Side 10 af 10
Re: IF og okklusionstræning
:
28. maj 2017, 12:32
af SinK
Kropsvægt: 96,0kg
- Kcal indtag: 3196,5
- Protein indtag: 217
Workout
Bench Press
107 x6
107 x6
107 x6
Barbell Row
72 x6
72 x6
72 x6
Skulderpres
30 x6
Chins
10 x6
dips / hammercurls
15 x8 / 12 x9
15 x8 / 12 x9
15 x8 / 12 x9
sidelats
9 x8
9 x8
9 x8
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
1. jun 2017, 13:08
af SinK
Kropsvægt: 95,9kg
- Kcal indtag:2906,5
- Protein indtag: 201
Workout
pause squat HB
105 x4
105 x4
105 x4
105 x4
105 x4
105 x4
Pause sumo dødløft
145 x4
145 x4
145 x4
leg raises i dips stativ 2 minutters pause
BW x 8
BW x 8
BW x 8
okklusionstræning
leg extensions / Leg curls (nyt sæt hvert minut)
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
2. jun 2017, 12:36
af SinK
Kropsvægt: 96,2kg
kcal: tba
protein: tba
Workout
Bench Press
102 x8
102 x8
102 x8
102 x6
incline bænk
72 x8
72 x8
72 x8
72 x8
Barbell Row
62 x8
62 x8
62 x8
62 x8
Chins
BW x8
BW x8
BW x7
BW x7
Skulderpres
25 x8
25 x8
25 x8
side lats
9 x8
9 x8
9 x8
curls / franskpres
27 x 8 / 27 x 8
27 x 8 / 27 x 8
27 x 8 / 27 x 8
Noter: bænken var dårlig at ligge på.
Re: IF og okklusionstræning
:
4. jun 2017, 13:26
af SinK
Kropsvægt: 96,7kg
- Kcal indtag: 3007
- Protein indtag: 221
Workout
squat HB
125 x6
125 x6
125 x6
sumo dødløft
180 x6
180 x6
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
5. jun 2017, 12:28
af SinK
Kropsvægt: 96,2kg
- Kcal indtag: 3007
- Protein indtag: 221
Workout
Bench Press
110 x6
110 x6
110 x6
Barbell Row
75 x6
75 x6
75 x6
Skulderpres
32 x6
Chins
15 x6
dips / hammercurls
20 x8 / 12 x9
20 x8 / 12 x9
20 x8 / 12 x9
sidelats
9 x8
9 x8
9 x8
okklusionstræning
bb curls / fransk pres (nyt sæt hvert minut)
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
7. jun 2017, 16:33
af SinK
Kropsvægt: 95,8kg
- Kcal og protein indtag: 3006,5 221,4
Workout
pause squat HB
110 x4
110 x4
110 x4
110 x4
110 x4
110 x4
Pause sumo dødløft
150 x4
150 x4
150 x4
leg raises i dips stativ 2 minutters pause
BW x 8
BW x 8
BW x 8
okklusionstræning
leg extensions / Leg curls (nyt sæt hvert minut)
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
8. jun 2017, 12:49
af SinK
Kropsvægt: 96,0kg
kcal og protein: 3006,5 221,4
Workout
Bench Press
102 x8
102 x8
102 x8
102 x8
incline bænk
75 x8
75 x8
75 x8
75 x8
Barbell Row
65 x8
65 x8
65 x8
65 x8
Chins
BW x8
BW x8
BW x8
BW x7
Skulderpres
27 x8
27 x8
27 x8
side lats
9 x8
9 x8
9 x8
curls / franskpres
27 x 8 / 27 x 8
27 x 8 / 27 x 8
27 x 8 / 27 x 8
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
11. jun 2017, 13:50
af SinK
Kropsvægt: 96,6kg
- Kcal indtag:
- Protein indtag:
Workout
squat HB
130 x6
130 x6
130 x6
sumo dødløft
185 x6
185 x6
okklussionstræning
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
16. jun 2017, 19:11
af SinK
Kropsvægt: 96,2kg
Workout
pause squat HB
115 x4
115 x4
115 x4
115 x4
115 x4
115 x4
Pause sumo dødløft
155 x4
155 x4
155 x4
leg raises i dips stativ 2 minutters pause
BW x 8
BW x 8
BW x 8
