Front Squat R120 5 x 20 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 8 x 72.5 RPE7 6 x 72,5 RPE7+ 7 x 72.5 RPE7 6 x 72.5 RPE7+ 6 x 72.5 RPE7+
Efter at have (gen)læst nogle artikler i MASS leger jeg lidt med bar speed. Mere for at finde ud af hvor ringe / godt jeg vurderer RPE end at regne på faktisk bar speed når vinklerne ikke er lige på.
Konventionelt Dødløft R120 8 x 60 5 x 90 5 x 110 3 x 120 8 x 127.5 RPE7- 7 x 127.5 RPE7
Russian Twists ss Lateral DB Raises 3x8-12+ Face Pulls ss Leg Extensions 3x12+
Re: Goblins log
: 4. jul 2018, 15:39
af Goblin
Styrketræning - U1D3 Morgenvægt: 80.7
Strict Press 10 x 20 5 x 40 3 x 45 3 x 50 1 x 57.5
Bænkpres R90 m. smalt greb 10 x 20 8 x 40 5 x 55 3 x 62.5 8 x 67.5 RPE8 9 x 67.5 RPE8+ 7 x 67.5 RPE7+ 5 x 67.5 RPE7- 5 x 67.5 RPE7
BB Rows EMOM 40 x 8 50 x 5 57.5 x 8, 7, 7, 6, 6, 6, 6, 6, 5
Cable lat raises ss hanging leg raises Cable face pulls ss single-leg extension
Re: Goblins log
: 5. jul 2018, 15:14
af Goblin
Styrketræning - U1D4 Morgenvægt: 81.3
Konventionelt dødløft R180 5 x 60 5 x 90 5 x 110 3 x 120 12 x 127.5 RPE7+ 9 x 127.5 RPE7 (grebet gav op) 10 x 127.5 RPE8 (m. straps)
Grebet gav op til sidst.
Good Morning 5 x 40 5 x 50 8 x 57.5 RPE7- 8 x 57.5 RPE7-
Front Squat EMOM 5 x 40 5 x 50 10 x 3 x 57.5
DB Lat Raises ss Ab Wheel 3x10+ Face Pulls 2xFailure
Front Squat R120 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 11 x 72.5 RPE8+ PR 7 x 72.5 RPE7 7 x 72.5 RPE7+
Gik vist lidt for meget til grøden på det første sæt
Overhead Press R120 10 x 20 8 x 30 5 x 40 3 x 50 7 x 52.5 RPE7+ 9 x 52.5 RPE8
Dødløft til knæ 5 x 60 5 x 100 10 x 3 x 100 EMOM
Wide-grip Pull Up R120 83 kg x 5, 7, 6, 6, 5
Hanging Leg Raises BW x 20, 19, 17 Cable Lat Raises "20" x 10, 15, 14 Cable Face Pulls 2 x failure
Re: Goblins log
: 9. jul 2018, 15:15
af Goblin
Styrketræning - U2D1 Morgenvægt: 80.2
Har vist valgt lidt for lave vægte i forhold til at kalde det her styrketræning, nuvel..
Overhead Press R120 10 x 20 8 x 30 5 x 40 3 x 50 8 x 55 RPE8+ 7 x 55 RPE8+ 6 x 55 RPE8 5 x 55 RPE8
Front Squat Uden bælte 5 x 55 5 x 65 3 x 70 5 x 75 5 x 75 5 x 75
Skal arbejde lidt på ikke at falde forover i bunden.
