bodybuilding.dk

Bænkpres
op til
2x110
2x3x105

Mere overkrop

BW:101.5

Squat
op til
1x180

Sumo dødløft
op til
1x230

Fin overskud i begge, sidste tunge pas inden fredag.

Kørt en del ben pres med 5-0-5 og 10-0-10 de seneste uger, glimrende og modbydeligt.

6 sæt mave.

DB pres
8x27.5
8x35
6x40
5x45
3x47.5
10x40
8x40
8x40

Inc bænkpres
8x50
8x70
8x75
8x77.5
6x80

Skuldre og arme.

Dødløft
3x185
3x185
3x185

HB squat
4x110
3x120
5x130
5x135
5x110

Pull ups
8
8
6
6
6

CG cable rows
10x75
10x75
10x75

2019

Et år har da hjulpet på tingene.

Kropsvægt
2018 - 90kg
2019 - 102kg

Tvangspiser stadig, appettiten kommer nok aldrig tilbage. Ikke værd at brokke sig over.

Lidt løft til sammenligning

Dødløft

vs


Squat

vs


Bænkpres


Hva nu?
~110kg kropsvægt til næste vinter
Fokus på high bar squat det næste stykke tid.
Bælte i dødløft
Høj volume

Bænkpres
10x50
10x70
6x90
6x100
3x105
3x110
7x100
5x100,6x80,6x70

Inc DB pres
10x30
8x35
8x35
10x30
10x30

DB skulder pres
10x22.5
10x22.5
10x22.5
10x22.5

7 superset til arme.

Dødløft
5x50
4x90
3x130
3x170
2x190
3x200
3x205
5x210

HB squat
5x140
5x120
5x120
5x120

45' ben pres
10x120
10x160
10x200
10x160
10x160

Leg extension + leg curl
15x150 + 12x130
15x170 + 12x150
15x190 + 8x170

AB wheel

DB pres
10x22.5
10x30
6x35
5x40
5x45
5x45
4x47.5

Inc bænkpres
6x50
5x70
3x75
3x85
3x90
3x92.5

Chin ups
bw:104
4xbw
4xbw+10kg
4xbw+20kg
3xbw+30kg
4xbw+20kg
4xbw+10kg
6xbw
6xbw

Seated cable row
6x80
6x100
6x100
6x100
6x100

Arme

1.5 måned med rigtig dårlig lænd efter kollaps i sumo dødløft under opvarmning. Færdig med behandling, og kan stille og rolig træne ben igen.
Samtidig fik jeg hund nr. 2 hvor sælger ikke lige gad gå til dyrlæge inden, så fik en meget syg hvalp med Giardia. Blev smittet, samt min husky. 2 ugers karantæne fra arbejde og tabte mig 7kg.

Fedt, nu er alt heldigvis som det skal være.

Dødløft
2x190
2x190
2x190

SG dødløft
5x135
5x135
5x135

Bulgarsk DB split squat
8x20
8x20
8x20
8x20

Leg curl, extension og mave.

Bænkpres
2x100
2x105
2x110
3x3x102.5
Spoto pres
3x5x90

Pull ups + dips
5 + 10
5 + 8
5 + 8
5 + 6

Chest sup DB rows
4x6x37.5

Arme

Squat
3x140
3x140
3x140
m.pause
3x120 + kæder
3x120 + kæder
3x120 + kæder

Deficit DL
3x170
3x170
3x170

Leg extension + Decline crunches
3 sæts

Leg curl + mave maskine
3 sæts

DB RDL + slant board squat
2 sæts

Dødløft
5x190
5x200
6x160
6x160
6x160

Mave

3/4

Bænkpres
5x12x70

75' Incline bænkpres
8x40
10x45
10x50
5x60
7x60

Pendlay rows
15x40
8x60
8x70
8x80
8x80

BB curls, Fransk pres, flyes og laterals.

5/4

HB squat
5x110
4x5x120

WS SG dødløft
6x110
3x6x130

BSS
10xbw
15xbw

2 sæts mave runder.

6/4

Bænkpres
10x30
10x50
8x70
8x80
8x80
8x85
6x90
10x80
10x80

1 arm rows
4x10x30

Arme

8/4

Dødløft
5x60
3x100
3x130
3x160
2x180
2x200
3x6x182.5

HB squat
3x80
3x100
3x3x130

Mave

10/4

Bænkpres
10x40
8x60
6x80
6x90
6x95
3x8x85

Floor pres
8x60
6x80
6x85
3x6x90

BOR
5x6x90

Arme

Squat rack kommer i denne uge, det er pt noget bøvl at køre bænkpres og squat.

12/4

Squat
5x50
3x90
2x120
5x140
5x145
5x150
2x12x120

SG Dødløft
3x90
3x120
1x140
1x160
1x170

Dødløft
4x5x170

BSS og mave

13/4

Bænkpres
5x50
5x70
5x90
2x3x95
5x3x100
5x6x90

BOR
6x70
6x90
4x6x100

BB curls
6x42.5
6x45
6x47.5
6x50

Bench dips
4 sæts

14/4

FSQ
2x100
2x110

HB squat
5x110
5x110

Mave

16/4

Bænkpres
6x40
6x70
3x90
2x100
5x3x102.5

CG bænkpres
8x8x75

Pendlay rows
5x8x70

1 arm rows og arme.

17/4

Squat
5x60
3x100
3x130
2x150
2x160
5x160
3x6x130

Dødløft
30sek pause mellem sæts
8x130
8x130
8x130
8x130
8x130
8x130

BSS
6x30
6x30

mave

19/4

Bænkpres
3x3x105

CG bænkpres
8x6x85

Pendlay rows
6x80
5x6x85

Skuldre og arme

20/4

Dødløft
5x60
3x100
3x130
3x160
2x180
1x200
1x205
1x210
3x190
10x190 - der er til 15+
6x160
3x160 - greb slap.

Squat, SSB og mave

CoC 1
4 sæts per hånd.

21/4

Bænkpres
3x3x107.5

CG bænkpres
6x5x90

Yates row
6x80
6x90
3x6x110

Skuldre og arme

22/4

LB squat
2x150
1x160
3x140

HB squat
5x3x100

Dødløft
2x60
2x100

Mave.

Irritation i højre knæ, stoppede.

23/4

Bænkpres
2x1x100
1x110

45' incline pres
5x60
5x70
5x75
5x77.5
5x80

Pendlay row
5x8x80

Pull ups
6x5xbw

Arme

25/4

HB squat
2x140
2x145
2x150
4x5x130

Dødløft
3x2x200

Mave

26/4

Bænkpres
5x80
3x90
3x100
2x3x110
5x3x100

Skuldre, pull ups og arme.