Side 3 af 3
Re: MrYoungGun's logbog
:
20. mar 2016, 18:18
af Nord15
tømmerlærlingen skrev:Følger med, spændende log. Har selv overvejet det samme program. Hvordan vil du mene man skal sætte sine 1 rm ved start? Skal de sættes lidt konservativt eller kan man godt sætte dem til en reelle 1 rm?
Det er jeg rigtig glad for at høre
Jeg har selv været rigtig glad for sætte mit 1 RM lidt konservativt - ca. 5-10 kg fra det reelle 1 RM - for at undgå stagnering. Det har fungeret rigtig godt for mig. Hvis så cyklussen er alt for nem, så kan man altid oppe sit estimerede maksimum lidt mere end normalt, når cyklussen på kun 3 uger er færdiggjort. Jeg vil dog anbefale dig at køre i programmet "eftertænksomt" og med fokus på fuldstændig perfekt teknik - specielt i squat og dødløft for at undgå skader. Programmet er helt klart bedst egnet til bulk, og man bør bestemt lytte til sin krop, hvornår det er tid til en deload
Re: MrYoungGun's logbog
:
20. mar 2016, 18:41
af Nord15
Så fik jeg omsider endelig logget igen
Har den sidste måneds tid været plaget af noget forstrukket stabilisatormuskulatur nede i lænden, så den har stået på noget rehab - dog kun i dødløft, heldigvis
. Da jeg så småt er begyndt at cutte ind til sommer (intermittent fasting), har jeg valgt at sænke frekvensen i dødløft til 2 x ugentligt i form af 1 x normal dødløft (linær progression) og 1 x teknik dødløft - ellers kører alt som normalt og på trods af at jeg er i kalorieunderskud, så har jeg formået at øge styrken i squat og bænk + noget assistance (volumen reduceret med ca. 20 %).
Dagens træning gik helt fint, og min lænd føles bare bedre og bedre fra uge til uge, så det er jeg rigtig glad for
Regner med at inkorporere konv. dødløft om maksimalt 1-2 uger, så lige nu står den på RDL's istedet.
Primary liftsATG Squat (Hypertrofi) 4 x 8 @ 130 kg -
SÆT/REP PR RDL - Rehab
4 x 8 @ 110 kg (12RM)
BB Bænkpres 3 x 8 @ 92,5 kg -
SÆT/REP PRAssistanceBB Bent Over Row3 x 8 @ 60,5 kg
Standing DB OH Press 4 x 5 @ 26 kg
Pull Ups3 x 6 @ BW
Incline DB Biceps Curls3 x 8 @ 18 kg
Calf Press3 x 12 @ 430 lbs
Machine Crunches3 x 12 @ 210 lbs - god føling
Om 9 uger er mit cut færdigt, og så kan jeg bulke igen. Jeg skal nok komme til at lave nogle seriøse masse og styrke gains den resterende tid af året og sre virkelig frem til t komme i gang
Re: MrYoungGun's logbog
:
23. mar 2016, 13:57
af Nord15
Træning d. 22/3 2016Stille og rolig træning, hvor jeg fik indkorporeret dødløft for første gang i et godt stykke tid - og det gik såmænd ganske tilforladeligt
Dødløft cyklussen bliver over 4 uger med en start intensitet på 70 % af 1RM med en lineær progression på 5%.
Primary liftsATG Squat (Power) 6 x 3 @ 120 kg
Dødløft 5 x 3 @ 147,5 kg (70 % 1RM)
BB Bænkpres 4 x 5 @ 105 kg - SÆT/REP PR
AssistanceBB Bent Over Row - er igen blevet rigtig glad for øvelsen
3 x 9 @ 60,5 kg
Standing DB OH Press 3 x 10 @ 22 kg
Note: Virker som om at min rygskade også har påvirket mit pressestyrke over hovedet, men den skal nok komme igen stille og roligt, når jeg atter begynder at bulke - så no worries herfra.
Pull Ups3 x 6 @ BW
Incline DB Biceps Curls3 x 8 @ 18 kg
Leg extentions2 x 8 @ 230 lbs bare noget quad-aktivering
Calf Press3 x 12 @ 435 lbs
Machine Crunches3 x 12 @ 210 lbs - god føling
Re: MrYoungGun's logbog
:
25. mar 2016, 20:27
af Nord15
Træning d. 24/3 2016God træning og jeg er så småt begyndt at kunne se resultaterne af mit cut. Om nogle dage så er 4 uger overstået, og der er 8 to go
Jeg føler selv at mit cut går rigtig godt. Jeg har øget min styrke og samtidig smidt nogle kg (% 3 kg) så summa summarum, går det helt sikkert den rigtig vej!
