Dumbbell upright rows: 10 x 22,5kg pr hånd 8 x 22,5 8 x 22,5
Facepulls: 12 x 25kg 12 x 25kg 12 x 22,5 kg
*stiger med 2,5 næste uge ** stiger med 1,25 næste uge
Re: Rubisco's Logbog
: 5. nov 2016, 13:05
af Rubisco
Der kommer lige to på én gang her
4/10: Lower body control day:
Pause HB squat: 4 x 90kg 4 x 90kg 4 x 90kg 4 x 90kg 4 x 90kg 4 x 90kg
Pause deadlifts (pause right above floor): (+2,5kg) 4 x 125kg 4 x 125kg 4 x 125kg Det var sgu tungt
Dumbbell bulgarian split squats: 10 x 24 kg, hver hånd 8 x 24 kg, hver hånd 8 x 24 kg, hver hånd
5/10 Upper body control: Spoto press: (+2,5kg) 4 x 75 kg 4 x 75 kg 4 x 75 kg 4 x 75 kg 4 x 75 kg 4 x 75 kg
Dumbbell rows (pause at full contraction): (+2kg) 4 x 36kg 4 x 36kg 4 x 36kg 4 x 36kg 4 x 36kg 4 x 36kg
Military Press: 10 x 40 kg
Pull-Ups: 10 x BW
Facepulls: 12 x 25 kg 12 x 25 kg 12 x 25 kg
Dumbbell Upright Rows: 8 x 22kg 10 x 20kg 9 x 20kg
Re: Rubisco's Logbog
: 10. nov 2016, 10:34
af Rubisco
Heavy Lower day:
HB squat: 6 x 112,5kg 6 x 112,5kg 6 x 112,5kg Endelig. Den står på 115 i næste uge.
Dødløft: (+2,5) 6 x 145kg 6 x 145kg
Så nåede jeg sgu ikke mere.
Re: Rubisco's Logbog
: 10. nov 2016, 22:57
af Rubisco
Heavy upper day
Bænkpres: 6 x90 6 x90 6 x90
Dumbbell rows: 6 x45,75 6 x45,75 6 x45,75
Military Press: Op til 6 x52,5kg
Pullups: Op til 6 x BW+12,5kg
Re: Rubisco's Logbog
: 11. nov 2016, 20:52
af Rubisco
Lower control day:
Paused HB squat: 4 x 92,5 4 x 92,5 4 x 92,5 4 x 92,5 4 x 92,5 4 x 92,5
Paused deadlift (pause right above floor): 4 x 125 4 x 125 4 x 125
Bulgarian split squats: 10 x 24 10 x 24 10 x 24
Fuck læg, nu skal jeg drikke øl
Re: Rubisco's Logbog
: 12. nov 2016, 21:44
af Rubisco
Spoto Press: 4 x 77,5 4 x 77,5 4 x 77,5 4 x 77,5 4 x 77,5 4 x 77,5
dumbbell rows (pause at full contraction): 4 x 38kg 4 x 38kg 4 x 38kg 4 x 38kg 4 x 38kg 4 x 38kg
Military Press: Op til 10 x 42,5
Pullups: 5 x BW 10 x BW + 2,5kg
Dumbbell upright rows: 12 x 18kg 12 x 18kg 12 x 18kg
Facepulls: 12 x 25kg 12 x 25kg 12 x 25kg
+ lidt biceps, triceps & abs
Re: Rubisco's Logbog
: 30. nov 2016, 19:06
af Rubisco
Jeg er blevet slap pga et par uger med dårlig kost og dårlig træning. Nu har jeg meldt mig ind i Repeat Fitness for at gøre det hele værre.
Igår squattede jeg med 100 og dødløftede med 130. Idag bænkede jeg med 85 og en-arms rowede med 40. Der er lige et par control-days tilbage i denne uge, og så håber jeg på at kunne være stærk (bare lidt) igen i næste.
Re: Rubisco's Logbog
: 18. feb 2021, 10:26
af Rubisco
I coronaden og uden hjemmegym er jeg gået i komplet forfald. For at rette op på det har jeg de sidste par uger løbet eller cyklet op hen til de nærmeste monkeybars/calisthenics-"gym" og lavet et par kropsvægtsøvelser.
Nogle af gangene har det set sådan her ud: Dips 8-10 x bw 8-10 x bw 8-10 x bw 8-10 x bw
pullups 10 x bw 6-8 x bw 6-8 x bw 6-8 x bw
Inverted rows 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw
Deficit pushups 15 x bw 15 x bw 15 x bw 15 x bw
Nogle lunges Nogle maveøvelser
Som et seneste projekt vil jeg arbejde hen imod at kunne lave russian dips, en front lever og måske et human flag. Min fornemmelse er at russian dips vil være muligt inden for en overskuelig fremtid, hvorimod en fuld front lever og human flag nok kommer til at tage lang tid.
