bodybuilding.dk

Mandag 14/11/16

Jeg er startet på 5-3-1 "programmet" så sidste sæt i min hovedøvelse vil bære præg heraf.

A1) Dødløft
5 x 85
5 x 100
19 x 105
Her i starten er kiloene så lette, at 5+ reps endte i 19.


B1) Squat
2 x 70
2 x 70
Mest for at få kørt øvelsen to gange ugentligt og dermed,forhåbentligt, tilføre lidt bedre form og styrke til dagen hvor Squat er hovedøvelse.


C1) Leg curl
15 x 45
15 x 45
10 x 45 + 5 x 35


D1) Cyclist squat DB
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Tirsdag 15/11/16

Bænkpres
5 x 50
5 x 55
12 x 65 ( 5+ sæt)
Samme som i går: for let, men det er jo meningen.


T bar rows
15 x 55
15 x 55
15 x 55


Pulldown MAG greb,bredt
15 x 40
15 x 40
11 x 40 + 5 x 33


Facepulls
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Derefter var jeg til en times yoga. Det var kraftedme rart.

Du får hamret nogle reps af! Men ja som du siger, så er det sådan i starten af wendler. Jeg har selv kørt det et par gange og ofte 2-4 gange i streg. Til sidst skal der nok komme nogle kg på stangen

Overload skrev:Du får hamret nogle reps af! Men ja som du siger, så er det sådan i starten af wendler. Jeg har selv kørt det et par gange og ofte 2-4 gange i streg. Til sidst skal der nok komme nogle kg på stangen

Det kan jeg ikke benægte!
Jeg håber at jeg kan køre programmet 6-12 måneder, selvfølgelig med variation på support øvelser og reps løbende.
Nu må vi se hvad min tålmodighed holder til.

Torsdag 17/11/16

A1) Squat
5 x 70
5 x 80
15 x 92,5
- Det var ret hårdt.


B1) Dødløft
10 x 70
10 x 70


C1) Front foot elevated split squat
15 x 7
15 x 7
15 x 7


C2) Nordic hamstrings
Kun excentrisk
15 x BW
15 x BW
15 x BW


Dagens træning tog omkring to timer, da jeg brugte knap 45 minutter på opvarmning, mest af alt fordi der gik snak i den. Men jeg havde ikke travlt, og derfor var det ganske hyggeligt og godt.
I morgen er overkropsdag, med fokus på Overhead Press og derefter to hviledage, der står på ren og skær afslapning lørdag og arbejde søndag.

Dagens træning bliver rykket til i morgen, da min krop føles tungere end en lastbil.
Jeg har sovet 2 timer i nat, hvilket selvfølgelig ikke hjælper på det.

Kender I det når I skal møde tidligt og er bange for ikke at vågne, trods vækkeuret er sat? Det gør jeg, og det er yderst irriterende.

Lørdag 19/11/16

Millitary press
5 x 30
5 x 35
10 x 40


DB Chest supported rows
15 x 20
15 x 20
15 x 20


MAG grip pulldown
15 x 40
15 x 40
10 x 40 + 5 x 33


DB bænkpres
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Ikke så meget at berette om. OK omgang.
Første uge på 5-3-1 er overstået, hvilket har været fint

Jeg har klippet lidt video sammen af lidt løft fra denne uge.
I morgen er dødløft igen. Nu med 115 kg.

Mandag 21/11/16

Dødløft
5 x 100 - tanketorsk. Skulle have været 3
5 x 105 - tanketorsk once again. Skulle også have været 3.
11 x 115


DB FFE split squat
12 x 10
12 x 10
12 x 10


Bulgarian split squat
12 x 12
12 x 12
12 x 12


Leg curl
15 x 45
15 x 45
11 x 45 + 4 x 35

Onsdag 23/11/16

Bænkpres
3 x 55
3 x 60
10 x 70
Væsentlig bedre form end sidste uge


Pull ups bredt greb
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW


DB chest supported rows
10 x 20
10 x 20
10 x 20


Seated rows
15 x 23,5
15 x 23,5
15 x 23,5

Torsdag 24/11/16

Squat
3 x 80
3 x 90
13 x 95
Umiddelbart bedre teknisk end sidste uge, hvilket jo er rart.


