bodybuilding.dk

Bænkpres m.pause
5x5x120

DB pres
4x10x39

korte pauser

CG pulldowns
3x12x200
WG
3x12x150

Arme og skuldre

Bænkpres m.pause
5x3x125

DB pres
4x10x45

Pendlay rows
10x5x110

korte pauser

CG pulldowns
5x10x200

Arm
Det hele krydret med lidt skuldergøjl.

og så er der grizzly lifting

Grizzly kan alt.

HB squat
5x190 pb

Dødløft
4x6x200

DB BSS
6xbw
4x6x19

Back extension, mave og deadhangs.

OHP
5x6x70

Low incline DB pres
5x8x36

WG pulldowns + lateral
15x175 + 10x10
10x175 + 10x10
10x175 + 10x10
10x175 + 10x10
10x175 + 10x10

Ring rows + facepulls
8 + 12x62.5
5 runder

Arme

Vældig fin træning.

Igår

FSQ
3x6x130

Farmer walks, back extension og deadhangs.

Idag

Reverse bænk
5x115
3x10x90

Pendlay rows
10x5x112.5

korte pauser

Pulldowns + Inc DB pres
10x175 + 10x33
10x175 + 10x33
10x175 + 10x33
10x175 + 10x33

3 sæt arm.

HB squat
4x192.5 pb

Var ikke meget for 5. rep uden spotter.

Dødløft
4x6x210

Ben pres
4x8x250

Back extension
4 sæts @15

Deadhangs
4 sæts @50

Bænkpres
3x130
8x6x100 - 1min pause

Pendlay rows
8x6x100 - 1min pause

Incline DB pres + WG pulldowns
8x36 + 8x175
8x36 + 8x200
8x36 + 8x200
8x36 + 8x200

Arm
5 sæts

Hurtig, men god omgang.

Squat
op til
1x220

Egentlig en 10kg PB, men dybden var sgu ikke god. Kontrolleret og vældig fin at trykke hele vejen.

Dødløft
op til
1x250

Meget let.

DB BSS
10x19
10x19
10x19
10xbw
10xbw

Back extension
4 sæts @25

Deadhangs
4 sæts @60

Tung bænkpres imorgen og så ellers tilbage til reps efter nytår, kroppen har det godt for tiden.

Dødløft
Bælte og hook grip
1x240
1x250

1x260
4x10x170

SSB
5x3x130

Back extension
5 sæts @10

Deadhangs
5 sæts @60

Squat fra den anden dag, knap så godt.

Fik en omgang corona, så det blev aldrig til noget tung bænk

Det føltes som en hård omgang mandeinfluenza de første dage, og så var det bare hovedet der ikke kunne følge med resten af tiden. Morgenvægt på 116kg HAHAHAHAHA, tynde svin.

Mandag

Bænkpres
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100
12x90
12x90
10x90
8x90
8x90

Så kunne hovedet ikke mere, helt fried.

Tirsdag

HB squat
6x120
6x120
6x120
6x120

Goodmornings
8x90
8x90
8x90
8x90

Torsdag

CG bænkpres + ring chin ups
5x105 + 6xbw
5x105 + 6xbw
5x105 + 6xbw
5x105 + 6xbw
5x105 + 6xbw

Decline push ups + DB curls
15 + 12x17
15 + 12x17
15 + 12x17

W1D1

Squat
4x6x175

Bænkpres
3x3x100
Close grip
3x8x100

Dødløft
2x6x207.5

Leg extension + back extension
12x50 + 12
12x50 + 12
12x50 + 12

Deadhangs til sidst.

W1D2

Bænkpres
3x3x100

Incline bænk
3x6x90

Seated cable row
10x90
3x8x110

St. DB OHP
4x10x22

WG UH pulldowns
4x8x200

Rope pushdowns + DB hammer curls
20x62.5 + 15x18
20x62.5 + 15x18
20x62.5 + 15x18

DB fransk pres
3x20x12

Kæft jeg har DOMS i alt.

W1D3

Bænkpres
3x3x100
Close grip
3x6x107.5

Pendlay rows
4x10x90

St. DB OHP
4x10x24

WG pulldowns
4x12x175

DB flyes
3x20x14

Rope pushdowns + DB hammer curls
3x20x62.5 + 3x15x19

W1D4

Squat
4x8x155

Bænkpres
3x3x100

Incline bænkpres
3x3x100

Dødløft
2x8x182.5

Back extension + leg extension
12x15 + 12x55
12x15 + 12x55
12x15 + 12x55

Deadhangs

Lørdag

W1D5

Bænkpres
3x3x100
Close grip
3x3x112.5

Pendlay rows
4x8x95

St. DB OHP
4x10x24

WG pulldowns
4x12x175

DB flyes
3x20x15

Pushdowns + seated DB curls
3x20x75 + 3x15x16

W2D1

Squat
10x175
3x3x177.5

Bænkpres
3x1x127.5
3x3x107.5

Pause dødløft
3x8x200

Back extension + Leg extension
3x12xbw + 3x12x60

Deadhangs
3 sæts @50

Puuuuuuh.

