glutes ham raises 10 x bw 10 x bw plus 15 kg 10 x bw plus 35 kg 10 x bw plus 35 kg 9 x bw plus 35 kg 7 x bw plus 35 kg 11 x bw plus 35 kg 10 x bw plus 35 kg 9 x bw plus 35 kg 7 x bw plus 35 kg 7 x bw plus 35 kg 7 x bw plus 35 kg
bb curls 10 x 30 kg 10 x 30 10 x 30 10 x 40 10 x 40 10 x 50 10 x 50
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 25. jan 2020, 21:50
af PittBull!
25.01 Lørdag
calf raises reps x 100 kg 20 x 180 15 x 220 15 x 220 15 x 220 10 x 220 15 x 220 10 x 220 10 x 220 15 x 220 10 x 220 15 x 220
shrugs reps x 100 kg 5 x 140 5 x 140 5 x 140 5 x 140 5 x 140 10 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120
lying leg curls reps x 47.5 kg reps x 47.5 reps x 47.5 reps x 47.5 reps x 47.5
hip thrusters reps x 100 kg reps x 100 reps x 100 reps x 100 reps x 100
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 28. jan 2020, 11:00
af PittBull!
27.01 Mandag
chest dips 10 x bw 10 x bw 10 x bw 5 x bw plus 20 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 6 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 4 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 3 x bw plus 40 kg 5 x bw plus 40 kg 4 x bw plus 40 kg 2 x bw plus 40 kg 8 x bw plus 20 kg 10 x bw 10 x bw 10 x bw
hip thrusts reps x 90 kg reps x 90 reps x 90 reps x 90 reps x 90 reps x 90 reps x 90 reps x 90
lying leg curls 10 x 52 kg 10 x 52 10 x 52 reps x 47.5 reps x 47.5 reps x 47.5 reps x 47.5 reps x 47.5
db incline flyes reps x 12 kg reps x 12 reps x 12 reps x 12 reps x 12 reps x 12 reps x 12 reps x 12 reps x 12
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 28. jan 2020, 19:16
af PittBull!
28.01 Tirsdag
t bar rows 10 x 90 kg 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 120 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110 5 x 110
one arm cable trap rows reps x 20 kg reps x 20 kg reps x 20 kg reps x 20 kg reps x 20 kg
facepulls reps x 32.5 kg reps x 32.5 kg reps x 32.5 kg reps x 32.5 kg reps x 32.5 kg
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 29. jan 2020, 20:10
af PittBull!
29.01 Onsdag
barbell curls reps x 30 kg reps x 30 reps x 30 5 x 50 4 x 60 5 x 60 5 x 60
overhead cable extension reps x 30 kg reps x 30 12 x 40 10 x 50
side laterals reps x 10 kg reps x 10 reps x 10
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 30. jan 2020, 17:53
af PittBull!
Så i går gik træningen ikke som planlagt. Jeg kunne ikke sove natten forinden og under træningen fik jeg ondt i underarmen. I morgen prøver jeg forsigtigt igen og ellers når jeg desværre ikke de reps med 60 kg i BB-Curls i denne omgang. I dag står den på maximum recovery og jeg ligger mig i denne forbindelse til at sove kl. 20.00. At skrive i loggen er det eneste jeg kan gøre for træningen, hvor jeg samtidigt servicere det formål. Bulk er ved at nå sin afslutning. Jeg har rykket mig i styrke ved alle komponenter, der indgår i dødløft, så jeg forventer at afslutte denne bulk med en hidsig omgang dødløft d. 25 næste måned. Jeg vejer det samme nu, som jeg gjorde ved den sidste bulk afslutning, men betydelig stærkere og mere cuttet, naturligvis. Derudover har jeg forbedret mine weak points. Der er bl.a. kommet mere bredde i lats og mere dybde i traps. Min ryg er generelt ganske dyb, men ikke så bred. Det forbliver nok min største weak point for altid. Jeg starter med at cutte 1. marts og fortsætter igen med at bluke mellem Juni og Juli. Rationale for, at jeg allerede cutter nu, er at så kan systemet samt led og sener vænne sig til den nuværende belastning inden de overbelastes med mere. Og derudover har jeg en ide, om at jeg ikke kan tabe så meget masse, hvis ikke jeg taber styrke og jeg kan ikke tabe særlig meget styrke på 3-4 måneder. Især hvis jeg gør mit for at vedligeholde den. Men først: En måned endnu.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 30. jan 2020, 21:31
af JBender
Kører du virkelig 24 sæt dips?? Og 21 sæt rows? Det lyder fuldstændig insane! :-O
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 31. jan 2020, 09:38
af PittBull!
