bodybuilding.dk

Projekt få styr på lorten

Vægtkontrol:
Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)
Uge 03: gns. vægt: 84.8, gns. kalorier: 4081 (-0.1)
Uge 03: gns. vægt: 84.5, gns. kalorier: 3347 (-0.3)

Uge 1 - Dag 6

Dødløft R90
8 x 140
8
8



Front Squat R75
3 x 90
3
3
3
3
3
3
3
3
3

Skråbænk m. frivægte
10 x 30
10
10

Cable Row
8 x 68 kg
8
8
8

Lat Raises, DB Flyes, DB Skulderpres, Rear Delts og Lat Pulldown til 3xnear-failure

Projekt Få Styr På Lorten

Sidste uge og de næste uger bliver et forsøg på at rense lidt op i min diæt og komme tilbage til planlagt træning, hvor jeg ikke skifter program hen ad vejen.

Træningen bliver forholdsvis simpel lineær periodisering for de primære løft og dobbelprogression for asssistance.

Uge 1: 3x8 @ 70.0%
Uge 2: 3x8 @ 72.5%
Uge 3: 3x5 @ 77.5%
Uge 4: 3x5 @ 80.0%
Uge 5: 3x5 @ 82.5%
Uge 6: 3x3 @ 87.5%
Uge 7: 3x3 @ 90.0%
Uge 8: 2x2 @ 95.0%

For bænkpres er dagens andet løft 2~ reps mere og 10% lavere intensitet. Lower body er lidt mere skiftende. Jeg kommer til at kører Inverted Juggernaut for Front Squat efter dødløft og en form for lineær progression for sumo dødløftet, da jeg er helt ny til den øvelse.

Assistance kommer for de andre "kropsdele", eg pull og legs på en push dag, så jeg ender med et full-body program. Har jeg mere tid på de enkelte dage, fylder jeg de ud med ekstra øvelser for ting som skulder, biceps og ryg.

Samtidig med træningen er planen at få renset ud i kosten. Jeg har ikke været god til at tælle det sidste stykke tid og derfor er kosten skredet lidt. Pt har jeg dage hvor halvdelen af hvad jeg spiser er slik, kage og is. Det skal ned. Og jeg vil ligeledes også gerne op over 25g fiber / dagen igen. Der er ikke nogle egentlige mål om vægtøgning / vægttab, men mere at få renset ud og få mere egentlig mad.

Goblin skrev:For bænkpres er dagens andet løft 2~ reps mere og 10% lavere intensitet. Lower body er lidt mere skiftende. Jeg kommer til at kører Inverted Juggernaut for Front Squat efter dødløft og en form for lineær progression for sumo dødløftet, da jeg er helt ny til den øvelse.

Jeg troede, at du havde et anstrengt forhold til Front Squat?

Goblin skrev:Pt har jeg dage hvor halvdelen af hvad jeg spiser er slik, kage og is.

Det lyder næsten som min juli og august sidste år, hvor jeg kværnede store mængder slik, chokolade og chips. Heldigvis har der været godt styr på min kost siden september - med egentlige cheat days i ny og næ.

Bænkpres
m. pause
8 x 75
8
8

Smal bænk
m. pause
10 x 62.5
10
10

Barbell rows
6 x 90
10 x 82.5
10
10

Good mornings
8 x 60
8
8 x 65

+Cable Flyes, Lat raises, DB curls, triceps Pushdown 3xFailure

Etrius skrev:Jeg troede, at du havde et anstrengt forhold til Front Squat?

Mit front rack er decideret elendigt, ja. Men Inverted Juggernaut (og lignende træningsmetode) kører forholdsvis få reps per sæt, men til gengæld en masse sæt med kort hvile mellem sig. Front Squattet skulle være godt til lige netop de problemer jeg har i forhold til mit squat og dødløft - at styrke spinal erectors og hip extensors. Sammen med tungere rows (m. body english) og good mornings skulle det forhåbentligt hjælpe på, at jeg ikke nærmest knækker sammen i de to løft

Etrius skrev:Det lyder næsten som min juli og august sidste år, hvor jeg kværnede store mængder slik, chokolade og chips. Heldigvis har der været godt styr på min kost siden september - med egentlige cheat days i ny og næ.

Ja, det er en væmmelig vane at få opbygget. Heldigvis tyder det på, at jeg ikke rigtigt har taget på de sidste 4 uger på trods af det. Nu skal jeg bare overbevise mig selv om at spise noget kylling med kartofler eller ris til i stedet for den bøtte Ben and Jerry's de har til 40,- i Netto lige nu

Projekt Få Styr på Lorten
Uge 2 - dag 3

Vægt: 84.2

Squat R90
8 x 115
8
8



Sumo dødløft
6 x 130
6
6
6



Dips
m. pause i bunden
13 x +15
10
10

Pull Ups
7 x KV
7
7
5
5
5

Face Pulls og Single Leg Extension 3xfailure

Project Få Styr på Lorten
Uge 2 - dag 4

Morgenvægt: 84

Vægttabet fortsætter skal til at spise noget mere der er sundt frem for bare at skære det søde ud.

