Bay skrev:I forhold til din front squat video, så ser din mobilitet rimelig ud i underkroppen, men du er nok lidt stiv omkring øvre ryg og skulderne
Det er helt sikkert et eller andet i overkroppen. Mit største problem er at med et "ordentligt" front rack greb, ligner det at jeg er nødt til at sænke mine arme for at holde om stangen, og så hviler standen delvist på kragebenet. Med et krydsarmsgreb eller når jeg bruger straps -- mere eller mindre, når jeg ikke skal rotere armene udad, så er der mere skuldermuskel for stangen at hvile på, og det gør ikke ondt.
Ved dog ikke hvilken mobilitet det er, der forhindrer det, så jeg kører t-ryg, skulder, håndleds og tricepsstræk udover at tvinge mig selv i front-rack positionen med stropper. Så håber jeg noget af det virker.
Re: Grundtræning - BB for styrkeløftere
: 19. apr 2018, 13:33
af Goblin
program - 531 Uge 1 - dag 5
Front squat 5 x 55 5 x 65 8 x 72.5 5 x 65 10 x 55
Grebet bliver lige så stille bedre. Er begyndt at bruge stropper konsekvent for at tvinge hænderne i den rette position.
M. Pause 5 x 55 5 x 55 5 x 55
Overhead press 6 x 40 6 x 40 6 x 40 6 x 40 6 x 40
DB close grip bænk 4 x 10 x 16 BB Row 4 x 10 x 45 Good mornings 5 x 6 x 45 Deadbugs 4 x 6
Re: Grundtræning - BB for styrkeløftere
: 20. apr 2018, 16:15
af Goblin
Uplanlagt træningsdag ovenpå et par dage med alt for meget at spise
Dødløft m. pause under knæet 3 x 107.5 3 x 107.5 3 x 107.5 3 x 107.5 3 x 107.5 3 x 107.5 3 x 107.5
Push Press 3 x 50 3 x 50 3 x 50 3 x 50 3 x 50 3 x 50 3 x 50
Sad og læste en del omkring hvordan stærkmænd træner deres overhead press og det blev anbefalet gang på gang, at man havde en dag med og en dag uden leg drive, selv for at træne ens strict OHP. I dag var mit første forsøg med at vende mig til bevægelse, så vægten er derefter. Grebet var dog helt fint, selv uden stropper som i front squattet.
Chin Ups 4 x 5 x 85 Face Pulls 4 x 10 x "60" Single Leg Extension 4 x 10 x 7.5 Rumænske dødløft 5 x 100, 3 x 8 x 80
Re: Goblins log - grundtræning
: 22. apr 2018, 15:46
af Goblin
531 - cycle 1 Uge 2 - dag 1
Front Squat 5 x 62.5 5 x 62.5 5 x 62.5 5 x 62.5 5 x 62.5
Runder i ryggen på vejen ned. Tror jeg skal have fokuseret en smule mere på fleksibiliteten og styrken i øvre ryg
Overhead Press 3 x 42.5 3 x 47.5 9 x 52.5 3 x 47.5 11 x 42.5 6 x 42.5 5 x 42.5 5 x 42.5
Den niende rep var en grinder, så stoppede den der.
Chin Ups 4 x 8 x 83 BB Rows 4 x 8 x 50 Face pull 4 x 12 x "60" Ab wheel 4 x 12 x BW
Ellers lidt mave og en masse rygarbejde!
Re: Goblins log - grundtræning
: 24. apr 2018, 19:25
af Goblin
531 - cycle 1 Uge 2 - dag 3
Dødløft 3 x 107.5 3 x 122.5 9 x 137.5 3 x 122.5 12 x 107.5
Stående på 5 cm blokke 5 x 107.5 5 x 107.5 5 x 107.5
Bænkpres 3 x 60 3 x 67.5 11 x 75 3 x 67.5 17 x 60 5 x 60 5 x 60 5 x 60
Front squat Med 2 count pause 2 x 65 2 x 65 2 x 65 2 x 65 2 x 65 2 x 65 2 x 65 2 x 65
Db curls 8 kg x12, x12, x11, x15 Back extension 4 x 12
Re: Goblins log - grundtræning
: 24. apr 2018, 20:02
af Etrius
Holder du vægten?
