squat med slant board 7 x 60 kg 6 x 80 6 x 90 6 x 100 5 x 110 5 x 120 3 x 130
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 29. apr 2019, 22:34
af SandyFrink
Gode tal. Min erfaring er at langsom excentrisk - a la 5 sekunder ned - på slant board med barbell giver glimrende stimulus men mindre kompromittering af knæene.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 30. apr 2019, 21:47
af PittBull!
SandyFrink skrev:Gode tal. Min erfaring er at langsom excentrisk - a la 5 sekunder ned - på slant board med barbell giver glimrende stimulus men mindre kompromittering af knæene.
Hvilken anerkendelse. Tak, dine bemærkninger er altid velkomne.
Jeg forsøger mig på 4-5 sekunders excentrisk næste gang. I den sidste rep med 130 tror jeg, at det lykkedes med 5 sekunders… koncentrisk lol.
For under 3 måneder siden var 80 kg for 5 reps og cirka 70 kg for 10 i samme øvelse mit bedste.
Hermed 30.04 Tirsdag
curls -DELOAD- reps x 16 kg reps x 16 reps x 16 reps x 16 reps x 16 reps x 16
fransk pres reps x 10 kg reps x 10 reps x 20 reps x 30 reps x 30 reps x 40 15 x 40
dumbbell side laterals -DELOAD- reps x 6 kg reps x 6 reps x 6 reps x 6 reps x 6 reps x 6
neck flexion reps x 10 kg 15 x 20 20 x 20 20 x 20 20 x 20 20 x 20 20 x 20
harness neck extensions reps x 10 kg 10 x 20 20 x 15 13 x 15 12 x 15 12 x 15 22 x 10
gad vide i hvilket omfang alt den nakke træning reducerer risikoen for piskesmæld ved biluheld…
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 3. maj 2019, 23:54
af PittBull!
03.05 Fredag
t bar rows 10 x 100 kg 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100 10 x 100
wide grip pull ups 6 x bw 6 x bw 6 x bw 6 x bw 6 x bw 5 x bw 6 x bw 6 x bw 6 × bw 5 × bw 7 x bw 5 x bw 5 x bw 5 x bw 3 x bw 5 x bw 5 x bw 4 x bw 3 x bw 5 x bw 4 × bw
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 5. maj 2019, 00:22
af PittBull!
04.05 Lørdag
db flat presses 5 x 47.8 kg 5 x 47.8 5 x 47.8 5 x 47.8 4 x 47.8 3 x 47.8 5 x 47.8 4 x 47.8 4 x 47.8 5 x 47.8 2 x 47.8
db decline presses 2 x 47.8 4 x 47.8
db incline presses 5 x 38 kg 5 x 38 5 x 38 4 x 38 3 x 38 7 x 38 4 x 38 4 x 38 4 x 38 5 x 38 4 x 38 3 x 38 3 x 38 3 x 38 3 x 38 4 x 38 3 x 38 4 x 38 4 x 38 3 x 38 3 x 38 3 x 38 3 x 38
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 5. maj 2019, 19:24
af Jmt
ok volume hehe
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 7. maj 2019, 00:21
af PittBull!
Jmt skrev:ok volume hehe
Nu når jeg ikke kan løfte så meget, så må jeg løfte det mange gange ☹
Hermed 06.05 Mandag
barbell curls 20 x 30 kg 20 x 30 12 x 30 10 x 40 10 x 40 11 x 40 10 x 45 8 x 45 7 x 50
barbell curls (okklusion) 12 x 40 kg 10 x 40 15 x 30 15 x 30
fransk pres 5 x 30 kg 15 x 30 12 x 40 12 x 40 12 x 40 10 x 45 10 x 45 5 x 50
fransk pres (okklusion) 15 x 40 kg 15 x 30 15 x 30
dumbbell side laterals reps x 8 kg reps x 10 10 x 12 10 x 14 10 x 14 11 x 14 10 x 14 10 x 14
Albueskade er gået væk. Jeg er så glaaaad
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 7. maj 2019, 23:16
af PittBull!
07.05 Tirsdag
dødløft reps x 100 10 x 140 kg 10 x 150 10 x 150 10 x 140 10 x 140 6 x 140 10 x 140 10 x 140 7 x 140 5 x 140
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 8. maj 2019, 14:17
af Jmt
God omgang dødløft. Selv med min ganske udmærkede topstyrke ville ovenstående workout invalidere mig i nogle dage.
