bodybuilding.dk

A: Incline db press 4x6
27.5 - 27.5 - 25 -25

B: Flad db press 4x6
27.5 - 25 - 25 - 25

C: Decline db press 4x6
25 - 25 - 25 - 25

D: Stående cabel triceps extensions 4x6
27.5 - 27.5 - 27.5 - 27.5
- bredt greb

E: Unilateral stående cabel triceps ext. 4x6
7.5 - 7.5 - 7.5 - 7.5

Ligger en ben og skulder træning mellem denne og sidste logning.

A: bredt proneret pull down bag nakken 4x6, 60s pause
61.25 - 63.75 - 66.25 - 70

B: Skulderbredde supineret pull down til bryst 4x6, 60s pause
61.25 - 63.75 - 66.25 - 70

C: Bredt som bred kan blive proneret cable row 5x6, 60s pause
42.5 - 45 - 45 - 45

D: Smal trekantet semi neutral cable row 5x6, 60s pause
60 - 60 - 60 - 60
2-3s scap hold

E: Stående unilateral cable preacher curl over oprejst bænk 4x6, 60s pause
11.25 - 12.5 - 13.25 - 12.5

F: Stående bilateral supineret cable curls 4x6, 60s pause
28.75 - 31.25 - 27.5 - 28.75

A: Front squat 4x6
55 - 55 - 55 - 55

B: Leg extensions 4x6
60 - 65 - 70 - 75

C: Liggende leg curls 4x6
30 - 35 - 40 - 45

D: Grappler bar shoulder press 4x6
30 - 30 - 25 - 25

E: Lateral cable raise 4x6
5 - 5 - 5 - 5

F: Stående reverse flyes 4x6
5 - 7.5(5) - 5 - 5

Fundament træning uge 3-4

A: Incline db press 1.5 top reps x4x6
22.5 - 20 - 17.5 - 17.5

B: Flad db press 1.5 top reps x4x6
17.5 - 17.5 - 17.5 - 20

C: Decline db press 1.5 top reps x4x6
17.5 - 20 - 17.5(5) - 17.5(5)

D: Flad cable 1.5 top reps x4x6
5 - 5 - 5 - 5

E: Stående 1.5 top reps triceps extension x4x6
17.5 - 20 - 22.5 - 22.5

F: Unilateral 1.5 top reps triceps extensions x4x6
5 - 5 - 5 - 5

Mit greb var totalt færdigt inden jeg gik igang, så det blev en hurtigt overstået træning.

A: bred proneret 1.5 top reps cable pull down 4x6

B: Smal supineret 15. top reps cable pull down 4x6

C: Unilateral Cable 1-5 top reps preacher curls 4x6

D: Bilateral 1.5 top reps cable curls 4x6

Hilsen fra Rhodos. Damen og jeg fandt en afbudsrejse 5 timer før afrejse til 1400 pr ps, dog med et uspecifiseret hotel. Tradition tro er vi dog igen, igen, igen endt på øens bedste hotel som har et ganske udemærket styrke trænings rum.