Re: Goblins log - grundtræning
: 24. apr 2018, 20:22
af Goblin
Lægger og svinger mellem 79 og 81, mest afhængigt af hvor mange kulhydrater jeg får ind
Slutspurten med specialet tog lidt overhånd så lå oftere omkring 81, men her til morgen var jeg nede på 79.8 igen.
Så vægten er nogenlunde stabil siden stævnet. Tager nok en måned mere med vedligehold, før jeg enten lige cutter de sidste 2-5 procent ned til 10-12% eller begynder en langsommere bulk op til 85~
Re: Goblins log - grundtræning
: 26. apr 2018, 12:28
af Goblin
531 - Cycle 1 Uge 2 - dag 5 Morgenvægt: 79.0
Front Squat 3 x 60 3 x 70 8 x 77.5 3 x 70 10 x 60
3s tempo, pause i bunden 5 x 60 5 x 60 5 x 60
Overhead Press 7 x 40 7 x 42.5 7 x 42.5 7 x 42.5 7 x 42.5
Rumænsk dødløft 6 x 90 6 x 90 6 x 90 6 x 90
DB Bænkpres: 3 x 10 x 20, 17 x 20 BB Row 3 x 5 x 60, 8 x 60 Hanging Leg Raises: 4 x 10
Re: Goblins log - grundtræning
: 27. apr 2018, 14:03
af Goblin
531 - cycle 1 Uge 2 - dag 6 Morgenvægt: 79.2
Dødløft m. 2 ct pause 2 x 115 2 x 115 2 x 115 2 x 115 2 x 115 2 x 115 2 x 115 2 x 115
Push Press 2 x 55 2 x 55 2 x 55 2 x 55 2 x 55 2 x 55 2 x 55 2 x 55
Mest af alt i gang med at lære løftet: ikke at læne sig for langt tilbage; spænde op i maven, få ordentligt drive fra benene. Vægten holdes nede til det kommer på plads.
Chin Ups 6 x 87, 8 x 87 Single Leg Extension 4 x 10 x 7.5 Face Pulls 4 x 10 x "70"
Re: Goblins log - grundtræning
: 29. apr 2018, 11:35
af Goblin
531 - cycle 1 Uge 3 - dag 1 Morgenvægt: 79.0
Overhead Press 5 x 45 3 x 50 8 x 55 3 x 50 13 x 45 5 x 45 5 x 45
Skippede det sidste sæt, da mine arme var helt smadrede her
Front Squat 4 x 70 4 x 70 4 x 70 6 x 70
Lang pause i bunden på sidste sæt.
Chin Ups 4 x 8 x 84 kg BB Row med pause i toppen 4 x 8 x 40 kg Face Pulls "60" x15, x13, x13, x18
Re: Goblins log - grundtræning
: 29. apr 2018, 19:59
af Etrius
Stærke OHPs! Jeg er vist for gammel til at køre den. Selvom jeg forsøger at spænde godt op, oplever jeg, at øvelsen belaster min lænd faretruende meget.
Re: Goblins log - grundtræning
: 29. apr 2018, 22:13
af Goblin
Tark
Håber kun på, at det fremad herfra!
Du har helt ret i at den kan lægge meget pres på lænden (hæhæ), men jeg synes underligt nok at det er værre med siddende skulderpres og efter jeg gik over til front squat er det blevet markant bedre
Re: Goblins log - grundtræning
: 1. maj 2018, 13:03
af Goblin
531 - cycle 1 Uge 3 - dag 3 Morgenvægt: 77.9
Dødløft 5 x 115 3 x 130 7 x 145 3 x 130 5 x 115 5 x 115 5 x 115 5 x 115
Havde egentlig forventet mere, men jeg var ualmindeligt træt da jeg kom ned i træningscentret.