Leg curl
15 x 47,5
15 x 47, 5
12 x 47,5


Bulgarian split squat
12 x 10
12 x 10
12 x 10


Farmer walks trap bar
20 meter, 100 kg
20 meter 120 kg
20 meter 120 kg

Fredag 26/11/16

A1) Overhead Press
3 x 35
3 x 40
8 x 42.5 - tæt på 9. (se video)


B1) Pull Ups proneret
6 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW


C1) Low Row
15 x 40
15 x 40
15 x 40


C2) DB bænkpres
15 x 20
15 x 20
15 x 20


Jeg har, igen, sammensat en video af ugens hovedløft. Tilmed med lidt snak henover.
Den kan ses her:

Mandag 28/11/16

Dødløft
5 x 100
3 x 110
9 x 120


Squat
10 x 72.5
10 x 72.5
10 x 72.5
- Mine squats føles virkelig gode pt.


Leg curl
15 x 47.5
15 x 47.5
10 x 47.5 + 5 x 42.5


Leg extensions
15 x 65
15 x 65
15 x 65


Seated calf raises
3 x 15. Husker ikke kiloene.

Tirsdag 29/11/16

Bænkpres
5 x 65
3 x 70
8 x 75


Millitary Press
10 x 30
10 x 30
10 x 30


Pull Ups wide grip
6 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW


High Row
12 x 50
12 x 50
12 x 50


Og lidt arme og grebsstyrke til sidst.

Torsdag 1/12/16

Jeg skulle egentligt have trænet ben i dag, med squat som hovedøvelse, men under opvarmningen kunne jeg mærke, at det ikke ville blive godt. Jeg ændrede derfor på det, og kørte overkrop.

Overhead Press
5 x 35
3 x 40
6 x 45


Pull Ups wide grip
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
- Da jeg i 2. sæt vil hoppe op for at starte på mine Pull Ups, ryger mine hovedtelefoner af. Da jeg er færdig med sættet kigger jeg over på min kammerat og siger: "altid noget, at de ikke gik i stykker" hvorefter jeg må konstatere det modsatte. De er knækket i højre side.
Jeg håber en gang gaffatape kan redde dem.
Herefter fortryd jeg, at jeg ikke blot kørte nogle elendige sæt Squats, og dermed stadig havde et par velfungerende hovedtelefoner.


Bænkpres
8 x 50
8 x 50
8 x 50
- Blot for at få øvelsen kørt et par gange ugentligt, og for at øve teknik.


DB One Arm Row
6 x 28
6 x 30
6 x 34

Søndag 04/12/16

Squat
5 x 85
3 x 95
9 x 105
- Igen brugte jeg alt for lang tid på at blive "varm". Især min hofte vil ikke rigtigt som jeg vil.


Rumænsk Dødløft
10 x 80
10 x 80


BFR Heel Elevated Squat
30, 15, 15, 15 x 30


BFR Leg Curl
30, 15, 15, 15 x 25

Jeg går ind i deload ugen i dag. Det bliver sikkert pænt kedeligt.

Min tanke for at spice det hele en smule op er følgende: Er der noget der taler for at det er bedre, eller værre, at køre BFR oftere i sådanne perioder? Jeg tænker specielt på bendagene. Nogle kloge hoveder med en tanke eller to om dette?

Jeg har ikke erfaring med BFR til andet end arme, ben og skulder. Erfaring med BFR til andre muskelgrupper ville også være utroligt værdsat

Følger lige med her.

BFR skal ses som en variation ligesom alt andet. Det er med andre ord hverken hårdere eller nemmere at restituere sig fra (måske oplever du lige flere doms i starten, end du er vant til). Så hvis du tænker at fyre BFR ind und deload, ville jeg nok anbefale at droppe det og bare deloade Og så måske bruge BFR i en fire-ugers cyklus efterfølgende.

Følger lige med her.

Det glæder mig

BFR skal ses som en variation ligesom alt andet. Det er med andre ord hverken hårdere eller nemmere at restituere sig fra (måske oplever du lige flere doms i starten, end du er vant til). Så hvis du tænker at fyre BFR ind und deload, ville jeg nok anbefale at droppe det og bare deloade Og så måske bruge BFR i en fire-ugers cyklus efterfølgende.