A: Smith machine squat 4x6
17.5 - 20 - 22.5 - 25

B: Leg extensions 4x6 x 1.5 reps
40 - 45 - 50 - 55

C: Siddende leg curls 4x6 x 1.5 reps
35 - 40 - 45 - 50

D: Db neutral greb skulderpres 4x6 x 1.5 reps
14 - 16 - 16 - 14

E: TRX revers flyes 4x6
Bw - bw - bw - bw

A: Incline smith bænk 4x6 @ 1.5 reps
15 - 16.25 - 17.5 - 18.74

B: Lav incline smith bæk 4x6 @ 1.5 reps
17.5 - 17.5 - 17.5 - 15

C: Flad smith bænk 4x6 @ 1.5 reps
15 - 17.5 - 16.25 - 16.25 - 16.25

D: Reverse TRX flyes 5x6
bw - bw - bw - bw - bw

E: Stående cable triceps extensions 4x6 @ 1.5 reps
20 - 22.5 - 22.5 - 25

A: bred lat pulldown 4x6 @ 1.5 top reps
55 - 55 - 55 - 55

B: supineret lat pull down 4x6 @ 1.5 top reps
57.5 - 60 - 62.5 - 65

C: reverse trx flyes 4x6
Bw - bw - bw - bw

D: neutral greb maskine row 4x6 @ 1.5 top reps
55 - 60 - 62.5 - 65

E: unilateral db preacher curls 4x6 @ 1.5 top reps
12 - 12 - 10 - 10

Fundament træning uge 5-6: 2s hold ved peak og retnings skift ved den halve rep

A: Bred pull down til nakken 4x6 @ 1.5 bottom reps
50 - 50 - 50 - 50

B: Smalt trekant greb pulldown til brystet 4x6 @ 1.5 bottom reps
50 - 45 - 45 - 45

C: Bred proneret cable row 4x6 @ 1.5 bottom reps
50 - 45 - 45 - 45

D: Unilateral preacher cable curls 4x6 @ 1.5 bottom reps
12.5 - 10 - 10 - 10

E: Stående bilateral cable curls 4x6 @ 1.5 bottom reps
22.5(5) - 20 - 20 - 20

Frekvensen er noget lavere end hvad jeg gerne vil have den til at være, så for at øge den lidt kører jeg lidt push pull den næste tid. stadig fundament træning.

Push: 1.5 bottom reps

A: Arnold skulder press 4x6 @ 1.5 bot reps
15 - 15 - 15 - 15

B: Flad db bryst press 4x6 @ 1.5 bot reps
17.5 - 20 - 22.5 - 22.5(5)

C: Benpress 4x6 @ 1.5 bot reps
80 - 80 - 80 - 80

D: Lateral landmine press 4x6
bb - bb - bb - bb

E: Leg extensions 4x6 @ 1.5 reps
50 - 55 - 60 - 62.5

F: forward kneeling behind the neck rope cable triceps extensions øvelsen.. 4x6 @ 1.5 bot reps
15 - 17.5 - 20(5) - 20(4)

Pull

A: Bredt proneret ring pull up 4x6 + 2s hold i toppen
Bw - bw - bw - bw

B: Smal neutral greb ring pull up 4x6 + 2s hold i toppen
bw - bw - bw - bw

C: Neutral greb maskine row 4x6 + 2s hold i bunden
15 - 15 - 17.5 - 20

D: Bredt proneret cable row 4x6 + 2s hold i bunden
35 - 37.5 - 40 - 42.5

E: Unilateral cable preacher curls uden håndtag 4x6 + 2s hold i toppen
12.5 - 13.75 - 15 - 17.5(5 på venstre)

F: Reverse cable flyes 4x6
5 - 6.25 - 7.5(4) - 5

G: Siddende hamstring curls 4x6 + 2s hold i bunden
45 - 45 - 45 - 45

Kan se at det skulle have været push idag. Det blev dog til en pull dag.

4 sæt x 6
1+2: Rest pause
3: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
4: Dropset

A: Bred ring pull up
1: 6+2+3
2: 6+2+3
3: 5 reps x bw
4: 17 reps - bw - grønt band - gult band

B: Ring chins
1: 6+2+2
2: 6+2+2
3: 4
4: 10 - Bw - grønt band - gult band

C: Siddende hamstring curls
1: 6+3+3 x 55kg
2: 6+2+2 x 60kg
3: 55kg x 6
4: 60x6 - 55x2 - 50x3

D: unilateral preacher cable curls uden håndtag
1: 6+3+3 x 12.5kg
2: 6+3+3 x 15kg
3: 15kg x 6 reps
4: 16.25 x 8 - 12.5 x 5 - 10x5 (højre arm)
4 :16.25 x 7 - 12.5 x 4 - 10x4 (venstre)

Push
4 sæt x 6
1+2: Rest pause
3: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
4: Dropset