Bænkpres 5 x 62.5 3 x 72.5 7 x 80 3 x 72.5 8 x 62.5 8 x 62.5 6 x 62.5 8 x 62.5
Front Squat Med 2ct pause i bunden 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70 1 x 70
Back Extension 4 x 10 x Bw DB Curl 8 kg x15, x13, x13, x15 Ab Wheel x15 x14 x14 x14 - 10s pause længst ude på sidste rep af sidste sæt
Re: Goblins log - grundtræning
: 3. maj 2018, 14:54
af Goblin
531 - Cycle 1 Uge 3 - Dag 5 Morgenvægt: 79.6
Front Squat 5 x 65 3 x 72.5 8 x 82.5 5 x 72.5 5 x 72.5 5 x 72.5 5 x 72.5 5 x 72.5
8erne fortsætter
Overhead Press 6 x 50 6 x 50 6 x 50 6 x 50 6 x 50
Rumænske Dødløft 5 x 5 x 95 DB Bænkpres 3 x 8 x 24, 12 x 24 BB Row 2 x 5 x 80, 3 x 8 x 70 Hanging Leg Raises: 4 x 8 m. 2s pause
Re: Goblins log - grundtræning
: 4. maj 2018, 10:02
af Goblin
531 - C1W3D6 Morgenvægt: 79.8
Stivbenet dødløft 5 x 80 5 x 80 5 x 80 5 x 80
Overhead Press Med 3-5 sekunders hold i toppen. 1 x 55 2 x 55 1 x 55 1 x 55 1 x 55
Chin Ups 5 x 5 x 89 kg Single-leg extension 4 x 11 x 7.5 kg Face Pull 4 x 10 x "80"
Re: Goblins log - grundtræning
: 4. maj 2018, 13:59
af Beingofglass
Goblin skrev:Overhead Press Med 3-5 sekunders hold i toppen. 1 x 55 2 x 55 1 x 55 1 x 55 1 x 55 "
Er det ikke temmelig meget for let for dig? Jeg tænker det gav noget mere, hvis man holdte den deroppe markant længere?
Jeg kan godt lide, at se så smukke military presses.
Re: Goblins log - grundtræning
: 4. maj 2018, 14:07
af Goblin
Beingofglass skrev:Er det ikke temmelig meget for let for dig? Jeg tænker det gav noget mere, hvis man holdte den deroppe markant længere?
Jeg kan godt lide, at se så smukke military presses.
Absolut, fredag er en "ekstra" dag, der lige pt mest af alt bare er ekstra volumen / teknikarbejde. Jeg opgav lidt Push Press da det irriterede knæet og forsøgte i dag bare lige at føle, hvordan det var med at holde det over hovedet, så kan vægt, reps og tid altid justeres efterfølgende Er det noget du har erfaring med?
Og tak for de pæne ord, OHP er vitterligt mit favoritløft og jeg håber virkelig på at kunne skubbe det nu her! Og der skal nok være videoer ;)
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. maj 2018, 09:29
af Goblin
Ekstra træning
Havde sådan en lyst til lige at tage ned og røre mig, men det blev lidt kort:
Front Squat 5 x 60 5 x 65 5 x 75 5 x 85
Det sidste sæt af fem var lidt en dræber, så stoppede den her.
Front rack holds 3 x 20s x 100 kg Skulderrehab
EDIT:
Efter at have læst nogle artikler fra MASS og den dertilhørende diskussion i deres Facebookgruppe om full body træning, tror jeg, at jeg prøver at skifte over til et mere "almindeligt" upper / lower split, med den anke at jeg kører noget teknik squat på upper body dagene dog nemme nok til ikke at være væsentligt udmattende.
Re: Goblins log - grundtræning
: 6. maj 2018, 06:55
af Etrius
Goblin skrev:Efter at have læst nogle artikler fra MASS og den dertilhørende diskussion i deres Facebookgruppe om full body træning, tror jeg, at jeg prøver at skifte over til et mere "almindeligt" upper / lower split, med den anke at jeg kører noget teknik squat på upper body dagene dog nemme nok til ikke at være væsentligt udmattende.
