E2: Stående ez cable extensions 5x3, 2 min rest 25 - 27.5 - 30 - 30 - 30
Prehab: 45 degree T raise w/1s iso, 90s rest 2 x 16 2 x 16 2 x 16 2 x 16
Re: Wank bank
: 28. apr 2018, 23:02
af Bulletproof Athlete
Min venstre underarm er begyndt bide fra sig det sidste stykke tid. Tænker det nok hænger sammen med at jeg ligger ca 30 timer af om ugen på grapple og så er begyndt at arbejde på styrken igen efter en lang pause. Mærker dog intet til det under træingen på måtterne, men det gør jeg i særdeleshed i fitness centret. Specielt curls er mærket af det. Har i det sammenhæng fået fat på noget specielt olie, som flere af mine elever har brugt ved mindre skader og som de står ved virker. Tænker det skal prøves.
C1: Siddende cable row 5x3, 60s rest 65kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x3, 120s rest 22.5kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x3, 60s rest 30 - 32.5 - 33.75 x resten
D2: Hanging knee raise 5x3, 120s rest 5kg x alle sæt
E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest 17.5 x 17 x 3
Re: Wank bank
: 13. maj 2018, 17:10
af Bulletproof Athlete
9.
A1: Zercher squat 5x2, 60s rest 65kg x alle sæt
A2: smal neutral greb pull up 5x2, 120s rest 7.5kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x2, 120s rest 60kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x2, 60s rest 67.5kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x2, 120s rest 25kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x2, 60s rest 33.75 x 2 35kg x 2 x resten
D2: Hanging knee raise 5x2, 120s rest 5kg x alle sæt
E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest 20kg x 20 x 2
Re: Wank bank
: 15. maj 2018, 13:12
af Bulletproof Athlete
10.
A1: Zercher squat 5x1, 60s rest 67.5kg x alle sæt
A2: smal neutral greb pull up 5x1, 120s rest 8.75kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x1, 120s rest 62.5kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x1, 60s rest 70kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x1, 120s rest 26.25kg x alle sæt
D: Stående ez bar triceps ext 5x1, 60s rest 36.25kg x alle sæt
E: Rear delt maskine 3x ok, 90s rest 22.5kg x 15 x 2 22.5kg x 12
Re: Wank bank
: 17. maj 2018, 19:09
af Bulletproof Athlete
11:
A1: Zercher squat 5x5, 60s rest 60kg x alle sæt
A2: smal neutral greb pull up 5x5, 120s rest 2.5kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x5, 120s rest 52.5kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x5, 60s rest 62.5kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest 20kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x5, 60s rest 30kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise 5x5, 90s rest 1.25kg x alle sæt
E: Rear delt maskine 2x okay, 90s rest 25kg x 10 x 2
Re: Wank bank
: 19. maj 2018, 21:43
af Bulletproof Athlete
12.
A1: Zercher squat 5x4, 60s rest 62.5kg x alle sæt
A2: smal neutral greb pull up 5x4, 120s rest 5kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x4, 120s rest 50kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x4, 60s rest 65kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x4, 120s rest 22.5kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x5, 60s rest 32.5kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise 5x5, 90s rest 2.5kg x 4 2.5kg x 4 3.75kg x 4 3.75kg x 4 Bw x 10
Re: Wank bank
: 22. maj 2018, 18:37
af Bulletproof Athlete
13.
A1: Zercher squat 5x3, 60s rest 65kg x alle sæt
A2: Granat greb pull up 5x3, 120s rest 7.5kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x3, 120s rest 55kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x3, 60s rest 67.5kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x3, 120s rest 23.75kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x3, 60s rest 35kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise 5x3, 90s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 7
Re: Wank bank
: 24. maj 2018, 19:41
af Bulletproof Athlete
14.
A1: Zercher squat 5x2, 60s rest 67.5kg x alle sæt
A2: Granat greb pull up 5x2, 120s rest 8.75kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x2, 120s rest 62.5kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x2, 60s rest 70kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x2, 120s rest 26.25kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x2, 60s rest 36.25kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise, 120s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10
Re: Wank bank
: 26. maj 2018, 19:29
af Bulletproof Athlete
15.