A: Benpress
1: 110x6+3+3
2: 120x6+3+3
3: 100
4: 120x8 - 110x4 - 100x5

B: Db arnold pres
1: 17.5x6+3+3
2: 20x6+2+2
3: 15
4: 20x5 - 17.5x4 - 15x5

C:Flad db bryst press
1: 20x6+3+3
2: 22.5 x6+3+3
3: 20
4: 22.5x7 - 20x5 - 17.5x6

D: Leg extension
1: 55x6+3+3
2: 60x6+3+3
3: 50
4: 60x6 - 55x3 - 50x2

E: forward kneeling behind the neck rope cable triceps extensions øvelsen..
1: 20x6+3+3
2: 22.5x6+3+0
3: 17.5
4: 20x5 - 17.5x4 - 15x3

Pull
4 sæt x 6
1+2: Rest pause
3: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
4: Dropset

A: Bred proneret ring pull up
1: 6+3+3 - +1 rep i første pause set siden sidst
2: 6+3+3 - +1 rep i første pause set siden sidst
3: 5.5
4: Bw x8 - grøndt band x5 - gult band x5

B: Smal ring pull up m. rotation (samme sidst)
1: 7+3+2 - +2 reps, 1 i første to set siden sidst
2: 7+3+2 - +2 reps, 1 i første to set siden sidst
3: 4
4: Bw x6 - grøndt band x3 - gult band x3 - 2 reps mere end sidst

C: Siddende hamstring curls
1: 6+3+3 x 55kg
2: 7+3+3 x 60kg - 3 reps mere end sidst. 1 i alle set
3: 65kg x 6 - +10 kg siden sidst
4: 60x15 - 55x5 - 50x3 - +9 reps i første set - +3 i andet

D: Smal cable row
1: 50x6+3+3
2: 55x6+3+3
3: 55
4: 55x11 - 50x5 - 45x3

E: Stående unilateral cable preacher curls
1: 6+3+2 x 12.5kg - -1 rep i sidste set
2: 6+3+2 x 12.5kg - 2.5kg mindre vægt og -1 rep
3: 12.5kg x 4 reps - -2.5kg & -2 reps
4: 12.5x5 - 10x3 - 7.5x5 - mindre det hele

Pull

4 sæt x 6
1+2: Rest pause
3: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
4: Dropset

A: Bred proneret ring pull up
1: 7+3+3
2: 7+3+3
3: 4
4: Bw x8 - grøndt band x6 - gult band x5

B: Smal ring pull up m. rotation (samme sidst)
1: 6.5+2.5+2.5
2: 6+2.5+2.5
3: 4
4: Bw x6 - grøndt band x4 - gult band x5

C: Stående reverse TRX flies
1: 6+2+1
2: 5+3+3
3: 4
4: 9

D: Knælende double cable preacher curl
1: 6+3+2 x 22.5
2: 6+3+3 x 22.5
3: 17.5
4: 22.5x5 - 17.5x5 - 12.5x6

Det var hvad der hvad tid til idag.

2 dages faste blev afsluttet med en god træning.

5 sæt x 6
1+2: Rest pause
3+4: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
5: Dropset

Towel scap row m. full rom. 2s hold i bunden
1: 50x6 +3 +3
2: 50x6 +3 +3
3: 50
4: 50
5: 55x6 - 50x5 - 45x7 [ ]
Squat stræk x 30s

Siddende hamstring curl
1: 50x6 +3 +3
2: 55x6 +3 +3
3: 55
4: 60
5: 55x20(for lavt sat) - 50x - 45x
Squat reach x 30s

Smal gi pull up
1: bw x6 +3 +3
2: bw x6 +3 +3
3: bw (3+2 grebet)
4: bw
5: grøn x11 - gul x5
Liggende nakke stræk x30s

Stående unilateral cable preache curl
1: 12.5x6 +3 +3
2: 12.5x6 +3 +3
3: 12.5
4: 12.5
5: 15x3 - 12.5x2 - 10x3
Spiderman stræk 30s

Plate wrist curls
1: 10x6 +3 +3
2: 10x6 +3 +3
3: 10
4: 10

Stående plate oblique crunch
1: 15x7 +3 +3
2: 20x6 +3 +3
3:
4:
5:
- Fik kun de to sæt. Var færdig og sulten.

Jeg havde en push dag igår, som jeg dog ikke har fået skrevet ned. Den var ellers god.