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
17. jun 2017, 12:46
af SinK
Kropsvægt: 96,3kg
Workout
Bench Press
105 x8
105 x8
105 x8
105 x6
incline bænk
77 x8
77 x8
77 x8
77 x8
Barbell Row
67 x8
67 x8
67 x8
67 x8
Chins
BW x8
BW x8
BW x8
BW x6
Skulderpres
27 x8
27 x8
27 x8
side lats
9 x8
9 x8
9 x8
okklussions curls
12 x 30
12 x 15
12 x 15
12 x 15
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
19. jun 2017, 13:18
af SinK
Kropsvægt: 96,5kg
Workout
squat HB
132 x6
132 x6
132 x6
sumo dødløft
190 x3
leg raises i dips stativ
bw x 8
bw x 8
bw x 8
okklusionstræning
leg extensions / Leg curls (nyt sæt hvert minut)
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
Noter: dødløft resettes til ?
Re: IF og okklusionstræning
:
20. jun 2017, 12:24
af SinK
Kropsvægt: 97,1kg
Workout
Bench Press
115 x6
115 x6
115 x6
Barbell Row
80 x6
80 x6
80 x6
Skulderpres
35 x6
Chins
25 x6
hammercurls
12 x9
12 x9
12 x9
sidelats
9 x8
9 x8
9 x8
okklusionstræning
bb curls / fransk pres (nyt sæt hvert minut)
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
22. jun 2017, 12:45
af SinK
Kropsvægt: 97,2kg
Workout NYT PROGRAM
Squat
95 x8
95 x8
95 x8
95 x8
95 x8
Bænkpres
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
Sumo dødløft
125 x8
125 x8
125 x8
125 x8
125 x8
Barbell Row
60 x12
60 x12
60 x12
incline curls
10 x12
10 x12
10 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
23. jun 2017, 12:57
af SinK
Kropsvægt: 98,0kg
Workout
Squat 505
65 x5
70 x5
70 x5
70 x5
70 x5
70 x5
Smal Bænkpres
72 x6
77 x6
77 x6
77 x6
77 x6
77 x6
Bredt greb dødløft
105 x6
110 x6
110 x6
110 x6
110 x6
110 x6
Skrå bænkpres
60 x12
60 x12
60 x12
Skulderpres
20 x12
20 x12
20 x12
Pushdowns
30 x12
30 x12
30 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
25. jun 2017, 14:50
af SinK
Kropsvægt: 97,3kg
Workout
Squat HB 2 sek ned og pause
77 x6
80 x6
80 x6
80 x6
80 x6
Skrå Bænkpres
60 x6
67 x6
67 x6
67 x6
67 x6
Stivbenet Dødløft, langsomt ned
95 x6
105 x6
105 x6
105 x6
105 x6
Leg raises i dips stativ
BW x8
BW x8
BW x8
okklussionstræning
leg extensions / Leg curls (nyt sæt hvert minut)
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
35 x max / 25 x max
bb curls / fransk pres (nyt sæt hvert minut)
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
12 x max / 12 x max
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
26. jun 2017, 13:14
af SinK
Kropsvægt: 97,1kg
Workout
Squat
92 x8
92 x8
92 x8
92 x8
92 x8
Bænkpres Medium greb
75 x6
77 x6
77 x6
77 x6
77 x6
Dødløft på klods
115 x6
120 x6
120 x6
120 x6
120 x6
Chins / Skulderpres
bw x 10/ 22 x12
bw x 10/ 22 x12
bw x 10/ 22 x12
Biceps curls / Side lats
10 x12 / 9 x12
10 x12 / 9 x12
10 x12 / 9 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
28. jun 2017, 13:22
af SinK
Kropsvægt: 98,3kg
Workout
Squat
95 x7
100 x7
100 x7
100 x7
100 x7
100 x7
Bænkpres
82 x7
90 x7
90 x7
90 x7
90 x7
90 x7
90 x7
Sumo Dødløft
125 x7
137 x7
137 x7
137 x7
137 x7
rows / db skrå bænk (5)
60 x 12/ 25 x12
60 x 12/ 25 x12
