bodybuilding.dk

28/11

atg squat
10x80
10x80
10x80
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

calf raise på smith
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

3/12

inc db
12x30
12x30
10x30
10x30
10x30

overhead db ext
12x16
12x16
12x14
12x14
12x14

tricep pushdown
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5

db lateral
10x12
10x12
10x10
10x10
10x9
10x9
10x8
10x8
10x7
10x7

4/12

dødløft
10x110
10x120
10x130
10x130
10x130

maskine pulldown
12x90
12x90
12x90
12x85
12x85

db pullover
12x32
12x32
12x30

db preacher
12x16
12x14
12x14
12x14
12x14

hammer curl
10x16
12x14
12x14
10x14
10x14

5/12

Inc db
11x30
11x30
11x30
11x30
11x30

Skullcrusher
12x30
12x30
12x27,5
12x27,5
12x27,5

Press down
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5

6/12

Leg extension
20x80
20x85
20x85
20x90
20x90

Ben press
12x200
12x200
12x200
12x200
12x200

Calf på ben press
15x140
15x150
15x150
15x150
15x150
15x150
15x140
15x140
15x140

Ham curl
12x68
12x68
(Skade, forstrak mit venstre baglår og måtte halte hjem)

10/12

Leg extensions
20x80
20x80
20x80
20x80
20x80

fron squat atg
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

calf raise smith
20x80
20x80
20x80
20x80
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

11/12

bænk
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

inc db
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

tricep pushdown
10x30
10x30
12x27,5
12x27,5
12x27,5

unilateral cable pushdown
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

laying db ext
12x12
12x12
12x12
12x10
12x10

rotator cuff øvelser

12/12

close grip pulldown
10x70
10x70
10x70
10x70

face pulls
20x20
20x20
20x20
20x20

db pullover
10x34
10x34
10x34

inc db curl
12x16
12x16
12x14
12x14
12x14

hammer curl
12x14
12x14
12x12
12x12
12x12

13/12

Leg ext
20x90
15x90
15x90
15x90

atg back squat
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

rotator cuff øvelser

læg på ben press
20x130
20x140
15x150
15x160
15x160
15x160
15x150
15x150
15x140
15x140

14/12

bænk
9x80
9x80
9x80
9x80
9x80

inc db
12x24
12x24
12x24
12x24
12x24

overhead tricep
12x16
12x14
12x14
12x14
12x14

tricep pushdown
12x27
12x27
12x27
12x27
12x27

17/12

row maskine
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

facepulls
15x25
15x25
15x25
15x25
15x25

db pullover
12x32
12x32
12x32

preacher curl maskine
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8

hammer curl
12x16
12x16
12x16
12x16
12x16

back ext +10kg
20
20
20

20/12

rotator cuff øvelser

bænk
10x80
10x80
9x80
9x80
9x80

inc db
12x26
12x26
12x26
12x26
12x26

tricep pushdown
20x25
15x27,5
10x30
8x32,5
6x35

overhead db ext
15x12
8x14
8x14
8x14
8x12

22/12

db row
12x38
10x40
10x40
12x38
12x38

underhead lat pulldown
12x70
12x70
12x65
10x65
12x65

facepulls
15x27,5
15x27,5
15x27,5
15x25
15x25

db pullover
12x34
12x34
12x34

inc db curl
12x16
12x16
12x14
12x14
12x14

hammercurl
10x16
10x16
12x14
12x14
12x14

rotator cuff øvelser

24/12

bænk
10x80
10x80
9x80
8x80
8x80

inc db
12x28
10x28
10x28
8x28
8x28

uni tricep underhand pushdown
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

skullcrush
12x30
12x30
12x30
12x25
12x25

cable pullover
15x30
15x30
15x30

25/12

leg curl
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

ben press
12x240
12x240
12x220
12x220
12x220

ham curl
20x50
15x50
10x50

calf raise på smith
20x90
20x90
20x90
15x110
15x110
15x110
15x110
15x110
15x100
15x100

26/12

Cable row
10x60
12x55
12x55
12x55
12x50

T bar row
12x60
12x60
12x50
12x50

Face pulls
15x25
15x25
15x25
15x22,5
15,x22,5

Db pullover
12x34
12x34
12x34

Bb preacher
10x35
10x35
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Hammer curl
6x18
8x16
8x16
12x14
12x14

