bodybuilding.dk

Bænkpres:
6x87,5
6x87,5
6x87,5
Sådan der

Dumbbell rows: (+1,25)
6x 44,5 (pr hånd)
6x 44,5
6x 44,5

Military press:
Op til
6x50kg *

Weighted pullups:
Op til
6 x BW+11,25**

Dumbbell upright rows:
10 x 22,5kg pr hånd
8 x 22,5
8 x 22,5

Facepulls:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 22,5 kg

*stiger med 2,5 næste uge
** stiger med 1,25 næste uge

Der kommer lige to på én gang her

4/10:
Lower body control day:

Pause HB squat:
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Pause deadlifts (pause right above floor): (+2,5kg)
4 x 125kg
4 x 125kg
4 x 125kg
Det var sgu tungt

Dumbbell bulgarian split squats:
10 x 24 kg, hver hånd
8 x 24 kg, hver hånd
8 x 24 kg, hver hånd


5/10
Upper body control:
Spoto press: (+2,5kg)
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Dumbbell rows (pause at full contraction): (+2kg)
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg

Military Press:
10 x 40 kg

Pull-Ups:
10 x BW

Facepulls:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Dumbbell Upright Rows:
8 x 22kg
10 x 20kg
9 x 20kg

Heavy Lower day:

HB squat:
6 x 112,5kg
6 x 112,5kg
6 x 112,5kg
Endelig. Den står på 115 i næste uge.

Dødløft: (+2,5)
6 x 145kg
6 x 145kg

Så nåede jeg sgu ikke mere.

Heavy upper day

Bænkpres:
6 x90
6 x90
6 x90

Dumbbell rows:
6 x45,75
6 x45,75
6 x45,75

Military Press:
Op til
6 x52,5kg

Pullups:
Op til
6 x BW+12,5kg

Lower control day:

Paused HB squat:
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5


Paused deadlift (pause right above floor):
4 x 125
4 x 125
4 x 125

Bulgarian split squats:
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Fuck læg, nu skal jeg drikke øl

Spoto Press:
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5

dumbbell rows (pause at full contraction):
4 x 38kg
4 x 38kg
4 x 38kg
4 x 38kg
4 x 38kg
4 x 38kg

Military Press:
Op til
10 x 42,5

Pullups:
5 x BW
10 x BW + 2,5kg

Dumbbell upright rows:
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg

Facepulls:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

+ lidt biceps, triceps & abs

Jeg er blevet slap pga et par uger med dårlig kost og dårlig træning. Nu har jeg meldt mig ind i Repeat Fitness for at gøre det hele værre.

Igår squattede jeg med 100 og dødløftede med 130. Idag bænkede jeg med 85 og en-arms rowede med 40.
Der er lige et par control-days tilbage i denne uge, og så håber jeg på at kunne være stærk (bare lidt) igen i næste.

I coronaden og uden hjemmegym er jeg gået i komplet forfald.
For at rette op på det har jeg de sidste par uger løbet eller cyklet op hen til de nærmeste monkeybars/calisthenics-"gym" og lavet et par kropsvægtsøvelser.

Nogle af gangene har det set sådan her ud:
Dips
8-10 x bw
8-10 x bw
8-10 x bw
8-10 x bw

pullups
10 x bw
6-8 x bw
6-8 x bw
6-8 x bw

Inverted rows
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Deficit pushups
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Nogle lunges
Nogle maveøvelser

Som et seneste projekt vil jeg arbejde hen imod at kunne lave russian dips, en front lever og måske et human flag.
Min fornemmelse er at russian dips vil være muligt inden for en overskuelig fremtid, hvorimod en fuld front lever og human flag nok kommer til at tage lang tid.

21-02-2021

Parallel bar dips

15 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw

Pullups
8 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Inverted rows
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Pushups
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Bulgarian split squat (per ben)
10 x 4 x bw

Nogle lying leg raises

Jeg har planer om fremadrettet at følge programmet beskrevet her:




A1: Front Lever 3-5 sets of 8-15 seconds
A2: Planche 3-5 sets of 8-15 seconds
Superset A1-A2 Rest 90s after A2

B1: Vertical Pull (Chin up / Weighted Chin Up / Assisted OAC): 5x5
B2: Vertical Push (Pike Push Up / Handstand Push Up): 5x5
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3-4 sets x 6-8 reps
C2: Nordic Curl Eccentric 3-4 sets x 3-6 reps
C3: Single Leg Calf Raises 3 sets x 8-15 reps
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Horizontal Row (Bodyweight Row / Front Lever Row) 3 sets x 8-15 reps
D2: Horizontal Push (Push Up Regular / Archer Push Up / Pseudo Planche Push Up) 3 sets x 8-15 reps
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 sets x 8-15 reps
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 sets x 8-15 reps
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds
F2: Reverse Hyper 3 sets x 10-15 reps
Superset F1-F2, 60s rest after F2.


