bodybuilding.dk

3.
BB pause squat: 02:Pause
50 x 4
55 x 4
57.5 x 4
60 x 4

Db tempo roamian deadlift: 4/2/x
30 x 5
32.5 x 5
35 x 5
37.5 x 5

3: Single arm cable pulldown
30 x 6
35 x 6
37.5 x 6

4: Towel grip interverted row: 02:pause at top
11 x bw
8 x bw
8 x bw

Single leg hip thrust 01:pause at top
Bw x 12 x 3

1.

BB B stance squat
45 x 6
50 x 6
52.5 x 6 x2

Db tempo romænsk deadlift: 4/2/x
30 x 8
32.5 x 8 x 2

Cable row: 02 pause
57.5 x 10
60 x 10
62.5 x 10

Inverted towel row: 02 pause
12 x bw
8 x 2

Db foot elevated frog pump
10kg x 30
12.5 x 30 x 2

Hand gripper
25kg x 10 x 2

1.

Trap bar DL
115 x 3
117.5 x 3 x 2
120 x 3

Weighted negative pull ups: 06s neg
15kg x 8
17.5 x 6
20kg x 4

Db bench press: 02 pause
25 x 6 x 3
27.5 x 6

Chest supported rows
17.5 x 8 x 2
20 x 8

Farmers hold
35kg x 30s
37.5 x 30s x 2

Side plank med hip tap
10 hver side x 3

1.

BB tempo split squat: 3/1/x
30kg x 8 ea
32.5 x 8
35 x 8

Pull up
10
8
7

BB floor press
60 x 8
65 x 8 x 2

Gripper
25kg x 10 x 2
- Kører jeg hver dag. Planen er at øge volumen med én rep om om ugen. Pga sporten er mine underarme hele tiden tæt på at inflammere og det er svært at øge styrken ved siden af uden at det sker. Tænker derfor at langsom volume hen over lang tid er en mulighed

1.

BB hip thrust
85 x 6
95 x 6
105 x 6
115 x 6

Tempo db goblet squat: heels elevated: 4/2/x
27.5kg x 8 x 3

Db single row: 02 pause
20 x 10
22.5 x 10
25 x 10

Standing pallof hold
5kg x 60s
7.5 x 45s x 2

Lying cable leg raise: 04 lowering
7.5 x 7
7.5 x 7
7.5x 5

Gripper:
25kg x 10 x 2

1.

BB B stance squat
52.5 x 4
55 x 4
57.5 x 4

Db tempo romænsk deadlift: 4/2/x
35 x 5
37.5 x 5
40 x 5 x 2

Cable row: 02 pause
67.5 x 6
70 x 6
72.5 x 6

Inverted towel row: 02 pause
13
10
8

Db foot elevated frog pump
10kg x 40
15 x 40 x 2

Hand gripper
25kg x 12 x 2

1.

BB Split squat
20 x 4
22.5 x 4 x 2
30 x 4

Pull up
11
8
7

BB floor press
65 x 4 x 4

Gripper
25kg x 15 x 2

BB hip thrust
90 x 10

Tempo db goblet squat: heels elevated: 4/2/x
30 x 5
32.5 x 5
35 x 5
Missede sidste sæt

Db single row: 02 pause
25 x 6
27.5 x 6
30 x 6
32.5 x 6

Standing pallof hold
7.5kg x 30s
7.5kg x 25s x 2

Lying cable knees to elbows : 04 lowering
5kg x 10
5kg x 7
5kg x 6

Gripper:
25kg x 10 x 2

1.

Udskiftede b stance med Bulgarian split squat
17.5 x 6
20 x 6
22.5 x 6 x 2

Roma DB DL 4/2/x
32.5 x 5 x 3

Cable row 02:pause
60 x 10
62.5 x 10
65 x 10

1.

Trap bar DL
117.5 x 3
120 x 3
122.5 x 3
125 x 3

Weighted negativ pull ups 6s ecc
22.5 x 6
25 x 4
20 x 4

Db chest press 02:pause
25x 6 x 4

Chest sup row
20 x 8
22.5 x 8 x 2

Famers DB Carry
35gk x 30s x 3

Side plank m/ hip tap
3 x 10

Gripper
2 x 16 x 25kg

1.

BB split squat
30kg x 8
35kg x 8
40kg x 8

Pull ups
12
8
7

BB floor press
60 x 8 x 3

Liggende kabel knees to elbows
5kg x 7
7.5kg x 5
5kg x 7

Gripper
25kg x 16 x 2

1.

BB hip thrust
90 x 6
105 x 6
115 x 6
120 x 6

Heels elevated tempo DB goblet squat 4/2/x
27.5 x 8
30 x 8 x 2

Db single row 02:pause
22.5 x 10
25 x 10
27.5 x 10

Standing pallof press for time
7.5 x 40s
10 x 30s
12.5 x 20s

Gripper
25kg x 16 x 2

1.

Bulgarian db split squat
22.5 x 4
25 x 4 x 3

Db tempo roma DL 4/2/x
32.5 x 5
35 x 5 x 3

Cable row :02 pause
70 x 6
72.5 x 6
75 x 6

Interted stick grip row :02 pause
13
10
9

Gripper
25kg x 16 x 2

1.

