Side 1 af 1
Flugten mod middelmådighed
:
3. apr 2018, 18:40
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 1:
Dag 1: TEST: 3 km.
Tirsdag d. 3/4-18: [14:13] (pace 4:44)
Dag 2: MODERAT: 30 min.
Onsdag d. 4/4-18: [6.03 km.: 30:23] (pace 5:02)
Dag 3: INTERVAL: 12x1x1.
Fredag d. 6/4-18: [5.48 km.]
Dag 4: MODERAT: 40 min.
Søndag d. 8/4-18: [7.40 km.: 38:07] (pace 5:15)
Uge 2:
Dag 1: MODERAT: 25 min.
Onsdag d. 11/4-18: [5 km.: 23:47] (pace 4:45)
Dag 2: INTERVAL: 6x2x2.
Torsdag d. 12/4-18: [4.67 km.]
Dag 3: PROGRESSIVT: 30 min.
Fredag d. 13/4-18: [5.05 km.]
Dag 4: BAKKE: 40 min.
Søndag d. 15/4-18: [7.9 km.: 38:45] (pace: 4:54)
Uge 3:
Dag 1: MODERAT+: 30 min.
Tirsdag d. 17/4-18: [6.01 km.: 26:47] (pace: 4:27)
Dag 2: INTERVAL: 5x3x2.
Onsdag d. 18/4-18: [5.37 km.]
Dag 3: MODERAT: 30 min. (erstattet af MTB)
Fredag d. 20/4-18: [banekørsel]
Dag 4: TEMPO: 10 min.
Lørdag d. 21/4-18: [2.52 km.] (pace 3:58)
Uge 4:
Dag 1: BAKKE: 50 min.
Fredag d. 27/4-18: [8.55 km.: 42:50] (pace 5:00)
Dag 2: MODERAT: 50 min.
Dag 3: INTERVAL: 5x4x1.
Dag 4: TEST: 3 km.
Uge 5:
Dag 1: MODERAT: 30 min.
Dag 2: INTERVAL: 4x4x2.
Dag 3: TEMPO: 2x8x3.
Dag 4: MODERAT: 60 min.
Uge 6:
Dag 1: MODERAT: 40 min.
Dag 2: INTERVAL: 8x2x2.
Dag 3: TEMPO: 2x10x3.
Dag 4: BAKKE: 40 min.
Uge 7:
Dag 1: INTERVAL: 5x4x2.
Dag 2: MODERAT: 25 min.
Dag 3: TEMPO: 10 min.
Dag 4: MODERAT: 30 min.
Uge 8:
Dag 1: PROGRESSIVT: 20 min.
Dag 2: MODERAT: 20 min.
Dag 3: 5 KM UNDER 20 MIN.
Dag 4: DRUK
Suppleres med 4x ugentlig styrketræning:
2 split: Push / Ben + Pull
Re: Flugten mod middelmådighed
:
3. apr 2018, 18:43
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 1:
Dag 1: TEST: 3 km.
Tirsdag d. 3/4-18: [14:13] (pace 4:44)
Omkring 1800, vådt og tungt terræn. Løb mig ikke helt ud.
Morgenvægt 73,2.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
4. apr 2018, 15:49
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 1:
Dag 2: MODERAT: 30 min.
Onsdag d. 4/4-18: [6.03 km.: 30:23] (pace 5:02)
1600, dejlig temperatur, lidt vådt og lettere bakket terræn.
Morgenvægt 73,2.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
4. apr 2018, 16:05
af Minipurz
Spændende
Hvad ligger din 5 Km tid på nu ?
Re: Flugten mod middelmådighed
:
6. apr 2018, 20:26
af Galliano
Minipurz skrev:Spændende
Hvad ligger din 5 Km tid på nu ?
Godt spørgsmål. Vil skyde på et sted mellem 23 og 24 min.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
6. apr 2018, 23:27
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Push #1:
Fredag d. 6/4-18
Bænk P60
5x5x70
Dips P60
4x12xBW
Flies P60
3x10x10
DB Press P60
4x10x20
Skulderledsabduktion P60
3x12x7
1600. Efter ca. 14 dages fri fra styrke.
Lineær progression indlagt i bænk, squat, militær pres og dødløft. Dødløften holdes rimelig konservativ hvad angår volumen og intensitet grundet frekvensen af løb.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
6. apr 2018, 23:31
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 1:
Dag 3: INTERVAL: 12x1x1.
Fredag d. 6/4-18: [5.48 km.]
Omkring 1800. Længe siden jeg har løbet interval, så det virkede pænt uoverskueligt med 12 omgange. Fantastisk vejr og ingen bakker.
Morgenvægt: 74.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
7. apr 2018, 22:20
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Pull+Ben #1:
Lørdag d. 7/4-18
Squat P60
5x5x77,5
Rumænsk dødløft P60
4x8x70
Bent over rows P60
5x5x60
Chinups P60
4xBW (8,8,8,7)
Holdes langt fra failure
Incline curls P60
3x12x12,5
1800. Lettere kvæstet efter nattevagt, men fint overskud over hele linjen.
Morgenvægt: 73.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
9. apr 2018, 21:53
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Dag 4: MODERAT: 40 min.
Søndag d. 8/4-18: [7.40 km.: 38:07] (pace 5:15)
1700. Ømme ben efter bentræning. Fantastisk løbevejr, men meget bakket i skoven. Den 4-5 km blev løbet nærmest kun opad, hvilket satte sine spor efterfølgende og på den samlede pace.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
9. apr 2018, 21:56
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Push #2:
Fredag d. 6/4-18
Militær pres P60
5x5x47,5
Closegrip bænkpres P60
4x8x60
Incline DB Pres P60
3x10x25
Hanging leg raises P60
4x12xBW
1600.