A1: Zercher squat 5x1, 60s rest 70kg x alle sæt
A2: Stående granat greb pull up 5x1, 120s rest 10kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x1, 120s rest 65kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x1, 60s rest 72.5kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x1, 120s rest 27.5kg x alle sæt
D1: Stående ez bar triceps ext 5x1, 60s rest 37.5kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise, 120s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10
Re: Wank bank
: 29. maj 2018, 20:42
af Bulletproof Athlete
16. 5x5
A1: Zercher squat 5x5, 60s rest 62.5kg x alle sæt
A2: Stående granat greb pull up 5x5, 120s rest 3.75kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x5, 120s rest 55kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x5, 60s rest 65kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest 21.25kg x alle sæt
D1: Stående unilateral triceps ext 5x5, 60s rest 10kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise, 120s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10
E: Rear delt machine, proneret greb 20kg x 15 25kg x 15 30kg x 10
F: Fat stick hang for tid 5x10s Bw x 10s x alle sæt
Re: Wank bank
: 31. maj 2018, 23:19
af Bulletproof Athlete
17. 5x4
A1: Zercher squat 5x4, 60s rest 65kg x alle sæt
A2: Stående granat greb pull up 5x4, 120s rest 6.25kg x alle sæt
B: Hyper dl 5x4, 120s rest 52.5kg x alle sæt
C1: Siddende cable row 5x4, 60s rest 67.5kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press 5x5, 120s rest 23.75kg x alle sæt
D1: Stående unilateral triceps ext 5x4, 60s rest 11.25kg x alle sæt
D2: Hanging knee raise, 120s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10
E: Rear delt machine, proneret greb 30kg x 10 x 2
Re: Wank bank
: 7. jun 2018, 20:18
af Bulletproof Athlete
18. 5x3
A1: Zercher squat, 60s rest 67.5kg x alle sæt
A2: Stående granat greb pull up, 120s rest 8.75kg x alle sæt - Langt op til min pr.. næsten uoverskueligt.
B: Hyper dl 120s rest 57.5kg x alle sæt
C1: Siddende cable row, 60s rest 70kg x alle sæt
C2: Stående unilateral landmine press, 120s rest 25kg x alle sæt
D1: Stående unilateral triceps ext, 60s rest - Min højre arm er pludselig markant svagere end venstre hvilket aldrig nogensinde har været tilfældet før. Jeg har altid været 2:1 stærkere i højre men nu er det helt omvendt. Wtf Planen var 12.5kg, hvilket venstre uden problemer klarede, men højre kunne flytte stakken en millimeter. Lavede i stedet lidt "high" rep arbejde 7.5kg x 10 x 5 - Jeg kunne nok have taget 50 med venstre men højre sagde stop ved de 10. Det er yderst besynderligt det her!
D2: Hanging knee raise, 120s rest Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10 Bw x 10
Re: Wank bank
: 9. jun 2018, 14:58
af Bulletproof Athlete
19. 5x2 Begynder at lege med contrast træning igen.
A1: Jump squats fra bold, 30s pause Bw x 2 x 5
A2: Zercher squat, 30s pause 70kg x 2 x 5
A3: Overhead medball slams, 30s pause 4kg mb x 2 x 5
A4: Granat grip pull up, 3 min pause 10kg x 2 x 5
B1: Explosive glute bridges, 30s pause Bw x 2 x 5
B2: Hyper dl, 2 min pause 65kg x 2 x 5
C1: Explosive ring rows, 30s pause Bw x 2 x 5
C2: Cable rows, rekantet greb, 2 min pause 72.5kg x 2 x 5
D: Unilateral landmine press 27.5kg x 2 x 5
E1: hanging leg raise, 30s pause Bw x 10 x 4
E2: Floor db skull crushers, 2 min pause 10kg x 2 x 5
F: Rear delt maskine, 2 min pause 30kg x 12 30kg x 10 x 2
Re: Wank bank
: 11. jun 2018, 12:47
af Bulletproof Athlete
20. 5x1
A1: Jump squats fra bold, 30s pause Bw x 1 x 5
A2: Zercher squat, 30s pause 72.5kg x 1 x 5
A3: Overhead medball slams, 30s pause 4kg mb x 1 x 5
A4: Granat grip pull up, 3 min pause 11.25kg x 1 x 5
B1: Explosive glute bridges, 30s pause Bw x 1 x 5
B2: Hyper dl, 2 min pause 67.5kg x 1 x 5
C1: Explosive ring rows, 30s pause Bw x 1 x 5
C2: Cable rows, trekantet greb, 30s pause 75kg x 1 x 5
C3: Unilateral landmine press, 2min pause 28.75kg x 1 x 5
D1: Hanging leg raise, 30s pause Bw x 10 x 5
D2: Floor db skull crushers, 2 min pause 10kg x 1 x 5
Re: Wank bank
: 12. jun 2018, 15:51
af Bulletproof Athlete
Kommer til at køre 3x5, 5x3 & 15x1 fremover.
