bodybuilding.dk

Dagens træning 08-14

Benpres

• 8x180kg
• 8x180kg
• 8x180kg

Leg curls

• 10x51kg
• 10x51kg
• 10x51kg

Chinups

• 9xBW+2
• 9xBW+2
• 7xBW+2

BB Rows

• 9x50
• 9x50
• 9x50

EZ Curls

• 11x27
• 11x27
• 11x27

Cable curls

• 11x20
• 11x20
• 11x20

Læg raises på ben pres (3 sek både essentrisk og koncentrisk)

• 15x80
• 15x80
• 15x80

Dagens træning 08-15

Bænkpres

• 8x97kg
• 8x97kg
• 8x97kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 9x30kg
• 9x30kg
• 9x30kg

Flyes (15 grader)

• 10x10kg
• 10x10kg
• 10x10kg

Skulderpres DB

• 9x24kg
• 9x24kg
• 9x24kg

Side lats

• 10x9kg
• 10x9kg
• 10x9kg

Fransk pres

• 11x29kg
• 11x29kg
• 11x29kg

Triceps Pushdowns

• 11x20kg
• 11x20kg
• 11x20kg

Dagens træning 08-17

Sumo dødløft

• 8x135kg
• 8x135kg
• 8x135kg

Chinups

• 7xBW+5
• 7xBW+5
• 7xBW+5

BB Rows

• 8x52
• 8x52
• 8x52

EZ Curls

• 8x29
• 8x29
• 8x29

Cable curls

• 8x22
• 8x22
• 8x22

Dagens træning 08-18

Bænkpres

• 8x100kg
• 8x100kg
• 8x100kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 10x30kg
• 10x30kg
• 10x30kg

Flyes (15 grader)

• 10x10kg
• 10x10kg
• 10x10kg

Skulderpres DB

• 8x26kg
• 8x26kg
• 8x26kg

Side lats

• 10x9kg
• 10x9kg
• 10x9kg

Fransk pres

• 8x31kg
• 8x31kg
• 8x31kg

Triceps Pushdowns

• 8x22kg
• 8x22kg
• 8x22kg

Dagens træning 08-20

squats

• 5x50kg
• 5x50kg
• 5x50kg

Chinups

• 9xBW+5
• 9xBW+5
• 7xBW+5

BB Rows

• 9x52
• 9x52
• 9x52

EZ Curls

• 9x29
• 9x29
• 9x29

Cable curls

• 9x22
• 9x22
• 9x22

Dagens træning 08-21

Bænkpres

• 8x102kg
• 8x102kg
• 8x102kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 11x30kg
• 11x30kg
• 11x30kg

Flyes (15 grader)

• 10x10kg
• 10x10kg
• 10x10kg

Skulderpres DB

• 9x26kg
• 9x26kg
• 9x26kg

Side lats

• 10x9kg
• 10x9kg
• 10x9kg

Fransk pres

• 9x31kg
• 9x31kg
• 9x31kg

Triceps Pushdowns

• 9x22kg
• 9x22kg
• 9x22kg

Benpres Technogym

• 8x140kg
• 8x140kg
• 8x140kg

Dagens træning 08-23

Sumo dødløft

• 8x140kg
• 8x140kg
• 8x140kg

Chinups

• 7xBW+7
• 7xBW+7
• 7xBW+7

BB Rows

• 8x55
• 8x55
• 8x55

EZ Curls

• 10x29
• 10x29
• 10x29

Cable curls

• 10x22
• 10x22
• 10x22

Squat

• 8x60
• 8x60
• 8x60

Dagens træning 08-24

Bænkpres

• 8x105kg
• 8x105kg
• 8x105kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 8x32kg
• 8x32kg
• 8x32kg

Flyes (15 grader)

