Side 32 af 34
Re: Road to Δ
:
3. okt 2021, 19:14
af Chayen
03/10-21Morgenvægt: 81.7kgWeek #1, Day #7Ryg/BicepsBarbell Deadlift P1804x180kg
4x180kg
4x185kg
4x185kg
Machine One Arm Seated Row P12010x40kg
10x40kg
8x50kg
Machine Pulldown P9010x70kg
10x70kg
8x80kg
Cable Underhand Pulldown P9010x68kg
8x82kg
5x95kg
5x95kg
Dumbbell Curl P1055x25kg
5x25kg
5x25kg
Cable Rope Curl P9010x28kg
10x31.5kg
7x35kg
7x35kg
Cable Rope Curl m. langsom eksentrisk P757x28kg
6x28kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 45:00
- Afstand (km): 7.275
- Kalorier: 583
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 161 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebFlexed Arm Hang P9033sek
28sek
22sek
18sek
Re: Road to Δ
:
4. okt 2021, 20:52
af Chayen
04/10-21
Morgenvægt: 82.1kg
Week #2, Day #1
Bryst/Triceps + Greb
Barbell Bench Press P240
6x125kg
5x125kg
5x125kg
4x125kg
Machine Decline Chest Press
12x60kg
9x90kg
7x90kg
6x90kg
Machine Seated Fly
14x45kg
14x45kg
14x45kg
12x45kg
12x45kg
10x45kg
Machine Chest Press m. langsom eksentrisk
6x?kg
8x?kg
Cable Pushdown
12x31.5kg
12x35kg
6x38.5kg
6x38.5kg
8x38.5kg
7x38.5kg
Cable Forward Rope Triceps Extension
9x21kg
7x24.5kg
7x28kg
6x31.5kg
Cable Forward Rope Triceps Extension m. langsom eksentrisk
6x24.5kg
Plate Reverse Grip Curl P60
12x10kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Tid: 70 minutter
Re: Road to Δ
:
5. okt 2021, 13:11
af Chayen
05/10-21
Morgenvægt: 82.5kg
Week #2, Day #2
AM: Ben/skulder/nakke + Læg + Greb
Barbell Squat u. bælte P240
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
Barbell Squat m. pause u. bælte P180
6x120kg
6x120kg
Barbell Squat m. pause u. bælte P240
5x130kg
5x130kg
Barbell Military Press P210
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
Dumbbell Shrug P75
12x40kg
12x40kg
8x40kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Rope Hangs P60
23 sek
14 sek
Tid: 80 minutter
PM: Greb
Hand Gripper P60
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P90
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P90
54sek
46sek
34sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
6. okt 2021, 11:06
af Chayen
06/10-21Morgenvægt: 82.9kgWeek #2, Day #3Ryg/Biceps + Bodyweight + GrebBarbell Bent-over Row P2107x105kg
6x105kg
6x107.5kg
5x107.5kg
Cable Medium Parallel Grip Pulldown P12010x79.6kg
8x86.6kg
6x95kg
6x95kg
5x102kg
Cable Underhand Pulldown P1208x95kg
6x102kg
5x102kg
5x102kg
Dumbbell One Arm Preacher Curl P6010x12.5kg
8x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
5x12.5kg
Cable Rope Curl P6010x28kg
8x28kg
Cable Rope Curl m. langsom eksentrisk P608x17.5kg
7x17.5kg
Sit-up EMOM 4 min6
6
6
6
Pull-up EMOM 4 min4
4
4
4
Push-up EMOM 4 min8
8
8
8
Bodyweight Dead Hang P12060sek
30sek
30sek
30sek
Tid: 90 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 6 (6x2min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 3
- Kalorier totalt: 508
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 181 bpm
- 5x25m sprint intervaller med 90 sekunders pause
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
Re: Road to Δ
:
7. okt 2021, 11:45
af Chayen
07/10-21Morgenvægt: 82.8kgWeek #2, Day #4Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 227
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 139 bpm
- Udstrækning: 10 min