Hvor lange/korte pauser holder du på sådan en omgang lørdagspat?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 8. maj 2019, 14:52
af PittBull!
Jmt skrev:God omgang dødløft. Selv med min ganske udmærkede topstyrke ville ovenstående workout invalidere mig i nogle dage.
Hvor lange/korte pauser holder du på sådan en omgang lørdagspat?
Tak for det JMT! Det slår mig som et meget tilfredsstillende kompliment. Det var også hårdt haha. Godt spørgsmål og god observering fordi, at lange pauser selvom det ikke fremgår i loggen er afgørende for nogle af mine træninger. Ved den sidste pat omgang lå den gennemsnitligt pause ved flat presses nok på cirka 5 minutter fordi, at jeg ville ikke kunne køre så mange sæt med den intensitet ellers. Ved incline presses var pauserne kortere hvilket sammen med det, at brystet i forvejen var træt var grunden til, at jeg ikke fik så mange reps.
Længere pauser = flere reps på bundlinjen
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 10. maj 2019, 23:56
af PittBull!
10.05 Fredag
wide grip pull ups 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 11 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 8 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 6 x bw
narrow grip pull ups 8 x bw 9 x bw 6 x bw 6 x bw 5 x bw 6 x bw 5 x bw 5 x bw 4 x bw
face pulls 20 x 20 kg 15 x 22.5 15 x 25 15 x 25 15 x 25 15 x 27.5 15 x 27.5 16 x 27.5 15 x 27.5 15 x 27.5 15 x 27.5 15 x 27.5 15 x 25 15 x 25 15 x 25 14 x 25 14 x 25 10 x 25 plus 5 x 22.5
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 11. maj 2019, 23:27
af PittBull!
11.05 Lørdag
db flat presses 7 x 46.3 kg 9 x 46.3 8 x 46.3 7 x 46.3 10 x 46.3 7 x 46.3 8 x 46.3 8 x 46.3 7 x 46.3 7 x 46.3 4 x 46.3 5 x 46.3 4 x 46.3
chest supported db rows 20 x 16 kg 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 20 15 x 18 15 x 18 15 x 18
db incline flyes 11 x 14 kg
machine reverse flyes 13 x 54.5
dragon flags 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 12. maj 2019, 13:51
af Jmt
Med 5 minutters pauser træner du vel snildt i 2-3 timer. Din volumen på pull ups er vanvittig.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 13. maj 2019, 00:00
af PittBull!
Jmt skrev:Med 5 minutters pauser træner du vel snildt i 2-3 timer. Din volumen på pull ups er vanvittig.
Snildt er det helt rigtige ord at bruge #doms
Hermed 12.05 Søndag
squat med slant board 10 x 60 kg 10 x 80 10 x 100 10 x 100 9 x 100 9 x 100 10 x 100 8 x 100 8 x 100 8 x 100 6 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100 5 x 100
100 Det er både svaret på hvordan og hvor godt aftenstræningen foregik.
Ej det er ikke rigtigt, jeg syntes bare det lød smart… Faktisk blev træningen fremskyndet fordi jeg vil i gang med at cutte. Ved optimal planlægning kunne det eksekveres bedre. Jeg gjorde heller ikke det som Sandy foreslog og det gjorde jeg ikke fordi jeg simpelthen ikke kunne. Vægten var for tung og i dag var det 100 kg der dikterede alt andet. 100 reps med 100 kg var målsætningen allerede inden jeg påbegyndte min bulk. Jeg havde brug for det. 4-5 sekunders excentrisk bliver dog implementeret under cut hvor belastningen kommer til at ligge på 80-90 kg. Jeg håber det kan vedligeholde den masse jeg har opbygget.
Jeg har sådan en sjov forestilling om, at kroppen er det den kan løfte 100 gange. Så quads der kan squatte 120 kg, 100 gange må ligne nogen der kan netop det. The body becomes its function. Right?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 13. maj 2019, 20:33
af PittBull!
13.05 Mandag
barbell curls reps x 30 kg 10 x 30 12 x 30 17 x 30
fransk pres reps x 30 kg 11 x 30 20 x 30 17 x 30
db side laterals reps x 8 kg 10 x 10 10 x 10 10 x 12 12 x 14 10 x 14
Jeg er meget spændt i overkroppen. Det manifesterede sig i ubehagelige smerter under træningen, så besluttede jeg mig for at tage hjem. Nu vil jeg se en film og prøve at løsne det hele lidt med noget amatør fysioterapi.
