bodybuilding.dk

29. april

Snatch, dødløft, bænkpres, roning

Polarized cardio
4000m ro,
15.38 - 1.57.0 pace
10s spurt på hvert 3. minut, peak på 1.19.0 pace

Oh squat holds, jefferson curls, muscle snatch, slow pull snatch

Power snatch
3 på 40
3 på 50
3 på 60
3 på 70
3 på 80

Dødløft, dobbelt overhånd uden bælte (vl-stang)
5x80kg
3x130kg
3x160kg
3x190kg
2x200kg
2x210kg

Bænkpres m. 3 sek stop
10x20kg
5x80kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg

Roning, 5 runder (90s, 90s, 90s, 120s, 120s)
5 pullups og 10 dips mellem hver runde
13.57 min, 1.52.1 pace
2007m distance

30. april

Løb, gymnastics

Løb, 4x4 min on / 2 min off
3,9 km, 5 min/km avg

Trætte skinneben efter 4 x løb på 8 dage.

Pullups SS Dips
21 + 41
9 + 13
7 + 13
6 + 13
6 + 13

26. maj

clean, strongman, ro, gymnastics

2000m row

Power clean + strict pres
3x60
2x70
2x80
1x90
1x95
1x97

Clean
1x110
1x115
1x120
1x125
1x130
1x135 PB

Circuit; 7 rounds
750m row + 3 tire flips (280kg) / 1 MU + 12 bar dips
5250m, 2.00 pace

27. maj

Squat, floor press, loglift, ro

Squat
10x20
5x70
5x120
3x150
3x180
10x190

Floor press
10x70
4x120
3x140
3x150 PB


Loglift
10x32
3x62
3x72
9x82 (på 1 minut)

Ro, 4k+3k+2k+1k, 1-2 min pause mellem hver. 2.03 pace

28. maj

Snatch, ro, dækflip, gymnastics

Muscle snatch
Op til 1x70kg
Dårlig runde

Circuit;
10 runder:
2 min ro, 5 pullups, 3 handstand pushups, 1 dækflip (300kg)
5400m, 2.02 pace

29. maj

Strongman, ro

3km ro, 2.05 pace

Circus Dumbell
Op to 1x54 kg

Dækflip, EMOM 10;
1-5: 2 flips
6-10: 1 flip
300kg dæk

Farmers Walk
2x15m med 100kg/hånd
2x15m med 120kg/hånd

Sten til platform
2 med lille sten
1 med stor sten

10x500m/1 min ro
2.03 pace

30. maj

Dødløft, gymnastics, ro

Deadlift
5x20
5x60
5x110
3x150
3x180
9x205 PB

Dips w. stop SS Deadhang pullups
5xbw + 5xbw
5x25kg + 5xbw
5x50kg + 5xbw
3x75kg + 5xbw
3x75kg + 5xbw

Circuit, 6 runder
3 min ro, 200m løb
2.04 pace

1. juni

Squat, bænkpres, ro

Squat, 6010
5x20
5x60
3x100
2x140
1x160
3x180

Bænkpres
10x20
10x60
5x105
3x125
8x140

Muscle ups
5 rounds
2 strict + 2 kip

Ro, 12 rouns; 45s on/2 min off (computer crashed)
~248m/runde
1.22.7 avg på sidste.

2. juni

Clean, ro, strongman

EMOM 10
1 Power clean x 115 kg

Ro/Strongman circuit
500m ro + 2 dækflip (280kg)
500m ro + 2 db clean and press (38kg)
Op til 6500m

+ 2000m ro cool down.

3. juni

Squat, loglift, gymnastics

Squat
5x20
5x70
5x120
3x150
2x180
9x200 PB

Loglift
5x32
5x62
3x82
8x90 (1 minut) PB

Pullups + Handstand pushups
1+1 / 2+2 / 3+3 / 4+4 / 5+5 / 6+6 / 7+7 / 8+8 / 9+9 / 10+10 / 11+11

Walking lunges
4x20x40kg

4. juni

Ro, crossfit

10km ro, 43.51

WOD 1 - Med partner
You go, I go
6 burpees, 6 cal echo bike, 6 Db snatches

WOD 2 - Med partner
Arbejde opdelt
1000m ro + 25 clean & jerk (60kg)