BodyweightPull-up EMOM 6 min4
4
4
4
4
4
Push-up EMOM 6 min8
8
8
8
8
8
Sit-up EMOM 6 min6
6
6
6
6
6
Tid: 24 minutter
Re: Road to Δ
:
8. okt 2021, 16:46
af Chayen
Fra aftenvakten igår. Mig til højre med kasket.08/10-21Morgenvægt: 83.5kgWeek #2, Day #5Bryst/Skulder/TricepsBarbell Bench Press P2404x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
Barbell Reverse Grip Bench Press P1808x100kg
8x100kg
Barbell Reverse Grip Bench Press P2105x120kg
4x120kg
Barbell Military Press P2106x60kg
6x60kg
Barbell Military Press P1806x60kg
6x60kg
Cable Pushdown P7512x31.5kg
12x31.5kg
10x35kg
9x35kg
7x38.5kg
7x38.5kg
Tid: 65 minutter
Løb på løbebåndLactate Threshold- 800 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 2.4 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- 800 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- Kalorier totalt: 292
- Afstand (km): 4
- Tid: 20:34
- Tempo (min/km): 5:09
- Gennemsnitsfart: 11.67 km/t
- Maksimal puls: 190 bpm
- Gennemsnitspuls: 167 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P120
60sek
45sek
45sek
45sek
Re: Road to Δ
:
9. okt 2021, 13:05
af Chayen
09/10-21
Morgenvægt: 82.7kg
Week #2, Day #6
Ben + Læg
Barbell Squat P240
4x150kg
4x155kg
4x155kg
4x160kg
Barbell Box Squat m. pause P180
6x140kg
6x140kg
Barbell Box Squat m. pause P210
5x160kg
5x160kg
Barbell Box Squat m. pause P240
4x180kg
4x180kg
Machine Lying Leg Curl P90
12x39kg
12x39kg
Machine Lying Leg Curl P120
10x53kg
10x53kg
Machine Lying Leg Curl P180
8x67kg
7x67kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 70 minutter
Bodyweight
Pull-up EMOM 10 min
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Push-up EMOM 10 min
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Sit-up EMOM 10 min
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
Tid: 30 minutter
Re: Road to Δ
:
10. okt 2021, 10:23
af Chayen
10/10-21Morgenvægt: 82.9kgWeek #2, Day #7AM: Ryg/BicepsBarbell Deadlift P2406x170kg
6x170kg
6x180kg
6x180kg
Cable Medium Parallel Grip Pulldown P12010x68kg
10x82kg
9x82kg
5x95kg
Cable Underhand Pulldown P1206x102kg
6x102kg
5x102kg
Cable Straight Back Seated Row P6012x67kg
8x77kg
Dumbbell Curl P1205x25kg
5x25kg
4x25kg
4x25kg
Cable Rope Hammer Curl P7512x28kg
10x28kg
9x28kg
9x28kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 5 (5x2.5min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 3.125
- Kalorier totalt: 478
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 160 bpm
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
PM: GrebHand Gripper P6020x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P9020x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P9060sek
50sek
40sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
11. okt 2021, 19:25
af Chayen
11/10-21Morgenvægt: 82.3kgWeek #3, Day #1Bryst/TricepsBarbell Bench Press P2406x125kg
6x125kg
6x125kg
6x125kg
Barbell Incline Bench Press P1208x60kg
8x80kg
Barbell Incline Bench Press P1806x90kg
5x90kg
5x90kg
Machine Decline Chest Press P1206x90kg
6x90kg
6x90kg
5x90kg
Cable Pushdown P10512x31.5kg
12x38.5kg
9x42kg
8x42kg
7x42kg
Cable Rope Pushdown P7510x21kg
10x24.5kg
7x28kg
7x28kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 50:00
- Afstand (km): 8.08
- Kalorier: 639
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 154 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
