bodybuilding.dk

Gårsdagens træning

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
1x8x60
3x7x60
Fucking endelig fremgang i bænken. Stort smil på!

DB incline bænkpres:
2x8x20
1x7x20
1x6x20

DB skulderpres:
4x5x17.5
1x4x17.5

DB side lateral:
4x8x9
Der var lidt cheating reps iblandt, så venter lige med at raise

BB Skull crushers:
3x6x25
1x8x20

Abs:
I superset kombi
Devils wheel: 3x8
Leg raise: 3x8

I går:
Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Dødløft:
4x8x90

Squat skiver minus stræk:
1x8x60
1x7x60
1x8x60
1x7x60

Chin up assist:
3x6x45
1x7x45

Seated row (pulley):
1x8x50
3x7x50

Bent over row:
4x8x40

BB biceps curls:
1x8x30
3x6x30
Lidt cheat i sidste reps I de sidste to sæt

Angled Calf raise:
4x8x210

Udstrækning

100 minutters cardio
10 minutters light cardio
Udstrækning

I går 80min cardio

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
2x8x60
1x7x60
1x6x60

DB incline:
4x8x20

DB skulderpres:
1x7x16
1x6x16
1x8x16
1x7x16

DB side lateral:
4x8x9

BB Skull crushers:
3x6x25
1x5x25

Abs:
I superset kombi
Devils wheel: 4x8
Leg raise: 4x8

Opvarmning:
30 minutters cardio

Dødløft:
4x8x90

Squat:
4x8x60

Chin up assist:
1x7x45
1x6x45
1x7x45
1x6x45

Bent over row:
4x10x40

Seated row:
3x8x50
1x7x50

Bb biceps curls:
2x7x30
2x6x30

Angled Calf raise:
1x8x220
1x7x220
1x8x220
1x7x220

80 minutters cardio
5 minutters light cardio
Udstrækning

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
2x8x60
2x7x60

DB incline:
3x6x22
1x5x22

DB skulderpres:
4x7x16

DB side lateral:
4x8x9

BB Skull crushers:
4x6x25

Abs:
Devils wheel: 4x8
Leg raise: 4x8

Opvarmning:
30 minutters cardio

Dødløft:
4x6x92.5

Squat:
4x8x60

Seated row:
4x8x50

Chin up assist:
1x8x45
3x7x45

Bent over row:
4x10x40

BB biceps curl:
4x8x25 kg + langsom excentrisk

Hack Squat Calf raises:
4x8x220

80 minutters cardio

80 minutters cardio (Cross 16.81 km, 1709 kcal)
5 minutters light cardio

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
1x8x60
2x7x60
1x6x60

DB incline Bænkpres:
4x6x22

DB skulderpres:
2x7x16
2x6x16

DB side lareral:
4x8x9

BB Skull crushers:
4x6x25

Abs:
I superset kombi
Devils wheel: 4x8
Leg raise: 4x8

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Dødsløft:
4x6x92.5

Squat skiver + stræk:
4x8x60

Chin up assist:
1x8x45
3x8x40 (sidste rep halvt fail)
OK.. Nybegynder indrømmelse.. Jeg har taget pull ups i stedet for Chin ups siden jeg startede med at træne, fordi jeg har forvekslet de to øvelser. Chin ups går lige i Bicepsen man.

Bent over row:
4x8x45

Seated row:
1x8x50
2x7x50
1x6x50

Bb biceps curls:
3x7x30
1x6x30

Calf raise (leg press maskine)
1x8x200
3x6x240

80 minutters cardio (Cross 16.84 km)
5 minutters light cardio

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
3x8x60
1x7x60

DB incline:
3x6x22
1x6x22 ret fail i sidste rep, men tvang den næsten op.. Tror jeg kører lavere vægt og så længere tension for at Skåne skulder næste uge

DB skulderpres:
4x7x16

DB side lateral:
2x8x9 + tension
2x6x9 + tension

BB Skull crushers:
2x7x25
2x6x25

Abs:
Devils wheel 4x8
Leg raise 4x8

Fredag:

Biceps max ømme I forvejen.. Vi ser hvordan det går ;)

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Dødsløft:
4x6x92.5

Squat skiver + stræk:
4x8x60

Chin up assist:
4x8x40

Bent over row:
4x6x50

BB biceps curls:
1x6x30
2x8x25
1x7x25

Seated row:
1x6x50
3x8x45

Calf raise (hack Squat maskine) :
1x6x240
Troede at maskinen selv hægtede sig på, når jeg kom langt ned, men gjorde den ikke. Resulterede i jeg krøllede helt sammen. Tror min højre fod er forstuet

Søndag:
80min cardio

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
1x8x60
3x6x60

DB incline bænkpres:
2x6x22
2x5x22

DB skulderpres:
1x6x16 (lorte bænk, alt for bred ødelagde min Rom, skiftede efterfølgende)
1x8x16
1x6x16
1x5x16

DB side lateral:
4x8x9
Og lidt drop sets

BB Skull crushers:
2x7x25
2x6x25

Abs
I superset kombi
Devils wheel 4x8
Leg raise 4x8

Godt nok længe siden jeg har haft sådan en elendig træning..

