5/3/1 #10 Squat: 5/3/1 75x5 85x3 95x5 (+0 kg) Joker: 100x1 105x1 FSL: 75x8 Jeg ved vitterligt ikke hvorfor jeg er så elendig til det sidste sæt. Dårlig kondi? Manglende tilpasning til programmet?
Dødløft: 5x8 5x8x75 kg
Lunges: 3x10 10 kg
Cable mavebøjninger: 3xX 22,5 kg
Re: og et forsøg på gains
: 27. okt 2017, 23:14
af Bill Nye
Here ya go, bodæh:
Re: og et forsøg på gains
: 29. okt 2017, 15:06
af Borumpas
Jep, jeg havde desværre ret, jeg skrev faktisk et indlæg i fredags. Egentlig havde jeg tænkt mig at lade det stå men jesus kristus hvor står der meget.
5/3/1 #11 Alkohol bankede på døren fredag og jeg gav op. Det resulterede i et blackout fredag og at jeg bl.a. har skrevet volapyk herinde. Forhåbentligt kun det ene indlæg. Træningen i dag gik derfor som forventet.
Bænkpres: 5/3/1 52,5 x 5 60 x 3 67,5 x 4 (-2) FSL: 52,5 x 8 Ren lort. Dårligt opspænd, dårligt alt.
Rear delt maskine: 3xX
OHP: 5x10 3x10x25 kg 1x5x25 kg Venstre skulder gik helt ned.
Tricep extension ss 1-arm curl 155 kg / 7,5 kg 3xX
Re: og et forsøg på gains
: 30. okt 2017, 21:11
af Bill Nye
Borumpas skrev:Jep, jeg havde desværre ret, jeg skrev faktisk et indlæg i fredags. Egentlig havde jeg tænkt mig at lade det stå men jesus kristus hvor står der meget.
Bare rolig, jeg har skam allerede dokumenteret det
Re: og et forsøg på gains
: 30. okt 2017, 22:09
af Borumpas
5/3/1 #12 Træningen gik faktisk godt selvom det var efter aftensmad. Der var ret mange oppe at træne. Nå ja og ps, jeg øgede kcal indtag med +0-200 efter ferien. Det blev jeg ved med at glemme at sige. Min venstre skulder er inflammeret men det var vist også at forvente.
Dødløft: 5/3/1 90x5 105x3 117x7 (+1, +2 kg) Sidste to blev med krydsgreb og var lidt handicappede men ja ja, det gik godt. En ekstra gentagelse med 2 kilo mere er ok i min bog, efter 3 ugers træning, en efterårsferie og det retarderede møg jeg lavede i fredags. Jeg er så skuffet af mig selv. FSL: 90x9 Jeg tror nok egentlig godt jeg kunne have fortsat, hvis jeg skal være helt ærlig (og det bør man jo)
Squat: 5x10 5x8x60 Gik betydeligt bedre end sidst, kortere pauser mellem gentagelser.
Bill Nye skrev:
Borumpas skrev:Jep, jeg havde desværre ret, jeg skrev faktisk et indlæg i fredags. Egentlig havde jeg tænkt mig at lade det stå men jesus kristus hvor står der meget.
Bare rolig, jeg har skam allerede dokumenteret det
Jeg har fuldt forventet at nogen nok har gemt det. Det var en af mange grunde til at jeg ville lade det stå, men i sidste ende var jeg for skuffet med mig selv til at lade det stå.
Re: og et forsøg på gains
: 1. nov 2017, 18:28
af Borumpas
5/3/1, 2, #1 OHP: 3x5 25x5 30x5 37x11 (+3 gentagelser på 2 uger / +1 gentagelse +2 kg på 3 uger) Joker: 40x5 FSL: 25x13 Nul problemer med venstre skulder, inflammationen er allerede stort set væk. Alle sæt suppersættet med: Lat pulldown: 50 kg, 10 gentagelser (på nær sættet efter topsæt, hvor jeg lavede 12 gentagelser.