Primary liftsATG Squat (Styrke) 4 x 5 @ 140 kg
1 x 5 @ 135 kg
Note: Var måske en smule for tidligt at begynde at squatte "tungt" igen, da jeg føler at min lænd måske kom en smule for meget på arbejde, men der er heldigvis ikke sket nogen forværring.
RDL3 x 8 @ 115 kg
BB Incline bænkpres m pause i bunden 4 x 6 @ 80 kg
Note: Havde lyst til at ramme det øvre bryst, så det blev med en 10RM vægt med lav udmatningsgrad men med god eksplosivitet i den koncentriske fase og langsom excentrisk fase. - Tror jeg gør det sådan fremover og så lægger jeg denne her øvelse midt på ugen for at splitte hypertrofi- og styrkedagene lidt længere fra hinanden.
AssistanceBB Bent Over Row 3 x 10 @ 60,5 kg
Standing BB Military Press 3 x 8 @ 48 kg
Pull Ups3 x 6 @ BW
Incline DB Biceps Curls3 x 8 @ 18 kg
Calf Press m pause i bund og langsom excentrisk fase
3 x 12 @ 390 lbs
Machine Crunches3 x 8 @ 230 lbs
Re: MrYoungGun's logbog
:
28. mar 2016, 15:42
af Nord15
Træning d. 28/3 2016
Jeg var nødt til at aflyse træningen i går pga. sygdom - men så fik jeg i stedet trænet i dag. Træningen gik egentlig helt ok, men min ænd er virkelig en pine og generer mig i squat, dødløft og diverse row bevægelser, hvor jeg skal holde vægten m. ryggen.
Primary lifts
ATG Squat (Hypertrofi)
4 x 8 @ 120 kg
Dødløft rehab
4 x 10 @ 60 kg
BB Military Press - nogle bro's besluttede sig for at bruge bænkpressen i 1½ time! - og som eneste øvelse - av min skulder siger jeg bare!
5 x 3 @ 58 kg
2 x 8 @ 48 kg
Assistance
DB One Arm Row
3 x 8 @ 40 kg
DB Bænkpres
3 x 8 @ 40 kg
Pull Ups
3 x 7 @ BW
EZ-bar Curl
3 x 8 @ 38 kg
Seated Calf Press
3 x 12 @ 100 kg
Planke variantioner
Frikadelle - 6 min
Re: MrYoungGun's logbog
:
1. apr 2016, 08:15
af Nord15
Træning d. 30/3 2016
Fuldstændig rehab i squat og dødløft - irriterende lænd!
Primary lifts
ATG Squat - rehab
4 x 10 @ 60 kg
Dødløft - rehab
4 x 10 @ 60 kg
BB Bænkpres
5 x 5 @ 100 kg
Assistance
BB Military Press
3 x 8 @ 50,5 kg
Pull Ups
4 x 7 @ BW
BB Bent Over Row
3 x 8 @ 63 kg
Standing Alternating DB Curls
3 x 8 @ 19 kg
Seated Calf Press
3 x 12 @ 100 kg
Machine Crunches
3 x 12 @ 230 lbs
Re: MrYoungGun's logbog
:
4. apr 2016, 21:05
af Nord15
Træning d. 4/4 2016
Fin træning - jeg har planer om at starte på maxer's fullbody med et par periodiserings cykluser indlagt på squat, død, og bænk. Lænden føles meget bedre, og jeg fornemmer at jeg rigtig kan begynde at træne igen fra næste uge af. Jeg er forresten nu halvejs inde i mit 12 uger cut og har tabt ca. 5 kg. Jeg er selv super tilfreds og synes at intermittent fasting er genialt!