Re: Rubisco's Logbog
: 21. feb 2021, 16:15
af Rubisco
21-02-2021
Parallel bar dips
15 x bw 12 x bw 10 x bw 10 x bw
Pullups 8 x bw 6 x bw 6 x bw 6 x bw
Inverted rows 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw
Pushups 15 x bw 15 x bw 15 x bw 15 x bw
Bulgarian split squat (per ben) 10 x 4 x bw
Nogle lying leg raises
Re: Rubisco's Logbog
: 24. feb 2021, 09:34
af Rubisco
Jeg har planer om fremadrettet at følge programmet beskrevet her:
A1: Front Lever 3-5 sets of 8-15 seconds A2: Planche 3-5 sets of 8-15 seconds Superset A1-A2 Rest 90s after A2
B1: Vertical Pull (Chin up / Weighted Chin Up / Assisted OAC): 5x5 B2: Vertical Push (Pike Push Up / Handstand Push Up): 5x5 Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3-4 sets x 6-8 reps C2: Nordic Curl Eccentric 3-4 sets x 3-6 reps C3: Single Leg Calf Raises 3 sets x 8-15 reps Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Horizontal Row (Bodyweight Row / Front Lever Row) 3 sets x 8-15 reps D2: Horizontal Push (Push Up Regular / Archer Push Up / Pseudo Planche Push Up) 3 sets x 8-15 reps Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 sets x 8-15 reps E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 sets x 8-15 reps Superset E1-E2, 60s rest after E2.
F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds F2: Reverse Hyper 3 sets x 10-15 reps Superset F1-F2, 60s rest after F2.
Det virker relativt fornuftigt og inkorporerer de primære elementer jeg ønsker at træne. Jeg er en smule bekymret for “one size fits all” tilgangen og hvad jeg synes er en en ret høj mængde øvelser og volumen. omvendt er der jo progressioner til samtlige øvelser. Havde første træningsdag idag.
Re: Rubisco's Logbog
: 26. feb 2021, 21:41
af Rubisco
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds A2: Tuck Planche 5 x 8-15 seconds Superset A1-A2 Rest 90s after A2
C1: Step Up 3 x 6-8 reps C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Inverted rows: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10) D2: Push ups (på knoerne): 3 x 8-15 (15, 15, 14) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps Superset E1-E2, 60s rest after E2.
F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps Superset F1-F2, 60s rest after F2.
Tid: Ca. en time og 10 minutter.
Re: Rubisco's Logbog
: 28. feb 2021, 20:07
af Rubisco
Kæft der var mange ved min lokale calisthenics park idag ...
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (stadig hårdt, men der er klart sket en tilpasning og øvelsen er langt mere behagelig allerede) A2: Tuck Planche 5 x 8-15 seconds (samme som ovenstående) Superset A1-A2 Rest 90s after A2
B1: Chin ups 5x5 (+ 5 kg i næste uge) B2: Pike Push Ups 5x5 (nok med fødderne eleveret næste uge) Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3 x 8 reps (der skal vægt på i næste uge) C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10) D2: Deficit push ups: 3 x 8-15 (15, 15, 15) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps Superset E1-E2, 60s rest after E2.
F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds Ingen reverse hypers idag
Re: Rubisco's Logbog
: 3. mar 2021, 13:25
af Rubisco
Trænede faktisk igår
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (samme som sidst, legede lidt med en advanced tuck) A2: Ingen tuck planches Superset A1-A2 Rest 90s after A2
B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg B2: Pike Push Ups 5x5 (fødderne eleveret sidste sæt) Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 12 kg (10 kg vægtskiver, rygsæk, dipsbælte og 700ml vand) C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~12 kg Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 15) D2: Deficit push ups på parallel bars: 3 x 8-15 (15, 15, 14) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps Superset E1-E2, 60s rest after E2.
F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps (10, 10, 10 - udføres på en meget ukomfortabel bænk)
Re: Rubisco's Logbog
: 4. mar 2021, 20:24
af Rubisco
Kold omgang idag, ~ 2 grader
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 12, 12, 12, 10) A2: Tuck planche 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 15, 15) Superset A1-A2 Rest 90s after A2
B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg B2: Pike Push Ups 5x5 Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 12 kg C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~12 kg Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10) D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 16, glemte sidste sæt) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (12, 12, 12) E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 12) Superset E1-E2, 60s rest after E2.
F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps (10, 10, 10 - udføres på en meget ukomfortabel bænk)
Dips: 15, 12, 8 x bw
Re: Rubisco's Logbog
: 6. mar 2021, 18:06
af Rubisco
Nåede kun følgende idag: A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 12, 10)
B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg B2: Pike Push Ups 5x5 Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 14.5 kg C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~14.5 kg Superset C1-C3, no rest after C3.
D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 10) D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 16, 16) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (12, 12, 12) E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 15) Superset E1-E2, 60s rest after E2.
Dips: 10, 10, 10 x bw
Re: Rubisco's Logbog
: 8. mar 2021, 15:12
af Rubisco
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 12, 10) A2: One Foot Supported L-sit 5 x 20 seconds (10s per fod) (skiftet til L-sit da selv Tuck Planche simpelthen er for hårdt)
B1: Chin ups 5x5 bw + 7,5 kg B2: Pike Push Ups 5x5 - disse er blevet markant nemmere og fået bedre "feel" Superset B1-B2 Rest 90s after B2
C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 14.5 kg C2: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~14.5 kg Superset C1-C2,60s rest after C2.
D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 15) D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 12, 16) Superset D1-D2, 60s rest after D2.
E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (15, 15, 12) E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 15) Superset E1-E2, 60s rest after E2.