JBender skrev:Kører du virkelig 24 sæt dips?? Og 21 sæt rows? Det lyder fuldstændig insane! :-O
Fuck ja man
Du skulle prøve det, men start med 10
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 31. jan 2020, 09:43
af JBender
Du er fandme vild! Jeg har kørt 10x10 og synes skelettet er på vej ud af røven allerede der... Det du har gang i - det er fandme ekstremt! Kunne da være jeg skulle prøve det efter mit nuværende program (det famøse arm-program) er slut.
Har du et decideret program du følger, eller går du bare amok i det du nu lige synes passer den dag?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 1. feb 2020, 10:20
af PittBull!
JBender skrev:Du er fandme vild! Jeg har kørt 10x10 og synes skelettet er på vej ud af røven allerede der... Det du har gang i - det er fandme ekstremt! Kunne da være jeg skulle prøve det efter mit nuværende program (det famøse arm-program) er slut.
Har du et decideret program du følger, eller går du bare amok i det du nu lige synes passer den dag?
Større arme på 12 uger er faktisk det første træningsprogram jeg har kørt. Er du ved fase 3? Jeg følger ikke noget program, men jeg følger et system. Der er skam ikke noget der er overladt til tilfældighed.
Jeg er generelt imod træningsprogrammer. Jeg kan godt lide at tænke i hvad formålet er og hvilken strategi der bedst til at servicere formålet. Til det behøver jeg ikke et træningsprogram, men blot viden om hvordan de forskellige mekanismer responderer. Velkommen i loggen JBender!
Hermed 31.01 Fredag
slant board squat 10 x 80 kg 10 x 80 5 x 100 5 x 100 5 x 120 5 x 120 5 x 130 3 x 140 5 x 130 5 x 130 5 x 130
overhead cable extension 15 x 35 kg 10 x 40 8 x 45 5 x 50 5 x 50 5 x 50 5 x 50 5 x 50 5 x 50 4 x 50 3 x 50 10 x 45 9 x 45 9 x 45 6 x 45
db side laterals 20 x 10 kg 10 x 14 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 10 x 16 8 x 16 8 x 16 9 x 16
hanging leg raises 10 x bw 10 x bw 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg 10 x bw plus 10 kg
Jeg har reevalueret min plan som jeg har beskrevet i et ovenstående indlæg. Jeg har besluttet at holde 5-6 hviledage og så angribe bagkæden med dødløft og slutte min bulk allerede der. Det er gået op for mig, at jeg alligevel ikke kan overloade noget mere, så i stedet for stort set, at gentage træningssessioner som jeg allerede har eksekveret før, så vil jeg sq heller cutte nu så jeg kan bulke igen hurtigere.
Jeg har en lille overbelastning i hoften og underarmen. Ellers har jeg aldrig været så skadefri selvom jeg aldrig har trænet så hårdt og så meget.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 7. feb 2020, 19:20
af PittBull!