Hvad havde de da at sige om FB-træning?
Re: Goblins log - grundtræning
: 6. maj 2018, 11:18
af Goblin
grundtræning - C2W1D1 Morgenvægt : 78.5
Front squat 10 x 57.5 8 x 65 7 x 75
Der var et eller andet der sagde av i lænden på sidste rep af det sæt, så stoppede den der.
Stiff-Legged deadlift 8 x 90 8 x 90 8 x 90
Single Leg Extension 4 x 12 x 7.5 Cable pulldown 4 x 15 x 45 kg Back extension 4 x 12 Ab wheel på knæ 4 x 15
Etrius skrev: Hvad havde de da at sige om FB-træning?
Deres overordnede pointe var mest at et U/L split tillader højere volumen for den relevante kropsdel. Du er ikke træt fra Squattene når du når til Bænkpresset. Dette særligt hvis du kan træne 5-6 gange om ugen.
Derudover er det ved at være noget tid siden jeg har prøvet det, så det er nok også lidt for at få noget variation. :-)
Re: Goblins log - grundtræning
: 7. maj 2018, 19:18
af Goblin
531 - C2W1D2 Morgenvægt: 80.2
^ konfirmation i går, så der blev kampædt is og kager.
Overhead Press 8 x 40 6 x 47.5 10 x 52.5 6 x 47.5 6 x 47.5 6 x 47.5
Bænkpres Med smalt greb 5 x 67.5 5 x 67.5 9 x 67.5
Triceps Pushdown m. kabel 4 x 10+ x "80" DB Curls 8 kg x15, x15, x12, x14 Pause BB Rows: 4 x 10 x 40 kg Face Pulls: 4 x 20 x "60"
Re: Goblins log - grundtræning
: 8. maj 2018, 17:40
af Goblin
"531" - C2W1D3 Morgenvægt: 79.5
Dødløft 12 x 87.5 10 x 102.5 8 x 120 10 x 102.50 10 x 102.50 10 x 102.50
Tog ikke nogen ekstra reps på AMRAPsættet da ryggen stadig er lidt øm fra i søndags.
Front Squat 5 x 70 5 x 70 5 x 70 5 x 70 5 x 70
Back raises 4 x 15 Hanging Knee Raises 4 x 15 Lying Leg Curls 4 x 15 x 10 kg
Re: Goblins log - grundtræning
: 9. maj 2018, 09:35
af Goblin
Bulking season
Ramte i sidste uge 77.9, hvilket for mig var en "fin" milepæl i forhold til at slutte et cut ned fra 105.6~ -- knap 28 kilo.
Så mandag startede bulket. Tog lidt over et kilo på med det samme fra de ekstra kulhydrater. Vægten stabiliserede sig henover ugen, så jeg kommer til at tælle fra onsdag til tirsdag. Sigter efter 300-400g / uge, men den første uge har været lidt mærkelig. Jeg tog knap 0.1 kg på, men spiste i snit 3600 kalorier. Jeg fastholder kalorietallet for næste uge, men evaluerer derefter.
Bulking time Startvægt: 79.4 kg Målvægt: 87 kg Slutdato: 22 / 8 / 2018
Uge 01, gns. vægt: 79.5 (+0.1)
Re: Goblins log - grundtræning
: 10. maj 2018, 14:32
af Goblin
Grundtræning - C2W1D5 Morgenvægt: 79.4
Front Squat R90 8 x 60 6 x 70 8 x 77.5 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Den her blok er på den lavere side af relativ intensitet, så pauserne bliver begrænset. Rygsmerterne er heldigvis væk!
Dødløft R50 5 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100
Supersæt: R90 Single-leg extension 10 kg x8, x10, x8, x10 Back Extension 4 x 15 Plank 4 x 45s
Re: Goblins log - grundtræning
: 11. maj 2018, 14:11
af Goblin
Grundtræning - C2W1D6 Morgenvægt: 79.2
Bænkpres 8 x 60 8 x 62.5 17 x 65 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Havde godt nok ikke meget tilbage efter den AMRAP, de 3 backdown sæt skøjtede alle sammen langs RPE10
Overhead press 10 x 42.5 10 x 40 10 x 37.5
Ligeledes alle på kanten af RPE10. Tror volumen i dag var sat lidt for højt..
