bodybuilding.dk

Jeg har tænkt mig at starte en log over min træning. Jeg har en skade i knæet og skal opereres i marts, derfor er det begrænset hvor meget ben jeg får trænet.

Onsdag 25/1:

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 90 kg
2x3 - 105 kg
5x3 - 112,5 kg

Rehab af knæ

Bænk
1x5 - 75 kg
1x5 - 90 kg
4x4 - 105 kg

Flyes 5x8 - 12 kg

Abs

Fredag 27/1

Bænk
1x5 - 75 kg
1x5 - 90 kg
2x4 - 105 kg
2x3 - 112,5 kg
2x2 - 120 kg
2x3 - 112,5 kg
1x4 - 105 kg
1x5 - 90 kg
1x6 - 75 kg

Rehab af knæ

Slingshot bænk
6x3 - 130 kg

Dips BW 5x5

Rows

Velkommen til Patrik.
Mvh
Anders, AAK

PatricVL skrev:Jeg har tænkt mig at starte en log over min træning. Jeg har en skade i knæet og skal opereres i marts, derfor er det begrænset hvor meget ben jeg får trænet.

Hvad skal du opereres for?

Hej Anders!

Jo tak. :-) Jeg regner med at starte i AAK igen her i næste uge. :-)

Hej Riberock

Jeg har ødelagt min menisk og revet mit korsbånd over. Så jeg har lige fået opereret min menisk ud for 14 dage siden og så skal jeg have lavet mit korsbånd her i marts. :-)

PatricVL skrev:Hej Riberock

Jeg har ødelagt min menisk og revet mit korsbånd over. Så jeg har lige fået opereret min menisk ud for 14 dage siden og så skal jeg have lavet mit korsbånd her i marts. :-)

Det kan være noget bøvlet noget! Bare husk masser af tålmodighed med genoptræningen!
- Er det en skade fra rugby?

Ja, det er en skade fra amerikansk fodbold fra maj sidste år. Har bare haft en læge som har været ekstrem lang tid om at finde ud af hvad det var og mente at jeg bare skulle lave noget genoptræning.

29. Januar

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 90 kg
2x3 - 105 kg
5x2 - 120 kg

5-10 minutters pause hvor jeg lige fik en shake.

Close Grip bænk
1x5 - 75 kg
2x4 - 90 kg
5x3 - 97,5 kg

Flyes (1 min. rest imellem set)
5x8 - 14 kg

Lat pull down (3 sek. excentrisk, 1 min. rest imellem set)
set 1 - 65 kg
set 2 - 65 kg
set 3 - 65 kg
set 4 - 60 kg
set 5 - 55 kg

Abs 5x10 i maskine.

PatricVL skrev:Ja, det er en skade fra amerikansk fodbold fra maj sidste år. Har bare haft en læge som har været ekstrem lang tid om at finde ud af hvad det var og mente at jeg bare skulle lave noget genoptræning.

Synes alt for ofte læger er så modvillige til sportsrelaterede skader, hvis man går til en klinik. Det er super belastende! Jeg føler med dig.

Hvor gammel er du og hvor meget begrænser skaden dig i hverdagen?

Hvor gammel er du og hvor meget begrænser skaden dig i hverdagen?

Jeg er 24. :-) Jeg har ikke kunne strække mit ben helt ud siden maj sidste år, så alt explosiv bentræning (Cleans, Snatch, alle former for hop), men har godt kunne squatte en smule uden knæet hævede alt for meget op. :-)

30. Januar

Incline bænk
5x6 - 80 kg + rød elastik

DB Pres
2x6 - 42 kg + rød elastik

Dips
4x6 - BW

Triceps push down
5x10
Set 1 - 32,5 kg
Set 2 - 28,5 kg
Set 3 - 25 kg
Set 4 - 22,5 kg
Set 5 - 20 kg

Rows i maskine
5x8 - 45 kg

31. januar

Bænk
1x5 - 120 kg
1x4 - 120 kg
3x3 - 120 kg

Pause

Bænk
1x5 - 82,5 kg
1x4 - 97,5 kg
5x3 - 112,5 kg

Flyes
5x8 - 15 kg

Lat pull down med pause i bunden og 3 sek excentrisk
1 min i mellem set
5x8 - 45 kg

Rows
5x10 - 45 kg

2. Februar

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 90 kg
2x4 - 105 kg
2x3 - 112,5 kg
2x2 - 120 kg
1x2 - 127,5 kg
2x2 - 120 kg
2x3 - 112,5 kg
1x5 - 97,5 kg
1x7 - 82,5 kg

Pause

Pin press bænk
5x3 - 110 kg

Triceps push down med reb
5x10 - 40 kg

Rows på maskine
4x10

Bænk føltes dejligt let idag.

