bodybuilding.dk

27/11-2019
Dag: Random Pres - Walking Lunges og Incline DB Press
Tid: 30 minutter

***

Generel opvarmning
~3 minutter.

Actual work
Ca. 6 supersets af DB Walking Lunges (10) og Incline DB Press (35); fik noget i stil med 24 (skridt)/10, 24/10, 24/10, 20/8, 20/8.

---

28/11-2019
Dag: Random Træk - Power Snatches og Cable Rows
Tid: 34 minutter

***

Generel opvarmning
~3 minutter.

Actual work
Power Snatches, singles i 10 minutter: 12 @ 70 kg. Den var faktisk for tung. Så hellere doubles med 60.
Cable Rows: 5x10 @ 68. 2 minutter samlet per runde.

29/11-2019
Dag: Pres - Squat + BB Bench
Tid: 30 minutter

Actual work
High bar back squat: 3x8 + 2x6 @ 80 kg. 2 mins pr. runde.
BB Bench: 3x10 + 1x9 + 1x8 @ 80 kg. 2 mins pr. runde.

---

30/11-2019
Dag: Træk - Deadlift + BB Rows
Tid: 45 minutter

Actual work
Deadlift, doubles i 10 mins: 9 @ 150 kg.
BB Rows (pronated w/o reset): 3x12 + 2x10 @ 80 kg + 5x12 @ 50 kg. 2 mins. pr. runde.

---

1/12-2019
Dag: Pres - Squat + BB OHP
Tid: 45 minutter

Actual work
High bar back squat: Endte i noget værre gøgl. Lavede 10 sæt af meget varierende kvalitet og tyngde.
BB OHP: 4x8 + 1x7 @ 50 kg.

2/12-2019
Dag: Træk - Medium intensity / Medium reps - Pwr Cleans + Chin Ups
Tid: 30 minutter

Actual work
Power Cleans, doubles i 10 mins: 14 @ 80 kg.
Chin Ups: 3x8 + 1x7+1 + 1x6+2 @ BW. 2 mins. pr. runde.

---

3/12-2019
Dag: Pres - Low intensity / High reps - Squat + BB Bench
Tid: 21 minutter

Actual work
High bar back squat: 2x15 + 1x20 @ 50kg. 2½ mins pr. runde. Skal prøve at køre 20 reps på de to sidste sets næste gang.
BB Bench: 2x15 + 1x20 @ 60 kg. 2½ mins pr. runde. Ditto.

4/12-2019
Dag: Træk - High intensity / Low rep - Deadlift + BB Rows
Tid: 30 minutter

Actual work
Deadlift, singles i 10 mins: 10 @ 170 kg.
BB Rows, pronated, w/ reset: 5x5 @ 100. 2 mins. pr. runde.

Dagbog
Netop været igennem Mark Mansons "The Subtle Art of Not Giving A F*ck". Det er vist 2. eller 3. gang. Husker den egentlig som bedre. Jeg tror, det der står klarest er hans snak om Skyld vs Ansvar. Jeg synes, det er en fed tilgang. Ja, det er IKKE din skyld, men det ER dit ansvar, hvordan du handler herfra. Det er ikke din skyld, at du nu har 10 minutter kortere til din præsentation, fordi folk er kommet dumpende til dit møde, men guess what; det er dit ansvar, hvordan du alligevel kommer succesfuldt igennem. Det mindset vil jeg gerne have med mig videre!

5/12-2019
Dag: Pres - Squat + BB OHP
Tid: 21 minutter

Actual work
High bar back squat: 1x15 + 2x20 @ 50kg.
BB OHP: 3x15 @ 40 kg.

6/12-2019
Dag: Træk - High intensity / Low rep - Pwr Cleans + Chin Ups
Tid: 32 minutter

Actual work
Power Cleans, singles i 10 mins: 9 @ 100 kg. Teknikken halter. Burde nok gå ned i vægt og øve mig i at "gribe" den lidt dybere.
Chin Ups: 6x5 @ BW+10 kg. 2 mins. pr. runde.

7/12-2019
Dag: Pres - High Intensity / Low Rep - Squats + Dips
Tid: 33 minutter

Actual work
High bar back squat (90 kg) 2 mins pause + Dips (+15 kg) 2 mins pause - repeat: 6x4 + 6x6. Kan godt køre +25 på dips næste gang. Skulle have bænket, men jeg har ikke en bænk derhjemme.

---

8/12-2019
Dag: Træk - Low Intensity / High Rep - Deadlifts + BB Rows
Tid: 25 minutter

Actual work
Deadlift, triplets i 10 mins: 9x3 @ 130 kg.
BB Rows, pronated grip, w/o reset: 3x15 @ 70 kg. Skulle have kørt med 60, men nu var der 70 på stangen, da jeg strippede den efter dødløft.

9/12-2019
Dag: Pres - High Intensity / Low Rep - Squats + BB OHP
Tid: 30 minutter

Actual work
High bar back squat (90 kg) 2 mins pause + BB OHP (60 kg) 2 mins pause - repeat: 6x4 + 6x4. Fint vægt. Kan måske forsøge en AMRAP på sidste sæt?

---

10/12-2019
Dag: Træk - Low Intensity / High Rep - Power Cleans + Pulldowns
Tid: 27 minutter

Actual work
Power Cleans, triplets i 10 mins: 12x3 @ 70 kg.
Pull downs, suppinated narrow grip: 2x15 + 1x12 @ 59 kg. Skal køre med anden stang næste gang. Den var sygt irriterende.

Dagbog
Er gået i gang med Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness af Cass Sunstein og Richard Thaler. Der er mange gengangere af pointer fra alle de andre værker indenfor adfærdsøkonomi; disclaimer: jeg ved ikke, hvem der plagierer hvem. Men én pointe har sat sig fast, og nu bliver det min parafrase: "Practice makes perfect.... if feedback!" Jeg er sgu en sucker for de her indlysende floskler :-) Desværre oplever jeg ofte, at vi igen og igen ikke forstår, hvorfor kolleger begår samme - for os - åbenlyse fejl; spørgsmålet er, om vi har gjort dem opmærksomme på det? *tihi*

11/12-2019
Dag: Pres - Medium Intensity / Medium Rep - Squats + BB Bench
Tid: 29 minutter

Actual work
High bar back squat: 5x10 @ 70 kg. 2 mins. pr. runde.
BB Bench: 5x10 @ 80 kg. 2 mins pr runde. Kører en slags medium grip; samme bredde som jeg kører BB OHP.

Efter lidt pause fra log-land.

12 - 30/12-2019
Skiftende dage: Pres/Træk. Der er vel gennemført en 8-10 sessioner disse dage.


Der er kørt med noget lavere intensitet, men højere volume.

Jeg leger med tanken om et program, der foreskriver hyppige squats og forskellige former for kropshævninger.
Det vil nok være noget a la,
- Squat: 2 dage på 1 af repeat
- Kropshævninger: 3-4 dage på 1 af repeat

Så skal jeg lige finde ud af, hvad der skal ske med hinge- og presøvelser. Jeg har fortsat en tidsrestriktion på ca. 30 minutter per session.