Barbell Row 5 x 8 x 65 Face Pull "80" x10 x13 x13 x13 Triceps pushdown "110" x20, x20, x19, x14 Hammer curls 10 kg x12, x12, x19, x10
2 x 4m tabata på romaskinen: holdt tempo omkring 1m40s / 500m
Re: Goblins log - grundtræning
: 12. maj 2018, 14:28
af Etrius
Goblin skrev:Havde godt nok ikke meget tilbage efter den AMRAP, de 3 backdown sæt skøjtede alle sammen langs RPE10.
Ja, sådan et rep out tømmer tanken - også under et bulk.
Det bliver spændende at følge dit bulk og din progression.
Re: Goblins log - grundtræning
: 13. maj 2018, 12:44
af Goblin
Grundtræning - Uge 5 Morgenvægt: 79.8
Front squat R120 8 x 60 8 x 67.5 8 x 75 8 x 65 8 x 65 8 x 60 8 x 60
Topsættet
Assistance R90
Split squat 4 x 10 x 6 kg Lat pull down 4 x 10 x 50 kg Supersæt: Single-leg curl 3 x 8 x 5 kg Back raises 3 x 20 Ab wheel 3 x 17
Etrius skrev:Ja, sådan et rep out tømmer tanken - også under et bulk.
Det bliver spændende at følge dit bulk og din progression.
Lige over! Befriende når vægtene begynder at flytte sig
Re: Goblins log - grundtræning
: 14. maj 2018, 15:29
af Goblin
Grundtræning - U5D2 Morgenvægt: 80.4
^ude hos forældrende, så der blev spist godt til
Overhead press R90 8 x 40 8 x 45 8 x 52.5 8 x 47.5 8 x 45
Bænkpres R90 Med smalt greb 12 x 40 10 x 50 8 x 60 8 x 60 8 x 60
BB Row m. pause 4 x 11 x 40 kg DB OHP 3 x 10 x 12 kg Face Pull 3 x 20 x "60" DB Lat Raises 3 x 15 x 3 kg Rope pushdown "90" x15, x20, "100" x 20 DB Curls 15 x 7 kg, 2 x 15 x 8 kg
Re: Goblins log - grundtræning
: 15. maj 2018, 10:16
af Goblin
Grundtræning - U5D3 Morgenvægt: 79,9
Efterskrift på træningen i går: det var meningen jeg skulle ramme et sæt af 8 på RPE7, men det var markant hårdere end det. I næste uge bliver springene op til topsættet større og med færre repsD, med volumen primært fra downsættene. Hvis arbejdet fortsat er for hårdt må vægten sættes ned, da fokus er på akkumulationen af volumen.
Dødløft R90 8 x 80 8 x 100 6 x 110 3 x 120 8 x 125 8 x 115 8 x 115
Stående på 5cm blok 8 x 100 8 x 100
Front squat R90 3 x 70 3 x 70 3 x 70 3 x 70 3 x 70
Hanging leg raises 3 x 15 Back raises 3 x 20
Re: Goblins log - grundtræning
: 15. maj 2018, 20:37
af Goblin
Bulking time Startvægt: 79.4 kg Målvægt: 87 kg Slutdato: 22 / 8 / 2018
Vægten varierede en del: topvægt på 80.4, laveste vægt på 79.1. Holder kalorierne de samme og ser, om ikke det stabiliserer sig i næste uge.
Det har været lidt pudsigt for en exfedling at skulle til at lære at bulke, og har let overtalt mig selv til en sen aftensnack eller spise et ekstra rundstykke eller to ved møder, hvilket gør at jeg skulle springe et måltid over senere. Det tog et par måneder at lære, hvordan jeg overkom de værste triggers i forbindelse med vægttabet, så det kommer nok også til at ske nu hvor vægten skal gå den anden vej.