Morgenvægt: 73,4.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
11. apr 2018, 17:28
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Pull+Ben #2:
Onsdag d. 11/4-18
Front squat P60
4x6x60
Snatchgrip dødløft P60
5x6x60
Pullups P60
5xBW (6,5,5,5,4)
Cable Rows P60
4x10
1630. Varmt, mange mennesker, hurtig omgang efterfulgt af løb.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
11. apr 2018, 17:32
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 2:
Dag 1: MODERAT: 25 min.
Onsdag d. 11/4-18: [5 km.: 23:47] (pace 4:45)
Lige efter bentræning og igen i bakket terræn (mest hjemad). Meget lækkert vejr.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
15. apr 2018, 08:35
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 2:
Dag 2: INTERVAL: 6x2x2.
Torsdag d. 12/4-18: [4.67 km.]
1800. Fantastisk vejr og godt løbende.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
15. apr 2018, 08:40
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Push #1:
Fredag d. 13/4-18
Bænk P60
5x5x70
Flies P60
3x8x12,5
DB Press P60
4x10x20
Skulderledsabduktion P60
3x12x8
Triceps pushdowns P60
4x12
Crunches P60
5x10
1600.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
15. apr 2018, 08:41
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 2:
Dag 3: PROGRESSIVT: 30 min.
Fredag d. 13/4-18: [5.05 km.]
1700. Efter endt styrkepas. Lidt mærkelig måde at løbe på da jeg ikke har prøvet det før, og det er lidt svært at styre præcist.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
15. apr 2018, 14:49
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 2:
Dag 4: BAKKE: 40 min.
Søndag d. 15/4-18: [7.9 km.: 38:45] (pace: 4:54)
1500. Tung og doven, muligvis pga. druk i fredags.
Højdemeter op og ned: 63m.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
17. apr 2018, 17:29
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Pull+Ben #1:
Mandag d. 16/4-18
Squat P60
5x5x77,5
Rumænsk dødløft P60
4x8x70
Bent over rows P60
5x5x60
Chinups P60
4xBW (8,8,8,7)
Holdes langt fra failure
BB Curls P60
4x10x30
1800. Min tlf. var død, så kunne ikke lige huske vægtene fra sidst, men har åbenbart ramt præcis det samme som sidst....
Også pænt overskud.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
17. apr 2018, 17:32
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 3:
Dag 1: MODERAT+: 30 min.
Tirsdag d. 17/4-18: [6.01 km.: 26:47] (pace: 4:27)
1700. Bentøjet havde det rimelig godt, så jeg gav den lidt gas i det lækre vejr. For engang skyld på en flad rute.
De første 5 km blev løbet på 22:19.
Blev efterfulgt af lidt handstand pushups, alm. pushups og core-øvelser.
Morgenvægt: 73.1
Re: Flugten mod middelmådighed
:
24. apr 2018, 12:26
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 3:
Dag 2: INTERVAL: 5x3x2.
Onsdag d. 18/4-18: [5.37 km.]
1700. Bakket. Hårdt.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:39
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 3:
Dag 3: MODERAT: 30 min. (erstattet af MTB)
Fredag d. 20/4-18: [banekørsel]
1400. Lidt banekørsel med nogle gode venner.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:41
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 3:
Dag 4: TEMPO: 10 min.
Lørdag d. 21/4-18: [2.52 km.] (pace 3:58)
1300. Prædruk. Pænt hårdt, og respirationen blev sat på prøve.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:43
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Pull+Ben #2:
Torsdag d. 26/4-18
Front squat P60
4x6x60
Snatchgrip dødløft P60
5x6x70
Pullups P60
5xBW (6,5,5,5,PD)
DB Rows P60
4x10x30
Incline Curls P60
4x12x12
0630. Morgentræning fremover. Det skønt.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:49
af Galliano
Løb: 5 km under 20 min på 8 uger.
Uge 4:
Dag 1: BAKKE: 50 min.
Fredag d. 27/4-18: [8.55 km.: 42:50] (pace 5:00)
1600. Der har været sindssygt mange bolde i luften på det sidste, derfor er jeg kommet en smule bagud med planen. Dog har jeg ikke tænkt mig at indhente det hele, men bare fortsætte stille og roligt, da jeg desværre også oplevede en lille smerte i mit venstre knæ efter det løb her. Derfor har jeg skruet lidt ned for frekvensen af løb, og så må tiden også snart være inde til nye løbesko.
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:52
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Push #1:
Lørdag d. 28/4-18
Bænk P60
5x5x70
Flies P60
3x8x12,5
DB Press P60
4x10x18
Skulderledsabduktion P60
3x12x8
Triceps pushdowns P60
4x12
Hanging leg raises P60
5x10
1500. Vægtene er blevet holdt rimeligt konservativt qua den elendige træningskontinuitet, men regner med der kommer styr på det igen nu.. ;)
Re: Flugten mod middelmådighed
:
30. apr 2018, 08:54
af Galliano
Styrke: Push/Pull+Ben.
Pull+Ben #1:
Mandag d. 30/4-18
Squat P60
5x5x80
Rumænsk dødløft P60
4x8x70
Bent over rows P60
5x5x60
Chinups P60
4xBW (8,7,6,6)
Med hold i top og stabil excentrisk fase.
BB Curls P60
4x10x30
0630.