Bænkpres: 5x10 5x8x45 kg Ikke suppersættet med low row. Jep, jeg er ikke stærk/konditioneret nok til at lave 5x10x60% af TM endnu.
Flies i kabel: 3xX Gik ikke godt, enten brugte jeg også venstre overarm eller også brugte jeg noget i venstre skulder. Flies med håndvægte er vist det eneste som virker, og som ikke giver problemer i bunden af øvelsen (flies maskinen starter i bunden som jeg ikke tror fungerer?)
Face pulls: 3xX Gik godt, for første gang.
Her havde jeg egentlig skrevet noget fjollet omkring at "+ mad = + gains", men så slettede jeg det. Jeg fik at vide for mange år siden at jeg skulle blive voksen.
Cable crunch: 3xXx22,5 kg Fik den underlige "krampe" igen under tredje sæt. Det er ikke ubehageligt, det er bare mærkeligt.
Re: og et forsøg på gains
: 4. nov 2017, 15:23
af Borumpas
5/3/1, 2, #3 Bænkpres: 3x5 47,5x5 55x5 62,5x7 (-2, +2,5 kg) lel FSL: 47,5x11 Supersættet de sidste tre sæt med low row maskine: 40x14 2x50x14
OHP: 5x10 3x10x25 2x8x25 lel Supersættet sidste 4 sæt med lat pulldown: 4x12x40 kg
Tricep extension ss 1-arm curl: 3xX
Rear delt: 3xX
I går havde jeg lyst til at drikke men så lod jeg være. Så det var godt.
Re: og et forsøg på gains
: 5. nov 2017, 15:32
af Borumpas
5/3/1, 2, #4 Dødløft: 3x5 Dødløftede et andet sted, med en anden stang. Gulvet havde ingen "bounce" 80x5 95x5 110x7 (-2 gentagelser, +5 kg) El oh el. Samme antal gentagelser som i sidste uge, med 7,5 kg mindre. Det kunne være sjovt at blive stærkere i bare ét løft. FSL: 80x9
Jeg har en idé om at jeg sveder meget og er lal til høje gentagelser fordi jeg ingen kondi har. Jeg har ikke den ringeste idé om hvad ovenstående svarer til, om det er "god kondi" eller ej. Min vejrtrækning var ikke besværet og jeg svede ikke ret meget, nærmest kun på panden.
>når maskinen siger du har brændt 300 kcal
Re: og et forsøg på gains
: 7. nov 2017, 15:53
af Borumpas
5/3/1, 2, #5 Det gik godt i dag.
OHP: 3x3 30x3 35x3 40x9 (+2,5 kg, +1 gentagelse) Joker: 42,5x3 FSL: 30x12 FSL plejer at være 2 gentagelser mere end det sidste sæt, så det var godt i dag.
Bænkpres: 5x10 5x10x40 SS Low row: 5x10 5x12x40 kg
DB bænkpres: 12, 10, 9 x 14 kg SS Hammer curls: 10, 8 x 12 kg 10 x 10 kg
Flies: 3x12x6 kg
Face pulls: 3xX
Jeg overvejede om jeg skulle smide bænkpres volumen på OHP tung+bænk volumen dagen, eller på bænk tung+OHP volumen dagen. Besluttede mig for det sidste.
5/3/1, 2, #7 Bænkpres: 3x3 52,5x3 60x3 67,5x4 (+2,5 kg, -2 gentagelser) Vejrtrækning var fuldkommen normal efter de to sidste sæt og jeg følte jeg ikke havde lavet noget arbejde. Så jeg tilføjer mere. Joker: 70x1 Mest af psykologiske årsager siden jeg skal lave vægten næste uge. FSL: 52,5x3x5 40x9
Low row: 3x12x40 SS under de tre sæt med 52,5 kg.
