Året der gak:Lidt inspireret af Etrius, lidt af tråden om nytårsforsætter, kom jeg til at reflektere over året, der gik.
Sheiko i foråretJeg havde i foråret leget med tanken om at skulle til en styrkeløftsstævne og begyndte på noget Sheiko som forberedelse. I bagklogskabens spejl havde jeg nok hverken erfaringen eller muskelmassen til at køre så specifikt et program. Showet stoppede da også, da jeg gik lidt amok på nogle leg extensions med alt for meget vægt
Bøvl med knæet og vægttabEfter skaden stoppede jeg med at træne i noget tid for at kunne genoptræne knæet. Jeg havde smerter i dødløft, bænk (m. leg drive) og squat. Først i slut-maj var jeg i nogen grad i stand til at træne igen og jeg ville her køre 531 for beginners for at komme i gang igen. Jeg havde igennem marts til maj opbygget en væsentlig mængde fedt, hvilket ikke ligefrem hjalp, da jeg allerede var overvægtig. Jeg besluttede mig for at tabe vægten samtidig
Genopstart: 531 og programhopperiGenoptræningen af knæet gik lidt langsomt, og træningen var langsomt tilbage til et letøvet niveau i oktober. Vægttabet over sommeren svarede til knap 15 kilo. En skulderskade i oktober fik med til at stoppe den lineære progression og jeg hoppede desværre lidt rundt på programmer og justerede næsten fra uge til uge, de programmer jeg så fik kørt.
Her i slutdecember var også skulderskaden på vej tilbage og jeg genoptog bænktræningen i forberedelsen til mit første stævne
Styrken, efter skaden, har henover sommer og efterår været forholdsvis konstant med maksforsøg i bænk og dødløft omkring hhv. 105-115 og 170-180. Squattet har jeg ikke kørt 1RM på, men har ligget estimeret på 120-125 i længere tid. Det at jeg ikke har vedligeholdt et træningsprogram igennem længere tid har formodentligt begrænset den potentielle vækst, men vægttabet har nok også gjort sit.
For reference var maksene før vægttab og skader:
Dødløft: 185
Bænk: 110
Squat: 150
Vejen til det første stævne og vedligeholdEfter at have snakket med nogle i den lokale styrketræningsklub, blev jeg overtalt til at prøve at tage til et stævne. Der er opstillingskrav til DM i rå styrkeløft i år, men ikke i udstyr, så jeg sigter efter at stille op der og sætte nogle personlige rekorder.
Til forberedelsen kører jeg et lineært periodiseret program med squat og bænk tre gange om ugen, dødløft 2 gange om ugen. Bænk skal genoptrænes efter træningsstop fra midtnovember og har mere fokus på teknik. Jeg kører derfor 5x5 LP indtil at teknikken er bedre og at vægten bliver tungere, hvorefter den vil hoppe over på samme progression som squat og dødløft. Mere info om programmet er i den første post i logbogen.
Nytårsforsætter og opsamlingDe gode ting:
- Fastholdt et hvis niveau af styrke på trods af skader og vægttab.
- Har opbygget en vane med træning
- Har tabt mig knap 22 kilo i skrivende stund
- Efter at have kørt et lavt underskud i december, sætter jeg rep-rekorder under stævneforberedelsen
De dårlige ting:
- Har ikke været god til at fastholde ét program efter jeg afsluttede lineær progression
- Var dum nok til at give mig selv en skulderskade som tingene ellers begyndte at falde på plads
- Der er nok stadig en 3-4 kilo fedt tilbage at tage af
- Det bliver en kamp at fastholde 3 træningspas om ugen, uden at lave større ændringer eller tage ekstra træningspas
Fremadrettet er træningsmålene hierarkisk følgende:
- Fortsat rehab for skulder og knæ
- Minimere hoppet mellem forskellige programmer
- Forbedre (squat)teknik på løftene frem til første stævne
- Sætte nogle personlige rekorder
- Efter første stævne komme i gang med noget leanbulk og lige så stille arbejde mig op til -93kg vægtklassen