Side 33 af 34
Re: Road to Δ
:
15. nov 2021, 13:38
af Chayen
15/11-21
Morgenvægt: 82.3kg
Week #5, Day #1
Ryg/Biceps
Barbell Deadlift P210
6x170kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
Cable Pulldown P105
10x67kg
10x67kg
9x87kg
7x87kg
7x87kg
Cable Underhand Pulldown P120
6x97kg
6x97kg
6x97kg
Cable Straight Back Seated Row P120
10x77kg
10x77kg
Dumbbell Curl P105
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
Cable Rope Hammer Curl P75
12x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg
10x24.5kg
Tid: 60 minutter
Re: Road to Δ
:
17. nov 2021, 14:20
af Chayen
16/11-21
Morgenvægt: 83.0kg
Week #5, Day #2
AM: Bodyweight
Pull-up EMOM 10 min
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Sit-up EMOM 4 min
7
7
7
7
Push-up EMOM 10 min
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
Tid: 24 minutter
PM: Bryst/Triceps
Barbell Bench Press P180
4x125kg
4x125kg
4x125kg
4x125kg
Dumbbell Low-Incline Bench Press P120
8x30kg
8x42.5kg
6x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg
Machine Chest Press P120
12x80kg
12x80kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg
6x100kg
Cable Rope Pushdown P90
14x17.5kg
14x17.5kg
14x17.5kg
9x24.5kg
9x24.5kg
8x24.5kg
Cable Forward Triceps Extension P90
12x17.5kg
12x24.5kg
12x28kg
9x31.5kg
Tid: 60 minutter
Re: Road to Δ
:
17. nov 2021, 14:40
af Chayen
17/11-21Morgenvægt: 83.2kgWeek #5, Day #3Ben/skulder/nakke + LægBarbell Squat P1804x140kg
4x140kg
4x140kg
4x140kg
Barbell Squat m. pause P2108x90kg
7x120kg
4x140kg
4x140kg
3x145kg
Barbell Military Press P1504x67.5kg
4x67.5kg
4x67.5kg
4x67.5kg
Dumbbell Lateral Raise P12012x15kg
12x15kg
10x15kg
Dumbbell Shrug P12012x37.5kg
10x37.5kg
10x37.5kg
Machine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 70 minutter
Løb på løbebåndAnaerobic- Antal intervaller: 3 (3x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 5 min
- Kalorier totalt: 346
- Tempo (min/km): 3:49
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 15.7 km/t
- Maksimal puls: 178 bpm
Opvarmning: 10 min
Nedkøling: 10 min
Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
50sek
50sek
Re: Road to Δ
:
19. nov 2021, 11:53
af Chayen
18/11-21Morgenvægt: 82.6kgWeek #5, Day #4AM: Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3.23
- Kalorier: 211
- Tempo (min/km): 6:19
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9.7 km/t
- Gennemsnitspuls: 134 bpm
- Udstrækning: 10 min
BodyweightSit-up EMOM 6 min7
7
7
7
7
7
Pull-up EMOM 12 min3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Push-up EMOM 12 min6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
Tid: 30 minutter
PM: Svømning- 20 min á 10x50m brystsvømning.
- 4 min pause
- 6 min á 2x25m crawlspark
- 6 min á 2x25m crawl
- 4 min pause
- 10 min á 6x12.5m undervandssvømning efter 3 dykkerringe. + 2x18.75m undervandssvømning
- 10 min á 5 dyk under vand etter dykkerring på 3.9m dybde. 3 succesfulde.