Så der er ingen evidens, for at BFR skulle være nemmere at restituere sig fra grundet lavere belastning?
Jeg er med på, at det er en variation, omend er det en variation der tiltaler mig meget. Derfor spørgsmålet

Tak for dit svar!

Gains skrev:Jeg går ind i deload ugen i dag. Det bliver sikkert pænt kedeligt.

Min tanke for at spice det hele en smule op er følgende: Er der noget der taler for at det er bedre, eller værre, at køre BFR oftere i sådanne perioder? Jeg tænker specielt på bendagene. Nogle kloge hoveder med en tanke eller to om dette?

Jeg har ikke erfaring med BFR til andet end arme, ben og skulder. Erfaring med BFR til andre muskelgrupper ville også være utroligt værdsat

Den systemiske belastning vil alt andet lige være langt lavere under okklusion, pga. de lettere vægte. Neuralt vil det altså ikke være nær så takserende som tungere sæt, og du kan lettere restituere dig fra det. Så jeg kunne godt se relevansen under en deload, også så du ikke kommer til at kede dig ihjel.

Jeg ser det dog hellere anvendt i blokke, end på må og få. Derudover synes jeg 1 uges deload er hul i hovedet til nybegyndere. Brug hellere tiden på at få oparbejdet din workcapacity.

Nick9000 skrev:

Gains skrev:Jeg går ind i deload ugen i dag. Det bliver sikkert pænt kedeligt.

Min tanke for at spice det hele en smule op er følgende: Er der noget der taler for at det er bedre, eller værre, at køre BFR oftere i sådanne perioder? Jeg tænker specielt på bendagene. Nogle kloge hoveder med en tanke eller to om dette?

Jeg har ikke erfaring med BFR til andet end arme, ben og skulder. Erfaring med BFR til andre muskelgrupper ville også være utroligt værdsat

Den systemiske belastning vil alt andet lige være langt lavere under okklusion, pga. de lettere vægte. Neuralt vil det altså ikke være nær så takserende som tungere sæt, og du kan lettere restituere dig fra det. Så jeg kunne godt se relevansen under en deload, også så du ikke kommer til at kede dig ihjel.

Jeg ser det dog hellere anvendt i blokke, end på må og få. Derudover synes jeg 1 uges deload er hul i hovedet til nybegyndere. Brug hellere tiden på at få oparbejdet din workcapacity.

Det giver mening. Tak for svaret

I forhold til sidstnævnte, så følger jeg egentligt bare, i forhold til procenter/deload osv, 5/3/1 hvilket er hver 4. uge.

Vil du anbefale at springe en deload over i ny og næ da?

Det kunne nok være være mere optimalt at køre en anden type træning end 5/3/1, taget mit udgangspunkt i betrækning, men der spiller det mentale også en rolle. Det bliver nok noget 5/3/1 BBB for det næste stykke tid. Hvor længe vil tiden vise.
Det passer mig fint med frekvensen på de store øvelser, og samtidig får jeg lov til at køre mig selv død i + sættet.

Jeg skal virkelig lære at acceptere det lave udbud af øvelser Wendler har smækket sammen.


EDIT: Efter at have læst lidt mere, og blevet endnu mere forvirret, er jeg nået frem til nogenlunde følgende konklussion:

Templates ala SL 5x5 kan anbefales til begyndere, hvis teknikken i de store øvelser er godkendt, da man tilføjer vægt hver træning. 5/3/1 anbefales umiddelbart til mere øvede (selvfølgelig med forbehold for hvilken udgave man vælger), da progressionen er langsommere og vægten bliver justeret hver måned.

Spørgsmålet er så følgende: Det giver vel umiddelbart bedst mening, at vente med 5/3/1 hvis jeg endnu kan hente en del kg på et program som SL 5x5?
Jeg har tidligere kørt noget lignende i de store øvelser, dog med noget flere øvelser efterfølgende.Derudover har jeg øget vægtet når det føltes nødvendigt, men ikke som et fast "krav" fra træning til træning.