Skulderpres
8 x 57.5
8
8



Bænk m. bredt greb
Pause på hver rep
10 x 65
10
10

Barbell Rows
10 x 85
10
12

Single Leg Curl
10 x 15
10
10
10

Lat raises og BB curls 3xfailure

Vægtkontrol:
Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)
Uge 03: gns. vægt: 84.8, gns. kalorier: 4081 (-0.1)
Uge 04: gns. vægt: 84.5, gns. kalorier: 3347 (-0.3)
Uge 05: gns. vægt: 84.4, gns. kalorier: 4058 (-0.1)

Lå ståbilt omkring de 84.2-5 det meste af ugen, men en cheatdat i går (5.5k kalorier) fik mig op på 85.6 i dag, så det endte næsten i nul.

Dødløft R90
8 x 145
8
8



Front Squat R75
4 x 80
4
4
4
4
4
4
4
4
4

Pull Up
8 x KV
8
8
7
6

Skråbænk med frivægte
10 x 32
10
10

Goblin skrev:Dødløft R90
8 x 145
8
8

Kender du ham "pull the slack out of the bar"-duden i baggrunden i videoen? Han kunne da lære lidt af dig. Jeg får helt ondt i arme og ryg af at se ham løfte.

Etrius skrev:Kender du ham "pull the slack out of the bar"-duden i baggrunden i videoen? Han kunne da lære lidt af dig. Jeg får helt ondt i arme og ryg af at se ham løfte.

Ikke på anden vis end vi træner samtidigt. Jeg græmmedes også ved det, da jeg så det første gang. Men jeg skal dælme ikke også blive kendt for at være ham, der render rundt og retter på folk. Jeg har nok i, at folk tænker på mig som det slikspisende skinhead

Bænkpres
m. pause i bunden
5 x 80
5
5

Bænkpres m. smalt greb
m. pause
8 x 67.5
8
11

Row
10 x 85
8
8
8

Goodmorning
8 x 65
8
8

BB Curls, DB Lat Raises, DB Flyes, Triceps Pushdown, DB Press og Single Leg Extension 3xFailure (Var der lidt ekstra tid, fordi hende jeg trænede med havde et længere træningspas)

Goblin skrev:

Etrius skrev:Kender du ham "pull the slack out of the bar"-duden i baggrunden i videoen? Han kunne da lære lidt af dig. Jeg får helt ondt i arme og ryg af at se ham løfte.

Ikke på anden vis end vi træner samtidigt. Jeg græmmedes også ved det, da jeg så det første gang. Men jeg skal dælme ikke også blive kendt for at være ham, der render rundt og retter på folk. Jeg har nok i, at folk tænker på mig som det slikspisende skinhead.

Nej, det skal man holde sig fra!

Spiser du også slik til træning da? Har du sådan en doggy bag med bland-selv-slik?

Etrius skrev:Spiser du også slik til træning da? Har du sådan en doggy bag med bland-selv-slik?

Der ligger en Rema lige ved siden af. Den har 100g for 7.95 fast. Jeg har ofte en 100-150g med ind.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Spiser du også slik til træning da? Har du sådan en doggy bag med bland-selv-slik?

Der ligger en Rema lige ved siden af. Den har 100g for 7.95 fast. Jeg har ofte en 100-150g med ind.

Det er fristende, kan jeg godt se. Her i området er der både en Netto og en Fakta, som hhv. ligger ved siden af træningscentret og på ruten til og fra centret. Men det er sjældent, at jeg giver efter for sukkertrangen, efter at jeg har trænet, fordi: 1) Jeg gider ikke stå i kø i de overfyldte butikker bare for at købe slik, chips eller andet, 2) jeg har altid 2-3 stykker frugt med i tasken.

Goodmornings? Den øvelse bliver jeg aldrig dus med. Jeg har voldsomme DOMS i baglår og balder efter at have kørt Romanian Deadlift i går. Jeg tror ikke, at jeg har oplevet noget lignende de sidste par år. Jeg måtte endda droppe dagens træning med squat...

Etrius skrev:Det er fristende, kan jeg godt se. Her i området er der både en Netto og en Fakta, som hhv. ligger ved siden af træningscentret og på ruten til og fra centret. Men det er sjældent, at jeg giver efter for sukkertrangen, efter at jeg har trænet, fordi: 1) Jeg gider ikke stå i kø i de overfyldte butikker bare for at købe slik, chips eller andet, 2) jeg har altid 2-3 stykker frugt med i tasken.