Barbell Row m. medium greb 10 x 50 8 x 60 7 x 60 6 x 60 6 x 60
Leg Raises x 19, 19, 17 Face Pulls ss Single-leg extension 2xFailure
Re: Goblins log
: 10. jul 2018, 17:00
af Goblin
Styrketræning - U2D2 Morgenvægt: 80.3
Front Squat 5 x 40 5 x 50 5 x 60 3 x 70 10 x 75 RPE9- PB 7 x 75 RPE8 7 x 75 RPE8 6 x 75 RPE8 6 x 75 RPE8+ 5 x 75 RPE8
Det virker til at hjælpe en del, at fokusere på at holde brystkassen oppe i bunden af løftet. Føltes mere sikkert end længe
Dødløft 5 x 60 5 x 100 3 x 120 3 x 130 5 x 135 5 x 135 7 x 135
Lat DB Raises 10 x 9, 11 x 8, 10 x 7 Russian Twists: 8 kg x 12, 15, 15 Rear delt raises 3 x 15, rød elastik pullaparts efter
Re: Goblins log
: 11. jul 2018, 15:40
af Goblin
Styrketræning - U2D3 Morgenvægt: 81
Overhead Press / Chin Up 10 x 20 10 x 20 5 x 40 3 x 50 / 5 x 82.5 2 x 55 / 3 x 87 1 x 57.5 / 5 x 87 2 x 57.5 / 6 x 87 1 x 57.5 / 7 x 87
Bænkpres / BB Row m. smalt greb / m. medium greb 10 x 20 10 x 40 5 x 50 5 x 60 / 5 x 50 9 x 70 / 5 x 55 7 x 70 / 7 x 60 6 x 70 / 6 x 60 5 x 70 / 7 x 60 5 x 70 / 6 x 60 4 x 70 / 7 x 60
Cable lat raises x15, 12, 10 Face Pulls 3x20+ Leg Raises x20, x19, x16
Re: Goblins log
: 12. jul 2018, 14:53
af Goblin
Styrketræning - U2D4 Morgenvægt: 80.3
Jeg burde nok begynde at kalde det her cardio, fordi mine gamle 8RMs holder i hvert fald ikke længere
Dødløft 5 x 60 5 x 100 5 x 120 11 x 135 9 x 135 6 x 135 6 x 135
Grebet gav op
Good morning 8 x 20 8 x 40 6 x 50 8 x 60 8 x 60 9 x 60
Ab Wheel 3x16 Lat DB Raise 3xFailure Chin Ups 3 x 5 Face Pulls 2xFailure
Re: Goblins log
: 13. jul 2018, 12:44
af Goblin
Styrketræning - U2D5 Morgenvægt: 81
Tror lige så stille jeg må indse at køre sæt åbne sæt på hvert løft, hver dag, ikke rigtigt er for mig. Jeg tager sættene for tæt på failure i forhold til den foreskrevne RPE og taber rigtig mange reps på de senere sæt. Afbryder programmet før det fører til et uheld og skifter til mere almindelig lineær periodisering igen.
Front Squat 75 x 7, 7, 7, 7
Overhead Press 55 x 5, 5, 6
Chin Up 5 x 5 x 92
Face Pulls "50" x 3 x failure DB Lat Raise 8 x 11, 10, 10 Leg Raise x 20, 20, 18
Re: Goblins log
: 14. jul 2018, 16:09
af Goblin
Ekstra træningsdag, bare fordi
Dødløft 150 x 3, 3, 4 130 x 6, 6, 6
Overhead Press 5 x 50 5 x 55 5 x 60 PB 3 x 62.5 PB 1 x 65 1 x 67.5 PB
Dejlig dag Glæder mig lidt til at se, hvad en styrkeblok kan gøre
Back squat 5 x 60 5 x 90 5 x 100 3 x 8 x 80
Lying Leg Curl 10 kg x 12, 15 kg x 12, 15, 18
Re: Goblins log
: 15. jul 2018, 14:54
af Goblin
Morgenvægt: 81.2
Strict Press R120 3 x 55 2 x 57.5 3 x 60 1 x 62.5 5 x 55 3 x 55 3 x 55
Front Squat R120 u. bælte, m. stop i bunden 3 x 67.5 3 x 75 1 x 85 1 x 85 1 x 85
Føltes en smule usikkert ved starten af hver rep, men kørte fint derfra.
Chin Up R90 5 x 84 / Face Pull 15 x "50" 5 x 89 / Face Pull 18 x "50" 5 x 94 / Face Pull 18 x "50" 5 x 94 / Cable Lat Raise 15 x "20" 5 x 94 / Cable Lat Raise 14 x "20" 4 x 94 / Cable Lat Raise 14 x "20" 4 x 94
Ab Wheel 3 x 15 Hanging Leg Raises 3 x 12
Re: Goblins log
: 16. jul 2018, 15:42
af Goblin
Lineært - U1D1 Morgenvægt: 81.8
Fandt lige så stille ud af, jeg ikke har nogen ide om, hvor jeg ligger på en del af mine løft. Jeg har ikke rørt under 8 reps på meningsfulde sæt i front squat eller dødløft. Mit skulderpres har jeg en nogenlunde ide om nu, men bænkpres er også ukendt. Jeg kommer derfor til at køre noget lineært indtil jeg staller på de individuelle løft.
Skulderpres R90 m. stop i bunden 55 x 3, 3, 3, 3, 9 (PR)
Front Squat R90 m. pause i bunden 70 x 3, 3, 3, 3
Bænkpres R90 m. smalt greb 55 x 10, 10, 13
Chin Up R90 84 x 8, 8, 8 / Face Pulls "50" x 15, 15, 12
Russian twists 12 x 8, 8, 10
Re: Goblins log
: 17. jul 2018, 15:59
af Goblin
Morgenvægt: 80.8
Front Squat 80 x 3, 3, 3, 3, 9 (PB)
Dødløft 130 x 5, 5, 5, 5, 5
Split Squat 8 kg dumbbells x 8, 12, 12 Lying Leg Curl 15 kg x 15, 15, 18
Hanging Leg Raises 20, 16, 16 - 5s hold i toppen på sidste rep
Re: Goblins log
: 19. jul 2018, 15:43
af Goblin
Morgenvægt: 80.7
Kedelig omgang i dag oven på knap 6 timers usammenhængende søvn
Bænkpres m. smalt greb 72.5 x 3, 3, 3, 3, 6
Overhead Press 42.5 x 10, 10, 10, 10, 9
3. sæt
Tricepsen gav op, på vej over hovedet på den sidste rep.
