8 ugers træningsprogramProgramoversigtMandag: Løbeintervaller
Tirsdag: Fullbody pas 1
Onsdag: Løbeintervaller
Torsdag: Fullbody pas 2
Fredag: Svømning
Lørdag: 5 km restitutionsløb
Søndag: Fullbody pas 3
Løbeintervaller: 11x230 meter, 5x500 meter eller 3x1000 meter
Fullbody pas 1Barbell Deadlift 4 sæt x 4 reps, P: 240
Barbell Military Press 4 sæt x 6-8 reps, P: 210
Barbell Front Squat 4 sæt x 6 reps, P: 180
Barbell Bench Press 4 sæt x 5 reps, P: 180, T: 23X1
Weighted Parallel Grip Pull-up 4 sæt x 8 reps, P: 180
Weighted Glute Ham Raise 3 sæt x 10 reps, P: 120
Weighted Dip 3 sæt x 8 reps, P: 180
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
Fullbody pas 2Barbell Squat 4 sæt x 6-8 reps, P: 240
Barbell Bench Press 4 sæt x 6-8 reps, P: 240
Barbell Reverse Grip Bench Press 4 sæt x 8 reps, P: 210
Pendlay Row 4 sæt x 5 reps, P: 210
Dumbell Seated Lateral Raise 3 sæt x 12 reps, P: 120
Cable Drag Curl 3 sæt x 10 reps, P: 120
Dumbbell Lying Triceps Extension 3 sæt x 8 reps, P: 180
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
Fullbody pas 3Barbell Squat 4 sæt x 6-8 reps, P: 240
Barbell Bench Press 4 sæt x 6-8 reps, P: 240
Dumbbell Bench Press 3 sæt x 10 reps, P: 180
Cable Pulldown 3 sæt x 8 reps, P: 180
Cable Seated Row 3 sæt x 10 reps, P: 120
Dumbbell Curl 3 sæt x 6 reps, P: 180
Barbell Close-grip Bench Press 4 sæt x 8 reps, P: 180
Machine Standing Calf Raise 3 sæt x 8 reps, P: 120, T: 3030
KostplanKcal-indtag: 2.600 kcal i uge 1-4, 2.400 kcal i uge 5-8.
Makronutrient fordeling: 30% protein, 40% kulhydrat og 30% fedt.
kostplan
kostplan