60 x 12/ 25 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
29. jun 2017, 17:51
af SinK
Kropsvægt: 97,3kg
Workout
Squat 505
70 x5
75 x5
75 x5
75 x5
75 x5
75 x5
Smal Bænkpres
72 x6
82 x6
82 x6
82 x6
82 x6
82 x6
Bredt greb dødløft
105 x6
110 x6
120 x6
120 x6
120 x6
120 x6
chins / skulderpres
bw x 10 / 22 x 12
bw x 10 / 22 x 12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
2. jul 2017, 12:49
af SinK
Kropsvægt: 97,3kg
Workout
High Bar Squat 2 sek ned og pause
77 x6
85 x6
85 x6
85 x6
85 x6
Skrå Bænkpres
60 x6
67 x6
70 x5
70 x5
70 x5
70 x5
stivbenet dødløft
95 x6
105 x6
110 x5
110 x5
110 x5
rows / franskpres
60 x 12 / 22 x 12
60 x 12 / 22 x 12
60 x 12 / 22 x 12
BB curls / side lats
22 x 12 / 8 x 12
22 x 12 / 8 x 12
22 x 12 / 8 x 12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
20. jul 2017, 12:14
af SinK
Kropsvægt: 97,6kg
kcal: 2718
Workout
Squat
95 x8
95 x8
95 x8
95 x8
95 x8
Bænkpres
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
80 x8
db curls
10 x12
10 x12
10 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
21. jul 2017, 12:42
af SinK
Kropsvægt: 97,4kg
[b]- Kcal indtag:
Workout
sumo dødløft
125 x8
125 x8
125 x8
125 x8
125 x8
Barbell Row
50 x12
50 x12
50 x12
side lats
8 x12
8 x12
8 x12
Re: IF og okklusionstræning
:
23. jul 2017, 13:09
af SinK
Kropsvægt: 98,4kg
Workout
Squat 505
65 x5
70 x5
70 x5
70 x5
70 x5
70 x5
Smal Bænkpres
72 x6
77 x6
77 x6
77 x6
77 x6
77 x6
Bredt greb dødløft
105 x6
110 x6
110 x6
110 x6
110 x6
110 x6
Chinups / Skulderpres
bw x8 / 20 x12
bw x8 / 20 x12
bw x8 / 20 x12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
25. jul 2017, 13:32
af SinK
Kropsvægt: 97,5kg
Workout
Squat HB 2 sek ned og pause
77 x6
80 x6
80 x6
80 x6
80 x6
Skrå Bænkpres
60 x6
67 x6
67 x6
67 x6
67 x6
Stivbenet Dødløft, langsomt ned
95 x6
105 x6
manglende fleksibilitet
rows/ side lats
50 x 12 / 8 x 12
50 x 12 / 8 x 12
50 x 12 / 8 x 12
db curls / triceps extensions
10 x 12 / 8 x 12
10 x 12 / 8 x 12
10 x 12 / 8 x 12
Noter:
Re: IF og okklusionstræning
:
2. aug 2017, 12:42
af SinK
Week 1 - Muscular Conditioning (W/ Moderate Difficulty)
fredag, juli 28, 17
Squat
Warm Up 120 x6 120 x6 120 x6 120 x6
Deadlift
Warm Up 175 x6 175 x6
legs raises i dips stativ
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8
lørdag, juli 29, 17
Bench Press
Warm Up 67,5 x10 90 x10 102,5 x8 105 x6
Barbell Row
Warm Up 50 x10 55 x10 60 x8 62 x6
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 20 x12 20 x12 22 x10 25 x8
Weighted Chin-up
Warm Up bw x9 bw x9 bw x8 bw x6
dips
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8 x8-12
db curls
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
mandag, juli 31, 17
Bench Press
Warm Up 67,5 x10 90 x10 102,5 x8 105 x6
Barbell Row
Warm Up 50 x10 55 x10 60 x8 62 x6
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 20 x12 20 x12 22 x10 25 x8
Weighted Chin-up
Warm Up bw x9 bw x9 bw x8 bw x6
Optional Exercise 1
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8 x8-12
Optional Exercise 2