Pull

5 sæt x 6
1+2: Rest pause
3+4: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
5: Dropset

Towel scap row m. full rom. 2s hold i bunden
1: 52.5x6 +3 +3
2: 52.5x6 +3 +3
3: 50
4: 51.25
5: 55x7 - 50x6 - 45x7

Siddende hamstring curl
1: 55x6 +3 +3
2: 60x6 +3 +3
3: 60
4: 60
5: 60x13(for lavt sat) - 50x - 45x

Smal gi pull up
1: bw x7 +3 +3
2: bw x6 +3 +3
3: bw 5 (grebet holdt hele vejen)
4: bw
5: Bw x7 - Grønt band x4.5 - gult band x4.5

Stående unilateral cable preache curl
1: 12.5x6 +3 +3
2: 12.5x6 +3 +3
3: 12.5
4: 12.5
5: 15x3 - 12.5x2 - 10x3
Spiderman stræk 30s

Plate wrist curls
1: 5x6 +3 +3
2: 7.5x6 +3 +3
3: 7.5

3 sæt idag. Omkredsen på disse skiver var ca dobbel så stor som sidste gang.

Reverse TRX flyes
1: Bw x6 +3 +3
2: Bw +6

Færdig

Push

5 sæt x 6
1+2: Rest pause
3+4: Eccentrisk fokus: 5s ned + 2s peak contraction
5: Dropset

Stående plate arnold skulder pres
1: 20x6 +3 +3
2: 20x6 +3 +2
3: 15(8s)
4: 15
5: 20x5 - 15x5 - 12.5x3

Benpres
1: 120x6 +3 +3
2: 130x6 +3 +3
3: 100
4: 100
5: 120x9 - 110x5 - 100x5

Flad db bryst pres
1: 20x7 +4 +4
2: 22.5x6 +3 +3
3: 20
4: 20
5: 25x7 - 22.5x3 - 17.5x4

Leg extension
1:60x6 +3 +3
2:60x6 +3 +3
3: 55
4: 55
5: 60x7 - 55x3 - 50x2

Triceps cable extensions på bænk
1: 21.25x6 +3 +3
2: 20x6 +3 +1
3: 17.5
4: 17.5
5: 20x6 - 17.5x3 - 15x2

Pull

Stick grip scap row med full rom. 2s i bunden
1: 55x6 +3 +3
2: 65x6 +3 +3
3: 55
4: 55
5: 65x9 - 55x6 - 50x6

Liggende hamstring curls
1: 40x6 +3 +3
2: 45x6 +3 +3
3: 50
4: 50
5: 55x5 - 50x2 - 45x2

Stick grip pull up
1: 6 +3 +3
2: 6 +3 +3
3: bw
4:bw
5: bw

siddende stick hammer curl
1: 10x6 +3 +3
2: 10x6 +3 +3
3: 10 op 20 ned
4: samme
5: Sprang over.

Efter en tiltrængt pause fra den eksplosive træning, overgik jeg igen hertil for et par dage siden.
Første og anden træning ligger derfor i røven af hinanden her på loggen.

Dag 1:
3min pause mellem sæt, - 30s mellem A-B, 2-4s pause mellem reps uden forspændning.

A1: Overhead mb slams 10x3
3kg medball

A2: Granate pull up 10x3
15 - 16.25 - 17.5 - 18.75 - 20 - 21.25 - 22.5 - 23.75 - 25 - 26.25

Biceps 5x3 (foroverbøjet ro maskine m. reb)
15x3 - 15x3 - 16.25x3 - 16.25x3 - 16.25x3

Tgu 10stk
12kg

Dag 3:
3min pause mellem sæt, - 30s mellem A-B, 2-4s pause mellem reps uden forspændning.

A1: Medball bridge throw 10x3
3kg medball

A2: Wide grip dips
Bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw

Triceps
Liggende db fransk pres 5x3
10 - 10 - 12.5 - 12.5 - 12.5

Neck harness 5x3
20 - 20 - 20 - 20 - 20

Day 4:
3min pause mellem sæt, - 30s mellem A-B, 2-4s pause mellem reps uden forspændning.