Primary lifts
ATG Squat - rehab
2 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 100 kg
Dødløft - rehab
2 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 100 kg
1 x 3 @ 140 kg
Weighted Dips
4 x 6 @ BW +20 kg
Assistance
BB Military Press
4 x 4 @ 53 kg
DB Rear Foot Elevated Bulgarian Split Squat
4 x 6 @ 32 kg
Pull Ups
3 x 8 @ BW
BB Bent Over Row
4 x 8 @ 63 kg
Incline DB Curls
3 x 8 @ 17 kg
Calf Press
3 x 12 @ 410 lbs
Machine Crunches
3 x 12 @ 210 lbs
Re: MrYoungGun's logbog
:
15. maj 2016, 21:30
af Nord15
Træning d. 15-05-16 Så kom jeg i gang med loggen igen. Jeg har været meget plaget at min lændeskade, men den er endelig ved at være overstået - tog "kun" 12 uger. Vægten siger pt 100 kg (morgenvægt, stoppede med IF cut for 2 uger siden), og jeg har formået at holde min styrke rigtig godt i squat og bænk - sumo halter dog lidt, hvilket er meget legitimt, når man ser på, hvad jeg har gået igennem de sidste par måneder.
Jeg er netop begyndt på SHEIKO programmerne, da de gode anmeldelser rundt om på nettet simpelthen ikke kan ses bort fra. Den første cyklus bliver #29, anden cyklus blive #37 og sidste cyklus bliver #32. Jeg tager muligvis en deload imellem grundcyklusserne, hvis jeg føler for det. Første træningspas var i dag og mit bryst er virkelig smadret - har en fornemmelse af, at min ryg kommer til at føles på nogenlunde sammen måde på tirsdag
Jeg går ind i cyklussen med følgende 1 RM
BP: 115 kg - meget lavt, men regner med noget musclememory, så den bliver nok opjusteret undervejs
SQ: 160 kg - samme som BP
Sumo DL: 190 kg - vi må se md opjustering. Er blevet lidt påpasselig med min lænd, da skaden stadig kan mærkes en smule, hvorfor jeg også har valgt at bytte konentionel ud med sumo.
W1-D1BB BP:
1 x 5 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
5 x 3 @ 87,5 kg
OL SQ
1 x 10 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
2 x 5 @ 100 kg
5 x 5 @ 112,5 kg
BB MP (erstatter 2. BP session)
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 42 kg
4 x 4 @ 48 kg
Cable Chest flies: - hold et godt stykke for faillure
5 x 10 @ "4"
BB Good Mornings - dejlig øvelse, som ikke belaster min krop som RDL - strækker virkelig baglårerene godt
5 x 5 @ 60 kg
ekstra:
OA DB Rows
3 x 8 @ 40 kg
Machine crunches
3 x 10 @ 230 lbs, "3"
Re: M. masseter
:
17. maj 2016, 11:28
af Nord15
Træning d. 17-05-16 Anden træning i Sheiko 29 - den var brutal for bagkæden. Jeg havde ingen problemer med ryggen på trods af de tunge løft, så det er et rigtig godt tegn
Valgte at trække sumo da det generelt virker som om, at der er meget mere fordelagtigt for mig.
W1-D2BB Incline BP - squat rack optaget, så man skal jo begynde et sted
1 x 5 @ 60 kg
4 x 6 @ 70 kg
Sumo DL til knæ m. 1 sek hold - fed øvelse
1 x 10 @ 60 kg
1 x 3 @ 90 kg
2 x 3 @ 115 kg
2 x 3 @ 132,5 kg
4 x 3 @ 142,5 kg
Weighted dips - godt tykke fra faillure
5 x 5 @ BW + 12 kg
Rack Pulls - sumo style - av av av
1 x 4 @ 105 kg
1 x 4 @ 125 kg
2 x 4 @ 142,5 kg
3 x 3 @ 162,5 kg
1 x 3 @ 152,5 kg - måtte gå ned i vægt på det sidste sæt - min lænd er helt sikkert mit akilleshæl i DL
Bulgarin DB Split SQ - holdt et godt stykke fra faillure, men av mine glutes
5 x 5 @ 26 kg
Machine crunches
3 x 10 @ 210 lbs
ekstra:Face Pulls
2 x 12 @ "6"
Og så sagde jeg ellers bare tak for i dag - det var noget af en omgang. Jeg begynder virkelig at kunne lidt sheiko
Re: M. masseter
:
22. maj 2016, 12:43
af Nord15
Træning d 19-05-16
Træning fra i fredags som jeg har glemt at logge. Jeg synes, at BP-delen var overraskende nem ift. hvad jeg havde forventet.
