Introduktion: Alder: 26 år Højde: 185 cm Vægt: sølle 74.1 kg (03.08.2015) -> mål -> så hakket som muligt
Dette startede som livsstilsændring tilbage i midten af 2014 med halvmarathon og løb/cardio som den primære motor for vægttab. Primære mål var at tabe 15-20kg og øget kondition -> mål opnået d. 04.10.2014 med en tid for halvmarathon på 1:33:52. Undervejs har lysten til at løfte tunge ting samt dertilhørende mål og delmål "vejet tungere" - sammen med ønsket om en hakket krop og mulig styrkeløft på konkurrenceplan i enten klassen: 74 eller 83. Denne logbog er udelukkende for at holde mig selv i snor og moralen høj, men enhver er velkommen til at følge med og byde ind.
Denne log vil derfor primært følge min vej fra 0+1år -> X.
Updates: NY 1'er PR (raw): Bænk 95kg (d. 09.11.2015) NY 1'er PR (raw): Dødløft 165kg (d. 03.08.2015) NY 1'er PR (raw): Squat 115kg (d. 11.08.2015) NY 1'er PR (raw): Pres 67.5kg (d. 13.08.2015)
Har finpudset mit træningsprogram (start man. d. 31.08.2015), således at dette fremover består af 6 core øvelser samt dertilhørende supplerende øvelser efter behov og for varierende træning. For at holde styr på at jeg bliver ugentligt stimuleret gennem Core øvelserne vil jeg her i loggen holde styr på det igennem et simpelt system (1/3, 2/3 og 3/3). Dette giver mig større frirum for split el. fullbody og mulighed for variation uden at miste overblikket over min træning.
Mål for året 2015: 150 Squat -35kg (11082015) 200 Dødløft -35kg (04082015) 100 Bænk -5kg (09112015) 75 Pres -7.5kg (13082015)
Træningsprogram: Fullbody træningspas (vejledende): Squat (forlår,baglår og røv) 5 sæt m. X reps.
Skulderpres m. stang (skulder, triceps) 5 sæt m. X reps.
Bænkpres (bryst, skulder, triceps) 5 sæt m. X reps.
Barbell rows (vinger og biceps) 5 sæt m. X reps.
Pullups/chinups (vinger, skulder og biceps) 2x 3 sæt m. X reps.
Dødløft (ryg, lår, baller, mave og lænd) 5 sæt m. X reps. Supplerende øvelser efter behov.
Ris og ros modtages gerne.
Re: Mulle-træning og flødefredag
: 9. jul 2015, 19:24
af MBrockdorff
Dagens træning: fri-leg og ekstra stress af kroppen op med 1 ugen i skagen med familien. Fortsætter min træning/teknik af Muscle-ups. Tema: flere reps./sæt
Muscle-ups: 5xbw m. elastik (light) 5xbw m. elastik (light) 5xbw m. elastik (light) 5xbw m. elastik (light) 5xbw m. elastik (light)
Alt i alt en god træning og er svært øm i brystet - PR fejret med en 300g tunbøf!;)
Re: Mulle-træning og flødefredag
: 10. jul 2015, 15:52
af MBrockdorff
Dagens træningspas: øm fra igår - burde sove til Tour de France istedet! Fjerde relative intensive træningsdag i streg - nu må vi se hvordan kroppen reagerer: umiddelbart ok.
Squat: 10x60kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
Muscleup: 5xbw m. Elastik 5xbw m. Elastik 3xbw m. Elastik - øm fra i går!
Inden træning fik jeg for sjov skyld lavet en Inbody måling - selvom jeg er udemærket klar over at denne nok ikke er helt præcis! Blev alligevel overrasket! Så i får lige et par af de sjove tal:
Fedtprocent: 4.2kg = 5,6% (I KNOW!) Vægt: 74.1kg (sikkert det mest troværdige i målingen) Muskelmasse: 40.1kg Dato: 3.8.2015 - passer ret præcist;)!
Dagens træning var hårdere end noget andet i meget lang tid! - sandsynligvis pga. minimal kcal indtag. Det sortnede også lige en anelse for meget ved udførelse af PR!