4. Februar

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 92,5 kg
1x3 - 105 kg
1x3 - 112,5 kg
1x3 - 120 kg
5x3 - 127,5 kg

10-15 minutters pause

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 92,5 kg
1x3 - 105 kg
1x3 - 112,5 kg
5x3 - 120 kg

Dips BW
5x6

Lat pull down med pause i bunden
5x10 - 50 kg

5. Februar

Træning i Fitness World

Bænk
1x6 - 75 kg
1x6 - 90 kg
4x6 - 97,5 kg

Høj pin pres (kunne ikke justeres til en ordentlig højde)
5x2 - 140 kg

Diverse rows i maskiner

Curls
4x8 - 16 kg

7. Februar

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 100 kg
1x3 - 112,5 kg
4x2 - 130 kg

Pause

Bænk
1x5 - 75 kg
1x4 - 100 kg
1x3 - 105 kg
4x2 - 120 kg

Triceps pushdown
5x10 - 35 kg

Flyes
5x10 - 16 kg

Lat pulldown
5x10 - 50 kg

9. Februar

Bænk
1x5 - 75 kg
1x5 - 90 kg
1x4 - 105 kg
2x3 - 112,5 kg
2x2 - 120 kg
2x2 - 127,5 kg
2x2 - 135 kg

Bænk med 3 sekunders pause i bunden
2x2 - 120 kg
1x3 - 112,5 kg
1x4 - 105 kg
1x6 - 90 kg
1x8 - 75 kg

5-10 min. pause

Slingshot bænk
5x3 - 150 kg!

Rows i maskine (1 min. pause imellem set)
5x8 - 60 kg

11. Februar

Mit mål for i år er at få bænket 175 kg i træning. Hvis nogen kender nogle gode bænk programmer eller har nogle fif og råd tages de mere end glædeligt imod!

Mine bænkpres træninger har føltes meget lette den sidste uge, så valgte idag at prøve og maxteste inden mit træningspas.

Bænk
1x5 - 80 kg
1x4 - 95 kg
1x4 - 110 kg
1x3 - 120 kg
1x2 - 130 kg
1x1 - 140 kg
1x1 - 145 kg
1x1 - 150 kg tangering af PR
1x1 - 155 kg
1x1 - 160 kg - NY PR
8x3 - 125 kg

Flyes
5x8 - 16 kg

Lækker bænk, tillykke med PR.

Mange tak Glud!

PatricVL skrev:11. Februar

Mit mål for i år er at få bænket 175 kg i træning. Hvis nogen kender nogle gode bænk programmer eller har nogle fif og råd tages de mere end glædeligt imod!

Det ligner at din bænktræning indtil nu har budt på Sheiko, eller i hvert fald er stærkt inspireret heraf. Så hvis det virker er der vel ikke grund til at lave om på det, bare på den igen med højere vægte.
Nu ved jeg ikke hvor gammel den tidligere PR er, med 10 kg da en pæn øgning.

Det ligner at din bænktræning indtil nu har budt på Sheiko, eller i hvert fald er stærkt inspireret heraf. Så hvis det virker er der vel ikke grund til at lave om på det, bare på den igen med højere vægte.
Nu ved jeg ikke hvor gammel den tidligere PR er, med 10 kg da en pæn øgning.

Ja, har trænet efter et Sheiko Bench Press specialization program jeg fik af en ven. Den gamle PR er fra sidste sommer, men har ikke først fået fokus på bænk her i januar. igen :-) Startede med at træne efter Smolov Jr, men det syntes jeg var for hårdt og det blev derfor kun til en halv cyklus. Siden har jeg så trænet efter Sheiko programmet (3 uger).

MIt svage punkt er bunden af løftet, så træner altid med pause på brystet. Kender du nogle øvelser jeg kunne inkludere i min træning som ville gavne min styke fra brystet?

PatricVL skrev:

Det ligner at din bænktræning indtil nu har budt på Sheiko, eller i hvert fald er stærkt inspireret heraf. Så hvis det virker er der vel ikke grund til at lave om på det, bare på den igen med højere vægte.
Nu ved jeg ikke hvor gammel den tidligere PR er, med 10 kg da en pæn øgning.

Ja, har trænet efter et Sheiko Bench Press specialization program jeg fik af en ven. Den gamle PR er fra sidste sommer, men har ikke først fået fokus på bænk her i januar. igen :-) Startede med at træne efter Smolov Jr, men det syntes jeg var for hårdt og det blev derfor kun til en halv cyklus. Siden har jeg så trænet efter Sheiko programmet (3 uger).

MIt svage punkt er bunden af løftet, så træner altid med pause på brystet. Kender du nogle øvelser jeg kunne inkludere i min træning som ville gavne min styke fra brystet?