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
okklussionstræning
tirsdag, august 1, 17
Squat
Warm Up 105 x8 105 x8 105 x8 105 x8
Deadlift
Warm Up 155 x8 155 x8
leg raises i dips stativ
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8
onsdag, august 2, 17
Bench Press
Warm Up 107,5 xMR (12)
Barbell Row
Warm Up 50 x10 55 x10 60 x8 62 x6
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 20 x12 20 x12 22 x10 25 x8
Weighted Chin-up
Warm Up bw x9 bw x9 bw x8 bw x6
Optional Exercise 1
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8 x8-12
Optional Exercise 2
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
Re: IF og okklusionstræning
:
10. aug 2017, 14:25
af SinK
Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (W/ Higher Difficulty)
fredag, august 4, 17
Squat
Warm Up 120 x10 122 x3 122 x3 122 x3 122 x3 122 x3
dødløft bredt greb
Warm Up 120 x8 120 x8 120 x8
leg raises i dips stativ
Warm Up bw x8 bw x8 bw x8
lørdag, august 5, 17
Bench Press
Warm Up 97,5 x10 105 x8 110 x6-8
Barbell Row
Warm Up 60 x10 62 x8 62 x8
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 22 x10 25 x8 27 x6
Weighted Chin-up
Warm Up bw x10 2 x8 5 x6
dips
Warm Up bw x10 bw x10 bw x10 x8-12
db curls
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
mandag, august 7, 17
Squat
Warm Up 122,5 x10 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3 117 x3
Bredt greb dødløft Warm Up 120 x8 120 x8 120 x8
tirsdag, august 8, 17
Bench Press
Warm Up 97,5 x10 105 x8 110 x6-8
Barbell Row
Warm Up 60 x10 65 x8 65 x8
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 25 x10 27 x8 30 x6
Weighted Chin-up
Warm Up bw x10 2 x8 5 x6
dips
Warm Up bw x11 bw x11 bw x11 x8-12
db curls
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
torsdag, august 10, 17
Bench Press
Warm Up 105 x13
Barbell Row
Warm Up 60 x10 65 x8 65 x8
Seated Dumbbell OHP
Warm Up 25 x10 27 x8 30 x6
Weighted Chin-up
Warm Up bw x10 5 x8 10 x6
dips
Warm Up bw x12 bw x12 bw x12 x8-12
db curls
Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
Re: IF og okklusionstræning
:
18. aug 2017, 10:03
af SinK
Week 3 - Linear Max OT Phase
fredag, august 11, 17
Squat Warm Up 130 x4 130 x4 130 x4
Deadlift Warm Up 180 x3 180 x2
No Accessory Lifts
søndag, august 13, 17
Bench Press Warm Up 115 x6 115 x6 115 x6
Barbell Row Warm Up 70 x6 70 x6 70 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 30 x6 30 x6 30 x6
Weighted Chin-up Warm Up 7 x6 7 x6 7 x6
No Optional Exercises
tirsdag, august 15, 17
Squat Warm Up 132,5 x4
pause sumo dødløft Warm Up 100 x8
No Accessory Lifts
onsdag, august 16, 17
Bench Press Warm Up 117,5 x6 117,5 x6 117,5 x6
Barbell Row Warm Up 70 x6 70 x6 70 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 30 x6 30 x6 30 x6
Weighted Chin-up Warm Up 10 x6 10 x6 10 x6
Re: IF og okklusionstræning
:
24. aug 2017, 07:22
af SinK
Week 4 - Heavy Weight Acclimation
fredag, august 18, 17
Squat Warm Up 132,5 x3 135 x3 137,5 x3
pause sumo dødløft Warm Up 120 x6 120 x6
