bodybuilding.dk

Albuen røg ud af ledet under en fodboldkamp i april, så den har stået på rehab og let træning siden. Målet (langsigtet) er et respektabelt comeback til styrkeløft...

21/6:

BP:
2x10@20
5@40
5@60
3@80
3@90 ben oppe hertil.
5x3@100

Incline db-press:
3x10@20

Flies:
3x10@6

SQ:
2x5@20
4x3@60
3@100
5x3@130 bælte Underlig highbar position, men kan ikke andet med armen pt.

Lunges:
3x8@30

Roll-outs:
3x8

22/6: BW 91,3 tyndfede kg.

DL kv:
4x3@60
5x3@100

Db-stem:
15@5
10@10
10@15
3x10@20

Rack pulls:
5@60
3@100
3@140
3@170
3@200

Dips:
4x10

Pull Downs:
10@40
10@50
2x8@60

Db rows:
10@17
3x9@27

Rhomboids:
3x10@15

Arnold ez-curls:
15@10
2x15@15

Band curls:
3x15

Push Down rope:
4x25@15-25

Cuff & greb.

30 min. gåtur.

24/6:

Bænkpres:
2x10@20
5@40
5@60
4@80
3@90 ben oppe hertil.
3@100
5x3@102,5

Squat:
2x5@20
3x3@60
3@100
3@120 bælte herfra
4x3@140

BPE:
5@60 uden elastikken.
2x4@60
2x4@65

Push ups:
3x10@10

Incline flies:
3x10@7

lette farmer walks:
3x50m@20x2

abs:
3x20

25/6:

IBP:
10@20
6@40
6@60
4x6@62,5

one arm rows:
10@15
10@25
3x7@32

inv rows:
5x8

Dips:
10@bw
4x8@5

Pull downs:
10@35
10@45
3x8@55

6 sæt biceps & 4 sæt forarm.

27/6:

bp:
10@20
5@40
5@60
5@80 ben oppe hertil
3@100
5x3@105

Sumo dl:
4x3@60
3@100
3@120
4x3@140

MP:
8@20
5@25
5x5@30

Landmine press:
3x8@12

Laterals, front raises, hypers, triceps, abs & 20 min. gåtur.

28/6 80 min. fodbold.

29/6:

BP:
2x10@20
5@40
5@60
5@80
3@100
5x3@110

Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@130 bælte...
4x2@150

Chin ups:
5x5

IC db-press:
10@15
3x10@22

Flies:
3x10@7

Step ups:
2x5@20
3x5@30

Abs og læg.

30/6:

Dl til knæ:
4x3@60
3@90
5x3@110

Db-stem:
15@5
10@10
10@15
10@20
5x8@22

Rack pulls fra knæ:
3@60
3@100
3@130
3@160 straps
3@190
3@210
3@230

Dips:
10@bw
5x6@10

Db rows:
10@15
10@25
3x8@32

Cable rows:
15@60
2x10@80

Ez curls:
15@10
3x10@20

band curls:
3x15

push Down:
3x15

forearm, cuff.

2/7:

Bænkpres:
10@20
5@40
5@60
5@80
3@100 ben oppe.
6x3@115

Squat m. 3 sek stop i bunden:
4x3@60
3@80
5x2@100

Pull ups neatralt greb;
3x5 og 2x3

BPE:
5@60 uden e.
4@60
4x4@70

IC flies:
3x10@7

Leg raises:
4x5

Roll-outs:
3x8

3/7:

IBP:
10@20
6@40
6@60
4x6@70

Db rows:
10@15
10@25
3x8@32

Inv. rows:
4x8

Dips:
10@bw
5x6@10

CC curls:
15@7
3x10@8,5

IC curls:
3x14@7

forearm

5/7:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@75
4@90
2x3@105 ben oppe.
5x2@120

Sumo dl:
4x3@60
3@100
3@130
4x2@150

MP:
8@20
5@30
5x5@40

gm, laterals, front raise, abs & push Downs.

7/7:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@75
4@90
2x3@105 ben oppe.
5x3@120

ICdb-press*:
12@15
3x8@22

Flies:
3x7@10

Sq:
4x3@60
3@100
3@120
3@140 bælte
3x2@160

Chin ups:
5x5

ben spark*:
12@6
12@8
12@10

roll-outs & leg*

8/7:

DL små skiver:
4x3@50
3@80
5x3@100

db-stem:
15@5
10@10
10@15
10@20
4x8@25

Sumo dl:
singler op til 4x1@140

Dips:
10@bw
4x7@10

db rows:
10@22
9@32
2x5@37

CSR*:
5 sæt

shrugs, curls*, db extentions, cuff

10/7:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@80
4@100
3@110 ben oppe.
6x3@120

SQ:
2x5@20
4x3@60
3@100
5x3@125 FSQ 10@60

Chin ups:
5x5

BPE:
5@60 uden e.
5@60
4x4@75

Step ups:
5@20
4x5@40

IC flies:
3x10@8,5

abs & læg.

11/7:

Ibp:
10@20
6@40
6@60
4x6@75

db rows:
10@15
10@25
10@32
3x6@37

inv. rows:
4x8

dips:
10@bw
4x6@15

db curls 5 sæt, forearm & 15 min. gåtur.