B: Eccentrisk bevægeudslag 3x10s, 2m pause 25kg x 6s - 25kg x 6s - 25kg x 6s
C: Isometrisk hold hhv midt & bund 4x10s (2 hver pos) 2m pause 15kg x 10s - 20kg x 10s - 15kg x 10s - 15kg x 10s
---- Inverted nakke stræk x 30s mellem alle pauser
Accessory work: Liggende facepulls 3x10, 2 min pause 12½kg x 10 x 3
Dagens mad indtagelse: Morgenmad: 1200 kcal frugt og ærte protein smoothie Middagsmad: ærte protein shake i soya chokolade mælk Aftensmad: 4 hummus club sandwhich med avocado, tofu, tomat, spinat & agurk. Aftensnack: Ærte protein shake i soya chokolade mælk. Tilskud: B12, D-vitamin, Husk, torskelevertrans.
Sidst men ikke mindst:
Re: Wank bank
: 6. sep 2018, 12:47
af Bulletproof Athlete
Længe siden der er blevet postet nogle damer..
AM: Zercher squat 35 x 1 35 x 1 40 x 1 40 x 1 45 x 1 52.5 x 1 65 x 1 70 x 1 75 x 1 80 x 1 85 x 1 87.5 x 1 90 x 1 87.5 x 1 90 x 1 82.5 x 2 82.5 x 2
Stick grip pull ups 12.5 x 2 15 x 2 16.25 x 1 20 x 1 21.25 x 1 23.75 x 1 25 x 1 26.25 x 1 27.5 x 1 28.75 x 1 30 x 1 32.5 x 1
Re: Wank bank
: 11. sep 2018, 00:25
af Bulletproof Athlete
AM: Rope pull up: 13.75 x 1 15 x 1 16.25 x 1 21.25 x 1 22.5 x 1 23.75 x 1 26.25 x 1 27.5 x 1 28.75 x 1 27.5 x 1 28.75 x 1 26.25 x 1 26.25 x 1
Zercher squat: 35 x 1 35 x 1 40 x 1 40 x 1 45 x 1 52.5 x 1 65 x 1 70 x 1 75 x 1 77.5 x 1 85 x 1 87.5 x 1 90 x 1 87.5 x 1
PM: Neutralt greb Pull up: 10 x 1 13.75 x 1 16.25 x 1 20 x 1 22.5 x 1 25 x 1 26.25 x 1 27.5 x 1 28.75 x 1 30 x 1 28.75 x 1 30 x 1 28.75 x 1 27.5 x 1 27.5 x 1
Re: Wank bank
: 11. sep 2018, 15:12
af Bulletproof Athlete
Am: Bænkpres 20 x 2 25 x 2 30 x 1 35 x 1 42.5 x 1 47.5 x 1 60 x 1 65 x 1 67.5 x 1 65 x 1 65 x 1 62.5 x 2 62.5 x 2
Zercher squat 42.5 x 2 47.5 x 2 52.5 x 1 65 x 1 72.5 x 1 77.5 x 1 82.5 x 1 87.5 x 1 90 x 1 87.5 x 1 90 x 1 82.5 x 1 82.5 x 1
Re: Wank bank
: 13. sep 2018, 17:00
af Bulletproof Athlete
AM: Fat stick pull up 8.75 x 2 12.5 x 2 12.5 x 1 16.25 x 1 18.75 x 1 21.25 x 1 26.25 x 1 28.75 x 1 28.75 x 1 28.75 x 0 - Fail - Grebet gav op. Mine fat stick er absurd tykke og umulige at holde fat om - Det er fedt!
