bodybuilding.dk

SSB
3x100
3x120
2x2x130
2x3x120
3x100

Deficit DL
3x100
3x140
3x160
3x180
3x3x160

Leg extension, back extension, ben pres og mave

Tog et par hviledage, havde store problemer med at få nok søvn sidste uge. Ekstrem varme og nattearbejde er ikke særlig rart.

Squat
1x175
med pause herfra
3x142½
3x142½
3x142½

Deficit dødløft
3x190*
3x190
3x190


Leg extension, mave, ben pres og back extension

De 220 fra sidste uge

Bænkpres
1x110
3x4x100
3x7x85

Chin ups ss DB pres
5xbw+7.5kg + 6x39
5xbw+7.5kg + 6x39
5xbw+7.5kg + 6x39

Stående DB pres og arme.

Hård omgang imorgen, så ryggen får lige ro idag.

Bænkpres
5x90
5x95
5x100
3x7x90

DB pres
6x36
6x41
6x41
6x41

Pres var god idag.

Skulder og arme.

Squat m.pause
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

Dødløft
2x210
4x180
4x180
4x180
4x180
4x180
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180

Leg extensions.

DB pres
20x15
10x20
8x26
8x32
8x36
6x41
6x43
4x45
12x33
12x33

Chin ups
5xbw + 10kg
5xbw + 10kg
5xbw + 10kg

CG bænkpres
6x60
6x80
6x85
6x85
6x85

Pendlay rows
6x60
6x80
6x80
6x80

Skuldre og arme.

HB squat
3x120
2x130
1x140
1x150
1x155
5x120
5x120
8x100
8x100

Dødløft
20x160 tng

Der var nok til 30+

Bænkpres
1x112.5
4x102.5
4x102.5
7x95
7x95

DB skulder pres + WG pulldowns
8x24 + 8x175
8x28 + 8x187.5
6x30 + 8x200

Arme

Squat
1x170
1x175
1x180*


Dødløft
2x200
2x200
6x200*


Leg extension

Morgenvægt på 98, forkerte vej!

Bænkpres
2x105
2x107.5
2x110
9x90
9x90

DB incline + WG pulldowns
6x36 + 10x150
6x36 + 10x150
6x36 + 10x150

Arme

Squat
2x165
2x165
2x165
5x140
5x140

Dødløft
2x205
2x205
2x205
10x170
10x170
10x170

Leg extension, leg curl og mave.

bænkpres
1x115
4x100
4x100
4x100
10x85
10x85

Resten af overkrop.

HB squat
2x130
2x140
3x125
3x125
3x125
3x125
8x110
8x110

Dødløft
2x180
2x180
2x180
2x180
2x180
2x180
2x180

Kørte snatch grip til opvarmning, med single på 170.

Leg extension, back extension, DB RDL og mave.

DB pres
8x20
8x32
8x36
8x41
12x36
12x36

WG pulldowns, CG bænkpres, arme og skuldre.

BW:99

squat
3x170
3x1x150 m.pause

Dødløft
3x1x210
Tng herfra
10x175
20x175 - kraftstejlme hård på de sidste reps.


Leg extension.

Dødløft tog livet af mig, så gik hjem.

4 dage uden træning, det var rart.

Bænkpres
3x85
3x90
3x95
3x100
3x105
5x95
5x95

Db pres, Chin ups, Seated rows, db flyes og arme.

Squat
2x175
m. pause herfra
3x1x155

Sumo dødløft
1x230

Det irriterede mig at den var så let.

Tilbage til noget volume.

Bænkpres
3x90
3x95
3x3x100
5x6x90

CG pulldowns + Stående DB pres
8x150 + 8x19
8x162.5 + 8x20
8x175 + 8x22
8x187.5 + 8x24
8x200 + 8x22

Pendlay rows + Incline DB pres
10x60 + 8x32
10x60 + 8x32
10x60 + 8x32

Fransk pres + DB curls
6x30 + 8x20
6x30 + 8x20
6x30 + 8x20

Pushdowns + DB curls + DB laterals + Facepulls
2 sæts uden pause.

De 230 fra den anden dag.

