Motivationen er høj! Vægten er (for) høj, temperaturen er høj og de fede må svede.
Jeg er kommet godt igang med det gode gamle velkendte BB som er det jeg kender og ved jeg kan. programmet er kommet på plads og har kørt stabilt i 4 uger nu og udviklingen er ganske fornuftig.
kosten har endt til nu været lidt på må og få men bliver nu sat i helt faste rammer igen da motivationen virkelig er til det nu.
Kosten ser som udgangspunkt således ud men, der vil blive skiftet lidt rundt mellem kylling og oksekød ligesom der vil blive varrieret i valget af grønt. mængden af grønst vil også varriere lidt. Kcal indtaget er lidt lavt, men der er helt bevidst da der så er plads til at smide lidt ketchup eller lignende på de tørre ris
kostplan
Programmet jeg kører nu og forventer at kører i 4-5 uger endnu ser således ud:
Dag 1:BB Bænk 4x8
Cabel crossover 4x12
EZ curls 3x8
Cable pushdown 4x8
Upright rows 4x10
Millitary 3x8
Machine crunches 3x10
Dag 2:BOR 4x8
Lat front pulldown 30 rep dropset
EZ curls 4x12
Upright rows 4x15
Sumo DL 4x8
Leg press 4x10
Dag 3:20 min steady state cardio
15 min interval cardio
Dag 4:inchline bænk 4x1
Pushups 30 reps
DB curl 3x10
CG bænk 4x15
Side lats 3x10
DB press 3x10
Dag 5:Walkning lunges 3x15
Pullups 17 reps
Low row (machine) 3x15
DB curl 50 reps ( rest- pause)
A1: DB rear laterals 4x8-15
A2: Upright rows 4x8-15
Hanging leg raise 30 reps
Dag 620 min steady state cardio
15 min interval cardio
Dag 7Rest day
Alle træningsdage ( dag 1,2,4 og 5) sluttes med 15 min interval cardio hvis tiden er til det.
Der laves 30 minutters morgen cardio 6 dage om ugen inden morgenmaden indtages.
De 4½ uge jeg har været igang endt til nu ser udviklingen således ud:
BF er gået fra 33,2% til 30,1% =
et fald på 3,1%Vægten er gået fra 107,6 kg til 105,0 kg=
et fald på 2,6 kgFFM er gået fra 41,1 kg til 42,2kg =
en stigning på 1,1 kgSå alt i alt går det den rigtige vej. nu kommer kosten til at spille 100% så skulle der gerne ske lidt mere med vægten i en nedadgående retning
skal til vejning imorgen men regner med den er ret skidt da jeg lige har haft en uges ferie hvor der ikke er trænet og kosten har været ret skidt... men så kan det jo kubn blive bedre til næste gang ;)