07.02 Fredag: Den store dag
dødløft reps x 100 kg 6 x 140 (Det har aldrig føles så let) 10 x 160 9 x 160 8 x 160 10 x 160 10 x 160 10 x 170 8 x 170 10 x 160 10 x 160 10 x 160 (total udmattelse) 5 x 160
Efter første sæt blev min lænd så spændt, at jeg kom ned på 9 reps i andet sæt og 8 reps i tredje sæt. Derefter var jeg ved at give op, men jeg kom i kontakt med JMT og han foreslog, at jeg skulle ligge ned på gulvet med benene bøjet. Jeg tog hans råd til mig og fem minutter efter var jeg klar til at fortsætte med 10 reps og ikke nok med det fik jeg nok overskud til at smide en 10er mere på og køre et par sæt med 170 som ikke engang var planlagt. Jeg har brugt omtrent en time på at ligge ned på gulvet til dagens træning lol.
EDIT: Det var første gang jeg dødløftede i over 2 måneder. Jeg var usikker på hvordan det ville gå, men min hypotese var, at hvis jeg opbyggede fremgang i alle komponenter der indgår i dødløft via andre øvelser så burde progressionen umiddelbart også kunne overføres til dødløft. Jeg synes, at hypotesen blev bekræftet og det er rart eftersom jeg fremadrettet ikke vil dødløfte ret ofte pga. den træthed som øvelsen akkumulerer. I dag er jeg fuldstændig invalid.
TILL THE NEXT EPISODE
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 8. feb 2020, 16:17
af PittBull!
Nuværende PR-træningssessioner ved vigtigste øvelser:
Og det er ofte set, at folk laver PR i dødløft, stort set uden at køre dødløft, så din tese er god nok.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 9. feb 2020, 17:21
af PittBull!
Fistandantilus skrev:Flot dødløft. Hvad siger kropsvægten nu?
Og det er ofte set, at folk laver PR i dødløft, stort set uden at køre dødløft, så din tese er god nok.
94 kg (180 cm) og stadigvæk med abs, men selvfølgelig ikke så tydelige.
Ja det går jeg fandme udfra fordi man kan sku ikke lave PR hvis man dødløfter ofte. Mit immunforsvaret er brudt fuldstændig sammen, jeg har aldrig være så fatigued efter en træning.
JMT har spurgt til en video af min squat. Den kommer her, MEN jeg forlanger at han svarer på videoen herind i min log. Så jeg stadigvæk ved at han er min trofaste følger <3
I videoen presser jeg 100 kg. I dag lykkedes det mig første gang at reppe 110 kg, 10 gange med perfekt teknik og god kontrol. Teknikken er også pænt ved 120 kg, men ved 130 og 140 ser det ikke ligeså pænt ud. I dag eksekverede jeg min Quads/bagkæde (1/2) session, men uden dødløft fordi jeg naturligvis ikke er klar til det endnu efter forrige dødløft vanvid. I morgen har jeg haft doms i min lænd i en uge. Min lænd har indtil i går været delvis følelsesløs. Cut går godt ind til videre, det er befriende, at jeg ikke skal proppe alle de shakes i mig længere.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 14. feb 2020, 11:44
af Jmt
God, fed røv
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 23. dec 2020, 11:20
af taler
Pas på med ikke at hyperextendere i dit dødløft.
Hvad er ideen med slant board squat? Ekstra fokus på VMO?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 23. dec 2020, 17:53
af PittBull!
Hermed Onsdag 23.12
chin-ups - deload-ish 21 x bw plus 10kg 23 x bw plus 10kg 20 x bw plus 10kg 20 x bw plus 10kg 21 x bw plus 10kg
dips - deload 15 x bw 40 x bw 40 x bw 40 x bw 37 x bw
Siden sidst jeg loggede har jeg nu fået skæg. Det hænder at jeg bliver mødt med, ej du har fået skæg, det klæder dig. Hvortil mit svar er, at jeg hader det og glæder mig til at barbere det væk igen.
Glædelig jul.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 25. dec 2020, 16:52
af Mich95
Nu er der snart gået et år siden sidst du loggede, hvordan har din progression været? I både dine løft og i rent BB øjemed?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 26. dec 2020, 14:08
af PittBull!
Mich95 skrev:Nu er der snart gået et år siden sidst du loggede, hvordan har din progression været? I både dine løft og i rent BB øjemed?