HB squat
5x120
5x130
5x135
m.pause herfra
7x3x120

Snatch grip dødløft
2x140
2x160
2x170
2x175
2x180
5x160
5x160

Føj.

Leg extension + DB RDL
?x? + 8x45
?x? + 8x45
?x? + 8x45

Mave
3 sæts

Bænkpres
3x2x105
3x10x85

Dips + Chest sup. DB rows
8xbw + 8x33
8xbw + 8x33
8xbw + 8x33

Stående DB pres + WG pulldowns
8x22 + 8x175
8x22 + 8x175
8x22 + 8x175

Arme + skuldre

Godt nok træt i dag, så det blev ikke til meget.

Squat
op til
5x160

Deficit dødløft
2x2x190

Får nøgler til hus søndag, det er sgu rart.

DB pres
8x26
8x32
8x36
6x41
6x41
6x41
6x41

Incline bænkpres + CG pulldowns
6x70 + 8x200
6x70 + 8x200
6x70 + 8x200
6x70 + 8x200

Dips + Chest sup. DB rows
6xbw+10kg + 8x33
6xbw+10kg + 8x33
6xbw+10kg + 8x33

Arme

Efterhånden ved at køre godt, nu hvor træningen er blevet flyttet til aften, før arbejde.

Snart 2 ugers ferie til at jern igennem.

Bænkpres
3x90
3x95
3x100
3x105
3x100
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

DB pres
6x33
6x36
6x39
6x36
6x36
6x36

Chin ups
5
5+5
5+5
5+5
5+5

1 arm cable row
10x30
10x35
10x40

St. DB skulder pres + EZ curl
8x22 + 10x30
8x24 + 10x32½
8x22 + 10x32½

Fransk DB pres + DB curls
10x17 + 6x22
10x17 + 6x22
10x17 + 6x22

Rope pushdowns + DB laterals
12x62½ + 12x10
12x62½ + 12x10

Bænkpres
1x110
5x3x92.5 - 3sek pause.

Military pres
3x55
3x60
3x62½
3x65
3x60

CG pulldowns og arme

Vil gerne op og træk 240kg og bøje 190kg i slutningen a ferien.

BW:100

HB squat
2x150
2x140
3x120
3x120

Sumo DL
1x220


Leg extension + GHR back extension
30x50 + 20
30x50 + 20

Leg curls + lying leg raise m. bold.
15x35 + 12 med 6kg bold.
15x35 + 12 med 6kg bold.

BW:100

DB pres
8x32
8x36
6x41
6x41
6x41

Chin ups
8
8
6
5
5

Military pres + 1 arm cable row
6x50 + 10x30
6x50 + 10x30
6x50 + 10x30
6x50 + 10x30

CG bænkpres m.pause + facepulls
8x70 + 10x62.5
6x80 + 10x62.5
6x85 + 12x50
6x85 + 12x50
5x85 + 12x50

Arme

Dødløft
3x170
3x190
2x200
2x210
1x220 - Var lidt for ivrig i bunden, men nem at trække.
Pause over gulv
3x170
3x170
3x170

HB squat
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120

Føltes off.

Leg extension + Leg curl
12x50 + 8x40
12x70 + 8x45
20x75 + 8x45
22x80 + 8x40
16x80 + 8x40

Sit ups + back extension

DB pres
6x32
6x36
6x41
5x43
5x43

Military pres
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

WG pulldowns, facepulls, DB laterals og arme.

Sumo dødløft
1x240

Følte egentlig at den blev trukket med lidt overskud.

SSB
4x100
4x110
4x110
4x110
4x110

Leg curl + Leg extension
10x45 + 20x60
10x45 + 20x60
9x50 + 20x60

Mave

Bænkpres
2x100
1x110
1x115
4x105
6x100
8x95
5x95

Military pres
2x60
2x60
2x65
2x67.5

Pull ups
6
6
6
6

Seated cable rows
8x90
8x100
8x100
8x100

DB curls + Fransk pres
6x22 + 8x30
6x24 + 8x30
4x26 + 8x30

Rope pushdowns + BB curl + facepulls + DB laterals
15x62.5 + 10x40 + 10x62.5 + 10x11
15x62.5 + 10x40 + 10x62.5 + 10x11