Trap bar DL
112.5 x 6
115 x 6
117.5 x 6
120 x 6

Weighted negative pull ups, 6s ecc
22.5 x 6
22.5 x 5
25 x 4

Db bench press 02:pause
22.5 x 10 x 3

Chest supported rows
17.5 x 12
20 x 12 x 2

Farmer carry
30kg x 45s x 2

Sie plank with hip tap
3 x 15

2.

DB bulgarian split sqt
17.5 x 8 x 2
20 x 8

Pull up hold, neutral greb, skulderbredt
65s
45s
35s

Trap bar floor press
60 x 6 x 2
65 x 6

Gripper 25kg x 10 x 3

2.

BB hip thrust m knee band
90 x 6
95 x 6
100 x 6
105 x 6

DB 1 1/4 rep goblet sqt - heels elevated
17.5 x 8 x 3

DB reset row :01 pause
25 x 10 x 2
27.5 x 10

Low split pallof press
5kg x 10 x 3

Liggende cable knee to elbows
5kg x 8
5x 7
5x5

Gripper
25kg x 10 x 3

ud at boulder om et par timer og så hjem og spise hindbærsnitte

2.

DB Bulgarian split sqt
20/40Kg x 6 x 4

DB + band roma dl :02 pause
30 x 8
32.5 x 8 x 2
- Gult band

Single arm cable row
27.5 x 10
32.5 x 10 x 2

Inverted baseball grip row- feet elevated :02 pause
11
10
11

Gripper 3 x 10 x 25kg

2.

Trap bar DL
120 x 5 x 4

Weighted table top negative pull ups :6s ecc
10kg x 5
20kg x 4
20kg x 3

Db alternating bp :02 pause
22.5 x 6
25 x 6 x 3

Landmine parallel bent row
20kg x 8
25 x 8 x 2

DB offset farmer carry
30+37.5kg db's x 15s hver side x 2

Gripper
25kg x 10 x 3

Situationen er at jeg lå syg med hvad der antages for at være Covid-19 i små tre uger og var efterfølgende i karantæne i yderligere 14 dage. PÅ nuværende tidspunkt har min eneste aktivitet i snart 6 uger været gaming. Det har jeg tilgengæld gjort til en levestil. Efterfuldt sygdomsforløbet har jeg forsøgt at hjemmetræne et par gange, men er ikke noget langt før både kvalme, hovedpine, og dårlig mave har vist sig. Forsøgte igen for 3 dage siden og fik gennemført hvad der må anses for at være en opvarmining for de fleste, mig selv inklusiv. Men den gik igennem uden symptomer og jeg forsøgte derfor igen idag med success

Ring rows
bw + 10kg vægt vest
20
15
17
18
15
15
15

A1: Ring curls x bw
7
7
7
6

A2: Table row x bw
8
9
8
7

B1: Commando ring rows x bw
20 - 20

B2: Vægt vest curls (10kg)
11 - 10

GD iron gripper
25kg: 30

Vertical press
Vægt vest med håndtag af 10kg
18
15
15
15
15


Bulg split squat x bw
14
15
12
12
12

GD Iron Gripper
36kg: 10 - 10

Push up på håndtag
17
11
11
11
11
11
11
11
8
8
8
8

Ring rows
bw + 10kg vægt vest
22
20
20
20
15
20
16
10
15
15
18

Biceps curls med 10kg vægt vest
12 - 12 - 10 - 10

GD iron gripper
25kg: 30 - 15

Vertilcal press af 10kg vægt vest
20
17
16
15
16

Bulg split squat x bw
16
17
16
16
12

Lateral raise af 5kg
15
12
12
10
10

GD iron gripper af 36kg
12
12
12
10

Ring rows
bw + 10kg vægt vest + 4liter vand af forskellige arter. albuerne inde, ude & i midten.
15
15
15
15
15
15
13
14

Bw + vægt vest af 10kg
18
15
12

Curls med 10kg vest
12
10
10

Push up på håndtag
13
12
12
12
11
12
10
10
10

GD Iron grip x 25kg
32
25
10
15

Neck harness af 8kg
20
20
20

Ring rows m/10kg vest + 6 liter vand
18
15
15
15
15
15
15

Curls m/ vest af 10kg
15
15
18

Bulg split squat x bw
18
18
17
15
14
15

Vertical press m/vest af 10kg
21
18
17
17
17
17

GD Iron gripper
3s iso på hver rep
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

36kg x 5
36kg x 5
36kg x 5

47kg x 1 x 5s

A1: Table top rows 3s iso i toppen
10
10
9
8

A2: Ring rows 10kg vest
18
20
18
16

A3: Biceps ring curls
10
9
8

Push up på håndtag
15
13
13
14
13
13

Triceps overhead ext - 10kg vest
8
7
6
7
7

Neck harness 8kg
30
30
30

GD iron gripper af 36kg
12
12
12
12
12

Ring rows
Body weight:
- 25
- 25
- 25
- 25
- 25
- 20

GD Iron gripper
25kg + 1s iso
- 34
- 30
- 25
- 20
- 20

Biceps curls
10kg vest + 2 liter vand
- 12
- 10
- 10

Biceps Curls stang bilateral
10kg vest + 2 liter vand
- 20

10kg vest + 4 liter vand
- 18
- 15