1a) Chin Ups 83 kg x 10, 10, 10, 8 1b) Rear delt raises 4 kg x 20, 20, 20, 17 2) Lat DB Raise 8 x 10, 11, 10, 12 3a) BB Shrug 50 x 10, 12, 12 3b) Ez-Bar Skullcrusher 27 kg x 12, 12, 12
Re: Goblins log
: 20. jul 2018, 16:08
af Goblin
Morgenvægt: 80.9
Dødløft 140 x 3, 3, 3, 3, 5
Front Squat 62.5 x 10, 10, 10, 10, 10
1) Single-leg extension 15 x 8, 8, 8 2) Good Morning 60 x 10, 10, 10 3a) Hanging Leg Raises x 15, 20, 20 3b) Russian Twist 12 x 10, 10, 10 3c) Long Lever Plank x30s, 30s, 40s
Re: Goblins log
: 22. jul 2018, 11:34
af Goblin
Ingen styrketræning i dag. Det er ærlig talt lidt mærkeligt at skære ned til 4x om ugen, især på en U/L split.
Cyklede derfor både i går (lørdag) og i dag knap 20 km med en fat på de 25~ km / t.
1) One-arm DB Overhead Press 14 kg x 22, 12 kg x 20 2a) Rows 50 x 8, 12, 12, 11 2b) Face Pull "50" x 18, 15, 15, 13 3a) DB Shrugs 20 x 15, 22 x 15, 12, 15 3b) Ez-bar Curls 17 x 10, 10, 12, 12 4) Ab Wheel 3 x 15, læg langs gulvets
Re: Goblins log
: 23. jul 2018, 16:34
af Etrius
Trænede du før 5-6 gange i ugen? Du træner i hvert fald meget.
Du har da gang i noget af et lean bulk. Er det en vægtøgning på omkring 1 kg efter 12 uger? Hvad er dit kalorieindtag efterhånden på?
Jeg skal desværre nok snart starte på et minicut. For meget mad, junk food, slik og for lidt træning her den sidste måneds tid. Jeg aner faktisk ikke, hvad jeg vejer, da min personvægt ligger i en eller anden flyttekasse i et depotrum. Men jeg har helt sikkert taget for meget fedt på. Dog ikke 10,5 kg...
Re: Goblins log
: 24. jul 2018, 09:58
af Goblin
Lå på 6 træningspas om ugen i Maj måned. Skar det ned til 5 i juni og ind tilmidtjuli. Nu på 4 full-body dage.
Mit problem har været, at jeg lavede for meget relativt til at tage på. Jeg cyklede ofte til og fra Aarhus midtby daglig ifm. studie hvilket var noget af en tur hjemad op ad bakken. Kombiner det med at cykle til alt andet ellers og træning 5-6 gange om ugen, så gav det et rimelig højt stofskifte. Jeg lægger mere stabilt nu i forhold til træning. Jeg er gået fra knap 12k skrift / dag og 9 km cykling til 8k skridt og 5 km cykling og reduceret træningspas med andre 30%.
Nu kan jeg tage 200-250~ gram på om ugen på 4000 ser det ud til, så det er klart en forbedring.
Jeg ser ærlig talt frem til et cut, jeg kan ikke vænne mig til at spise vedligeholdelseskalorier eller bulke mentalt Knæk og bræk med dit cut!
Re: Goblins log
: 24. jul 2018, 15:57
af Goblin
Morgenvægt: 80.9
Strict Press 57.5 x 3, 3, 3, 3, 7 (PB)
Front Squat 67.5 x 10, 10, 10, 10
Rumænsk dødløft Snatch-grip, m. stop i bunden 70 x 10, 10, 12
1) Cable Pullover "120" x 8, 10, 12, 12 2) Single-leg extension 15 kg x 9, 10, 10, 10 3) Hanging Leg Raises (udpustet) 3 x 15
Re: Goblins log
: 26. jul 2018, 16:37
af Goblin
Morgenvægt: 81.3
Front Squat R120 85 x 3, 3, 3, 3, 7 (PB)
Overhead Press 45 x 10, 10, 10, 10
4. sæt
1a) Chin Ups 83 x 12, 12, 8, 7 1b) Rear delt raise 5 x 15, 15, 13, 12 2) Lat delt raise 7 x 15, 15, 3a) DB Shrugs 24 x 10, 11, 10 3b) Ez-bar skullcrushers 4) Ab Wheel BW x 15, 12, 10
Re: Goblins log
: 27. jul 2018, 17:52
af Goblin
Morgenvægt: 81.3
Forfærdeligt vejr for tiden.