50sek
50sek
Re: Road to Δ
:
12. okt 2021, 18:53
af Chayen
12/10-21Morgenvægt: 82.8kgWeek #3, Day #2AM: Løb på løbebåndAnaerobic- Antal intervaller: 3 (3x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 5 min
- Kalorier totalt: 290
- Tempo (min/km): 3:49
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15.7 km/t
- Maksimal puls: 166 bpm
Opvarmning: 10 min
Nedkøling: 10 min
Udstrækning: 10 min
PM: Ben/skulder/nakkeBarbell Squat P2404x150kg
4x155kg
4x155kg
4x160kg
Barbell Squat m. pause P1806x120kg
6x120kg
Barbell Squat m. pause P2105x130kg
5x140kg
Barbell Military Press P2105x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
Barbell Shrug P15012x100kg
12x100kg
11x100kg
Tid: 60 minutter
BodyweightPull-up EMOM 4 min5
5
5
5
Push-up EMOM 4 min10
10
10
10
Sit-up EMOM 4 min7
7
7
7
Tid: 12 minutter
Læg + GrebMachine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x120kg
8x130kg
Bodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
35sek
35sek
Re: Road to Δ
:
14. okt 2021, 10:16
af Chayen
13/10-21Morgenvægt: 82.8kgWeek #3, Day #3Ryg/BicepsBarbell Bent-over Row P2108x105kg
8x105kg
7x107.5kg
7x107.5kg
Cable Pulldown P12010x66kg
10x66kg
8x87kg
8x87kg
5x97kg
Machine Low Row P12012x30kg
12x60kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dumbbell One Arm Preacher Curl P606x15kg
6x15kg
5x15kg
4x15kg
Cable Drag Curl P7512x21kg
12x24.5kg
12x28kg
9x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 253
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 150 bpm
- Udstrækning: 10 min
Re: Road to Δ
:
15. okt 2021, 11:03
af Chayen
14/10-21Morgenvægt: 82.7kgWeek #3, Day #4Bryst/Skulder/TricepsBarbell Bench Press P2404x130kg
4x130kg
4x130kg
4x130kg
Barbell Bench Press m. pause på blok P1807x100kg
6x120kg
Barbell Bench Press m. pause på blok P2555x130kg
3x140kg
Barbell Military Press5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
Cable Pushdown P7512x31.5kg
12x38.5kg
6x45.5kg
6x45.5kg
6x45.5kg
Cable Rope Pushdown P6011x28kg
8x28kg
8x28kg
Tid: 70 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 3 (3x3min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 2.25
- Kalorier totalt: 475
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 186 bpm
- 5x25m sprint intervaller med 90 sekunders pause
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 5 min
Re: Road to Δ
:
15. okt 2021, 11:06
af Chayen
15/10-21
Morgenvægt: 81.9kg
Week #3, Day #5
Ben
Barbell Squat P240
4x150kg
4x150kg
4x160kg
4x160kg
Barbell Box Squat m. pause P210
6x140kg
6x160kg
6x160kg
Barbell Box Squat m. pause P270
4x180kg
3x180kg
Machine Lying Leg Curl P120
12x39kg
12x39kg
12x39kg
Machine Lying Leg Curl P150
10x53kg
10x53kg
5x67kg
Tid: 55 minutter
Re: Road to Δ
:
18. okt 2021, 10:08
af Chayen
18/10-21Morgenvægt: 83.4kgWeek #1, Day #1Ryg/BicepsBarbell Deadlift P2106x170kg
6x170kg
6x170kg
6x170kg
Machine Low Row P12012x60kg
10x80kg
10x80kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg
Cable Underhand Pulldown P1208x82kg
6x95kg
6x95kg
5x102kg
Barbell Curl P12010x40kg
9x40kg
7x40kg
7x40kg
Cable Rope Hammer Curl P9012x36kg
12x36kg
10x43kg
10x43kg
Tid: 65 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 253
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 149 bpm
- Udstrækning: 10 min