OHP: 5x10x25 3x10 1x8 1x10 SS Lat pulldown: 5x10
Rear delt: 2xXx3 1xXx2
Tricep pushdown: 3x10x17,5 SS 1-arm cabel curl: 1x12x7,5 2x10x7,5
Jeg var idiot i går så det resulterede i at jeg drak. Heldigvis var jeg faktisk i stand til ikke at drikke mere så det var måske ca. 5 centiliter. Det var godt.
Re: og et forsøg på gains
: 11. nov 2017, 15:26
af Borumpas
Et haiku:
I dag havde jeg ikke tænkt mig at træne Så ombestemte jeg mig og tog op Dør nr. 1 var lukket Dør nr. 2 ville ikke åbne uanset hvor mange gange jeg prøvede
Så kom der en gut som prøvede at åbne dør nr. 2 Det kunne han heller ikke Så gik jeg hjem Måske prøver jeg igen i aften
Re: og et forsøg på gains
: 12. nov 2017, 14:59
af Borumpas
5/3/1, 2, #8 I dag kunne jeg godt åbne døren.
Dødløft: 3x3 90x3 100x3 Det var tungt. Det var ikke godt. 115x7 (-1 gentagelse) Jeg var positivt overrasket, selvom det mest af alt føltes som om jeg kun trak med ryggen. Joker: 120x3 FSL: 90x7 Lel. Absolut lel.
Squat: 5x10 5x8x60 kg
Leg curls: 3xXx35 (?) kg
Cable crunch: 3xXx22,5 Bør nok stige næste gang.
Jeg streger lunges fra squat-dag og sænker 5x10 squats til 50% (så jeg faktisk laver sæt af 10). Jeg laver ikke gains på squat eller bænkpres, så enten skal volumen øges eller også skal det sænkes. Bænk volumen øges fordi Texas Method ikke gav gains i bænk men det gjorde det i squat (og TM har virkelig lav volumen, men med højere intensitet). Lav volumen til squats virkede åbenbart (det var tilgengæld med 5x5x80% på volumen dag hvor her er det 5x10x50% - noget af et fald i intensitet), og da jeg kan næsten ikke tage flere gentagelser i mit FSL sæt, starter jeg med lavere volumen på underkrop og arbejder mig op derefter. Det er bare underligt for jeg (føler ikke) laver ikke ret meget når jeg træner.
Re: og et forsøg på gains
: 12. nov 2017, 15:45
af Bill Nye
Borumpas skrev:Et haiku:
I dag havde jeg ikke tænkt mig at træne Så ombestemte jeg mig og tog op Dør nr. 1 var lukket Dør nr. 2 ville ikke åbne uanset hvor mange gange jeg prøvede
Så kom der en gut som prøvede at åbne dør nr. 2 Det kunne han heller ikke Så gik jeg hjem Måske prøver jeg igen i aften
Kafka havde været stolt.
Re: og et forsøg på gains
: 13. nov 2017, 20:00
af Borumpas
5/3/1, 2, #9 Træning gik faktisk godt i dag. Det fortjener et billede.
OHP: 5/3/1 30x5 35x3 42,5x8 (+1 gentagelse) Venstre skulder fik aids på sidste gentagelse. Joker: 47,5x1 FSL: 30x11 Supersættet med lat pulldown, 4x10x45 kg
Bænkpres: 5x10x40 kg Første to sæt supersættet med low row, 2x10x40 kg
DB bænkpres: 14 kg 2x10 1x8 Kunne faktisk mærke mit bryst blive brugt. SS curls: 3x10x12 kg
Flies: 3x10x6 kg
Face pulls: 3xX
Sheisse, jeg glemte et billede. Tag dette album i stedet!
Re: og et forsøg på gains
: 15. nov 2017, 17:33
af Borumpas
5/3/1, 2, #10 Squat: 5/3/1 77,5x5 87,3x3 Allerede her var det "hårdt" selvom min vejrtrækning er næsten fuldkommen normal efter sættet. 97,5x5 (+0 gentagelser) Joker: 102,5x1 FSL: 77,5x7
Dødløft: 5x8 3x8x75 2x7x75
Cable crunch: 3x15x25 kg
Ændringer i cyklus #3 - Fjern FSL i squat og dødløft - Fjern 3x10 lunges på squat dag - Sænk 5x10 squat vægten til 50% (-10 %-point) - Sænk 5x8 dødløft vægten til 55% (-5%-point) Hvis min idé om at jeg ikke er stærk nok til at skulle have den volumen som jeg kører på nu er rigtig, er dette en god idé. Hvis jeg tager fejl er det ret skidt.