Zercher squat 35 x 1 45 x 1 55 x 1 65 x 1 75 x 1 77.5 x 1 82.5 x 1 87.5 x 1 90 x 1 92.5 x 1 95 x 1 97.5 x 1 100 x 1 102.5 x 1
Re: Wank bank
: 14. sep 2018, 19:15
af Bulletproof Athlete
PM:
Flad bbpp 1RM sat til 67.5kg 38% 1 RM: 25 38% : 25 x 1 44% : 30 x 1 44% : 30 x 1 50% : 35 x 1 56% : 37.5 x 1 69% : 47.5 x 1 75% : 50 x 1 81% : 55 x 1 86% : 60 x 1 91% : 62.5 x 1 94% : 65 x 1 97% : 65 x 1 94% : 65 x 1 97% : 65 x 1 88% : 60 x 2 88% : 60 x 2
Stående BB vp 1 RM sat til 40kg 30% : 12.5 x 1 38% : 15 x 1 42% : 17.5 x 1 54% : 20 x 1 63% : 25 x 1 70% : 27.5 x 1 88% : 35 x 1 96% : 37.5 x 1 98% : 37.5 x 1 96% : 37.5 x 1 96% : 37.5 x 1 92% : 35 x 2 92% : 35 x 2
Re: Wank bank
: 16. sep 2018, 16:12
af Bulletproof Athlete
AM: Granat greb pull up (2) 1 RM sat til 30kg 30% : 10 x 2 38% : 12.5 x 2 50% : 15 x 2 56% : 16.25 x 1 69% : 21.25 x 1 75% : 22.5 x 1 81% : 25 x 1 91% : 27.5 x 1 86% : 25 x 1 91% : 27.5 x 1 81% : 25 x 2 81% : 25 x 2
Zercher squat (1) 1 RM sat til 97.5 30% : 30 x 2 38% : 37.5 x 2 42% : 40 x 1 54% : 52.5 x 1 63% : 62.5 x 1 70% : 67.5 x 1 88% : 85 x 1 96% : 92.5 x 2 98% : 95 x 1 92% : 90 x 2 92% : 90 x 2
plate hold medley: 25kg x 5s på højre & 3s på venstre 25kg x 5s på h&v arm 20kg x 5s på h&v 15kg x 5s på h&v 20kg x 5s på h&v 25kg x 5s på h&v
Slant board recline hang Inderste led 60s miderste led 30s yderleste led 10s
Afslutningsvis testede jeg min aktuelle pull up styrke og min 1RM ligger rimelig i øjeblikket med 50kg. Planen er 70kg inden årets sidste dag rammer. og 100kg i løbet af 2019.
Beklager den gode kvalitet.
Re: Wank bank
: 17. sep 2018, 13:12
af Bulletproof Athlete
AM: Stick grip pull up (3) 1RM stadig sat til 30kg 36% : 10 x 2 46% : 13.75 x 2 56% : 16.25 x 2 67% : 20 x 1 77% : 22.5 x 1 87% : 26.25 x 1 92% : 27.5 x 1 97% : 28.75 x 1 95% : 28.75 x 1 97% : 28.75 x 1 95% : 28.75 x 1 97% : 28.75 x 1 92% : 27.5 x 1
bbpp (7) 1RM sat til 67.5kg 38% : 27.5 x 1 38% : 27.5 x 1 44% : 30 x 1 44% : 30 x 1 50% : 35 x 1 56% : 40 x 1 69% : 47.5 x 1 75% : 52.5 x 1 81% : 57.5 x 1 86% : 60 x 1 91% : 62.5 x 1 94% : 65 x 1 97% : 67.5 x 1 94% : 65 x 1
Re: Wank bank
: 18. sep 2018, 19:02
af Bulletproof Athlete
AM: ULTRA fat stick grip pull ups 1RM var ikke sat, så det var formålet med træningen
Bw x 1 Bw x 1 1.25 x 1 1.25 x 1 2.5 x 1 2.5 x 1 3.75 x 1 3.75 x 1 5 x 1 6.25 x 1 7.5 x 1 8.75 x 1 10 x 1 11.25 x 1 12.5 x 1
1 arm hang Bw x 25s begge arme uden problemer. måtte slippe pga huden i hånden sprættede op og det røde stads begyndte at trille ned af armen og tæt på mine nye tights. 5kg x 17s begge arme.
Recline slant board hang Inderste led x 62s yderste led x 15s
bbvp: 1RM sat til 40kg pga 30% : 20 x 2 38% : 20 x 2 50% : 20 x 2 56% : 22.5 x 1 69% : 27.5 x 1 75% : 30 x 1 81% : 32.5 x 1 91% : 37.5 x 1 86% : 35 x 1 96% : 37.5 x 1 81% : 32.5 x 1 81% : 32.5 x 1 81% : 32.5 x 1 81% : 32.5 x 1
Re: Wank bank
: 20. sep 2018, 01:10
af Bulletproof Athlete
PM: 50 Bw singles udført hver 30 sekund m. neutralt greb
Imorgen er det minimum 500
Re: Wank bank
: 20. sep 2018, 22:59
af Bulletproof Athlete
PM: Pull up marathon
1 pu hver 30 sekund
Ultra fat stick grip pull ups 20
Alm stick grip pull ups 20
Alm stick grip pull ups, wide 20
Thick rope pull ups 20
Smal neutral greb bar pull ups 20
Bred neutral greb archer pull ups 20
Slant board pull ups - yderste led 10
I alt 130.