Re: Road to Δ
:
19. okt 2021, 12:02
af Chayen
19/10-21Morgenvægt: 83.2kgWeek #1, Day #2Bryst/TricepsBarbell Bench Press P1806x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
Barbell Bench Press m. pause P1508x100kg
8x100kg
Barbell Bench Press m. pause P2104x120kg
4x120kg
4x120kg
Machine Seated Fly P7515x45kg
15x45kg
15x45kg
7x55kg
Cable Pushdown P12012x35kg
10x42kg
8x42kg
Cable Pushdown P1506x45.5kg
6x45.5kg
Cable Forward Rope Triceps Extension P607x28kg
6x28kg
6x28kg
5x28kg
Cable Forward Rope Triceps Extension m. langsom eksentrisk P605x21kg
5x21kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 8 (4x1.5min + 4x45sek)
- Afstand på intervaller totalt (km): 2.25
- Kalorier totalt: 386
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 176 bpm
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
Bodyweight + GrebPull-up EMOM 4 min3
3
3
3
Push-up EMOM 4 min6
6
6
6
Sit-up EMOM 4 min5
5
5
5
Bodyweight Dead Hang P12060sek
30sek
30sek
30sek
Tid: 21 min
Re: Road to Δ
:
20. okt 2021, 16:45
af Chayen
20/10-21
Week #1, Day #3
Ben/skulder/nakke + Læg
Barbell Squat P180
6x120kg
6x120kg
6x130kg
6x130kg
Barbell Squat m. pause P150
6x120kg
6x120kg
Barbell Squat m. pause P210
5x130kg
5x140kg
5x140kg
Barbell Military Press P150
6x60kg
6x60kg
5x65kg
4x65kg
Dumbbell Lateral Raise P90
10x15kg
8x15kg
8x15kg
7x15kg
Dumbbell Shrug P90
12x37.5kg
12x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 70 minutter
Re: Road to Δ
:
23. okt 2021, 14:05
af Chayen
23/10-21Morgenvægt: 82.4kgWeek #1, Day #6AM: Bryst/Ryg/Triceps/BicepsBarbell Bench Press P1805x110kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
Barbell Bench Press m. pause på blok P1506x120kg
6x120kg
Barbell Bench Press m. pause på blok P2103x140kg
3x140kg
Barbell Bent-over Row P1508x90kg
8x92.5kg
7x92.5kg
7x100kg
Dumbbell Incline Bench Press P15010x30kg
9x40kg
6x40kg
Cable Pulldown P12010x67kg
10x77kg
5x97kg
5x97kg
Cable Close Grip Pulldown P1206x97kg
6x97kg
5x97kg
Machine Low Row P9012x60kg
12x60kg
9x70kg
9x70kg
9x70kg
Cable Pushdown P9012x35kg
10x42kg
8x42kg
6x42kg
6x42kg
Cable Forward Rope Triceps Extension P609x24.5kg
6x24.5kg
Cable Rope Hammer Curl P7512x28kg
12x28kg
9x31.5kg
7x31.5kg
6x31.5kg
6x31.5kg
Dumbbell Curl P756x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
Tid: 110 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 7 (7x1.5min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 2.625
- Kalorier totalt: 373
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 166 bpm
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
BodyweightPush-up EMOM 6 min6
6
6
6
6
6
Sit-up EMOM 6 min5
5
5
5
5
5
Pull-up EMOM 6 min3
3
3
3
3
3
Tid: 18 minutter
PM: GrebHand Gripper P6020x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P9020x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P9045sek
45sek
30sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
24. okt 2021, 13:27
af Chayen
24/10-21Morgenvægt: 82.0kgWeek #1, Day #7Ben/skulder + LægBarbell Squat P1805x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
Barbell Box Squat m. pause P1508x100kg
7x130kg
7x130kg
Barbell Box Squat m. pause P2106x160kg
6x160kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg
3x190kg
Barbell Military Press P1506x62.5kg
6x62.5kg
5x62.5kg
4x62.5kg
Dumbbell Lateral Raise P9012x15kg