Re: og et forsøg på gains
: 17. nov 2017, 15:50
af Borumpas
5/3/1, 2, #11 I dag gik træningen godt og jeg er dejligt træt. Det er godt. Selvom min vejrtrækning og (føles det) puls er normal/hurtigt normal efter endt sæt på den primære øvelse
Bænkpres: 5/3/1 55x5 62,5x3 70x4 (+0 gentagelser) Jeg havde spot på, og han rørte ved stangen på sidste gentagelse og det er selvfølgelig umuligt at vide om han faktisk hjalp. Stalling-point var senere end normalt, lidt efter overarmene er vandrette. Joker: 72,5x1 75x1 Spotter sagde det så ud til jeg kunne tage én til. Det var dejligt. FSL: 55x3x5 50x8
Supersættet med low row, første to sæt 2x12x40 næste 6(?)x12x45 18x40 (uden pause)
OHP: 5x10 3x10x25 8x25 2x9x25 Supersættet med lat pulldown 5x10x45
Leg curls: 3x12+x35 kg 1x10x30 kg umiddelbart efter tredje sæt
Cable crunch: 15, 10, 8 x 25 kg
Baseret på de sidste to ugers underkropstræning, laver jeg deload på dem i næste uge, og så fortsætter med den nye, lavere volumen.
Re: og et forsøg på gains
: 20. nov 2017, 18:00
af Borumpas
5/3/1, 3, #1 I dag gik ikke godt. Det kunne være rart hvis der i det mindste var et pænt mønster i min træning. Det eneste jeg rigtigt kan se forårsagede den dårlige træning, var at jeg spiste senere end normalt.
OHP: 3x5 30x5 35x5 40x7 (-4 gentagelser) 4 mindre gentagelser end sidste cyklus (37,5x11), 2 gentagelser mindre end for to uger siden (40x9) FSL: 30x12 Supersættet med 50 kg lat pulldown, sæt af 12.
Bænkpres: 5x10 40 kg Første sæt sæt supersættet med 40 kg lat pulldown, uden pause, 2x12
DB bænkpres: 3xX 14 kg, 12, 10, 12 gentagelser Supersættet med 3x10x10 kg curls
Glemte flies
Face pulls: 3x~10-12
Re: og et forsøg på gains
: 21. nov 2017, 14:24
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #2 Ikke overraskende at jeg skifter plan. I stedet for at køre 5/3/1 underkrop til jul og skifte program hvis det ikke virker, gør jeg det nu. Underkrop: SL 5x5 --> TM når det ikke virker/er for tæt på failure
Leg curls: 3xMax 18x35 18x35 15x35 (med kort pause efter 12 gentagelser)
Re: og et forsøg på gains
: 23. nov 2017, 18:35
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #3 Det gik godt i dag så det var da helt utroligt.
Bænkpres: 3x5 50x5 57,5x5 65x6 (-1 gentagelse) Joker: 67,5x3 FSL: 3x5x50 40x11 Sidste fire sæt supersættet med low row: 18x25 kg
Rear delt: 18x3 2x13x3
OHP: 10x25 9x25 10x20 2x5x30 Skifter over til 5x5x65% fordi OHP med 25 kg er ulækkert. Det er for mange ændringer på kort tid desværre.
Glemte næsten det sidste: Tricep extension: 12x20 kg 2x10x22,5 kg SS 1-arm cabel curl: 2x10x10 kg 8x10 kg
Re: og et forsøg på gains
: 24. nov 2017, 15:11
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #4 Dødløft gik godt i dag men det er jo heller ikke underligt givet dødløft volumen er faldet markant.