Hvis jeg er på kur undgår jeg det også, men nu hvor jeg spiser lidt mere frit tillader jeg mig den frihed og afstår søde sager ellers. Det er ligesom min outlet for at "synde" i hverdagene.

Etrius skrev:Goodmornings? Den øvelse bliver jeg aldrig dus med. Jeg har voldsomme DOMS i baglår og balder efter at have kørt Romanian Deadlift i går. Jeg tror ikke, at jeg har oplevet noget lignende de sidste par år. Jeg måtte endda droppe dagens træning med squat...

Goodmornings går også lige i bagpartiet for mig, kan virkelig mærke det når jeg er ude og løbe (det er i kuperet terræn). Ville normalt også køre RDL, men jeg kommer lige fra en blok, hvor jeg kørte SLDL, så jeg ville have noget variation. Det giver mig også en mulighed for at lege lidt med low bar positionen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A. Squat
5 x 120
5
5

Det føltes tunge som sad der nogen på stangen, men sidste sæt så ud til at komme forholdsvis nemt op.



B. Sumo dødløft
6 x 135
6
6


Ved stadig ikke hvad det ligner


C. Flad bænk med frivægte
10 x 34
8
6

D. Lat pulldown m. bredt greb
10 x 68
10
10
10

Assistance
Leg extension, Lat raises, lat pullover 3xfailure

A. Overhead Press
5 x 62.5
5
5



B. Bænkpres m. bredt greb
m. pause
8 x 70
8
11

C. Barbell Row
8 x 90
6 x 92.5
7
7

D. Single Leg Curl
10 x 10
12
6 x 15
12 x 10

DB Curl og triceps Pushdown 3xfailure

Vægtkontrol:
Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)
Uge 03: gns. vægt: 84.8, gns. kalorier: 4081 (-0.1)
Uge 04: gns. vægt: 84.5, gns. kalorier: 3347 (-0.3)
Uge 05: gns. vægt: 84.4, gns. kalorier: 4058 (-0.1)
Uge 06: gns. vægt: 84.3, gns. kalorier: 4323 (-0.1)

Ekstra træningspas i går

A. Skråbænk
m. pause
8 x 70
8
8

B. Feet Up Bænk
m. Pause
10 x 60
10
10

C1. Dips
m. stop I bunden
10 x kropsvægt
15
14

C2. BB Curls
15 x 20
11 x 22.5
11

C3. Skullcrushers
10 x 22
15 x 24.5
15
15

D1. Lat raises
12 x 8
12
15

D2. Rear delts raises
15 x 6
15
15

Morgenvægt: 83.7

Det der med at spise clean >.< den mad jeg har med til dagen kan efterhånden ikke være i 2 blå Ikea-bøtter
Jeg har endda taget bussen og ikke løbet som jeg plejer under den monsun vi lige har været udsat for.

Jeg skal vist også have brugt noget tid på at lære at pose



Jeg forstrækte et eller andet i ryggen lørdag, så fik ikke rigtig trænet. Coreøvelser siden da har hjulpet akut på problematikken, så der ryger ab wheel eller planker på hvert træningspas igen.

A. Bænkpres
m. pause
5 x 82.5
5
5

B. Bænkpres m. smalt greb
m. pause
8 x 70
8
11

C. Barbell Rows
10 x 87.5
8
8
8

D. Dødløft
3 x 120
2 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170

Ab Wheel, BB Curls, Lat Raises, skråbænk, skullcrushers 3xFailure

Goblin skrev:Morgenvægt: 83.7

Det der med at spise clean >.< den mad jeg har med til dagen kan efterhånden ikke være i 2 blå Ikea-bøtter
Jeg har endda taget bussen og ikke løbet som jeg plejer under den monsun vi lige har været udsat for.

Jeg skal vist også have brugt noget tid på at lære at pose

Fin dybde på den ryg dér. Det må skyldes alle de dødløft, du laver.

Egentlig ret vildt, at du kan holde vægten nede med et indtag på 4.000+ kcal. Jeg synes, at jeg skal knokle meget for at kunne tillade mig et indtag på 3.500 kcal. Men sådan er det at blive halvgammel.

Etrius skrev:Fin dybde på den ryg dér. Det må skyldes alle de dødløft, du laver.

Egentlig ret vildt, at du kan holde vægten nede med et indtag på 4.000+ kcal. Jeg synes, at jeg skal knokle meget for at kunne tillade mig et indtag på 3.500 kcal. Men sådan er det at blive halvgammel.

Tak! Jeg ved ikke helt hvad det skyldes, men prøver da at få en form for rygtræning ind hvert træningspas.