Det virker relativt fornuftigt og inkorporerer de primære elementer jeg ønsker at træne. Jeg er en smule bekymret for “one size fits all” tilgangen og hvad jeg synes er en en ret høj mængde øvelser og volumen. omvendt er der jo progressioner til samtlige øvelser. Havde første træningsdag idag.

A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds
A2: Tuck Planche 5 x 8-15 seconds
Superset A1-A2 Rest 90s after A2

B1: Chin ups 5x5
B2: Pike Push Ups 5x5
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 6-8 reps
C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Inverted rows: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10)
D2: Push ups (på knoerne): 3 x 8-15 (15, 15, 14)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds
F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps
Superset F1-F2, 60s rest after F2.

Tid: Ca. en time og 10 minutter.

Kæft der var mange ved min lokale calisthenics park idag ...


A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (stadig hårdt, men der er klart sket en tilpasning og øvelsen er langt mere behagelig allerede)
A2: Tuck Planche 5 x 8-15 seconds (samme som ovenstående)
Superset A1-A2 Rest 90s after A2

B1: Chin ups 5x5 (+ 5 kg i næste uge)
B2: Pike Push Ups 5x5 (nok med fødderne eleveret næste uge)
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 8 reps (der skal vægt på i næste uge)
C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10)
D2: Deficit push ups: 3 x 8-15 (15, 15, 15)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds
Ingen reverse hypers idag

Trænede faktisk igår

A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (samme som sidst, legede lidt med en advanced tuck)
A2: Ingen tuck planches
Superset A1-A2 Rest 90s after A2

B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg
B2: Pike Push Ups 5x5 (fødderne eleveret sidste sæt)
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 12 kg (10 kg vægtskiver, rygsæk, dipsbælte og 700ml vand)
C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~12 kg
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 15)
D2: Deficit push ups på parallel bars: 3 x 8-15 (15, 15, 14)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds
F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps (10, 10, 10 - udføres på en meget ukomfortabel bænk)

Kold omgang idag, ~ 2 grader

A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 12, 12, 12, 10)
A2: Tuck planche 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 15, 15)
Superset A1-A2 Rest 90s after A2

B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg
B2: Pike Push Ups 5x5
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 12 kg
C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~12 kg
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 12, 10)
D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 16, glemte sidste sæt)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (12, 12, 12)
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 12)
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 30-45 seconds
F2: Reverse Hyper 3 sets x 15 reps (10, 10, 10 - udføres på en meget ukomfortabel bænk)

Dips: 15, 12, 8 x bw

Nåede kun følgende idag:
A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 12, 10)

B1: Chin ups 5x5 bw + 5 kg
B2: Pike Push Ups 5x5
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 14.5 kg
C3: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~14.5 kg
Superset C1-C3, no rest after C3.

D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 10)
D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 16, 16)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (12, 12, 12)
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 15)
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

Dips: 10, 10, 10 x bw

A1: Tuck Front Lever 5 x 8-15 seconds (15, 15, 15, 12, 10)
A2: One Foot Supported L-sit 5 x 20 seconds (10s per fod) (skiftet til L-sit da selv Tuck Planche simpelthen er for hårdt)

B1: Chin ups 5x5 bw + 7,5 kg
B2: Pike Push Ups 5x5 - disse er blevet markant nemmere og fået bedre "feel"
Superset B1-B2 Rest 90s after B2

C1: Step Up 3 x 8 reps + ~ 14.5 kg
C2: Single Leg Calf Raises 3 x 15 reps + ~14.5 kg
Superset C1-C2,60s rest after C2.

D1: Inverted rows, næsten horizontalt: 3 sets x 8-15 reps (15, 15, 15)
D2: Archer Push-ups: 3 x 8-15 (16, 12, 16)
Superset D1-D2, 60s rest after D2.

E1: Bodyweight Bicep Curl: 3 x 15 reps (15, 15, 12)
E2: Bodyweight Tricep Extension: 3 x 15 reps (15, 15, 15)
Superset E1-E2, 60s rest after E2.

F1: Hollow Body Hold 3 sets x 35 sec
60s rest

Fuck jeg er dårlig til at logge