21. 3x5 A1: Squat jumps fra bold Bw x 5 x 3
A2: Zercher squat 65kg x 5 x 3
A3: Overhead medball slams 4kg mb x 5 x 3
A4: Granat greb pull up 5kg x 5 x 3
B1: Explosive glute bridge Bw x 5 x 3
B2: Hyper dl 57.5kg x 5 x 3 C1: Explosive ring rows
C2: Cable rows 67.5kg x 5 x 3
D: Unilateral Landmine press 22.5kg x 5 x 3
E: Db skull crushers 8kg x 5 x 3
Re: Wank bank
: 14. jun 2018, 14:39
af Bulletproof Athlete
22. 5x3
A1: Squat jump fra bold Bw x 3 x 5
A2: Zercher squat, open chain 70kg x 3 x 5
A3: Overhead medball slams 4kg mb x 3 x 5
A4: Granat grip pull up 10kg x 3 x 5
B: Rear delt maskine 20kg x 15 25kg x 10 x 2
C1: Eksplosive glute bridge Bw x 3 x 5
C2: Hyper DL 60kg x 3 x 5
D: Rear delt maskine 25kg x 20
E1: Eksplsoive ring rows Bw x 3 x 5
E2: Cable power rows 72.5kg x 3 x 5
F1: Siddende på bænk unilateral landmine press 15kg x 3 x 5
F2: Hanging leg raise Bw x 10 x 3
G: Liggende db skull crusher 10kg x 3 x 5
Re: Wank bank
: 15. jun 2018, 18:37
af Bulletproof Athlete
23. 15x1 / 1 del
A1: Squat jump fra bold Bw x 1 x 15
A2: Zercher squat 75kg x 1 x 15
A3: Overhead medball slams 4kg mb x 1 x 15
A4: Granat greb pull up 12.5kg x 1 x 15
B1: Eksplosive glute bridge Bw x 1 x 15
B2: Hyper DL 70kg x 1 x 15
Re: Wank bank
: 17. jun 2018, 16:46
af Bulletproof Athlete
24. 3x5
A1: Squat jump fra bold Bw x 5 x 3 A2: Zercher squat, open chain 67.5kg x 5 x 3 B1: Overhead medball slams 6.25kg x 5 x 3
C1: Explosive glute bridge Bw x 5 x 3
C2: Hyper DL 60kg x 5 x 3
D: Rear delt maskine 20kg x 28 20kg x 20
E1: Explsoive ring rows Bw x 5 x 3 E2: Cable power rows 70kg x 5 x 3
F: Rear delt maskine 20kg x 18
G1: Siddende unilateral landmine press 12.5kg x 5 x 3
G2: Hanging leg raise Bw x 10 x 3
H: Rear delt maskine 20kg x 20
I: Db skull crushers 7kg x 10 x 2 7kg x 8
Re: Wank bank
: 19. jun 2018, 19:51
af Bulletproof Athlete
25. 5x3
A1: Squat jumps fra bold Bw x 3 x 5
A2: Zercher squat, open chain 72.5kg x 3 x 5
B1: Overhead medball slams 4kg mb x 3 x 5
B2: Granat greb pull up 11.25kg x 3 x 5
C1: Eksplosive glute bridges Bw x 3 x 5
C2: Hyper DL 62.5kg x 3 x 5
D1: Explosive ring rows Bw x 3 x 5
D2: Cable power rows 75kg x 3 x 5
F1: Siddende på bænk unilateral landmine press 16.25kg x 3 x 4
F2: Hanging leg raise Bw x 10 x 3
Gør ikke meget i det med video, men her får i en omgang Zercher squat fra dagens træning.