Re: Wank bank
: 21. sep 2018, 19:43
af Bulletproof Athlete
PM:
Baseball grip pull up: 1 stk hver 30s 75 stk m. 10kg vægt vest
BBBP: 1RM sat til 70kg 44% : 30 x 2 50% : 35 x 2 56% : 40 x 1 69% : 50 x 1 75% : 52.5 x 1 81% : 57.5 x 1 88% : 62.5 x 1 91% : 65 x 1 94% : 65 x 1 91% : 65 x 1 91% : 65 x 1 91% : 65 x 1
Re: Wank bank
: 23. sep 2018, 19:24
af Bulletproof Athlete
PM: BBBP 1RM sat til 72.5kg (9) 36% : 27.5 x 1 46% : 32.5 x 1 56% : 40 x 1 67% : 50 x 1 77% : 55 x 1 82% : 60 x 1 87% : 62.5 x 1 92% : 65 x 1 95% : 67.5 x 1 97% : 70 x 1 95% : 67.5 x 1 97% : 70 x 1 95% : 67.5 x 1 92% : 65 x 1 92% : 65 x 1
Vertikal benpress 1RM ukendt - forsøg på et finde den nu 60 x 1 70 x 1 80 x 1 90 x 1 100 x 1 110 x 1 120 x 1 130 x 1 140 x 1 150 x 1 160 x 1 170 x 1
Re: Wank bank
: 25. sep 2018, 22:42
af Bulletproof Athlete
PM:
Stick grip pull up (4) 1 RM sat til 32.5kg 38% : 12.5 x 1 50% : 16.25 x 1 56% : 18.75 x 1 69% : 22.5 x 1 75% : 25 x 1 81% : 26.25 x 1 84% : 27.5 x 1 88% : 28.75 x 1 84% : 27.5 x 1 88% : 28.75 x 1 84% : 27.5 x 1 88% : 29.75 x 1 81% : 26.25 x 1 75% : 25 x 1 69% : 22.5 x 1 56% : 18.75 x 1 100% : 32.5 x 1
BBBP: (9) 1 RM sat til 72.5 x 1 36% : 25 x 1 46% : 32.5 x 1 56% : 40 x 1 67% : 47.5 x 1 77% : 52.5 x 1 82% : 60 x 1 87% : 62.5 x 1 92% : 67.5 x 1 95% : 67.5 x 1 97% : 70 x 1 95% : 67.5 x 1 97% : 70 x 1 95% : 67.5 x 1 92% : 67.5 x 1
92% :
Re: Wank bank
: 27. sep 2018, 09:24
af Bulletproof Athlete
AM:
Thick rope pull up 2 pull ups hver 30s 100 stk
BBBP 1Rm sat til 75kg (1) 30% : 22.5 x 2 38% : 27.5 x 2 42% : 30 x 1 54% : 40 x 1 63% : 47.5 x 1 70% : 52.5 x 1 88% : 65 x 1 96% : 70 x 1 98% : 72.5 x 1 96% : 70 x 1 96% : 70 x 1 92% : 67.5 x 1 92% : 67.5 x 1
Benpress (1) 1RM sat til 170 30% : 50 x 2 38% : 65 x 2 42% : 70 x 1 54% : 90 x 1 63% : 107.5 x 1 70% : 120 x 1 88% : 150 x 1 96% : 162.5 x 2 98% : 167.5 x 1 96% : 162.5 x 1 96% : 162.5 x 1 92% : 155 x 1 92% : 155 x 1
Re: Wank bank
: 28. sep 2018, 09:22
af Bulletproof Athlete
AM:
Thick rope pull up 2 pull ups hver 30s + 5kg 100 stk
BBBP (2) 1 RM sat til 75kg 30% : 22.5 x 2 38% : 27.5 x 2 50% : 37.5 x 2 56% : 42.5 x 1 69% : 50 x 1 75% : 55 x 1 81% : 60 x 1 91% : 67.5 x 1 86% : 65 x 1 91% : 67.5 x 1 81% : 60 x 2 81% : 60 x 2
Re: Wank bank
: 30. sep 2018, 11:35
af Bulletproof Athlete
AM:
Thick stick grip pull up 3 pull ups hver 30s 83/100 Fingrerne gav op til sidst.