W1D3
BP:
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 4 @ 82,5 kg
2 x 3 @ 87,5 kg
2 x 2 @ 92,5 kg
2 x 3 @ 85 kg
1 x 4 @ 82,5 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 8 @60 kg
Calble Chest flies
5 x 10 @ "4"
SQ
1 x 10 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
2 x 4 @ 100 kg
2 x 3 @ 112,5 kg
3 x 5 @ 120 kg
Sitting GM
5 x 5 @ 60 kg
Ekstra
OA DBR
3 x 6 @ 42,5 kg
Unilateral siddende Calf Raises
3 x 10 @ 42,5 kg
Re: M. masseter
:
22. maj 2016, 12:50
af Nord15
Træning d. 22-05-16Pisse fed træning. Har valgt at oppe mit 1 RM SQ og BP, da jeg syntes, at det blev for nemt (tak muscle memeory
)
SQ: 165 kg
BP: 120 kg
W2D1SQ
1 x 10 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 100 kg
2 x 3 @ 115 kg
2 x 5 @ 132,5
BP
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 85 kg
5 x 3 @ 97,5 kg
Calble Chest flies
1 x 10 @ "5"
4 x 10 @ "4"
Push Ups
3 x 10 @ 20 kg + BW
2 x 10 @ 10 kg + BW
Front Squat (har virkelig savnet den her øvelse
)
2 x 3 @ 72,5 kg
2 x 3 @ 92,5 kg
4 x 2 @ 100 kg
GM
1 x 5 @ 60 kg
4 x 5 @ 65 kg
Ekstra OA DBR
3 x 9 @ 40 kg
Unilateral Calf Raises
2 x 10 @ 40 kg
Machine Crunches
3 x 6 @ 250 lbs
Re: M. masseter
:
24. maj 2016, 11:54
af Nord15
Træning d. 24-05-16
Lækker træning og jeg kan virkelig mærke (og se) at lænd og glutes genvinder styrke (og masse) - pisse fedt
W2D2Sumo DL til knæ
1 x 10 @ 60 kg
1 x 3 @ 100 kg
1 x 3 @ 115 kg
2 x 3 @ 135 kg
4 x 2 @ 145 kg
BB BP
1 x 6 @60 kg
2 x 6 @ 72,5 kg
4 x 6 @ 80 kg
Cable Chest Flies
5 x 10 @ "4"
Rack Pulls
1 x 10 @ 60 kg
1 x 4 @ 105 kg
1 x 4 @ 125 kg
2 x 4 @ 145 kg
4 x 4 @ 152,5 kg
DB Bulgarian Split SQ
5 x 5 @ 30 kg
Ekstra Cable Face Pulls
3 x 12 @ 20 kg
DB Biceps Curls
3 x 6 @ 20 kg
Re: M. masseter
:
26. maj 2016, 16:08
af Nord15
Træning d. 26-05-16
Pisse hård træning - min ben og lænd var i forvejen smadret pga. ultimate-turnering med studiet die gange Nachmittag gestern.
Så alt der involverede ben var en lang lidelse - tilgengæld kørte BP rigtig godt!
W3D3
OL SQ
1 x 10 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 4 @ 100
2 x 3 @ 115
5 x 2 @ 132,5
BB BP
1 x 5 @ 60
1 x 4 @ 70
2 x 3 @ 85
2 x 2 @ 100
1 x 3 @ 90
1 x 5 @ 80
1 x 7 @ 70
Cable flies
5 x 10 @ "4,5"
Ol SQ - det var fandme en hård omgang
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 100
4 x 4 @ 115
GM
5 x 5 @ 60
Ekstra
Cable rows
3 x 10 @ "14"
Machine crunches
3 x 8 @ 230 lbs
Re: M. masseter
:
29. maj 2016, 13:10
af Nord15
Træning d. 29-05-16
BRUTAL - det er det eneste jeg vil sige....
Mit program på mobilen stemmer åbenbart ikke overens med det på min computer (som jeg følger), hvorfor jeg lavede alt for meget volumen.
W3D1
OL SQ
1 x 10 @ 60
1 x 5 @ 80
2 x 4 @ 100
2 x 3 @ 112,5
5 x 3 @ 130
BB BP
1 x 5 @ 60
1 x 4 @ 70
2 x 3 @ 85
5 x 3 @ 95
Cable flies
5 x 10 @ "4,5"
Push Ups
5 x 10 @ BW + 10
Ol SQ - lænden begyndte endda at brokke sig - jeg er så død
1 x 5 @ 80
1 x 5 @ 100
5 x 5 @ 110
Ekstra
RGP
3x 8 @ 187,5 lbs
USCR
3 x 10 @ 45 kg
Re: M. masseter
:
31. maj 2016, 19:59
af Nord15
Træning d. 31-05-16
Pisse iriterende - min lænd brokker sig igen, så valgte (meget klogt) at drooppe deflit DL og Rackpulls. Det blev så til nogle andre øvelser istedet.