27/12

bænk
12x75
10x80
12x75
10x75
8x75

inc db
12x30
10x30
10x30
8x30
8x30

tricep pushdown
12x35
12x35
15x32
15x32
15x32

laying db ext
8x14
10x12
8x12
10x10
10x10

28/12

ham curl
15x40
15x50
15x50

leg curl
20x70
20x70
20x70

back squat
5x80
3x90
2x100
1x115
2x110
5x105
10x90
10x80

hack squat maskine
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

læg på benpres
15x130
15x140
15x150
15x140
15x140
15x130
15x130´
15x130

29/12

cable row
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

død
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

db pullover
12x34
12x34
12x34

inc db
12x16
10x16
12x14
12x14
12x14

30/12

bænk
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

tricep pushdown
10x35
12x32
12x32
12x32
12x32

db tricep ext
12x12
12x12
12x12
12x10
12x10

2/1/19

leg curl
20x50
20x70
20x70
20x70
20x70

ham curl
20x40
15x50
5x50
15x50
15x50

back squat
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

hack squat maskine
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

calf på smith stativ
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90
15x90

back ext
20xbw+10kg
x
x

3/1

db row
12x36
12x36
12x36
12x36
12x36

cable row
12x55
12x55
12x50
12x50

db pullover
12x30
12x30
12x30

inc db
12x16
12x14
12x14
12x14
12x14

preacher db
12x14
12x14
10x14
10x14
10x14

4/1

inc db
12x26
12x28
12x30
12x30
12x30

db flies
12x12
12x12
12x12

inc db
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

unilateral rope pushdown
20x10
15x12,5
15x12,5
15x12,5
15x12,5

laying db ext
12x14
12x12
12x12
12x12
12x12

shoulder press
12x16
12x16
12x16
12x16
12x16

db lateral
12x9
12x9
12x9
12x9
12x9

upright rows cable
12x22,5
12x25
12x25
12x25
12x25

5/1

leg extensions unilateral
20x40
20x40
20x40
20x40
20x40

ben press
12x240
12x240
12x240
12x240
12x240

ham curl
15x40
15x40
15x40
15x40

læg på ben press
20x130
20x140
20x150
15x160
15x160
15x160
15x150
15x150
15x140
15x140

6/1

row maskine
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

db row
12x38
12x40
12x40
10x40
10x40

facepulls
15x27,5
15x27,5
15x27,5
15x27,5
12x27,5

db pullover
12x32
12x32
12x32
12x32
12x32

preacher bb curl
10x35
8x35
10x32,5
10x32,5
8x32,5
8x32,5

hammer curl
8x18
12x16
12x16
10x16
12x14
12x14

10/1

bænk
10x80
4x90
1x100
1x105
1x110(fail)
1x110(fail)

inc db
12x30
12x30
10x30
10x30
10x30

mili db press
12x18
12x18
12x18
12x18
12x18

db lateral på bænk
15x5
15x5
15x5
15x5
15x5

pushdown
12x30
12x32,5
12x35
12x35
12x32,5

laying db ext
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

12/1

underhand pulldown
12x70
12x70
12x65
12x65
12x60

bb row (pendlay row)
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

face pulls
15x27,5
15x27,5
15x27,5
15x27,5
15x27,5

db pullover
12x32
12x32
12x32

inc db curl
12x16
10x16
12x14
12x14
10x14

hammercurl
10x18
10x18
8x18
8x18
8x18

18/1

leg extensions
20x70
20x75
20x80
20x80
20x80

ham curl
15x47
15x47
15x51
15x51
15x51

front squat
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

læg på ben pres
15x130
15x140
15x150
15x160
15x170
15x170
15x170
15x160
15x160
15x160

back extensions
20xbw+10
20xbw+10
20xbw+10

19/2

Bænk
12x70
12x75
10x80
10x80
8x80

Inc bænk på smith
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

Db lateral siddende
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10
12x9
12x9
12x9
12x9
12x9

Tricep overhead ext suppersetted med pushdown
12x22
12x22
12x22
12x20
12x20

Uni cable pushdown
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

20/2

Pullover kabel
15x20
15x20
15x20

Close grip pulldown
12x70
10x70
12x65
12x65
12x60

Facepulls
15x25
15x25
15x25
15x25
15x25

Wide grip pulldown maskine
12x80
1280
12x80
12x80
12x80

Pullover db
12x34
12x34
12x34

Bb preacher
8x40
8x35
8x35
10x32,5
8x32,5

Cable hammercurl
12x22,5
12x22,5
12x22,5
12x22,5
12x22,5

Concentration curl
12x10
12x10
12x9
12x9
12x9