Sheiko Bench er et rigtig godt udgangspunkt, har selv med succes brugt sheiko flere gange. mit problem er at jeg begynder at kede mig med uendelige 3'ere på 80 %
Smolov jr, er hård. Men hvis man er frisk kan den være godt til at banke workcapacity op.

Jeg kan umuligt vide hvad der begrænser dig. Det kan være tekniske issues, muskulære svagheder.
Uden at kende din bygning, løftestil eller teknik, kan nogle generelle råd til øgning af bundstyrke være følgende:
Pause på alle rep
Maksimal fart på alle rep

Hvis det er en muskulær svaghed, så er bunden af løftet ofte det der stiller de største krav til forskulderen og det øverste af brystet. Dette er selvfølgelig meget afhængigt af din løftestil, så som hvor på brystet du lægger stangen og hvor meget albuerne er inde mod kroppen.

Så men alle mulige forbehold, så kunne rådene være:
Pause på alle rep
Maksimal fart på alle rep
Høj Volumen
Overhead press som supplement
Skrå bænk som supplement

Så vidt jeg kan se træner du i AAK, her bør der være mange kompetente bænkere der kan kan hjælpe dig, ellers er du velkommen til at komme forbi Nordland en dag.

Sheiko Bench er et rigtig godt udgangspunkt, har selv med succes brugt sheiko flere gange. mit problem er at jeg begynder at kede mig med uendelige 3'ere på 80 %
Smolov jr, er hård. Men hvis man er frisk kan den være godt til at banke workcapacity op.

Jeg kan umuligt vide hvad der begrænser dig. Det kan være tekniske issues, muskulære svagheder.
Uden at kende din bygning, løftestil eller teknik, kan nogle generelle råd til øgning af bundstyrke være følgende:
Pause på alle rep
Maksimal fart på alle rep

Hvis det er en muskulær svaghed, så er bunden af løftet ofte det der stiller de største krav til forskulderen og det øverste af brystet. Dette er selvfølgelig meget afhængigt af din løftestil, så som hvor på brystet du lægger stangen og hvor meget albuerne er inde mod kroppen.

Så men alle mulige forbehold, så kunne rådene være:
Pause på alle rep
Maksimal fart på alle rep
Høj Volumen
Overhead press som supplement
Skrå bænk som supplement

Så vidt jeg kan se træner du i AAK, her bør der være mange kompetente bænkere der kan kan hjælpe dig, ellers er du velkommen til at komme forbi Nordland en dag.

Ja, det kan jeg godt forstå.

Jeg vil helt sikkert prøve nogle af de ting du skriver af og se om det kan give lidt. :-)

12. Februar

Incline bænk med rød elastik
4x6 - 80 kg

Slingshot bænk
6x2 - 150 kg

Dips
4x6 - BW

Rows i maskine
5-4-3 reps x 3 set

Lat pulldown
5x8 - 60 kg

14. Februar

Bænk
1x5 - 80 kg
1x4 - 100 kg
2x3 - 112,5 kg
5x2 - 127,5 kg

PAUSE 5-10 minutter

Bænk
1x5 - 87,5 kg
1x4 - 105 kg
5x3 - 120 kg

Rows
5x10 - 55 kg

Flyes
5x8 - 20 kg

16. Februar

Bænk
1x6 - 80 kg
1x5 - 95 kg
1x4 - 112,5 kg
2x3 - 120 kg
2x2 - 127,5 kg
1x2 - 135 kg
2x2 - 127,5 kg
2x3 - 120 kg
1x5 - 105 kg
1x7 - 87,5 kg

Alle reps med ca. 2-3 sek pause i bunden

Slingshot bænk
5x3 - 160 kg PR

Triceps push down med reb
5x10 - 35 kg

Lat pulldown
5x8 - 60 kg

18. Februar

Bænk
1x5 - 80 kg
1x4 - 100 kg
2x3 - 112,5 kg
1x3 - 127,5 kg
4x3 - 130 kg

10 minutters pause

Slingshot bænk
5x2 - 170 kg

DB rows
5x8 - 35 kg

Dips
5x6 - BW

19. Februar

Bænk
1x6 - 80 kg
1x6 - 100 kg
4x6 - 105 kg

Wide grip bænk
2x8 - 55 kg
4x8 - 75 kg

Barbell Curl
4x8 - 30 kg

Lat pulldown
4x8 - 75 kg

21. Februar

Bænk
1x5 - 80 kg
1x4 - 105 kg
2x3 - 120 kg
4x2 - 140 kg

PAUSE

Bænk
1x5 - 80 kg
1x4 - 95 kg
1x3 - 112,5 kg
4x3 - 130 kg

Flyes
5x10 - 22 kg

Triceps pushdown
5x10