Deflict DL
1 x 10 @ 60
1 x 3 @ 100
2 x 3 @ 115
1 x 3 @ 125 - stopper her
BB BP
1 x 5 @ 60
1 x 4 @ 70
2 x 3 @ 85
3 x 2 @ 95
2 x 2 @ 102,5
2 x 3 @ 95
Calbe Cheest Flies
5 x 10 @ "4,5"
DB BSq
5 x 5 @ 35 (PR)
Chinups
4 x 4 @ BW + 5
BOR
3 x 8 @ 63
SP
2 x 10 @ 22
MC
3 x 6 @ 250 + ,1 lbs
Re: M. masseter
:
2. jun 2016, 14:40
af Nord15
Træning d. 02-06-16
Valgte at droppe OL SQ (erstattet med DB BSQ) og GM (erstattet med RHE) for at være lidt god med min lænd - vil gerne have den kommer sig hurtigt. Føler mig sgu lidt halv, når jeg hverken kan squatte eller dødløfte.
BP
1 x 5 @ 60
1 x 4 @ 72,5
2 x 3 @ 85
7 x 3 @ 95
CR
4 x 10 @ "14"
CCF
2 x 10 @ "5"
3 x 10 @ "4,5"
DB BSQ
4 x 5 @ 36 (PR)
1 x 12 @ 20
DB OHP SS RGPD
3 x 4 @ 26 3 x 8 @ 187,5 lbs
2 x 4 @ 24
RHE: SS USCR
2 x 20 @ 20 3 x 8 @ 45
1 x 20 @ 30
KBRT
3 x 40 @ 20
Re: M. masseter
:
5. jun 2016, 16:11
af Nord15
Træning d. 05-06-16
I dag stof den på SQ for første gang i en uge pga. af problemer med ryggen -- dog tog jeg mine forholdsregler, så jeg brugte bælte.
Ellers rigtig god træning på trods af lige at være kommet hjem efter en weekendstur til gode gamle Sverige.
W4D1
OL SQ
1 x 10 @ 60
1 x 5 @ 80
1 x 4 @ 100
2 x 3 @ 115
5 x 3 @ 130
BP
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
5 x 4 @ 90
CCF
2 x 10 @ "5"
3 x 10 @ "4,5"
FSQ
2 x 5 @ 60
2 x 4 @ 80
3 x 3 @ 100
Dips
5 x 8 @ BW + 10
GM
5 x 5 @ 60
Ekstra
BB BOR - jeg er sgu blevet stærk
4 x 7 @ 68 kg
SCR
3 x 8 @ 47,5 (pr)
Machine crunches (dropset)
5 @ 265 lbs
10 @ 210 lbs
10 @ 190 lbs
Re: M. masseter
:
9. jun 2016, 16:05
af Nord15
Træning d. 09-06-16
Glemte at logge fra d. 7 - men so be it.
Valgte at erstatte GM og SQ med BOR samt DB BSQ pga. lænden - men må benytte, hvad man har at gøre med!
BTW - mit bryst er så ristet på trods af, at jeg aldrig går til faillure.
Det var så sidste dag i en alternativ sheiko cyklus, og jeg må indrømme, at jeg er temmelig vild med programstrukturen og periodiseringen. Jeg har derfor besluttet mig for at gå til #37 med start søndag. DL blive jeg nok nødt til at udelade denne her gang.
W4D3
BP
1 x 6 @ 60
1 x 5 @ 72,5
2 x 4 @ 85
2 x 3 @ 97,5
2 x 2 @ 102,5
2 x 3 @ 97,5
1 x 4 @ 85
1 x 6 @ 72,5
1 x 8 @ 60
CCF
4 x 10 @ "5"
1 x 10 @ "4"
DB BSQ
1 x 5 @ 20
1 x 4 @ 24
3 x 2 @ 30
3 x 5 @ 37,5 (PR)
1 x 4 @ 40 (PR)
BB BOR
4 x 6 @ 70
Dips
2 x 8 @ 10
3 x 8 @ 15
Ekstra:
LLC
2 x 10 @ 170 lbs
MC
3 x 10 @ 240 lbs