Re: Wank bank
: 21. jun 2018, 19:16
af Bulletproof Athlete
26. 10x1
A1: Squat jump fra bold Bw x 1 x 10
A2: Zercher squat 77.5kg x 1 x 10
B1: Overhead medball slams 4kg mb x 1 x 10
B2: Tykt reb pull ups 13.75kg x 1 x 10 C1: Eksplosive glute bridge Bw x 1 x 10
C2: Hyper DL 72.5kg x 1 x 10
Re: Wank bank
: 23. jun 2018, 19:24
af Bulletproof Athlete
27. 5x3
A1: Squat jump fra bold Bw x 5 x 3
A2: Zercher squat 70kg x 5 x 3
B1: Overhead medball slams 4kg mb x 5 x 3 B2: Tykt rep pull up 8.75kg x 5 x 3
C: Zercher BB forward carry 90kg x 1 x 3 - Ca 15 meter
D1: Eksplosive glute bridge Bw x 5 x 3
D2: Hyper DL, øget rom 62.5kg x 5 x 3
E1: Eksplosive unilaterale lawnmower ring rows bw x 5 x 3
E2: Unilateral Lawn mower cable row 30kg x 5 x 3
F1: Siddende unilatral landmine press 13.75kg x 5 x 3
F2: hanging leg raise Bw x 10 x 2
Re: Wank bank
: 26. jun 2018, 19:15
af Bulletproof Athlete
28. 5x3
A1: Squat jumps fra bold Bw x 3 x 5 - Første hop begynder at have fart på, men de efterfølgende 2 er stadig langsomme uden snap
A2: Zercher squat 75kg x 3 x 5 - Kunne ikke squatte bw for 3 mdr siden pga knæ skade. Jeg er pænt tilfreds
B1: Overhead medball slams 4kg mb x 3 x 5
B2: Tykt reb pull up 12.5kg x 3 x 5 - Kunne gøre det med godt 60kg for 12 mdr siden. Jeg er ikke helt tilfreds
C: Zercher forlænds carry 92.5kg x 1 x 3 - Ca 10-15 meter
Accessory work: Unilateral straight arm band pull down 6x10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10
Horizontal Push: 5x3, 2:30 min pause mellem B1 & B2 B1: KB bridge press 16kg x 3 x 5
B2: Medball bridge toss 4kg mb x 3 x 5
Accessory work: Tate press 8kg x 10 9kg x 10 10kg x 10
Unilateral band extensions Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10
Rehab: Liggende rope facepulls 5kg x 20 7.5kg x 15 10kg x 10 10gk x 10 - Bare jeg overvejer at træne bryst begynder min venstre skulder at brokke sig. Det er så fedt. Rehab er et must uanset hvor lidt press jeg har trænet.
Re: Wank bank
: 3. jul 2018, 20:55
af Bulletproof Athlete
FCM dag 3
Vertikal press: 10x3, 2:30 min pause Siddende unilateral landmine press 15kg x 3 - 13.75kg x 3 - 12.5kg x 3 - 11.25kg x 3 - 10kg x 3 - 8.75kg x 3 - 7.5kg x 3 - 6.25kg x 3 - 5kg x 3 - 3.75kg x 3
Accessory work: Liggende facepulls 6xmax 5kg x 21 6.25kg x 20 7.5kg x 20 8.75kg x 15 10kg x 12 x 2
Carry & core: Trap bar forward carry 70kg x 1 x 10
Accessory work: Prone landmine russian twist Bw x 10 Bw x 8 x 2
Cable side bend hold 25kg x 45s x 3
Re: Wank bank
: 4. jul 2018, 11:52
af Bulletproof Athlete
FCM dag 4.
Quad dominant: 10x3, 2:30 min pause mellem A1 & A2 A1: Zercher squat 77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg - 65kg - 62.5kg - 60kg - 57.5kg - 57.5kg +2.5kg på sidste sæt
A2: Squat jump fra statisk bund position Bw x 3 x 10
Accessory work: 3x10, 2 min pause Walking zercher lunge 2.5kg x 10 x 3
Siddende unilateral calf raise 6.25kg - 6.25kg - 6.25kg +1.25kg i alle sæt
PC: 10x3, 2:30 min pause mellem B1 & B2 B1: Hyper DL 90kg - 87.5kg - 85kg - 82.5kg - 80kg - 77.5kg - 75kg - 72.5kg - 70kg - 67.5kg +10kg i alle sæt
B2: Explosive glute bridges Bw x 3 x 10
Accessory work: 2 min pause 90 graders flexion i hoften side liggende glute med raise Bw x 20 Bw x 15 x 2
Zercher carry 92.5kg x 1 x 5 - 30 skridt + 2.5kg i alle sæt
Accessory work: Unilateral straight arm band pull down 6x10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 Rødt band x 10 - 5½ hånd oppe på bandet i alle sæt
Carry & core: Trap bar forward carry 72.5kg x 1 x 10 (+ 2.5kg)
Accessory work: Front plank på foam roller & med foam roller mellem lår 45s x 1 45s x 1 36s x 1