9x15kg
7x15kg
Machine Lying Leg Curl P10512x39kg
12x39kg
12x53kg
12x53kg
Machine Lying Leg Curl P1506x67kg
6x67kg
Machine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 85 minutter
Løb på løbebåndAnaerobic- Antal intervaller: 3 (3x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 3 min
- Kalorier totalt: 309
- Tempo (min/km): 3:49
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15.7 km/t
- Maksimal puls: 167 bpm
Opvarmning: 10 min
Nedkøling: 10 min
Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
45sek
45sek
45sek
Tid: 10 minutter
Re: Road to Δ
:
25. okt 2021, 16:42
af Chayen
25/10-21
Week #2, Day #1
AM: Bodyweight
Pull-up EMOM 10 min
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Push-up EMOM 10 min
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
Sit-up EMOM 10 min
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Tid: 30 minutter
PM: Ryg/Biceps
Barbell Deadlift P210
5x170kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg
Machine Low Row P120
12x60kg
12x80kg
12x80kg
10x80kg
7x100kg
7x100kg
Cable Close Grip Pulldown P105
10x68kg
10x68kg
7x89kg
6x89kg
4x102kg
Cable Rope Hammer Curl P75
12x31.5kg
10x31.5kg
8x31.5kg
7x31.5kg
7x31.5kg
7x31.5kg
6x31.5kg
Dumbbell Curl P45
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
4x15kg
Tid: 60 minutter
Re: Road to Δ
:
26. okt 2021, 18:57
af Chayen
26/10-21Morgenvægt: 82.7kgWeek #2, Day #2Bryst/TricepsBarbell Bench Press P1804x120kg
4x120kg
4x120kg
4x120kg
Barbell Bench Press m. pause P1508x100kg
8x100kg
Barbell Bench Press m. pause P2104x120kg
4x120kg
4x125kg
Dumbbell Incline Bench Press P1357x40kg
6x40kg
6x40kg
Cable Pushdown P12012x31.5kg
12x38.5kg
8x38.5kg
Dumbbell Lying Triceps Extension P458x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
5x12.5kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 45:00
- Afstand (km): 7.275
- Kalorier: 582
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 156 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
50sek
50sek
Tid: 10 min
Re: Road to Δ
:
27. okt 2021, 11:16
af Chayen
27/10-21
Morgenvægt: 82.1kg
Week #2, Day #3
Ben/skulder/nakke + Læg
Barbell Squat P180
4x130kg
4x130kg
4x140kg
4x140kg
Barbell Squat m. pause P150
7x90kg
7x90kg
Barbell Squat m. pause P210
6x120kg
5x140kg
5x140kg
3x150kg
Barbell Military Press P150
6x60kg
6x62.5kg
6x62.5kg
4x65kg
Dumbbell Lateral Raise P120
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Dumbbell Shrug P120
12x40kg
12x40kg
11x40kg
9x40kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 80 minutter
Bodyweight
Sit-up EMOM 4 min
6
6
6
6
Push-up EMOM 4 min
8
8
8
8
Pull-up EMOM 4 min
4
4
4
4
Tid: 12 minutter
Re: Road to Δ
:
30. okt 2021, 15:45
af Chayen
30/10-21
Morgenvægt: 83.6kg
Week #2, Day #6
Bryst/Ryg/Skulder/Triceps/Biceps
Barbell Bench Press P180
6x110kg
6x110kg
6x120kg
6x120kg
Barbell Reverse Grip Bench Press P150
8x80kg
8x100kg
8x100kg
Barbell Reverse Grip Bench Press P210
4x120kg
3x120kg
Barbell Bent-over Row P150
5x100kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
Barbell Military Press P150
6x55kg
6x55kg
6x60kg
6x60kg
Dumbbell Shoulder Press P120
6x30kg
6x30kg
Cable Medium Parallel Grip Pulldown P120
10x87kg
8x97kg
6x97kg
6x97kg
6x97kg
Cable Close Grip Pulldown P120
5x97kg
5x97kg
5x97kg
Machine Low Row P120
12x60kg
12x60kg
9x90kg