Tid: 1 time
Re: Road to Δ
:
19. nov 2021, 12:13
af Chayen
19/11-21
Morgenvægt: 82.3kg
Week #5, Day #5
Ryg/Biceps
Barbell Bent-over Row P150
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x110kg
Cable Pulldown P120
12x67kg
12x67kg
8x87kg
7x87kg
7x87kg
Cable Close Grip Pulldown P120
8x77kg
8x77kg
8x77kg
6x87kg
Machine Low Row P105
12x60kg
12x60kg
7x100kg
6x100kg
Dumbbell Curl P105
6x22.5kg
6x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl P60
6x12.5kg
5x12.5kg
5x12.5kg
5x12.5kg
5x12.5kg
Cable Hammer Curl P45
11x17.5kg
10x17.5kg
Tid: 60 minutter
Greb
Hand Gripper P60
20x25kg
20x25kg
20x25kg
Hand Gripper P90
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Hand Gripper (statisk - 40kg) P90
37sek
45sek
34sek
Tid: 20 minutter
Re: Road to Δ
:
22. nov 2021, 21:30
af Chayen
20/11-21
Morgenvægt: 82kg
Week #5, Day #6
Bryst/Skulder/Triceps
Barbell Bench Press P210
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
Barbell Bench Press m. pause P180
8x100kg
8x100kg
Barbell Bench Press m. pause P210
3x120kg
4x120kg
Barbell Military Press P180
6x55kg
6x55kg
6x60kg
6x60kg
Dumbbell Lateral Raise P105
12x15kg
10x15kg
Cable Rope Pushdown P90
14x21kg
12x21kg
12x24.5kg
8x28kg
8x28kg
Cable Forward Triceps Extension P90
9x28kg
9x28kg
Tid: 60 minutter
Re: Road to Δ
:
28. nov 2021, 13:33
af Chayen
28/11-21
Morgenvægt: 82.4kg
Week #6, Day #7
Ryg/Biceps
Barbell Deadlift P210
5x185kg
5x185kg
5x185kg
5x185kg
Machine Low Row P120
12x70kg
12x70kg
11x70kg
6x100kg
6x100kg
Cable Pulldown P105
12x67kg
12x67kg
10x67kg
Cable Pulldown P120
5x97kg
5x97kg
Barbell Curl P90
8x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg
Dumbbell One Arm Preacher Curl P75
7x11kg
6x11kg
6x11kg
6x11kg
Tid: 60 minutter
Re: Road to Δ
:
29. nov 2021, 22:17
af Chayen
29/11-21Week #7, Day #1Løb på løbebåndLactate Threshold- 500 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 1.6 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- 500 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 0.6 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- 600 meter x 9.7 km/t (hældning: 0)
- 0.4 km x 13.5 km/t (hældning: 1)
- Kalorier totalt: 297
- Afstand (km): 4.2
- Tid: 20:45
- Tempo (min/km): 4:56
- Gennemsnitsfart: 12.16 km/t
- Maksimal puls: 195 bpm
- Gennemsnitspuls: 169 bpm
- Udstrækning: 5 min
BodyweightPull-up EMOM 10 min4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Sit-up EMOM 10 min5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Push-up EMOM 10 min8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Tid: 30 minutter
Re: Road to Δ
:
30. nov 2021, 22:00
af Chayen
30/11-21Week #7, Day #2Bryst/TricepsBarbell Bench Press P2104x125kg
4x125kg
4x125kg
4x125kg
4x125kg
Barbell Bench Press m. pause P1807x100kg
7x100kg
5x100kg
5x100kg
Cable Standing Fly P10512x50kg
10x70kg
Cable Standing Fly P1209x70lbs
8x70lbs
8x70lbs
8x70lbs
7x70lbs
Cable Pushdown 10512x90lbs
12x120lbs
10x135lbs
8x135lbs
8x135lbs
7x150lbs
7x150lbs
7x150lbs
Cable Forward Rope Triceps Extension P6010x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Tid: 75 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3
- Kalorier: 251
- Tempo (min/km): 6:40
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9 km/t
- Gennemsnitspuls: 146 bpm
- Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
50sek
50sek
50sek
Re: Road to Δ
:
1. dec 2021, 22:01
af Chayen
01/12-21Week #7, Day #3Ben/skulder/nakkeBarbell Squat P2105x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
Barbell Squat m. pause P1808x100kg
8x100kg
6x120kg
6x120kg
Barbell Squat m. pause P2405x130kg
4x130kg
3x140kg
Barbell Military Press P1805x67.5kg
5x67.5kg
4x67.5kg
3x67.5kg
Dumbbell Lateral Raise P12010x16kg
10x16kg
10x16kg
8x16kg
Dumbbell Shrug P9012x34kg
12x34kg
12x34kg
11x34kg
Tid: 60 minutter
Løb på løbebåndVO2 Max- Antal intervaller: 8 (4x1.5min + 4x45sek)
- Afstand på intervaller totalt (km): 2.07
- Kalorier totalt: 452
- Tempo (min/km): 4:20
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 13.8 km/t
- Maksimal puls: 185 bpm
- Opvarmning: 10 min
- Nedkøling: 10 min