Jeg kan læse mig frem til, at en af principperne for at kunne gå videre fra SL 5x5 er, at man squatter minimum 1,5 x BW. Jeg er med på, at det ikke er den eneste indikator, men mit squat er jo trods alt en del over 1,5 x BW.

Hvad siger I kloge hoveder? Nogen god ide at give det et forsøg, og se hvor lang tid der går før jeg ikke oplever fremgang mere, fremfor at bruge tid på en noget langsommere progressionsstil ala 5/3/1?

Gains skrev:

Nick9000 skrev:

Gains skrev:Jeg går ind i deload ugen i dag. Det bliver sikkert pænt kedeligt.

Min tanke for at spice det hele en smule op er følgende: Er der noget der taler for at det er bedre, eller værre, at køre BFR oftere i sådanne perioder? Jeg tænker specielt på bendagene. Nogle kloge hoveder med en tanke eller to om dette?

Jeg har ikke erfaring med BFR til andet end arme, ben og skulder. Erfaring med BFR til andre muskelgrupper ville også være utroligt værdsat

Den systemiske belastning vil alt andet lige være langt lavere under okklusion, pga. de lettere vægte. Neuralt vil det altså ikke være nær så takserende som tungere sæt, og du kan lettere restituere dig fra det. Så jeg kunne godt se relevansen under en deload, også så du ikke kommer til at kede dig ihjel.

Jeg ser det dog hellere anvendt i blokke, end på må og få. Derudover synes jeg 1 uges deload er hul i hovedet til nybegyndere. Brug hellere tiden på at få oparbejdet din workcapacity.

Det giver mening. Tak for svaret

I forhold til sidstnævnte, så følger jeg egentligt bare, i forhold til procenter/deload osv, 5/3/1 hvilket er hver 4. uge.

Vil du anbefale at springe en deload over i ny og næ da?

Jeg vil i hvert fald mene at du kan nøjes med 3-4 dages deload. Fokusér i stedet på at få nok mad og nok ordentligt søvn. Længere deloads bliver mere relevante i takt med træningsgrad, hvor det tager længere tid at restituere mellem tunge pas. Som nybegynder er det på ingen måde ønskværdigt at bruge 25% af sin træningstid på deload. Der er alt for mange nybegyndere, der (i en god mening) går alt for meget op i at superkompensere, i stedet for at adaptere.

Hvis hypertrofi er din målsætning (og det ved jeg ikke om det er), så er 5/3/1 ikke optimalt i et længere tidsperspektiv. Volumen er for lav. Dermed ikke sagt at det ikke kan indgå som et led i en periodisering for muskelvækst.

Nick9000 skrev:

Gains skrev:

Nick9000 skrev:

Gains skrev:Jeg går ind i deload ugen i dag. Det bliver sikkert pænt kedeligt.

Min tanke for at spice det hele en smule op er følgende: Er der noget der taler for at det er bedre, eller værre, at køre BFR oftere i sådanne perioder? Jeg tænker specielt på bendagene. Nogle kloge hoveder med en tanke eller to om dette?

Jeg har ikke erfaring med BFR til andet end arme, ben og skulder. Erfaring med BFR til andre muskelgrupper ville også være utroligt værdsat

Den systemiske belastning vil alt andet lige være langt lavere under okklusion, pga. de lettere vægte. Neuralt vil det altså ikke være nær så takserende som tungere sæt, og du kan lettere restituere dig fra det. Så jeg kunne godt se relevansen under en deload, også så du ikke kommer til at kede dig ihjel.

Jeg ser det dog hellere anvendt i blokke, end på må og få. Derudover synes jeg 1 uges deload er hul i hovedet til nybegyndere. Brug hellere tiden på at få oparbejdet din workcapacity.

Det giver mening. Tak for svaret

I forhold til sidstnævnte, så følger jeg egentligt bare, i forhold til procenter/deload osv, 5/3/1 hvilket er hver 4. uge.

Vil du anbefale at springe en deload over i ny og næ da?