9x90kg
9x90kg
9x90kg
Cable Pushdown P90
12x31.5kg
12x31.5kg
Cable Pushdown P120
10x38.5kg
8x38.5kg
8x38.5kg
8x38.5kg
7x38.5kg
7x42kg
6x42kg
Cable Rope Hammer Curl P90
12x28kg
12x31.5kg
10x31.5kg
9x31.5kg
8x31.5kg
7x31.5kg
Dumbbell Curl P45
6x15kg
6x15kg
6x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg
Tid: 140 minutter
Re: Road to Δ
:
31. okt 2021, 14:13
af Chayen
31/10-21Morgenvægt: 82.9kgWeek #2, Day #7Ben + LægBarbell Squat P1806x130kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg
Barbell Box Squat m. pause P1508x130kg
8x130kg
Barbell Box Squat m. pause P2107x160kg
7x160kg
6x180kg
6x180kg
3x190kg
4x190kg
Machine Lying Leg Curl P9012x32kg
12x32kg
Machine Lying Leg Curl P15010x60kg
10x60kg
6x67kg
Machine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 65 minutter
BodyweightPull-up EMOM 6 min4
4
4
4
4
4
Sit-up EMOM 6 min6
6
6
6
6
6
Push-up EMOM 6 min8
8
8
8
8
8
Tid: 18 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 6 (6x2min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 3
- Kalorier totalt: 573
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 188 bpm
- 5x25m sprint intervaller med 90 sekunders pause
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
55sek
41sek
41sek
Tid: 10 minutter
Re: Road to Δ
:
1. nov 2021, 11:26
af Chayen
01/11-21Morgenvægt: 82.8kgWeek #3, Day #1AM: Ryg/BicepsBarbell Deadlift P2104x180kg
4x180kg
4x190kg
4x190kg
Cable Pulldown P10510x63.3kg
10x63.3kg
9x84.3kg
9x84.3kg
5x97.3kg
Cable Underhand Pulldown P1206x97.3kg
6x97.3kg
6x97.3kg
Cable Straight Back Seated Row P12012x75kg
10x83kg
Dumbbell Curl P1056x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
Cable Rope Hammer Curl P7512x24.5kg
12x24.5kg
10x24.5kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 239
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 145 bpm
- Udstrækning: 10 min
PM: GrebHand Gripper P6020x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P9020x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P9045sek
45sek
43sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
2. nov 2021, 12:16
af Chayen
02/11-21Morgenvægt: 82.5kgWeek #3, Day #2Bryst/TricepsBarbell Bench Press P1805x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Barbell Bench Press m. pause på blok P2408x100kg
7x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
Machine Seated Fly P7514x50kg
14x50kg
8x60kg
Cable Pushdown P10512x31.5kg
12x31.5kg
12x31.5kg
10x38.5kg
8x38.5kg
8x38.5kg
8x38.5kg
6x42kg
6x42kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndLactate Threshold- 800 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 1.5 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- 400 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 0.9 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- 400 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- Kalorier totalt: 307
- Afstand (km): 4
- Tid: 20:34
- Tempo (min/km): 5:09
- Gennemsnitsfart: 11.67 km/t
- Maksimal puls: 192 bpm
- Gennemsnitspuls: 171 bpm
- Udstrækning: 10 min
BodyweightPull-up EMOM 10 min4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Sit-up EMOM 10 min6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
Push-up EMOM 10 min8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Tid: 30 minutter
Re: Road to Δ
:
3. nov 2021, 20:53