- Udstrækning: 10 min
Re: Road to Δ
:
13. dec 2021, 23:51
af Chayen
13/12-21Morgenvægt: 83.6kgRyg/BicepsBarbell Deadlift P2104x180kg
4x190kg
4x190kg
4x190kg
Cable Pulldown P12010x77kg
10x77kg
6x97kg
6x97kg
5x97kg
Cable Underhand Pulldown P1206x97kg
6x97kg
5x97kg
Machine Low Row P10512x60kg
12x60kg
8x90kg
7x90kg
7x90kg
7x100kg
6x100kg
Dumbbell Curl P906x17.5kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x22.5kg
5x22.5kg
Cable Drag Curl P7512x21kg
11x21kg
10x21kg
10x21kg
8x24.5kg
7x24.5kg
Tid: 75 minutter
Løb på løbebåndRecovery- Tid: 20:00
- Afstand (km): 3
- Kalorier: 255
- Tempo (min/km): 6:40
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9 km/t
- Gennemsnitspuls: 152 bpm
- Udstrækning: 10 min
Re: Road to Δ
:
14. dec 2021, 18:20
af Chayen
14/12-21Morgenvægt: 83.0kgBryst/TricepsBarbell Bench Press P2105x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Barbell Bench Press m. pause P1808x100kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg
Weighted Dip P1508x10kg
8x10kg
8x10kg
5x20kg
5x20kg
Machine Seated Fly P9012x50kg
10x50kg
10x50kg
9x50kg
Barbell French Press P9012x20kg
12x25kg
12x25kg
Barbell French Press P1207x35kg
8x35kg
7x35kg
Cable Pushdown 9010x28kg
10x28kg
10x28kg
8x31.5kg
8x31.5kg
Tid: 75 minutter
Løb på løbebåndAnaerobic- Antal intervaller: 3 (3x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 3 min
- Kalorier totalt: 344
- Tempo (min/km): 4:06
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
- Maksimal puls: 178 bpm
Opvarmning: 10 min
Nedkøling: 10 min
Udstrækning: 10 min
GrebBodyweight Dead Hang P12060sek
45sek
45sek
45sek
Re: Road to Δ
:
28. feb 2022, 21:19
af Chayen
28/02-22Morgenvægt: 83.5kgWeek #1, Day #1Styrke: BenOpvarmning: 5 min roning (1.264 meter)Barbell Squat P1806x50kg
6x90kg
5x115kg
5x115kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P15010x70kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
Machine Leg Extension P12010x25kg
10x30kg
10x30kg
Sled 45° Calf Press P120, T30308x50kg + Sled
8x50kg + Sled
8x50kg + Sled
Tid: 45 minutter
FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x30 sek
CalisthenicsPull-up P906
6
6
6
6
Push-up P12020
20
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
Tid: 30 minutter
Dummy CarryFireman carry af 80 kg dukke fra kælder til 2. etasje og ned igen. To gennemføringer med 5 minutter pause imellem.
GrebArm Hang 135sek/300sek60 sek hold
45 sek pause30 sek hold
30 sek pause25 sek hold
20 sek pause10 sek hold
10 sek pause10 sek hold
Svømning- 15 minutters kontinuerlig brystsvømning.
- Svømning under vand efter dykkerringe.
- 5xdyk på 3.9 meters dybde efter 1 dykkerring.
- 5xdyk på 3.9 meters dybde efter 2 dykkerringe.
Re: Road to Δ
:
3. mar 2022, 09:22
af Chayen
01/03-22Morgenvægt: 84.5kgWeek #1, Day #2Løb på løbebåndAerobic- Tid: 32:00
- Afstand (km): 4.8
- Kalorier: 352
- Tempo (min/km): 6:40
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9 km/t
- Gennemsnitspuls: 146 bpm
FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
Styrke: OverkropOpvarmning: 5 min roningBarbell Bench Press P1806x40kg
6x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Cable Pulldown P15010x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Dumbbell Incline Bench Press P12010x25kg
10x27.5kg
10x27.5kg
Barbell Bent-over Row P15010x60kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
Cable Pushdown P12010x50kg
10x65kg
10x75kg
Barbell Curl P12010x30kg
10x30kg
10x30kg
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
GrebArm Hang 135sek/300sek
Re: Road to Δ
:
3. mar 2022, 09:30
af Chayen
02/03-22Morgenvægt: 84.4kgWeek #1, Day #3CalisthenicsOpvarmning: 5 min roning (1.123 meter)Pull-up P606
6
6
5
5
Push-up P12020
20
15
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
10
GrebArm Hang 160sek/300sek50 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause25 sek hold
35 sek pause25 sek hold
45 sek pause30 sek hold
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
Svømning- 21 minutters kontinuerlig brystsvømning (775 meter)
- Svømning under vand efter dykkerringe. Op til 12.5 meter.