Et billede fra igår
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 16. maj 2019, 23:52
af PittBull!
16.05 Torsdag
goodmornings 10 x 60 kg 10 x 60 10 x 80 4 x 90 10 x 80 10 x 70 12 x 70 8 x 70
db side laterals 20 x 7 kg 20 x 7 10 x 10 15 x 10 10 x 12 15 x 12 8 x 14 8 x 14 8 x 14 7 x 14 7 x 14 7 x 14 7 x 14 7 x 14 6 x 14 6 x 14 6 x 14 6 x 14 6 x 14
calf raises 15 x 115 kg 15 x 115 15 x 180 15 x 180 16 x 180 16 x 180 20 x 180 15 x 180 20 x 180 15 x 180 15 x 180 15 x 180 15 x 180
shrugs 15 x 100 kg 15 x 100 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 120 15 x 100
barbell curls 20 x 30 kg 12 x 30 11 x 40
fransk pres 5 x 30 kg 20 x 30 15 x 40
I dag har jeg fejret min fødselsdag med den sidste overload session inden cut.
Apropos alder er filosofien meget simpel: Brug ungdommen på at bygge og alderdommen på at vedligholde.
Jeg har ikke startet nogen trend hvor jeg poster sange i loggen, men i anledning af min fødselsdag er der ingen tvivl om hvorvidt den obligatoriske fødselsdagssang er på sin plads
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 18. maj 2019, 22:07
af PittBull!
Nuværende PR-træningssessioner ved vigtigste øvelser:
Denne uge står på deload af hele kroppen inden cut påbegyndes. Min bagkæde og CNS er så fatigued, at hele to ugers aktiv restitution måske ville være passende. Jeg forsøgte mig på et sæt med 100 kg i t-bar, som jeg vel og mærke fuldførte med 120 pæne reps for omkring et par uger siden. Igår føltes det derimod som 150 kg og efter blot 4 reps stoppede jeg med smerter i lænden, som jeg stadigvæk kan mærke i dag (pludselig forstår jeg værdien af db rows). Bevægelsen var ukontrolleret og fremtvunget. Min programmering har i det hele taget været off her på det sidste simpelthen fordi jeg forhaster processen for at påbegynde cut. Motivationen er ligeledes svag. Jeg håber, at jeg kan reducere trætheden tilstrækkeligt til, at begynde diæten om 7 dage.
Under cut er programmet et 3 split: ryg/bryst quads/bagkæde arme hviledag forfra
Med to hviledage og deload ved behov.
Et estimat er således:
Bryst/Ryg (1/2) A: t-bar rows supersæt med db flat/decline presses 8-12 sæt hver B: 10 sæt chest supported db rows
Quads/bagkæde (1/2) A: 5 sæt dødløft, 5 sæt squat og 3 sæt hamstrings raises B: shrugs supersæt med calf raises 10 sæt hver
Arme (1/2) 0: Cardio (15-40 minutter) A: barbell curls supersæt med franks pres og dumbbell side laterals 5 sæt hver, dog 6 ved triceps og evt. 2-3 ekstra sæt arme med okklusion B: 2 sæt one arm pushdowns pr. hånd og 3 sæt Dragon flags
Bryst/Ryg (2/2) A: Pull ups supersæt med db incline presses 10 sæt hver B: Db incline flyes supersæt med machine reverse flyes 10 sæt hver
Quads/bagkæde (2/2) A: 5 sæt squat, 5 sæt goodmornings og 5 sæt hamstrings raises B: 2 sæt 0-degree back extension
Arme (2/2) 0: Cardio (15-40 minutter) A: barbell curls supersæt med overhead cable extension og dumbbell side laterals 5 sæt hver, dog 6 ved triceps og evt. 2-3 ekstra sæt arme med okklusion B: 2 sæt one arm pushdowns pr. hånd, 3 sæt dragon flags og 5 sæt neck flexion supersæt med 5 sæt harness neck extensions
Både høje og lave reps skal indgå. Ideen er 3-5 kvalitetssæt med høj intensitet og resten med lav eller medium intensitet for +10 reps.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 22. maj 2019, 20:59
af Fistandantilus
Din træning minder godt nok meget om min egen tilbage, da jeg kun var halvgammel, og havde tid til det hele før børn og alt det der.