af Chayen
03/11-21
Morgenvægt: 82.4kg
Week #3, Day #3
Ben/skulder/nakke + Læg
Barbell Squat P180
5x130kg
5x130kg
5x140kg
5x140kg
Barbell Squat m. pause P210
8x90kg
7x120kg
5x140kg
5x140kg
3x150kg
Barbell Military Press P150
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
Dumbbell Lateral Raise P105
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
Dumbbell Shrug P120
12x42.5kg
10x42.5kg
9x42.5kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 65 minutter
Re: Road to Δ
:
5. nov 2021, 08:15
af Chayen
05/11-21Morgenvægt: 82.2kgWeek #3, Day #4GrebBodyweight Dead Hang P120
60sek
50sek
50sek
50sek
Tid: 10 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 220
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 136 bpm
- Udstrækning: 10 min
BodyweightPush-up EMOM 4 min10
10
10
10
Sit-up EMOM 4 min7
7
7
7
Pull-up EMOM 4 min5
5
5
5
Tid: 12 minutter
Re: Road to Δ
:
5. nov 2021, 13:54
af Chayen
05/11-21Morgenvægt: 81.9kgWeek #3, Day #5AM: Ryg/BicepsBarbell Bent-over Row P1507x100kg
6x100kg
6x105kg
6x105kg
Machine Low Row P10512x50kg
12x80kg
11x80kg
Machine Low Row P1357x110kg
7x110kg
7x110kg
Cable Pulldown P12012x66kg
12x66kg
7x86kg
7x86kg
Chin-up P907
7
Barbell Curl P1058x40kg
8x40kg
8x40kg
Barbell Curl P1354x50kg
Dumbbell Hammer Curl P1058x17.5kg
8x17.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 5 (5x2.5min)
- Afstand på intervaller totalt (km): 3.125
- Kalorier totalt: 469
- Tempo (min/km): 4:00
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15 km/t
- Maksimal puls: 184 bpm
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
BodyweightPush-up EMOM 6 min10
10
10
10
10
10
Sit-up EMOM 6 min7
7
7
7
7
7
Pull-up EMOM 6 min5
5
5
5
5
5
Tid: 18 minutter
PM: GrebHand Gripper P6020x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P9020x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P9045sek
45sek
45sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
6. nov 2021, 20:27
af Chayen
06/11-21Morgenvægt: 80.9kgWeek #3, Day #6Bryst/Skulder/TricepsBarbell Bench Press P1804x120kg
4x125kg
4x125kg
4x130kg
Barbell Bench Press m. pause P1808x100kg
8x100kg
Barbell Bench Press m. pause P2104x120kg
4x120kg
3x125kg
Barbell Military Press P1504x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise P9012x12.5kg
12x12.5kg
11x12.5kg
Cable Pushdown P9012x35kg
12x35kg
11x35kg
9x35kg
Cable Forward Rope Triceps Extension P608x24.5kg
6x24.5kg
6x24.5kg
6x24.5kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 50:00
- Afstand (km): 8.08
- Kalorier: 676
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 159 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
50sek
50sek
Re: Road to Δ
:
14. nov 2021, 14:55
af Chayen
14/11-21
Morgenvægt: 82.5kg
Week #4, Day #7
Ben + Læg
Barbell Squat P180
5x130kg
5x130kg
5x140kg
5x140kg
Barbell Box Squat m. pause P150
8x130kg
8x130kg
Barbell Box Squat m. pause P210
7x160kg
7x160kg
4x180kg
4x180kg
4x180kg
4x180kg
Machine Lying Leg Curl P90
12x32kg
12x32kg
Machine Lying Leg Curl P150
10x60kg
10x60kg
6x67kg
Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 65 minutter
Bodyweight
Pull-up EMOM 10 min
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Sit-up EMOM 10 min
7
7
7
7
7
7
7
7
5
4
Push-up EMOM 10 min
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
Tid: 30 minutter