- 5xdyk på 3.9 meters dybde
Re: Road to Δ
:
3. mar 2022, 19:10
af Chayen
03/03-22Morgenvægt: 83.8kgWeek #1, Day #4Løb på løbebåndAnaerobicOpvarmning: 10 min løb (1.13 km)- Antal intervaller: 4 (4x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 3:20 min
- Kalorier totalt: 288
- Tempo (min/km): 4:06
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
- Maksimal puls: 162 bpm
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
CalisthenicsPull-up P606
6
6
6
5
Push-up P12020
20
20
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
10
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
Re: Road to Δ
:
6. mar 2022, 13:21
af Chayen
04/03-22Morgenvægt: 83.5kgWeek #1, Day #5CalisthenicsPull-up P606
6
6
6
6
Push-up P12020
20
20
15
15
Sit-up P12015
10
10
10
10
10
Styrke: UnderkropOpvarmning: 5 min cykling (1.52 km)Barbell Deadlift P1806x60kg
6x120kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
Barbell Front Squat P1806x40kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Machine Lying Leg Curl P12010x25kg
10x30kg
10x35kg
Machine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x130kg
8x130kg
Tid: 50 minutter
GrebArm Hang 165sek/300sek50 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause25 sek hold
45 sek pause30 sek hold
Svømning- 2x75 meter intervaller (1:37 + 1:35)
- 2x100 meter intervaller (2:18 + 2:16)
Re: Road to Δ
:
9. mar 2022, 09:00
af Chayen
05/03-22Morgenvægt: 82.5kgWeek #1, Day #6Gang med rygsækTid: 2:07:42
Afstand: 10.57km
Kalorier: 709
Gennemsnitsfart: 4.95 km/t
Vækt: 10kg
Total Stigning: 81m
Temperatur: 2 grader sol
GrebArm Hang Max-test1:40
Styrke: OverkropOpvarmning: 5 min cyklingBarbell Military Press P1806x20kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Cable Pulldown P1506x30kg
6x60kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Weighted Dip P12010
10x10kg
8x10kg
Dumbbell One Arm Bent-over Row P12010x25kg
10x27.5kg
10x30kg
Cable Pushdown P12010x70kg
10x70kg
10x75kg
EZ-bar Curl P12010x35kg
10x35kg
10x35kg
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
Re: Road to Δ
:
9. mar 2022, 13:37
af PittBull!
Fed måde at dyrke cardio på
Re: Road to Δ
:
10. mar 2022, 10:57
af Chayen
PittBull! skrev:Fed måde at dyrke cardio på
Det var ren nydelse
Re: Road to Δ
:
10. mar 2022, 11:02
af Chayen
9/03-22Morgenvægt: 84kgWeek #2, Day #3CalisthenicsPull-up P606
6
6
6
6
Push-up P12020
20
20
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
10
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
Svømning
Re: Road to Δ
:
13. mar 2022, 19:32
af Chayen
10/03-22Morgenvægt: 82.5kgWeek #2, Day #4CalisthenicsPull-up P606
6
6
6
6
Push-up P12020
20
20
20
15
Sit-up P12015
15
15
10
10
10
GrebArm Hang + 5kg 165sek/300sek50 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause25 sek hold
45 sek pause30 sek hold
Løb på løbebåndAnaerobicOpvarmning: 10 min løb (1.13 km)- Antal intervaller: 4 (4x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 3:20 min
- Kalorier totalt: 235
- Tempo (min/km): 4:06
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
- Maksimal puls: 152 bpm
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
CoreHanging Leg-Hip Raise P12010
10
10
Ab Wheel Rollout P12010
10
10
Front Plank P6030 sek
30 sek
Side Plank P3030 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P6010
10
Lying Twist P9010
10
Re: Road to Δ
:
13. mar 2022, 19:38
af Chayen
11/03-22Morgenvægt: 82.4kgWeek #2, Day #5CalisthenicsPull-up P606
6
6
6
5
Push-up P12020
20
20
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
10
Styrke: UnderkropOpvarmning: 5 min cykling (1.52 km)Barbell Deadlift P1806x60kg
6x120kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x155kg
5x155kg
Barbell Front Squat P1806x35kg
6x65kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
Machine Lying Leg Curl P12010x25kg
10x30kg
8x35kg
Sled 45° Calf Press P120, T30308x75kg + Sled
8x75kg + Sled