A1: Hip bumps 10x3
Bw

A2: bb deadlift 10x3
90 - 90 - 90 - 90 - 90 - 90 - 90 - 90 - 90 - 90

Tgu 10 stk
8x12kg
2x16kg

Hurtigt overstået træning

Day 1, wave 1:
A1: Regular BB deadlift, full rom 10x3, 30s rest, 2-3s between reps, glute & abductor stretch x 30s
92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5

A2: Hip bumps feet shoulder width, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest
Bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw

B: Turkish get up 5x1, squat stretch x 30s, 2 min rest
16 - 16 - 16 - 16 - 16kg kb

D: captain of crush 5x3, 2-3s btw reps, 2 min rest btw sets
Trainer

Day 2, wave 1:
A1: Flat db press, 45 degree arm positioning, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
30 - 30 - 30 - 30 - 27.5 - 27.5 - 27.5 - 27.5 - 27.5 - 27.5

A2: smith machine bp throws hands shoulder width, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest
5kg (ea) 5 - 5 - 3.75 - 3.75 - 3.75 - 3.75 - 3.75 - 3.75 - 3.75
Squat stretch x30s

B: standing cable flat bar, pronated triceps extensions 5x3
27.5 - 30 - 30 - 30 - 30

C: supinated plate wrist curls 5x3
10 - 10 - 10 - 10 - 10

Day 3, wave 1

FCT:
A1: fat stick grip pull up, shoulder width grip, 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

A2:Overhead medball slams, no body english, only arms, full rom, 10x3, 2-3s btw reps
4kg - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 5

ACC:
B: standing unilateral cable preacher curls 5x3, 2-3s btw reps, 2m rest
15 - 16.25 - 16.25 - 16.25 -16.25

C: hub holds 5x10s, 2m rest btw sets
10 - 10 - 10 - 10 - 10

Day 4, wave 1

A1: belt squat, shoulder width feet, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
40 - 40 - 40 - 40 - 40 - 40 - 40 - 40 - 40 - 40

A2: squat jump, feet shoulder width, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest, sitting hamstring stretch x30s
Bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw

B1: seated Kb aarnold shoulder press, 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20

B2: forward leaning on knees, prowler push, neutral grip, shoulder width, 10x3, 2-3s btw reps, 3min rest
P - p - p - p - p - p - p - p - p - p
Lying neck stretch x30s

Day 1, wave 2
A1: sumo deadlift, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 92.5 - 95

A2: Explosive glute bridge, feet shoulder width, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest
Hip flexor stretch x 30s


B1: Push up 10x3, full rom 2-3s btw reps, 30s rest
20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20

B2: smith machine bp throws hands shoulder width, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest
5kg (ea) 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

C: captain of crush 6x3, 2-3s btw reps, 2 min rest btw sets
Trainer

Day 2, wave 2

A1: Stick grip pull up, shoulder width grip, 10x3, 2-s btw reps, 30s rest
20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20

A2: Overhead medball slams (no body english) 10x3, 2-3s btw reps, 3 min rest, standing calf stretch x 30s
4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4

B: Bilateral ez bar cable curls 5x3, 2-3s btw reps, 2 min rest
32.5 - 35 - 35 - 35 - 37.5(2)

Det gør sku lidt ondt i sjælen når jeg må takke af med 20 kg i pull ups. Lang vej op til de 60 jeg sluttede af på inden jeg fik betændelse i underarmen.

Day 3, wave 2

A1: Leg extension, full rom 10x3, 2-3s btw reps, 30s rest
110 - 120 - 130 - 130 - 130 - 130 - 130 - 125 - 125 - 125

A2: Squat jumps full rom, feet shoulder width 10x3,q 2-3s btw reps, 3 min rest
Bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw - bw

B1: sitting kb arnold vp, full rom, 2-3s btw reps, 30s rest, 10x3, sitting hamstring stretch x30s
20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20

B2: forward leaning prowler explosive push, 10x3, 2-3s btw reps, 3 min.rest
P - p - p - p - p - p - p - p - p - p

B2 skulle have været stående press, men derudover en god træning.