Benpress (2) 1 RM sat til 170 50 x 2 65 x 2 85 x 2 95 x 1 117.5 x 1 127.5 x 1 137.5 x 1 155 x 1 147.5 x 1 155 x 1 137.5 x 2 137.5 x 2
BBBP (3) 1 RM sat til 75 27.5 x 2 35 x 2 42.5 x 2 50 x 1 57.5 x 1 65 x 1 67.5 x 1 70 x 1 67.5 x 1 70 x 1 70 x 1 72. 5 x 1 72. 5 x 1 72. 5 x 1 72. 5 x 1 72. 5 x 1
Re: Wank bank
: 2. okt 2018, 11:56
af Bulletproof Athlete
AM:
Stick grip pull ups 3 pull ups hver 30s + 5kg i bæltet 100 stk
Benpress (3) 1 RM sat til 170 62.5 x 2 77.5 x 2 95 x 2 115 x 1 130 x 1 147.5 x 1 155 x 1 165 x 1 160 x 1 165 x 1 160 x 1 165 x 1 155 x 1
BBBP (4) 1 RM sat til 75kg 27.5 x 2 37.5 x 2 42.5 x 1 52.5 x 1 57.5 x 1 60 x 1 62.5 x 1 67.5 x 1 62.5 x 1 67.5 x 1 62.5 x 1 67.5 x 1 60 x 1
Re: Wank bank
: 3. okt 2018, 10:35
af Bulletproof Athlete
Var til kiropraktor i går for første gang og regnede stærkt med at der nok skulle være et eller andet som kunne sættes på plads efter 15 års bjj træning. Men efter 10-15 minutter kunne jeg godt klæde mig på igen og tage hjem. Godt 500 kr for at få at vide at jeg var for sund til at hun ville rykke i mig.
AM:
BBBP (5) 1 RM sat til 75kg 22.5 x 2 27.5 x 2 32.5 x 1 40 x 1 47.5 x 1 52.5 x 1 65 x 1 72.5 x 1 72.5 x 1 72.5 x 1 72.5 x 1 70 x 2 70 x 2
BBVP 1 RM test : 47.5kg
Re: Wank bank
: 4. okt 2018, 14:08
af Bulletproof Athlete
AM:
BBBP (6) 1RM sat til 75 30 x 1 30 x 1 35 x 1 35 x 1 37.5 x 1 42.5 x 1 52.5 x 1 57.5 x 1 60 x 1 65 x 1 67.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 70 x 1 75 x 1 67.5 x 2 67.5 x 2 - 75 røg op med overskud - 1RM sat til 77.5
Benpres (4) 1RM sat til 170 65 x 2 85 x 2 95 x 2 117.5 x 1 127.5 x 1 137.5 x 1 142.5 x 1 150 x 1 142.5 x 1 150 x 1 142.5 x 1 150 x 1 137.5 x 1
BBVP (1) 1RM sat til 47.5 20 x 2 20 x 2 20 x 2 25 x 1 30 x 1 32.5 x 1 40 x 1 42.5 x 1 45 x 1 40 x 1 40 x 1 40 x 2 40 x 2
Re: Wank bank
: 5. okt 2018, 23:14
af Bulletproof Athlete
AM:
Stick grip pull up (5) 1RM sat til 32.5 10 x 2 12.5 x 2 15 x 1 17.5 x 1 20 x 1 22.5 x 1 27.5 x 1 30 x 1 32.5 x 1 33.75 x 1 35 x 1 36.25 x 1 1RM sat til 36.25 fremover
BBBP (8) 1 RM sat til 77.5 35 x 2 40 x 2 45 x 1 55 x 1 57.5 x 1 62.5 x 1 67.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 72.5 x 1 72.5 x 1 75 x 1 75 x 1 75 x 1 75 x 1
Re: Wank bank
: 8. okt 2018, 23:49
af Bulletproof Athlete
AM:
BBBP (9) 1RM sat til 77.5 30 x 1 35 x 1 45 x 1 50 x 1 60 x 1 65 x 1 67.5 x 1 72.5 x 1 75 x 1 75 x 1 75 x 1 75 x 1 75 x 1 72.5 x 1
Benpress (5) 1Rm sat til 170 50 x 2 65 x 2 72.5 x 1 92.5 x 1 107.5 x 1 120 x 1 150 x 1 162.5 x 1 165 x 1 162.5 x 1 162.5 x 1 157.5 x 2 157.5 x 2
Re: Wank bank
: 9. okt 2018, 19:51
af Bulletproof Athlete
AM:
BBBP (1) 1RM sat til 80 25 x 2 30 x 2 35 x 1 45 x 1 50 x 1 55 x 1 70 x 1 75 x 1 77.5 75 x 1 75 x 1 72.5 x 2 72.5 x 2
Stick grip pull up (6) 1Rm sat til 36.25 13.75 x 1 13.75 x 1 16.25 x 1 16.25 x 1 18.75 x 1 20 x 1 25 x 1 27.5 x 1 30 x 1 31.25 x 1 32.5 x 1 33.75 x 1 35 x 1 36.25 x 1 37.5 x 1
Musik valget til dagens træning
Re: Wank bank
: 11. okt 2018, 22:20
af Bulletproof Athlete
PM:
BBBP (2) 1RM sat til 80 25 x 2 30 x 2 40 x 2 45 x 1 55 x 1 60 x 1 65 x 1 72.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 65 x 3 65 x 3
Towel dødløft (1) 1RM sat til 110 35 x 2 42.5 x 2 47.5 x 1 60 x 1 70 x 1 77.5 x 1 97.5 x 1 105 x 1 107.5 x 1 105 x 1 105 x 1 102.5 x 2 102.5 x 2
BBVP (2) 1Rm sat til 47.5 20 x 2 20 x 2 25 x 2 27.5 x 1 32.5 x 1 35 x 1 37.5 x 1 42.5 x 1 40 x 1 42.5 x 1 40 x 2 40 x 2
Re: Wank bank
: 12. okt 2018, 17:13
af Bulletproof Athlete
PM:
Towel pull up 4 pull ups hver 45s 54 stk x bw
BBBP (3) 1RM sat til 82.5
30 x 2 37.5 x 2 47.5 x 2 55 x 1 65 x 1 72.5 x 1 75 x 1 80 x 1 77.5 x 1 80 x 1 77.5 x 1 80 x 1 75 x 1
Benpress (6) 1RM sat til 170 65 x 1 65 x 1 75 x 1 75 x 1 85 x 1 95 x 1 117.5 x 1 127.5 x 1 137.5 x 1 147.5 x 1 155 x 1 160 x 1 165 x 1 160 x 1 165 x 1 150 x 2 150 x 2
Stående cabel iso shrug 10s hold hver 30s 100s total x 25kg
Re: Wank bank
: 14. okt 2018, 17:57
af Bulletproof Athlete
PM:
Stick grip pull up 15 x 1 15 x 1 16.25 x 1 16.25 x 1 18.75 x 1 21.25 x 1 25 x 1 28.75 x 1
4 pull ups hver 30s +5kg 50 reps.
BBBP (4) 1RM sat til 82.5 32.5 x 1 42.5 x 1 47.5 x 1 57.5 x 1 62.5 x 1 67.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 70 x 1 72.5 x 1 67.5 x 1
BBBP 1 rep hver 30s 60kg x 10 reps
Benpress 1 rep hver 30s 80kg x 20 reps
Ingen energi idag. Både styrke og mentalt overskud var presset fra starten. Dagens positive inskud er at jeg ikke har kunnet bænke i over 3 år pga irritation i skulderen, men at det kører derudaf nu.
Re: Wank bank
: 17. okt 2018, 06:17
af Bulletproof Athlete
Træning fra igår AM:
BBBP (4) 1Rm sat til 85 32.5 x 2 42.5 x 2 47.5 x 2 60 x 1 65 x 1 67.5 x 1 72.5 x 1 75 x 1 72.5 x 1 75 x 1 72.5 x 1 75 x 1 67.5 x 1
Towel DL (2) 1RM sat til 115 35 x 2 45 x 2 57.5 x 2 65 x 1 80 x 1 87.5 x 1 95 x 1 105 x 1 100 x 1 105 x 1 95 x 2 95 x 2
Benpress 1 rep hver 30s 100kg x 50 reps
Cable row (1) 1Rm sat til 90, som var for højt sat. Korrekt 1Rm er nærmere 82.5 Kan sagtens rykke 110 eller 115 op, men mit krav er at kunne holde den statisk i mindst 1 sekund med fuld scap contraction inden den slippes igen og det kan jeg ikke med 90. 27.5 x 2 35 x 2 37.5 x 1 47.5 x 1 57.5 x 1 65 x 1 80 x 1 85 x 2 87.5 x 1 85 x 1 85 x 1 82.5 x 2 82.5 x 2