• 8x12kg
• 8x12kg
• 8x12kg

Skulderpres DB

• 8x28kg
• 8x28kg
• 8x28kg

Side lats

• 11x9kg
• 11x9kg
• 11x9kg

Fransk pres

• 8x31kg
• 8x31kg
• 8x31kg

Triceps Pushdowns

• 10x22kg
• 10x22kg
• 10x22kg

Benpres Technogym

• 9x140kg
• 9x140kg
• 9x140kg

Dagens træning 08-26

Benpres

• 8x190kg
• 8x190kg
• 8x190kg

Chinups

• 7xBW+9
• 7xBW+9
• 7xBW+7

BB Rows

• 9x55
• 9x55
• 9x55

EZ Curls

• 11x29
• 11x29
• 11x29

Cable curls

• 11x20
• 11x20
• 11x20

Læg curls

• 8x55
• 8x55
• 8x55

Dagens træning 08-27

Bænkpres

• 8x107kg
• 8x107kg
• 6x107kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 9x32kg
• 9x32kg
• 9x32kg

Flyes (15 grader)

• 8x12kg
• 8x12kg
• 8x12kg

Skulderpres DB

• 9x28kg
• 9x28kg
• 9x28kg

Side lats

• 11x9kg
• 11x9kg
• 11x9kg

Fransk pres

• 10x31kg
• 10x31kg
• 10x31kg

Triceps Pushdowns

• 10x22kg
• 8x22kg
• 6x22kg

Leg extensions

• 12x55kg
• 12x55kg
• 12x55kg

facepulls

• failurex10kg
• failurex10kg
• failurex10kg

nogle af mine løft ligger ldit for højt så jeg justerer lige de sidste 2 uger at programmet

plan for de næste 2 uger


uge 5 uge 6

dødløft 145 150
benpres 200 210
chinups 10 12
rows 57 60
ez curls 31 31
cable curls 22 22
bænk 100 105
skrå bænk 34 36
skulderpres 28 30
franskpres 34 34
pushdowns 22 24

Dagens træning 08-29

Sumo dødløft

• 8x145kg
• 8x145kg
• 8x145kg

Chinups

• 7xBW+10
• 7xBW+10
• 7xBW+10

BB Rows

• 8x57
• 8x57
• 8x57

EZ Curls

• 8x31
• 8x31
• 8x31

Cable curls

• 8x22
• 8x22
• 8x22

Squat

• 8x60
• 8x60
• 8x60

Dagens træning 08-30

Bænkpres

• 8x100kg
• 8x100kg
• 6x100kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 8x34kg
• 8x34kg
• 8x34kg

Flyes (15 grader)

• 9x12kg
• 9x12kg
• 9x12kg

Skulderpres DB

• 8x28kg
• 8x28kg
• 8x28kg

Side lats

• 12x9kg
• 12x9kg
• 12x9kg

Fransk pres

• 8x34kg
• 8x34kg
• 8x34kg

Triceps Pushdowns

• 10x22kg
• 10x22kg
• 10x22kg

Dagens træning 09-02

Benpres

• 8x180kg
• 8x180kg
• 8x180kg

Chinups

• 9xBW+10
• 9xBW+10
• 7xBW+10

BB Rows

• 8x60
• 8x60
• 8x60

EZ Curls

• 10x31
• 10x31
• 10x31

Cable curls

• 10x22
• 10x22
• 10x22

Læg curls

• 8x55
• 8x55
• 8x55

Dagens træning 09-03

Bænkpres

• 8x102kg
• 8x102kg
• 8x102kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 9x34kg
• 9x34kg
• 9x34kg

Flyes (15 grader)

• 9x12kg
• 9x12kg
• 9x12kg

Skulderpres DB

• 9x28kg
• 9x28kg
• 9x28kg

Side lats

• 8x10kg
• 8x10kg
• 8x10kg

Fransk pres

• 9x34kg
• 9x34kg
• 9x34kg

Triceps Pushdowns

• 8x24kg
• 8x24kg
• 8x24kg

Dagens træning 09-06

Sumo dødløft

• 8x150kg
• 8x150kg
• 8x150kg

Chinups

• 7xBW+12
• 7xBW+12
• 7xBW+12

BB Rows

• 8x60
• 8x60
• 8x60

EZ Curls

• 11x31
• 11x31
• 11x31

Cable curls

• 11x22
• 11x22
• 11x22

Squat 4 sek ned og 4 sek op

• 6x70
• 6x70
• 6x70

Dagens træning 09-07

Bænkpres

• 8x105kg
• 8x105kg
• 8x105kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 8x36kg
• 8x36kg
• 8x36kg