Tak for din interesse, Mich. Jeg havde egentlig tænkt på at skrive lidt om min træning, så det kan jeg passende gøre nu. Min træning led i første omgang af en ordentlig pull back som følge af Corona, men så var jeg så heldig, at blive tilmeldt et ”motionsrum” i en kælderblok herude hvor jeg bor. I denne forbindelse fik jeg, efter en masse snakke, de ansvarlige til at bestille en masse fint udstyr for langt over hundredtusind. Næste måned er planen, at der skal bestilles en glh-bænk som det sidste. Det er jo stort set som at have sit eget lille center. Under nedlukning var jeg sammen med en anden, den eneste der fik lov til at træne der. Selv når der er åbent, er jeg der oftest selv. Så jeg har været utrolig heldig, og lige siden det nye udstyr er kommet, har min træning gået enormt godt. Især i det sidste halvår er der sket store fremskridt i styrke såvel som hypertrofi. Jeg har aldrig været så stærk og så stor. Min arm er vokset med cirka 1 cm om måneden, i efterhånden 5 måneder. Der er til gengæld kommet noget mave, vægten er for første gang nogensinde næsten 100 kg. Lige nu kører jeg en del high rep med 15-25 rep range, og jeg kan love dig for, at det aldrig har været så sjovt at træne. Sidst jeg dødløftede var i august, så jeg er spændt på, hvilken fremgang der er sket her, når jeg reintroducerer øvelsen om et par måneder. I goodmornings kørte jeg fx 20x90 kg sidste uge og fik en 5RM med 110 kg i et par uger forinden. Jeg begynder at logge igen indenfor et halvår. Det var lidt om min træning
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 9. jan 2021, 23:03
af PittBull!
x
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 11. jan 2021, 14:41
af taler
Det ser sku godt ud.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 11. jan 2021, 21:11
af PittBull!
taler skrev:Det ser sku godt ud.
Mange tak, Taler. Så vil jeg endnu engang lade dit indlæg være anledning til et log. Anerkendelse er vejen til mit hjerte. Den 3. feb 2019 skrev jeg "Fuck hvor er mine quads slappe" i et logindlæg, hvor jeg kunne berette om 10x60kg i slant board squat.
Hermed lørdag 11.01
slant board squat 30 x 100 kg
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 11. jan 2021, 23:56
af Ceneeh
Med udgangspunkt i din fysik, kunne du med snilde have båret rustning, skjold, lanse og sværd. Jeg vil gå så vidt, at jeg med god samvittighed og overbevisning, ville have sendt dig på korstog til Jerusalem i 1096, velvidende om at du med lethed ville kunne kløve hoveder og modstå alskens fjendtligheder.
I mens jeg skrev dette, kom jeg på bedre tanker: du kunne have været den skandinaviske viking, der under Slaget ved Stamford Bridge i 1066, ene og alene holdt stand på en smal bro mod en horde af krigere fra den engelske hær. "Then the time came for the Anglo-Saxons to pursue, the bridge became a choke point the English just couldn’t cross – because of one angry ax-wielding Viking who was cutting down Englishmen like it was his job."
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 12. jan 2021, 20:27
af PittBull!
Ceneeh skrev:Med udgangspunkt i din fysik, kunne du med snilde have båret rustning, skjold, lanse og sværd. Jeg vil gå så vidt, at jeg med god samvittighed og overbevisning, ville have sendt dig på korstog til Jerusalem i 1096, velvidende om at du med lethed ville kunne kløve hoveder og modstå alskens fjendtligheder. I mens jeg skrev dette, kom jeg på bedre tanker: du kunne have været den skandinaviske viking, der under Slaget ved Stamford Bridge i 1066, ene og alene holdt stand på en smal bro mod en horde af krigere fra den engelske hær. "Then the time came for the Anglo-Saxons to pursue, the bridge became a choke point the English just couldn’t cross – because of one angry ax-wielding Viking who was cutting down Englishmen like it was his job."