Nyd, at du har tid til at træne, sove og slappe af i store mængder.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 24. maj 2019, 11:29
af PittBull!
Hej Fistandantilus og velkommen til i loggen! Jeg fornemmer, at min log har vækket nogen gode minder
Jeg har tid til at træne og sove nok (næsten altid) fordi jeg GØR tid til det, men hvad det sidste angår, så er det bestemt ikke i ”store mængder”. Jeg er selv en stolt far til en dreng på 6 år. I mit liv er der på nuværende tidspunkt tre fokus punkter: Tage ansvar for min dreng, passe mit studie og passe min træning.
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 26. maj 2019, 23:28
af PittBull!
26.05 Søndag
Bryst/Ryg (1/2) IDEAL CUT SESSION
t bar rows 10 x 90 kg 10 x 95 10 x 100 10 x 100 10 x 100 8 x 100 8 x 100 9 x 95 10 x 90
db flat presses 6 x 42 kg 10 x 45.9 10 x 45.9 10 x 45.9 9 x 45.9 8 x 45.9 8 x 45.9 8 x 45.9 5 x 45.9 13 x 42
chest supported db rows 15 x 16 kg 15 x 16 10 x 18 10 x 18 10 x 18 10 x 18 10 x 18 10 x 16 10 x 16 10 x 16
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 27. maj 2019, 22:39
af PittBull!
27.05 Mandag
Quads/bagkæde (1/2) IDEAL CUT SESSION
dødløft (3 sekunders excentrisk) reps x 100 kg 5 x 120 8 x 140 8 x 150 7 x 150 9 x 140 8 x 140
squat med slant board (4-5 sekunders excentrisk SandyFrink edition) 10 x 60 kg 8 x 80 8 x 80 9 x 80 8 x 80 (okklusion) 10 x 80 (okklusion)
hamstring raises 10 x bw 10 x bw 10 x bw +1kg for hver kilo fald i kropsvægt
calf raises 20 x 135 kg 15 x 170 15 x 170 15 x 180 15 x 180 15 x 180 15 x 180 15 x 180 35 x 180
shrugs 20 x 100 kg 15 x 120 12 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120 10 x 120
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 28. maj 2019, 23:18
af PittBull!
28.05 Tirsdag
Arme (1/2) IDEAL CUT SESSION
Cardio
barbell curls 12 x 30 kg (3 sek. excentrisk) 10 x 30 (4 sek. excentrisk) 10 x 40 (3 sek. excentrisk) 8 x 50 (3 sek. excentrisk) 12 x 40 (okklusion) 12 x 30 (okklusion)
fransk pres 12 x 30 kg (4 sek. excentrisk) 10 x 30 (4 sek. excentrisk) 8 x 40 (4 sek. excentrisk) 15 x 40 (2 sek. excentrisk) 15 x 30 (okklusion) 12 x 30 (okklusion)
one arm pushdowns (okklusion) 15 x 5 kg pr. arm 15 x 5 15 x 5
dumbbell side laterals 10 x 12 kg (4 sek. excentrisk) 10 x 12 (3 sek. excentrisk) 10 x 14 13 x 12 12 x 12
dragon flags 10 x bw 10 x bw 10 x bw
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 30. maj 2019, 20:45
af PittBull!
30.05 Torsdag
Bryst/Ryg (2/2) IDEAL CUT SESSION
db incline presses 10 x 38 kg 9 x 38 10 x 38 10 x 38 10 x 38 9 x 38 8 x 38 8 x 38 8 x 38 8 x 38
wide grip pull ups 10 x bw + 1.25 kg 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 +1kg for hver kilo fald i kropsvægt
narrow grip pull ups 10 x bw + 1.25 kg 10 x bw + 1.25 10 x bw + 1.25 +1kg for hver kilo fald i kropsvægt
db incline flyes 8 x 14 kg 8 x 14 8 x 14 8 x 14 8 x 14 8 x 14 8 x 14 8 x 14
machine reverse flyes 15 x 40 kg 15 x 40 15 x 40 10 x 54 10 x 54 10 x 54 10 x 54 10 x 54
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 31. maj 2019, 23:48
af PittBull!
Squat positionen var på plads i en tidlig alder
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 2. jun 2019, 23:39
af PittBull!