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Dødsløft:
4x8x90

Seated row (lettere row/not pulley) :
1x8x50
1x6x68
1x8x59
1x7x59

Bent over row:
1x7x50
1x6x50
2x7x50

Chin up assist (hård) :
2x8x61
1x7x61
1x6x61

BB biceps curl:
1x6x30
1x8x25 (taget efter DB Curls)

DB biceps curl:
1x5x15
2x8x12.5

Gik sku lige over på DB Curls i stedet.. Bare for at få varieret lidt

Udstrækning

Ingen Squat og CALF raise i dag, skåner foden resten af ugen :-) derfor også den lave DL

100 minutters cardio (Cross maskine)
15 minutters stair master
5 minutters light cardio
Udstrækning

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
1x7x60
2x6x60
1x5x60
1x10x40

DB incline:
2x8x20
2x6x20

DB skulderpres:
3x8x14
1x6x14

DB side lateral:
4x8x9

BB Skull crushers:
1x8x25
3x6x25

Abs
I superset kombi
Devils wheel 4x8
Leg raise 4x8

Forleden dag skrev jeg at det var længe siden jeg havde haft så dårlig en træning. Denne overgår alligevel den anden.

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Dødsløft:
4x8x90

Seated row:
2x6x50
2x8x45

Chin up assist:
4x6x35

BB Bent over row:
4x7x50

BB biceps curls:
2x8x14
1x6x14
1x8x14

Leg extension:
1x8x60
2x8x70
1x8x75

Udstrækning

80 minutters cardio
Udstrækning

80 minutters cardio
5 minutters light cardio
Udstrækning

Opvarmning:
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
2x8x60
1x5x60 (failede I 6 rep -.- tror jeg skal køre lidt lavere vægt indtil jeg starter på bulk)
1x8x50
1x7x50

DB incline bænkpres:
1x7x20
3x8x20

DB skulderpres:
4x8x14

DB side lateral:
4x8x9

BB Skull crushers
4x8x25

Abs
I superset kombi
Devils wheel 4x8
Leg raise 4x8

Opvarmning
32 minutters cardio

BB Dødsløft:
1x7x90 (mit setup var lige lidt Skod så fanger den rep i sæt nummer to)
1x9x90
1x4x90 (har smidt mine straps væk.. Igen.. Kan simpelthen ikke holde et ordentligt greb uden)
2x8x80

Squat:
Prøver så småt at starte lidt igen. Mine knæ er ikke rigtig så smidige efter mit uheld, men ja.. Det bliver bare lidt hygge Squat
1x8x20
3x8x40

Seated row (let/not pulley)
3x8x59
1x6x59

Chin up assist (hård):
1x7x61
1x8x68
1x7x68
1x6x68

BB Bent over row:
4x8x50

DB biceps curl:
1x8x15
1x6x15
1x8x12.5
1x10x12.5

80 minutters cardio
10 minutters light cardio

Opvarmning
30 minutters cardio

BB Bænkpres:
2x8x60
2x10x50

DB incline bænkpres:
2x8x20
1x7x20
1x6x20

DB skulderpres:
2x7x15
1x8x15
1x7x15

DB side lateral:
4x8x9

BB Skull crushers med ez bar:
4x8x25

Abs:
I superset kombi
Devils wheel 4x8
Leg raise 4x8

Opvarmning:
31 minutters cardio

BB Dødløft:
Fandt et par gamle straps i gemmeren, optur!
4x8x90

Squat:
Prøver lige at øge lidt.. Varmede knæene lidt ekstra op inden Squat, det hjalp en smule
4x8x50

Chin up assist (hård):
3x8x61
1x7x61

Seated row (lettere / ikke pulley):
3x7x59
1x6x59

BB Bent over row:
4x8x50

DB biceps curls:
1x8x15
1x7x15
1x6x15
1x7x15
1x3x12.5 (superset)

Jumping step Calf:
2x5min

Udstrækning

80 min cardio
10 min light cardio
Udstrækning