Det billede du maler af mig er jeg bestemt tilfreds med. Lad os blive enige om, at hvis sådan et scenarie fandt sted, så ville virkeligheden se præcis sådan ud. Træningen i dag var hermed en tribute til denne viking. Tak for denne epic historie, det var sødt skrevet, Ceneeh.
Det er første gang jeg har kørt pullups og anden gang jeg har kørt fransk pres i et halv års tid. Så jeg glæder mig at hente noget fremgang i dem, nu hvor øvelserne er reintroduceret.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 20. feb 2021, 16:18
af PittBull!
I det sidste halvandet år har jeg kun bøvlet med skader i omfanget nul til en skade af gangen. I de sidste par måneder, er jeg stort set som med et lyn fra en klar himmel blevet ramt af skader i begge skuldre, små overbelastninger i begge håndled, den ene underarm og en mindre skade i anklen/læg. Den værste af skaderne i højre skulder nåede jeg lige at behandle væk, troede jeg, før den vendte tilbage med 180 i timen, efter fucking elastik arbejde(!). Jeg forventer ikke nogen nævneværdig fremgang i de næste 30-60 dage og min ambition er, at blive genoptrænet inden for samme periode. Jeg tror heldigvis ikke at skaderne er alvorlige.
Det er altid de fucking luder skuldre, der er noget galt med...
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 25. dec 2021, 10:32
af PittBull!
Juletræningen 24.12.2021 gik med
standing one arm machine rows 37 x 55 kg med m. v. 37 x 55 kg med m. h. Plus det løse.
I denne uge fik jeg også bl.a.: 50x40 kg i fransk pres 32x90 kg i bænkpres 100ish reps x 8 kg i side laterals 30xbw i hanging leg raises
Problemet med lænden står desværre stadigvæk til. Men det går bedre og bedre...
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 30. apr 2022, 08:02
af PittBull!
Skadefri på to måneder blev jeg ikke. Jeg bøvlede med det hele og mere til i lidt over et halvår, og den ene skulderskade i næsten et helt år on/off. Hele underkropstræning har stået stille i intet mindre end et år. Alle mål var for længst nået, hvis det ikke var for alle de skader. Men når fremgangen har gået så hurtigt, er der ikke noget at være overrasket over. Min kropssammensætning og styrkeniveau er intet mindre end revolutionært siden jeg startede loggen og den seriøse træning i 2019. Mit forhold til skader har derfor udviklet sig fra at være den ultimative frustration, der står i vejen for målet, til at have en mere tolerant karakter. Kommer der en skade, så ved jeg at jeg har overskredet min threshold. Med andre ord et naturligt resultat af hård træning og hurtig fremgang. For hvordan kan jeg kende grænsen, uden at overskride den? If you never risk, you never win.
Ikke desto mindre er jeg blevet meget mere påpasselig, og gudskelov langt om længe skadefri og en del klogere.
Og tag ikke fejl, kære læser, MAXIMUM ADAPTATION er ved sin fulde praksis.
Tirsdag 26.04.22
bænkpres 28 x 100kg
Mild opspænd, lille bounce og eksplosiv udførsel. Kontrolleret, men svag fokus på excentrisk.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 23. aug 2022, 08:55
af PittBull!
Til september begynder jeg det sidste cut - og med 85-90 kg shredded på 180 cm i sent 2023 er missionen gennemført. Yderligere fremgang kan ikke forsvares og resten af livet står på vedligehold.
Det bliver en langsom cut, som kommer til at vare 12-14 måneder. En uge med kcal. underskud efterfulgt af en uge med ligevægt og forfra.
Et sidste mål der skal gennemføres efter cut sideløbende med vedligeholdelse af styrke og body composition, bliver maksimering af kondital. På grund af relativ høj kropsvægt er seriøst løb udelukket. Derfor har jeg besluttet, at kredsløbstræning bliver primært bestående af svømning. Således både kropssammensætningen og den kardiovaskulær system er optimeret.