TræningsplanFormål: Øge styrke, mass og kondition ved løb. Øge repetitioner ved kropsvegtsøvelser og redusere fedtmasse.ProgramstrukturPrimære mål: Stige i styrke i bænkpres, squat, militær pres og dødløft. Øge konditionen ved løb og forbedre min 3 km løbetid. Øge antal repetitioner i armbøjninger, mavebøjninger og kropshævninger. Nå en kropsvægt på 80 kg.
Træningstype: Modificeret split med løb og kropsvægtstræning.
Træningspas om ugen: 18 træningspas. Deraf 6 styrketræningspas, 5 løbetræninger og 7 træninger med kropsvægtsøvelser. Træningspas kan dog blive slået sammen for at spare tid.
Kcal-indtag: 2.450 kcal. Justeres løbende.
kostplan
kostplan
kostplan
Stats:
- Bedste Bænkpres 1 RM: 155 kg
- Bedste Dødløft 1 RM: 240 kg
- Bedste Squat 1 RM: 190 kg
- Vægt: 83.1 kg
ProgramoversigtMandag: Ben (Squat) + pullups + Løb
Tirsdag: Ryg, biceps (Dødløft) + Situps + Løb
Onsdag: Bryst, Triceps (Bænkpres) + Løb
Torsdag: Ben, Skulder, Nakke (Squat + Military Press) + pullups + Løb
Fredag: Ryg, Biceps (Bent-over Row) + pushups
Lørdag: Bryst, Skulder, Triceps (Bænkpres + Military Press) + situps
Søndag: Pushups + Situps + Løb