Jeg cykler ml 10 og 15 km hver dag og går omkring 13k~ skrift om dagen, foruden løb og træning, så jeg kommer lidt deropaf

Men ja, jeg kan nok ikke brokke mig

A. Squat
5 x 125
5
5



B. Dødløft fra 2.5cm blokke
8 x 132.5
8
8

Sumo var ikke lige mig



C. DB bænkpres
10 x 34
10
10

D. Chin ups
10 x KV
10
10

A. Skulderpres
5 x 65
5
8 (PB)



B. Bænkpres m. bredt greb
m. pause i bunden
8 x 72.5
8
12

C. Barbell Row
6 x 95
6
6
6

D. Single Leg Curl
12 x 10 kg
10 x 12.5
10

Vægtkontrol:
Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)
Uge 03: gns. vægt: 84.8, gns. kalorier: 4081 (-0.1)
Uge 04: gns. vægt: 84.5, gns. kalorier: 3347 (-0.3)
Uge 05: gns. vægt: 84.4, gns. kalorier: 4058 (-0.1)
Uge 06: gns. vægt: 84.3, gns. kalorier: 4323 (-0.1)
Uge 07: gns. vægt: 84.4, gns. kalorier: 4654 (+0.1)

Nogen snakker om cheatdage, jeg havde en cheatuge

A. Dødløft
5 x 157.5
5
5



B. Pause Squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

C. Skrå bænk med frivægte
12 x 32
10
10

D. Pull up
8 x KV
8
8

Træningspas ovenpå lidt søvn og noget cykling. Jeg prøver at vænne mig af med slikket, så det hjalp heller ikke

A. Bænkpres m. Pause
4 x 87.5
4
4

B. Smal bænk m. pause
6 x 77.5
6
6

C. Barbell Row
10 x 90
8
8
7

Flys, DB Press, DB Curls og Ab Wheel 3xfailure

Sprang benene over. Cyklede 30 km i dag, det meste op af bakke i modvind.

Bentræning udsat til i dag da jeg var i København ifm. jobsamtale onsdag.

A. Squat
5 x 130
5
5



B. Dødløft på blok
8 x 140
8
8

C1. Pulldown 4 x 15 x 50
C2. DB Bænk 2 x 8 x 34, 10 x 34
C3. Hack Squat 3 x 12 x 70 kg + vogn

A. Skulderpres
5 x 67,5
5
6 (PB)



Kunne godt mærke bænkpresset fra dagen før. Var også lidt øm ovenpå bentræningen ved leg curls. I morgen bliver nok ikke meget bedre.

B. Bred Bænk
8 x 80
8
9

Fik sat 5 kilo for meget på stangen, men det kørte faktisk ganske udemærket. Tror bare jeg fortsætter progressionen herfra.

C. Barbell Row
10 x 70
10 x 75
10
10
10

Deloaded en smule fordi jeg er begyndt at snyde dem op en del.

Single Leg Curl
8 x 12,5
8
8

Ikke den bedste omgang, kunne mærke knæhaserne fra dødløftene i går.

A. Dødløft
5 x 162.5
5
5

Ryggen driller stadig lidt...

B. Squat
5 x 115
5
5

C1. Skråbænk med frivægte 8 x 34, 2 x 10 x 30
C2. Pull up KV x 10, 8, 8, 8
C3. Hack Squat 3 x 8 x 80

Bænkpres
m. pause i bunden
3 x 90
3
6

Tror der var en rep mere hvis jeg pressede mig selv. Det var to reps færre end sidst jeg var ved den vægt. Men da var sættet det første og touch n go. Så jeg tror overordnet jeg tager det som et win.

Det er helt sikkert stadig midtvejs i løftet jeg har problemer, så der skal mere fokus på patterne i næste cyklus.

Smal bænk
m. pause i bunden
5 x 77,5
5
7

Assistance
Standing Ab Wheel 3x3 - kun excentrisk
Hack Squat 3 x 8 x +90 kg
DB Row 4 x 12 x 24 kg
Skullcrusher 4 x 10 x 30 kg

Stille dag i går med squat og dødløft fordi ryggen stadig værker.
Triceps isolation frem for DB bænk fordi jeg har skulderpres og bænkpres i dag

Squat
5 x 100
5
5
5
5

Dødløft
5 x 100
5
5


Assistance

Single-leg press 4 x 10 x 60 kg
Triceps Pushdown 4 x 10 x 130 lbs
CG Pulldown 4 x 10 x 70 kg

Goblin skrev:Stille dag i går med squat og dødløft fordi ryggen stadig værker.

Er det lænden? Jeg døjer lidt med knæene. Er der ikke et sammenfald med rygproblemerne og din nedtrapning af slikket?