8x75kg + Sled
Tid: 55 minutter
GrebArm Hang + 5kg 175sek/300sek55 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
35 sek pause30 sek hold
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 34:40
- Afstand (km): 5.2
- Kalorier: 383
- Tempo (min/km): 6:40
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9 km/t
- Gennemsnitspuls: 148 bpm
FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
Re: Road to Δ
:
13. mar 2022, 19:47
af Chayen
13/03-22Morgenvægt: 83kgWeek #2, Day #7CalisthenicsPull-up Max-test13
Løb på løbebåndLactate ThresholdOpvarmning: 10 min løb (1.13 km)- Tid: 15:00
- Afstand (km): 3.1
- Kalorier: 358
- Tempo (min/km): 4:50
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 12.4 km/t
- Gennemsnitspuls: 157 bpm
- Maksimal puls: 186 bpm
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
Re: Road to Δ
:
16. mar 2022, 21:53
af Chayen
14/03-22
Week #3, Day #1
Calisthenics
Pull-up P120
10
8
8
6
Re: Road to Δ
:
16. mar 2022, 21:54
af Chayen
16/03-22Week #3, Day #3Svømning
Re: Road to Δ
:
20. mar 2022, 13:15
af Chayen
18/03-22
Week #3, Day #5
Styrke: Overkrop
Opvarmning: 5 min roning (1.111 meter)
Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
Cable Pulldown P150
10x75kg
10x75kg
10x80kg
10x80kg
Dumbbell Incline Bench Press P120
10x27.5kg
10x30kg
10x30kg
Barbell Bent-over Row P150
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Cable Pushdown P120
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Barbell Curl P120
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Tid: 65 minutter
Re: Road to Δ
:
20. mar 2022, 13:27
af Chayen
19/03-22Week #3, Day #6Styrke: BenBarbell Squat P1806x50kg
6x95kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P15010x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Machine Leg Extension P12010x50kg
10x60kg
10x65kg
Machine Standing Calf Raise P120, T30308x120kg
8x120kg
8x130kg
Tid: 50 minutter
FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45 sek
Gang med rygsækTid: 2:02:38
Afstand: 10.5km
Kalorier: 693
Gennemsnitsfart: 5.14 km/t
Vækt: 10kg
Total Stigning: 84m
Temperatur: 9 grader sol
Re: Road to Δ
:
20. mar 2022, 13:35
af Chayen
20/03-22Week #3, Day #7Løb på løbebåndLactate ThresholdOpvarmning: 10 min løb (1.13 km)- Tid: 15:00
- Afstand (km): 3.1
- Kalorier:
- Tempo (min/km): 4:50
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 12.4 km/t
- Gennemsnitspuls:
- Maksimal puls: 181 bpm
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek
Styrke: OverkropBarbell Military Press P1806x25kg
6x50kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
4x62.5kg
4x62.5kg
Cable Pulldown P1506x34kg
6x61kg
10x75kg
10x75kg
10x82kg
8x82kg
Weighted Dip P12010x5kg
10x5kg
10x5kg
Dumbbell One Arm Bent-over Row P12010x30kg
10x30kg
10x30kg
Cable Pushdown P12010x35kg
10x38.5kg
8x38.5kg
EZ-bar Curl P12010x35kg
10x37.5kg
10x37.5kg
Tid: 70 minutter
Re: Road to Δ
:
22. mar 2022, 08:35
af Chayen
22/03-22Morgenvægt: 84.1kgWeek #4, Day #1CalisthenicsPush-up P12020
20
20
15
15
Sit-up P12015
15
10
10
10
10
Pull-up P12010
8
8
8
Tid: 35 minutter
GrebArm Hang + 5kg 175sek/300sek55 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
30 sek pause30 sek hold
35 sek pause30 sek hold
Styrke: BenOpvarmning: 5 min cyklingBarbell Squat P1806x50kg
6x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x125kg
5x125kg
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P15010x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Machine Leg Extension P12010x30kg
10x30kg
10x30kg
Sled 45° Calf Press P120, T30308x100kg + Sled
8x100kg + Sled
8x100kg + Sled
Tid: 50 minutter
Løb på løbebåndAerobic- Tid: 37:20
- Afstand (km): 5.6
- Kalorier: 484
- Tempo (min/km): 6:40
- Hældning: 0
- Gennemsnitsfart: 9 km/t
- Gennemsnitspuls: 158 bpm
FleksibilitetFloor Board Straight Leg Calf Stretch2x45sek
Kneeling Shin Stretch2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch2x45sek