Bænkpres: 5x70kg m. stop ved bryst. 5x70kg m. stop ved bryst. 5x70kg m. stop ved bryst. 3x80kg 5x70kg
Pullups/chinups: 10xbw/10xbw 10xbw/8xbw
Dødløft m. bælte: 10x85kg u. bælte 5x135kg 5x135kg 5x135kg 1x165kg fejlet 1x165kg (PR) 4x135kg deficit 4x135kg deficit u. bælte
Vælger fremover at indskrive min excess træning lidt mere detaljeret, da mængde her variere en del, og derved giver lidt blandet indsigt i hvad jeg rent faktisk render og laver;)!
Squat (1/3): 8x50kg 1x120kg (fejlede i teknikken - for meget foroverbøjet) m. kneewraps + bælte. 1x115kg (PR) m. kneewraps + bælte. Knee wraps = RAW? 5x90kg m. bælte 5x90kg m. bælte 5x90kg m. bælte
Haha - det er fandme godt at høre! Skal vidst have lavet et par videoer så man kan se at jeg også rent faktisk laver noget (Kunne jo passende joine selfie-video-klubben i FW)
Nå men det skulle egentligt have været hviledag, men kroppen følte at der godt kunne leges en smule. Så det blev til en hurtig træning og 1 times tan i det gode vejr!
Musle-ups/Pullups (2/3): 5xbw m. elastik/5xbw 5xbw m. elastik/5xbw 10xbw m. elastik/0 10xbw m. elastik/0
Dødløft u. bælte (2/3): 10x90kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg 4x140kg 4x140kg
Suplerende: Løb: 3.53km/15:00min DB rows: 3 @ 10x22kg
Re: Mulle-træning og flødefredag
: 13. aug 2015, 16:07
af MBrockdorff
Dagens split: Inden træning -> Min venstre skulder og underarm opfører sig lidt træls - så udover skulderpres blev det med vægt på ben + mave.
Supplerende: BG split squat: 3 @ 10xbw + 12kg db Benpres: 5 @ 5x160kg Legraise: 2 @ 15xbw 1 @ 6xbw + 6kg Inclined situps: 3 @ 33xbw Situps: 2 @ 50xbw + 10kg disk Sled push: 2 @ 20m sled+65kg (havde kun squat-sko med, så det fungerede af h til) Gåtur: til/fra centeret.
Efter træning -> Stor aftensmåltid!
Re: Mulle-træning og flødefredag
: 15. aug 2015, 15:49
af MBrockdorff
1 uge på kreatin og min krop føles som jabba the hut. Har generelt været ret inaktiv grundet kandidat afgangsprojekt, udover det daglige besøg i centeret og enkelte mindre gåture. I dag var lidt en Off-dag især på skulderpres (sandsynligvis efter en hård omgang i torsdags).
Har for en gang skyld lavet en lille video-opsummering af enkelte øvelser - herunder første gang med Pendlay rows for at minimere cheat (gotta Face the fact).
Syntes jeg sidder fast med bænkpres - men det rykker vel ligepludselig.
Som jeg har set pendlay rows er benene mere strakte?
Skal lige huske og komme lidt længere ned med røven ved dødløft, men det er ikke nemt med de lange stænger. Øvre del af ryggen virker også til at have en lettere bøjning - måske det er acceptabelt?
Re: Mulle-træning og flødefredag
: 16. aug 2015, 14:01
af MBrockdorff
En relativ simple søndagstræning - pletvis overskud på øvelserne. Squat føles endnu ikke som om den sidder der - har prøvet med highbar og nu lidt mere lowbar - selvom den sikker kan komme noget længere ned.
Det skal siges jeg i en mdr. vil køre en lean bulk sammen med indtagelse af kreatin - blot for at se hvor meget jeg lige kan rykke styrkemæssigt.
tog mig selv i lidt cheat på den sidste rep. af P rows
Dødløft (1/3): 5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ. 5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ. 5x90kg SLOW up/down m. pause v. knæ. 10x90kg m. pause v. knæ. 10x90kg m. pause v. knæ.
Supplerende: Benpres: 1 @ 6x160kg 2@ 6x180kg 1@ 6x210kg DB rows: 3 @ 5x18kg Lat. pulldowns: 4 @ 7x70kg
Efter 1.5 med eksamen og vandretur er jeg tilbage i centeret. Jeg har besluttet at træne mere core og teknik hvilket betyder at tage noget vægt af stængerne. Det er lidt vemodigt, men nødvendigt! Kunne nu godt smide lidt mere kød på squat næste gang.