01.06 Lørdag
Quads/bagkæde (2/2) IDEAL CUT SESSION
squat med slant board 8 x 80 kg (4-5 sekunders excentrisk) 8 x 80 (4-5 sekunders excentrisk) 10 x 100 (2-3 sekunders excentrisk) 10 x 100 (2-3 sekunders excentrisk) 10 x 80 (4-5 sekunders excentrisk)
goodmornings 10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk) 10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk) 10 x 80 (2-3 sekunders excentrisk) 10 x 80 (2-3 sekunders excentrisk) 10 x 60 (4-5 sekunders excentrisk)
hamstring raises 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw 10 x bw +1kg for hver kilo fald i kropsvægt
0-degree back extension 10 x bw 10 x bw
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 2. jun 2019, 23:44
af PittBull!
02.06 Søndag
Arme (2/2) IDEAL CUT SESSION
Cardio
barbell curls 12 x 30 kg (3 sek. excentrisk) 10 x 30 (4 sek. excentrisk) 10 x 40 (3 sek. excentrisk) 8 x 50 (3 sek. excentrisk) 12 x 40 (okklusion) 12 x 30 (okklusion)
overhead cable extension 12 x 30 kg (4 sek. excentrisk) 10 x 30 (4 sek. excentrisk) 8 x 40 (4 sek. excentrisk) 15 x 40 (2 sek. excentrisk) 15 x 30 (okklusion) 12 x 30 (okklusion)
one arm pushdowns (okklusion) 15 x 5 kg pr. arm 15 x 5 15 x 5
dumbbell side laterals 10 x 12 kg (4 sek. excentrisk) 10 x 12 (3 sek. excentrisk) 10 x 14 12 x 12 12 x 12
dragon flags 10 x bw 10 x bw 10 x bw
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 3. jun 2019, 20:40
af Fistandantilus
PittBull! skrev:Hej Fistandantilus og velkommen til i loggen! Jeg fornemmer, at min log har vækket nogen gode minder
Jeg har tid til at træne og sove nok (næsten altid) fordi jeg GØR tid til det, men hvad det sidste angår, så er det bestemt ikke i ”store mængder”. Jeg er selv en stolt far til en dreng på 6 år. I mit liv er der på nuværende tidspunkt tre fokus punkter: Tage ansvar for min dreng, passe mit studie og passe min træning.
Mange tak for Fistandantilus/Raistlin tribute.
Flot at du finder tid til så meget træning og søvn oven i. Jeg kører på minimum af tid på begge for at få det hele til at hænge sammen. Er kosten også god?
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 4. jun 2019, 17:52
af PittBull!
Fistandantilus skrev:Mange tak for Fistandantilus/Raistlin tribute.
Flot at du finder tid til så meget træning og søvn oven i. Jeg kører på minimum af tid på begge for at få det hele til at hænge sammen. Er kosten også god?
Selv tak Kosten er overvejende optimal og alt er målt og vejet og tilpasset træningen. Jeg blender alle mine måltider og drikker dem (udover cheat meals). Hvis det alligevel skal være smagsforladt og kedeligt til fordel for gode resultater og sundhed, så kan det lige så godt gennemføres hurtigt. Jeg tror ikke på sundt og sjovt mad. Jeg bruger cirka en halv time om dagen på, at lave og drikke alle mine shakes. Det, som herunder tager længst, er min frugt/grøntsags blanding. Det hænder, at jeg drikker den ud i et, men i gennemsnittet tager den fem minutter at drikke (1kg). Det er en meget alternativ måde, at leve på, men det fungerer og det er effektivt. … Jeg fik 12 tidligere i dag!
Re: MAXIMUM ADAPTATION
: 4. jun 2019, 19:15
af Fistandantilus
Lidt ekstremt, men jeg skal jo nødigt snakke. Jeg mødte en del modtand, da jeg fortalte jeg var på IF, for snart 10 år siden, og derfor fastede over 20 timer hver dag.
Men jeg synes, at jeg har opnået en rigtig god balance imellem optimal kost, og at indgå i familiens almindelige aftensmad. Min kone er selvfølgelig med på at måltiderne skal være bb-mindede med rigeligt protein. Men jeg får sjov og sund mad hver dag.
Tillykke med 12-tallet! Hvad læser du? Og hvad er historien bag, at du læser 6 år efter du har fået barn?