Flyes (15 grader)

• 12x10kg
• 12x10kg
• 12x10kg

Skulderpres DB

• 8x30kg
• 8x30kg
• 8x30kg

Side lats

• 8x10kg
• 8x10kg
• 8x10kg

Fransk pres

• 10x34kg
• 10x34kg
• 10x34kg

Triceps Pushdowns

• 9x24kg
• 9x24kg
• 8x24kg

Læg extensions med restpause 15 sek.

• 12x55kg
• 8x55kg
• 8x55kg
• 8x55kg

Dagens træning 09-09

Benpres

• 8x180kg
• 8x180kg
• 8x180kg

Chinups

• 9xBW+12
• 7xBW+12
• 6xBW+12

BB Rows

• 9x60
• 9x60
• 9x60

EZ Curls

• 12x31
• 10x31
• 9x31

Cable curls

• 12x22
• 12x22
• 12x22

Læg curls

• 8x55
• 8x55
• 8x55

Dagens træning 09-10

Bænkpres

• 8x107kg
• 8x107kg
• 8x107kg

Skrå bænk DB (30 grader)

• 9x36kg
• 9x36kg
• 9x36kg

Flyes (15 grader)

• 9x12kg
• 9x12kg
• 9x12kg

Skulderpres DB

• 9x30kg
• 9x30kg
• 9x30kg

Side lats

• 9x10kg
• 9x10kg
• 9x10kg

Triceps Pushdowns

• 10x24kg
• 8x24kg
• 6x24kg

pauseuge nu

Leangains uge

weight actual reps weight actual reps weight actual reps
Deadlift 2x6 135 15 122.5 13
OHP 3x8 47 13 45 11 42.5 10
Calf Raise 2x10 120 15 107.5 13


Bench 3x8 100 13 95 11 90 13
Rows 3x8 52 13 47.5 11 42.5 12
FrenchPres 30 16 27.5 13
Dumbbell Bicep Curls 2x10 27 18 25 15

Squats 3x10 90 17 80 13 72.5 11
Weighted Chinups 3x8 107.5 11 97.5 11 85 11

weight actual reps actual reps actual reps
Deadlift 2x6 140 18 13
OHP 3x8 50 11 11 12
Calf Raise 2x10 130 13 14


Bench 3x8 102 13 14 13
Rows 3x8 55 14 15 16
FrenchPres 32 17 18
Dumbbell Bicep Curls 2x10 30 14 14

Squats 3x10 100 14 13 12
Weighted Chinups 3x8 107 11 12 13

hov kan se jeg glemte sidste uge. nå her er denne uges.

weight goal reps actual reps weight actual reps weight actual reps
Deadlift 2x6 160 6 12 145 10
OHP 3x8 57 8 10 55 10 52.05.00 9
Calf Raise 2x10 140 10 11 125 13


Bench 3x8 110 8 11 105 10 100 12
Rows 3x8 62.05.00 8 12 57.05.00 14 50 15
FrenchPres stangen vejer 12kg 37 10 12 32.05.00 12
Dumbbell Bicep Curls 2x10 32 10 12 30 12

Squats 3x10 110 10 11 100 12 87.05.00 13
Weighted Chinups 3x8 112.05.00 8 11 102.05.00 12 90 13

ugens træning

Deadlift
170kg x11
152kg x10

OHP
60kg x10
57kg x9
55kg x11

Calf Raise
142kg x11
127kg x12



Bench
112kg x9
107kg x10
102kg x10

Rows
65kg x12
57kg x13
52kg x14

FrenchPres
40kg x10
35kg x11

barbell Biceps Curls
35kg x9
32kg x10



Squats
112kg x10
102kg x10
90kg x12

Weighted Chinups
115kg x9
105kg x11
bw x11