Dødløft: 3x5 85x5 100x5 112,5x9 (+2 gentagelser) Så det var godt.
Squat: 5x5 4x5x85 Fint. 1x5x90 Lige lidt for tungt givet hvor pæne jeg gerne vil have dem til at være lige nu / pause længde / osv.
Re: og et forsøg på gains
: 26. nov 2017, 16:31
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #5 I dag gik også godt pånær skulder aids.
OHP: 3x3 30x3 35x3 42,5x8 (-1 gentagelse) Fik skulder aids men jeg ville godt kunne have fortsat. Joker: 45x3 Igen, skulder aids FSL: 30x12 Skulder aids, kunne fortsætte. Så jeg skal til at lave intern/ekstern rotation under opvarmningen, og bruge et bredere greb. Det hjalp dog ikke på FSL-sættet.
Alle sæt supersættet med lat pulldown, 50 kg og 12 gentagelser.
Bænkpres: 5x5 5x5x50 SS Low row, 60 kg, 2x12 og 4x10
DB bænkpres: 16 kg 14, 12, 13 Det pludselige fald i bænkpres gentagelser hjalp tydeligvis. SS curls: 12 kg 3x10
Flies: 6 kg 3x10 SS Hammer curls: 6 kg 3x12
Face pulls: 7,5 kg 3 sæt SS Intern/ekstern rotation, venstre skulder, 2,5 kg
Strgraphs.com er gået ned, nu er jeg uden en side til at logge teoretisk 1RM. Laver nok bare en fane i mit Spreadsheet.
Re: og et forsøg på gains
: 27. nov 2017, 17:19
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #6 I dag gik også godt. Det er en god trend.
Squat: 5x5 5x5x87,5 kg Andet sæt gik mærkeligt nok bedre end første. Hvis jeg kan lave lineær progression 2x/uge hele December så ville det være rimelig nice
Lying leg curl: 3xX 1x15x10 kg 2x12x10 kg
Cable crunch: 2x15x25 kg 1x12x25 kg
Re: og et forsøg på gains
: 29. nov 2017, 19:11
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #7
Borumpas skrev:I dag gik også godt. Det er en god trend.
Bænkpres: 3x3 På den dårlige bænk 52,5x3 60x3 67,5x5 (+1 gentagelse, samme vægt) Presset var jævnt skævt men ellers meget godt Joker: 70x3 FSL: 3x5x52,5
OHP: 5x5 5x5x30 To første sæt supersættet med intern/ekstern rotation. Ingen skulder aids i dag. Tre sidste sæt supersættet med lat pulldown, 3x12.
SL 5/3/1, 3, #8 Dødløft: 3x3 90x3 105x3 120x7 (Samme antal gentagelser, +5 kg)
Squat: 5x5 4x5x90 1x90 Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide.
Re: og et forsøg på gains
: 30. nov 2017, 18:23
af Bill Nye
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Det der er så fucking ægte.
Re: og et forsøg på gains
: 2. dec 2017, 13:49
af Borumpas
SL 5/3/1, 3, #9 I dag gik også okay, træningsmæssigt. Trænede før frokost fordi jeg havde brug for det.
OHP: 5/3/1 35x5 40x3 45x6 Ikke helt så mange gentagelser som jeg gerne ville, men alt taget i betragtning er det udmærket. FSL: 35x8 SS med intern/ekstern rotation, og lat pulldown: 5x12x50 kg
Bænkpres: 5x5 5x5x50 kg SS 1-arm håndvægt row 2x12x20 kg 2x10x18 kg
Dumbbell bænkpres: 3x12x16 kg SS curls: 3x11x12 kg
Flies: 9x7 kg Noget i min brystkasse/ydre ribben/??? sagde knæk et par gange, så jeg sænkede vægten. 2x10x6 kg SS hammer curls: 12x7 kg 2x15x6 kg
Bill Nye skrev:
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide