Push ups 4 x 12
D2: Pulldowns 1x12x47,5kg og 3x12x50kg Supersæt og pause 60 sekunder
Til sidst noget arbejde med rotator cuff og facepulls, 3 sæt á 12-14 gentagelser.
Derudover 4 x 6 chin/pull-ups og abs-supersæt med Cable Crunches og sidebøjninger i kabel.
Re: Odds og squats.
: 9. jan 2015, 16:03
af SP38370
SQUAT: 5x47,5kg 5x52,5kg 10x62,5kg 5x62,5kg
INC. BÆNKPRES: 5x47,5kg 5x52,5kg 5x60kg 5x67,5kg
DØDLØFT: 5x72,5kg 5x85kg 5x95kg 2x105kg + 3 singler á 105 kg (teknisk ikke godkendt. Dårligt opspænd. Der skal arbejdes meget på den.)
Derudover D1+D2 i form af Pull-downs og armbøjninger, og E1+E2 med Facepulls og rotator.
Re: Odds og squats.
: 14. jan 2015, 15:07
af SP38370
Glemte at logge i søndags. I dag:
SQUAT: opvarmning m. barbell + 8x40kg 1x60kg 1x70kg 1x80kg 1x90kg 1x100kg 1x105kg 5x47,5kg 5x55kg 5x62,5kg 5x70kg 5x80kg 4x82,5kg 2x85kg Bedste squats længe. Alle var udmærkede. Også 105'eren. Der var nok til 110 med spotter, men den skubber jeg på et andet tidspunkt.
BÆNKPRES: 5x45kg 5x52,5kg 5x60kg 5x67,5kg 5x75kg
ROWS: 5x37,5kg 5x45kg 5x52,5kg 5x57,5kg 5x62,5kg
Derudover supersæt med cable crunches og læg, og så lidt side abs i cable og hanging leg raises
Re: Odds og squats.
: 16. jan 2015, 15:19
af SP38370
SQUAT: meget langsom ecc 5x50kg 5x57kg 5x65kg 5x65kg
DØDLØFT: 5x72,5kg 5x82,5kg 5x92,5kg 5x102,5kg
C1: INCL. DB BENCH 5x27,5kg 5x27,5kg 5x27,5kg
C2: CABLE ROWS: 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
Derudover D1+D2 med 3x10 af Pulldowns og push-ups. E1+E2 med 2x12 af Facepulls og rotator cuff
Re: Odds og squats.
: 25. jan 2015, 15:23
af SP38370
Har haft travlt de sidste 9 dage, så har ikke lige fået logget. Ser ikke ud til at nogle følger med alligevel ;-)
Sidste full-body pas i 5x5 programmet. De 4 uger er gået over al forventning. I dag:
Føler mig efterhånden stærkere i både teknik og kilo, og jeg kan se fremskridt. Det er virkelig rart. Nu holder jeg to dages pause, inden jeg kaster mig ud i en 4-6 ugers cyklus med en lettere modificeret GT 10x10. Måden at træne på med 1-2-off-4-off passer optimalt til den måde jeg spiser på. Glæder mig til at se om det er noget for mig.
B2 - Close Grip Bench Press langsom ecc 10x10x40kg
C - Facepulls 2x10x10kg
D - Rotator cuff 2x10x2kg
Øm i højre albuer. Mistænkte godt at jeg ville blive øm eftersom det er over en måned siden jeg har haft en specifik armdag. Til næste gang bytter jeg om på B og A, så jeg starter med supersættet. CG var meget let og skulderpres er kedeligt, så det må blive andenprioritet.
Re: Odds og squats.
: 29. jan 2015, 14:50
af SP38370
George Turner 10x10
A Squat P120: 2 sek ecc og lille puster mellem hver rep 2x10x70kg 2x10x67,5kg 2x10x62,5kg - regnefejl
B Dødløft P180: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x80kg Stadig teknik der skal arbejdes med. Overvejer at ligge den som A-øvelse til næste gang for at teste og for at have energi til at rykke.
C1 Walking Lunges P0 6x10x10kg pr. db
C2 Leg Curls P90 6x10x30kg
D Standing Calf Raises P60 6x10x40kg+stang. Ikke godt nok fokus, så byttes om med seated til næste gang.
Jeg prøver/eksperimenterer mig stadig frem i de programmer, jeg kører. Det var hårdt i dag, men lidt konservativ vægt overall. Kan stige til næste gang. Smider videoer op senere.
Re: Odds og squats.
: 29. jan 2015, 17:48
af Metapod
En ting jeg har tænkt over i længere styk tid, hvordan endte du på Malta med et arbejde hos et spilleselskab? Det ikke lige det mest typiske
Re: Odds og squats.
: 29. jan 2015, 18:03
af SP38370
3x100kg - søndag
4x90kg - søndag
10x70kg - fra i dag
Hvis jeg selv skal sige noget, så er jeg selvfølgelig ikke helt oprejst (de værste reps ligner stadig en halv good-morning), men det er blevet bedre. Min ankelmobilitet er meget mærkbart bedre, og jeg er stortset væk fra ass-dip. Det hænder dog, hvis jeg ikke får spændt ordentligt op i coren. Ved mange reps skal jeg fokusere endnu mere på ikke at falde sammen i squats. Ellers er teknikken på rette spor, nu skal jeg blot have kilo på stangen.
Metapod skrev:En ting jeg har tænkt over i længere styk tid, hvordan endte du på Malta med et arbejde hos et spilleselskab? Det ikke lige det mest typiske
Jeg har spillet/bettet i mange år. Faktisk siden jeg var 16. Derudover handler det om et indgående bekendtskab til branchen, hvordan den fungerer, samt en blanding af held, netværk og om at tage chancerne når de byder sig. Lige nu er jeg faktisk taget videre; arbejder og bor lige nu i Wien, Østrig i en bedre stilling for Cashpoint, en stor tysk bookmaker. Jeg ved dog ikke om det er fremtiden. Jeg vil stadig gerne læse og nå at være "ung". Branchen er meget præget af tung business og især her hvor jeg er nu er mine kollegaer nogle ældre (+40 år), primært østrigske, mænd der er glade for smøger og stillesiddende arbejde. Jeg har svært ved at connecte med dem, og ydermere kan jeg ikke se mig selv sådan i fremtiden. Slet ikke. Heller ikke selvom jeg føler jeg har et privilegeret job med en fin løn og en masse sport inkluderet i arbejdstiden. Så livet er lidt ensomt af og til. Men alting kan heller ikke være lige let altid :-)