bodybuilding.dk

Ja.. så må jeg også hellere få startet på dette loggeri!

Jeg startede på nyt Program d. 26/2-2018!

Målet er at komme fra 75 kg til 80 kg, men ikke i fedt masse men i muskelmasse!


Lad så sige at kosten er på plads, dog med en mindere makro på fedt end jeg skal ligge på..

Makro ca. 40-40-20 -3000 kacl, som er ca +200 mere end min LVIT!

Så kører vi!!!

Træning d. 26/02-2018

Sumo Dødløft (4 x 6-8)
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 x 6

Split squat (4 x 8-10)

15 kg x 8 hvert ben
15 kg x 8 hvert ben
15 kg x 8 hvert ben
15 kg x 8 hvert ben
(Superset med Front lag press i maskine)

Incline Bænk (4x 8-10)

18 x 8
18 x 8
18 x 8
18 x 10

Chinup (4 x 6-8)

5 - 1 negativ
5 - 1 negativ
3 - 3 negativ
1 - 5 negativ

Military Press (4 x 6-8)

10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 8

Dumbbell ROWS 4 x 8-10)

22 x 8
22 x 8
22 x 8
22 x 9

DIPS (4 x 12)

12
12
12
12

Side+mave+side (Superset)

Russian twist 15 kg x 12
Chunches x 12
Cabel power press 40 kg x 12

Alt x 3

bring sally up challenge x 1 (Planken, ved Bring Sally up (op i strækte arme) og ned i normal planken ved Bring sally down) Tid

2:34 min

Træning d. 28/02-2018

Squat (4 x 6-8)
20 x 6
20 x 6
20 x 6
20 x 10

Ru dødløft (4 x 8-10)

60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 10

Bænk Press (4x 6-8)

25 x 6
25 x 6
25 x 6
25 x 8

Close grip pulldown (4 x 8-10)

40 kg x 8 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 8 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 8 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 8 + Superset med negativ chinup x 4

Incline shulder Press (4 x 8-10)

16 x 8
16 x 8
16 x 8
16 x 9

(Superset med side lateral raise 4 x 6 kg)

Seated ROWS 4 x 6-8)

70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 8

(Superset med One hand row cabel 20 kg 4 x 8 pr arm)

DIPS (4 x 12)

12
12
12
12

Mav+side+mave (Superset)

Roman chair situp x 12 m. Elastik som belastning
side planke 30 sec på begge sider
chunches x 12

Alt x 3

bring sally up challenge x 1 (Planken, ved Bring Sally up (op i strækte arme) og ned i normal planken ved Bring sally down) Tid

Minus.. havde ikke mere!!

Træning d. 03/03-2018

Sumo Dødløft (4 x 6-8)
90 x 7
90 x 7
90 x 7
90 x 8

Split squat (4 x 8-10)
20 kg x 8 hvert ben
20 kg x 8 hvert ben
20 kg x 8 hvert ben
20 kg x 8 hvert ben
(Superset med Front lag press i maskine)

Incline Bænk (4x 8-10)
18 x 9
18 x 9
18 x 9
18 x 9
(Superset med Hex press - skive på 5 kg)

Chinup (4 x 6-8)
6 - 0 negativ
5 - 1 negativ
4 - 2 negativ
2 - 4 negativ

Military Press (4 x 6-8)
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 8

Dumbbell ROWS 4 x 8-10)
22 x 9
22 x 9
22 x 9
22 x 9
(Superset med Face pull med elastik)

DIPS (4 x 12)
12
12
12
12
Jeg skal til at have lidt vægt på fra næste gang.

Side+mave+side (Superset) x 3 set
Side planke 30 sek på hver side
Chunches x 12
Cabel power press 40 kg x 12

CHALLENGE

bring sally up challenge x 1 (Planken, ved Bring Sally up (op i strækte arme) og ned i normal planken ved Bring sally down) Tid

Jeg sprang dnne over igen.. Jeg har besluttet, at dele denn challenge på min instagram profil, så jeg jeg kan holde mig selv op!

Træning d. 05/03-2018

Squat (4 x 6-8)
30 x 7
30 x 7
30 x 7
30 x 10
(Superset med hip raises med bold 4 x 8)

Ru dødløft (4 x 8-10)
60 x 9
60 x 9
60 x 9
60 x 15

Bænk Press (4x 6-8)
25 x 7
25 x 7
25 x 7
25 x 8

Close grip pulldown (4 x 8-10)
40 kg x 9 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 9 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 8 + Superset med negativ chinup x 4
40 kg x 14 + Superset med negativ chinup x 4

Incline shulder Press (4 x 8-10)
16 x 9
16 x 9
16 x 9
16 x 11
(Superset med shrugs 4 x 8)

Seated ROWS 4 x 6-8)
70 x 7
70 x 7
70 x 7
70 x 8

DIPS (4 x 12)
12 m. elastik
9 m. elastik
9 m. elastik
6 m. elastik

Mav+side+mave (Superset) x 2
Hanging leg raise x 12
chunches x 12

Challenge

bring sally up challenge x 1 (Planken, ved Bring Sally up (op i strækte arme) og ned i normal planken ved Bring sally down) Tid

2:13.. !!! Mangler kun 1:13 af sangen!!!

Video er lagt på Instagram @zielkep