leg raises i dips stativ Warm Up 9x bw 9x bw 9x bw
Optional Exercise 2 Warm Up
lørdag, august 19, 17
Bench Press Warm Up 112,5 x3 117,5 x3 122,5 x3
Barbell Row Warm Up 62 x10 62 x10 67 x8 70 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 22 x12 22 x12 25 x10 27 x8
Weighted Chin-up Warm Up bw x10 bw x10 5 x8 7,5 x6
Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
mandag, august 21, 17
Squat Warm Up 137,5 x3 142,5 x2
Sumo Deadlift Warm Up 187,5 x3 195 x2
leg raises i dips stativ Warm Up bw x8 bw x8 bw x8
Optional Exercise 2 Warm Up
tirsdag, august 22, 17
Bench Press Warm Up 117,5 x3 122,5 x4 127,5 x2
Barbell Row Warm Up 62 x10 62 x10 67 x8 70 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 25 x12 25 x12 27 x10 30 x8
Weighted Chin-up Warm Up bw x11 bw x11 bw x9 bw x7
Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
Re: IF og okklusionstræning
:
29. aug 2017, 10:41
af SinK
Week 5 - High Intensity Strength
fredag, august 25, 17
Squat Warm Up 147,5 x3
Deadlift Warm Up 137,5 x4 142,5 x4 147,5 x2
Optional Lower Body Warm Up
Optional Lower Body Warm Up
søndag, august 27, 17
Bench Press Warm Up 132,5 x2
Barbell Row Warm Up 70 x6 70 x6 70 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 32 x6 32 x6 32 x6
Weighted Chin-up Warm Up 10 x6 10 x6 10 x6
db curls Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8
Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12
tirsdag, august 29, 17
sumo dødløft Warm Up 200 x3
Optional Lower Body Warm Up
Optional Lower Body Warm Up
projected max
squat 155
bænk 135
sumo dødløft 212
Re: IF og okklusionstræning
:
7. sep 2017, 12:27
af SinK
Week 1 - Muscular Conditioning (W/ Moderate Difficulty)
fredag, september 1, 17
Squat Warm Up 125 x6 125 x6 125 x6 125 x6
Deadlift Warm Up 170 x6 170 x6
Optional Exercise 1 Warm Up
Optional Exercise 2 Warm Up
lørdag, september 2, 17
Bench Press Warm Up 67,5 x10 90 x10 102,5 x8 105 x6
Barbell Row Warm Up 60 x10 60 x10 65 x8 67 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 22 x12 22 x12 25 x10 27 x8
Weighted Chin-up Warm Up bw x10 bw x10 bw x6 bw x6
db curls Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
dips Warm Up bw x10 bw x10 bw x10 x8-12
mandag, september 4, 17
Bench Press Warm Up 67,5 x10 90 x10 102,5 x8 105 x6
Barbell Row Warm Up 60 x10 60 x10 65 x8 67 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 22 x12 22 x12 25 x10 27 x8
Weighted Chin-up Warm Up bw x10 bw x10 bw x7 bw x7
db curls Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
Optional Exercise 2 Warm Up x8-12
tirsdag, september 5, 17
Squat Warm Up 110 x8 110 x8 110 x8 110 x8
Deadlift Warm Up 150 x8 150 x8
Optional Exercise 1 Warm Up
Optional Exercise 2 Warm Up
onsdag, september 6, 17
Bench Press Warm Up 107,5 x14
Barbell Row Warm Up 60 x10 60 x10 65 x8 67 x6
Seated Dumbbell OHP Warm Up 22 x12 22 x12 25 x10 27 x8
Weighted Chin-up Warm Up bw x10 bw x10 bw x6 bw x6
db curls Warm Up 12 x8 12 x8 12 x8 x8-12
dips Warm Up bw x10 bw x10 bw x10 x8-12
vægt september 7 97,4kg