W2D2

Bænkpres
3x3x107.5

Low pin press
3x6x110

Pendlay rows
3x10x100

St. DB OHP
3x10x26

Pulldowns UH
3x8x200

DB flyes
3x20x16

Pushdowns + Seated DB curls
3x20x75 + 3x15x17

W2D3

Bænkpres
3x3x107.5

High pin press
6x120
2x6x125

Pendlay rows
3x8x102.5

St. DB OHP
3x8x28

Chin ups
3x6xbw

DB flyes
3x20x17

DB fransk pres + Seated DB curls
3x20x15 + 3x15x18

W2D4

Squat
10x177.5
5x3x172.5

Bænkpres
3x3x107.5

Low pin press
3x110
2x3x115

Pause dødløft
2x8x205

Back extension + Leg extension
3x12x10 + 3x12x65

Deadhangs
3 sæts @50

Igår bar vi Bedste's kiste og fik sagt det sidste farvel, en helt fyldt kirke med ligeså mange blomster, en god, men trist dag.
Hun var den sidste af bedsteforældrene, 91 år. Vokset op ved Hjerl Hede, haft tyske soldater gående på gården under 2. verdenskrig. Ude at tjene som meget ung, der var altid noget at bestille.
Den årlige slagtning af hønsene, hvor bedstemor sad ved sin træstub og kappede hovederne af dem, mens os børnebørn skulle sørge for at de hovedløse høns ikke løb i søen.
En rigtig landmandskone, mad var hendes speciale, kartofler, en fed sovs og noget kød til. Den var sikker hver dag.

Ak, der er mange gode historier.

W2D5

Bænkpres
3x3x107.5

High pin pres
3x130
3x135
3x140

Pendlay rows
8x100
2x8x105

St. DB OHP
3x10x24

Pulldowns
3x8x200

DB flyes
3x20x18

Rope pushdowns + DB curls
3x20x62.5 + 3x15x20

Mangel på søvn og mad gjorde dagens træning til noget lårt.

W3D1

Squat
3x4x190

Bænkpres
3x1x127.5
3x3x110

Dødløft
2x3x227.5

W3D2

Bænkpres
3x3x115

Close grip bænk
2x12x95
11x95

Pendlay rows
3x6x110

St. DB OHP
3x6x30

Pull ups
2x6xbw

Fransk DB pres + seated DB curls
2x20x14 + 2x20x14
20x12 + 20x14

Pushdowns + DB lateral
20x62.5 + 20x8
2x20x50 + 2x20x8

W3D3

Bænkpres
3x3x115

Incline bænkpres
2x12x85
12x80

Pendlay rows
3x6x105

St. DB OHP
3x6x30

WG pulldowns
3x6x200

Pushdowns + DB curls
3x20x62.5 + 3x15x19

Facepulls + DB laterals
3x20x50 + 3x20x8

W3D4

Squat
4x192.5

Bænkpres
3x3x115

Close grip bænkpres
10x100
10x95
10x90

Pause dødløft
8x210

Back extension
3x15xbw

Deadhangs
3 sæts @60

W3D5

bænkpres
3x3x115

Incline bænkpres
3x10x85

Pendlay rows
2x6x100
6x120

St. DB OHP
6x32
2x6x28

WG pulldowns
3x6x200

Pushdowns + DB curls
3x20x62.5 + 3x15x20

High bar squat fra nu, for meget bøvl i low bar.

W4D1

HB squat
3x175
3x177.5
3x180

Pause dødløft
3x6x215

Sidste sæt m.bælte

Leg extension
3x12x70

Back extension
3x12x10

Deadhangs
3 sæts @75

Fik en 3'er på 252.5 i dødløft og en 3'er på 195 high bar squat sidste uge, OK.

Bænkpres m.pause
3x130
4x120
5x110
3x8x100

Incline DB pres + WG pulldowns
8x22 + 8x175
8x36 + 8x200
8x36 + 8x200
8x36 + 8x200

DB rows + push ups
15x45 + 12
15x45 + 12
15x45 + 12

Arm
5 sæts

HB squat
5x4x170
5x5x140

Deficit SG dødløft
3x6x170

Back extension + leg curl
12 + 8x40
12 + 8x40
12 + 8x40

Deadhangs
3 sæts @75