Jeg vil i hvert fald mene at du kan nøjes med 3-4 dages deload. Fokusér i stedet på at få nok mad og nok ordentligt søvn. Længere deloads bliver mere relevante i takt med træningsgrad, hvor det tager længere tid at restituere mellem tunge pas. Som nybegynder er det på ingen måde ønskværdigt at bruge 25% af sin træningstid på deload. Der er alt for mange nybegyndere, der (i en god mening) går alt for meget op i at superkompensere, i stedet for at adaptere.

Hvis hypertrofi er din målsætning (og det ved jeg ikke om det er), så er 5/3/1 ikke optimalt i et længere tidsperspektiv. Volumen er for lav. Dermed ikke sagt at det ikke kan indgå som et led i en periodisering for muskelvækst.

Det giver god mening. Tak for svaret, Nikolaj

Mit mål er vel i bund og grund hypertrofi, dog uden at være en svækling. Det næste stykke tid bliver "tunge" squats, dødløft, bænkpres, OHP og diverse. Dertil nogle øvelser med flere reps. Intet hokuspokus.

Jeg er ikke synderligt god til at få logget. Jeg får dog trænet som jeg skal, samt spist nok mad, så det er skønt.

I går, nytårsaften, squattede jeg. Det blev til 5 x 5 x 112,5 kg. De føltes gode.
Derefter gik jeg full retard og forsøgte at squatte min tidligere PR, 140 kg. Den kom op, og er altså dermed stadig min PR. #noprogess. Og dog. Denne gang var high bar, med en smule mere ROM og generelt bedre teknik.
I øvrigt fik jeg et "bro tip" i forhold til mit forsøg på de 140 kg. Det lyder følgende: "Du kan jo prøve at squatte halvt ned, se om du kan løfte det, og så prøve det rigtige løft bagefter".
Det lyttede jeg ikke til.

Ellers kom jeg glimrende ind i det nye år. Jeg valgte at blive i køkkenet, med fuldt overblik over begivenhederne, alt i mens at kæresten og hendes familie var ved at slå sig selv ihjel udenfor. Fan af fyrværkeri bliver jeg aldrig.

Jeg håber I kom godt igennem aftenen og natten, og at I får et fantastisk år 2017!

Hvad er dine mål me træning hvis man må sprøger?

philip15 skrev:Hvad er dine mål me træning hvis man må sprøger?

Ja, nu er det jo såmænd 5 måneder siden du stillede dette spørgsmål, og selvom interessen for et svar nok ikke reelt er til stede mere, så skal du da ikke snydes.
Oprindeligt har målet været styrke og øget muskelmasse, primært sidstnævnte, dog uden fravær af førstnævnte. Lige nu er målet med min træning rettet mere mod det mentale jeg får ud af det.
Efter nogle lange, hårde måneder med selvdestruktiv adfærd, once again, skal virkeligheden simpelthen være en anden. Ej uden arbejde naturligvis.

For de få interessede betyder det, at jeg vil træne relativt tit det næste stykke tid. Dels for at få en fornuftig rutine omkring bevægelse, og dels fordi jeg har tid og lyst. Selvom 3-4 gange ugentligt ville være rigeligt, så bliver det nok nærmere 5-6 gange. Igen, fordi jeg har lyst.
Tilmed oplever jeg, at have nemmere ved at spise fornuftigt, og nok, når træning indgår i min hverdag. Win win.

Træningen i dag stod på ben. Jeg har vel ikke trænet ben, sådan helhjertet, i 2-3 måneder.
Det blev til:

Back Squat m. hævet hæl 2 sek i bunden
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
- Styrken er helt, helt væk. Sjovt nok.


DB Rumænsk Dødløft
6 x 28
6 x 28
6 x 28
6 x 28


Leg Curl
Huske ikke kiloene, men 3 sæt af 10 reps


KB Bulgarian SS
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dagens træning:

A) Pull Ups subineret m. pause i toppen
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW


DB Bænkpres
8 x 26
8 x 26
7 x 26
7 x 26


Cable Rows
10 x 23,5
10 x 23,5
8 x 23,5 + 5 x 20


Pulldown
10 x 40
10 x 40
6 x 40 + 5 x 33


Facepulls
3 sæt, 15 reps med 12-15 kg ca. Husker det ikke præcist.