Dødløft 135 x 5, 5, 5, 5, 5
Bænkpres m. smalt greb 75 x 3, 3, 3, 3, 7
1) Good Morning 60 x 8, 65 x 8, 8, 8 2) Split Squat 10 x 10, 10, 12
Sprang mavetræningen over fordi jeg havde det alt for varmt.
Re: Goblins log
: 29. jul 2018, 18:10
af Goblin
Får nogle travle dage i løbet af næste uge, så kickstarter træningen lidt tidligere.
Dødløft 150 x 3, 3, 3, 3, 6
Bænkpres m. smalt greb 62.5 x 10, 10, 10
1) One-arm standing DB Press 18 kg x 18, 16 kg x 20 2a) BB Row m. bredt greb 50 x 12, 55 x 10, 10, 10 2b) Face Pull "50" x 15, 14, 12, 12 3a) DB Shrugs 24 x 13, 12, 12, 12 3b) Ez-bar curl 17 x 10, 11, 12, 12 4) Ab wheel x 15, 15, 18
Re: Goblins log
: 31. jul 2018, 14:26
af Goblin
Morgenvægt: 80.9
Overhead Press 60 x 3, 3, 3, 3, 6 (PB)
Det var ikke så strict igen
Front Squat 72.5 x 10, 10, (7+4)
Den begyndte at glide af min skulder. Tog lige 15s mellem de første 7 og næste 4 reps.
Chin Ups 5 x 93 5 x 95.5 5 x 98 5 x 93 5 x 93
Rumænsk dødløft Snatch-greb, pause i bunden 70 x 12 75 x 12, 12
Let omgang, mere et spørgsmål om at kunne brace i lang nok tid
1a) Single-leg extension 15 x 11, 10, 11, 12 1b) Knee to Shoulders x 12, 11, 11
Re: Goblins log
: 2. aug 2018, 16:42
af Goblin
Morgenvægt: 80.4
Front squat R120 90 x 3, 3, 3, 3, 5 (PB)
Der var nok en mere, men var i tvivl og mit front rack ville holde.
Overhead Press 50 x 10, 10, 10
1a) Chin Ups 83 x 10, 10, 11, 11 1b) Rear Delt Raise 5 x 15, 15, 13, 15 2) Lat Delt Raise 8 x 12, 10, 10, 10 3a) DB Shrugs 24 x 15, 15, 12 3b) Skullcrushers 27 x 10, 10, 10 4) Ab Wheel 3 x 10
Re: Goblins log
: 4. aug 2018, 11:05
af Goblin
Morgenvægt: 80.8
Dødløft 140 x 4, 4, 4, 4, 4
Straps fra 4. sæt -- grebet skred for meget.
Bænkpres 80 x 3, 3, 3, 3, 3
Goodmorning 70 x 5, 5, 5 Split Squat 8 x 8, 10, 12
Re: Goblins log
: 4. aug 2018, 13:54
af Etrius
Det ser varmt og svedigt ud. DMI varsler temperaturer op til 35 grader i næste uge...
Re: Goblins log
: 5. aug 2018, 19:10
af Goblin
Etrius skrev:Det ser varmt og svedigt ud. DMI varsler temperaturer op til 35 grader i næste uge...
Sveder af helvede til, det hjælper ikke at lokalet ligger i en kælder med dårlig udluftning. Mit greb fejler og stangen glider i squattet..
Dødløft R120 155 x 2, 2, 2
Strict Press R120 60 x 2, 2, 2
Front Squat R90 u. bælte 80 x 3, 3, 3
1) One-arm DB Press 24 x 5, 5, 5 2a) Chin Ups 83 x 8, 88 x 8, 93 x 7, 83 x 7 2b) Face Pulls "50" x 12, 13, 14, 15 3) Single-leg extension 15 x 11, 11, 12, 15
Re: Goblins log
: 7. aug 2018, 16:22
af Goblin
Morgenvægt: 80.3
Front Squat R120 90 x 1 95 x 1 100 x 1, 1, 1
Teknisk set en PB, men de føltes forholdsvis nemme
Strict Press R90 55 x 3, 3, 3
Dødløft R90 145 x 3, 3, 3
1) BB Row 60 x 5, 70 x 5, 5, 5 2) Face Pull "50" x 15, 18, 20
: 3. jul 2018, 15:56
