Re: Road to Δ
: 23. mar 2022, 08:06
22/03-22
Morgenvægt: 83.9kg
Week #4, Day #2
Greb
Arm Hang 185sek/300sek
60 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
25 sek pause
35 sek hold
Løb på løbebånd
Anaerobic
Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)
Fleksibilitet
Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek
Kneeling Shin Stretch
2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek
Tid: 10 minutter
Styrke: Overkrop
Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x85kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
Cable Pulldown P150
10x75kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Dumbbell Incline Bench Press P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Dumbbell One Arm Bent-over Row P120
10x30kg
10x35kg
10x35kg
Cable Pushdown P120
10x75kg
10x80kg
10x80kg
Barbell Curl P120
10x35kg
10x35kg
10x40kg
Tid: 70 minutter
Core
Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10
Ab Wheel Rollout P120
10
10
10
Front Plank P60
30 sek
30 sek
Side Plank P30
30 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10
Lying Twist P90
10
10
Tid: 30 minutter
Morgenvægt: 83.9kg
Week #4, Day #2
Greb
Arm Hang 185sek/300sek
60 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
25 sek pause
35 sek hold
Løb på løbebånd
Anaerobic
Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)
- Antal intervaller: 5 (5x400 meter)
- Pause mellem intervaller: 3:20 min
- Kalorier totalt: 331
- Tempo (min/km): 4:06
- Hældning: 1
- Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
- Maksimal puls: 162 bpm
Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)
Fleksibilitet
Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek
Kneeling Shin Stretch
2x45sek
Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek
Tid: 10 minutter
Styrke: Overkrop
Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x85kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
Cable Pulldown P150
10x75kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Dumbbell Incline Bench Press P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Dumbbell One Arm Bent-over Row P120
10x30kg
10x35kg
10x35kg
Cable Pushdown P120
10x75kg
10x80kg
10x80kg
Barbell Curl P120
10x35kg
10x35kg
10x40kg
Tid: 70 minutter
Core
Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10
Ab Wheel Rollout P120
10
10
10
Front Plank P60
30 sek
30 sek
Side Plank P30
30 sek
30 sek
Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10
Lying Twist P90
10
10
Tid: 30 minutter