Sådan kommer træningen til at se ud den næste stykke tid.. Smider den op herinde, så jeg ikke skal døje med papir i træningen eller huske lortet i hovedet, screenshotter den bare med mobilen og kan kigge derinde hvis hukommelsen ikke fungere på grund af overforbrug af lugtesalt hehe.. Men så er det også forklaret og overstået
Kosten får jeg fundet ud af løbende, så imens kan man sige jeg har cheat meals hver eneste dag.. får satme rigelig kalorier
Dag 1:Pause bænk: Jeg starter med en vægt jeg kan lave 20 reps og laver 1 sæt, så tilføjer jeg 2.5 kg for hver pas mens jeg laver så mange sæt om nødvendigt for at ramme 20 reps i alt, mens vægten stiger og reps selvfølgelig bliver lavere.
Når jeg kommer dertil hvor jeg er nødt til at lave 5 sæt for at ramme 20 reps i alt (5 sæt 4 reps groft sagt) så skifter jeg til at lave 1 working sæt og 2 back down sæt hvor jeg går 10 kg ned. (f.eks 1 tung sæt 7x100 kg, 2 back down sæt ?x90, ?x80, de to sæt skal jeg bare gøre alt hvad jeg kan, men gerne helst undgå failure)
A: Incline bænk
B: Cable FlyDag 2:
Deficit dødløft: Næsten samme princip foroven, men øger med 5 kg for hver pas. Når jeg så kommer ned til 8 reps, så fjerner jeg klodsen og forsætter fra gulvet af, og stadig øger 5 kg for hver pas.
Deadlift stance box squat: 1 sæt a 15 reps, tilføjer 5 kg for hver pas.
Yates Row: 10 reps og 10 kg for hver sæt indtil jeg ikke kan få 10 reps. (F.eks 10x40 kg, 10x50 kg, 10x60 kg osv..)
A: Wide grip pulldown
B: Standing ez bar cable curl
C: Rear delt fly
D: Static holds: bruger en belastning jeg kan holde mellem 5-15 sekunder og laver 5 sæt.
Dag 3:
Smal bænk: Samme metode som dag 1
A: Overhead strict press (5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt, tilføjer 2.5 kg for hver pas)
B: Skull crusher
C: Side lateral
D: Rear delt flyDag 4:
Pause squat: Samme metode som dag 1, øger 5 kg for hver pas. Men ved de 2 back down sæt tager jeg 15 kg af.
A: Rumænsk dødløft: 1 sæt 20 reps, tilføjer 5 kg for hver pas. Kører den sådan at jeg stopper omkring midt skinneben og så lockout.
B: Back extension: 5 sæt til fail med 20 kg skive
C: Leg curl
D: Calf raise
E: Static holds: 5-15 sekunder 5 sæt
2 dages pause og så om igen.
ABCDE øvelserne foregår sådan at jeg laver 5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt. Bruger så lang en pause som jeg har brug for mellem sættene, for at være helt klar til næste sæt.. Da det jo her jeg er helt smadret og skal smadre kroppen yderligere. Og jeg tilføjer også vægt på de øvelser hver pas, indtil jeg ikke kan få 5 reps på den sidste sæt, denne vægt bliver jeg så indtil jeg kan slå de 5 reps. ;)
I bænk, dødløft og squat, når jeg kommer ned på mellem 2-4 reps og hvis de er meget meget hårde og slem grinding, så starter jeg bare om igen med en lidt højere startvægt end første gang. Ja, så kører den sådan hele tiden, så lige pludselig arbejder jeg med en gammel pr i reps over længere tid.. Kan godt lide ideen i det, i stedet for ofte jage pr på 1RM forsøg en dag efter anden og have stor risiko for at få skader hvis man laver det mindste fejl på de helt tunge vægt.. Tror det bliver godt, men en lang progression.. Skal gøre det længe før resultaterne forhåbentligt viser sig frem og at det bliver rigtig tungt. Så ja, der skal satme mad indenbords hehe..
Ja, det var sgu egentlig meget simpelt, ikke så kompliceret hehe, så det er bare fuld hammer og træne som om det gjaldt livet. Man kan jo også sige sådan, at her får jeg enten eller.. Altså enten bliver jeg stærkere, eller også får jeg kun mere masse på kroppen.. Eller begge dele, hvis jeg er heldig haha. ;)