WOD 3 - Med partner
3x3 min AMRAP, 30s mellem runder
1) Wall balls, 9 kg
2) Hang power snatch, 50kg
3) Bike Erg

WOD 4 - Med partner
You go I go
7 T2B, 7 KB Swing 24 kg, 7 pullups, 7 cal ski

5. juni

Bænkpres, ro

11km ro, ukendt tid

Close grip bænkpres
10x20
5x60
5x80
3x110
1x120
1x130
5x140

Bar dips
15
15
15

Sten til platform
3x80kg
3x80kg
3x80kg

6. juni

Sten, lastbiltræk

Atlassten til platform
Op til 125kg uden Tacky
Meget godkendt.



Lastbiltræk (12,5 T), Stropper og reb
2 halve træk (teknik)
1. var ok, andet var noget rod.

Mere fokus på at trykke helt igennem på hvert skridt.

7. juni

Gang, gymnastics

5km gang

Pullups + Dips
26 (PR) + 51 (PR)
5+10
5+10
5+10

8. Juni

Ro, strongman

Ro, 8x30s/2.30 min
1.21.3 avg

Circuit; 10 runder
2 min row, 1 sten til overhead (80), 3 db strict press (40)
4950m total

9. Juni

Powerclean, bænkpres, ro

Mine albuer og underarme har været rimelig ristede efter de seneste dages strabadser.

Power Clean + Hang powerclean
3x60
2x90
1x100
1x105

Bænkpres
10x20
5x60
5x90
5x105
5x120
12x130

Ro
6x1000m/2 min
1.55 pace

10. Juni

Squat, overhead press, ro, prowler

Squat, 6010
5x20kg
5x60kg
3x100kg
1x140kg
1x165kg
3x185kg

Front squat m. stop
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Military press
5x60kg
3x70kg
2x80kg
4x90kg

Circuit; 7 runder
4 min row + 20m Prowler sprint (145kg)
2.09 pace

11. juni

Gang, gymnastics

6km gang
4 runder:
3 strict MU, 3 bar dips, 3 pullups, 3 T2B

12. Juni

Snatch, bænkpres, rackpulls, ro

Full Snatch
EMOM 10
1x60kg

Rack pulls
10x20kg
5x70kg
5x120kg
3x170kg
1x200kg
1x230kg
1x250kg
1x270kg

CG Bænkpres
5x20kg
5x70kg
3x100kg
3x120kg
1x140kg
3x147,5kg

Ro Circuit;
400 calories for tid
Hvert 4. minut: 40m 79kg sandbag run
Tid: 27:55 min

13. Juni

Cardio

WOD 1: Med partner, You go, I go
20 runder; 10 cal ski erg + 1 79kg sandbag clean

WOD 2: med partner, arbejde delt
2000m Bike Erg, 50 db snatches (22,5), 1500m Bike, 40Db snatches, 1000m bike, 30Db snatches

WOD 3: med partner, You go, I go
30 min AMRAP
10 cal ro, 6 box jumps, 6 pushups

14. Juni

Sten, gymnastics

Push press m. lille sten
2 singles
1 sæt af 5 reps

Clean m. stor sten
3 singles - Nemt i dag

Chinups + Dips
4 sets
1 30/30s pullup
1 60/25s dip

15. Juni

Loglift, ro

2000m ro
Anaerobe intervaller;
10x20s/1.40 min
1.19.4 avg

Loglift
5x32
5x62
5x72
11x85 (1 minut)

Circuit; E3MOM - 7 runder
20 kal roning, 3 chinups, 10 pushups

4x500m ro, 1 min pause

16. juni

Thruster, squat, strongman, ro

Powerclean + strict pres
5x20
5x60
3x80
1x90
Thruster
1x100
1x110
1x115
1x120 PR

Squat u. bælte
5x20
5x70
5x120
5x165
5x185

Sandbag over bar, 79kg
50 reps på 8.21

Roning
25x500m/1 min
1.56.5 pace

17. juni

Strongman, roning

1km ro opvarmning
Derefter 400m ro mellem hvert sæt i træningen - total 6km

Circuit style med pauser;
Farmers Walk:
3x20m m. 110kg pr. hånd

Atlassten til overhead
5x1x80kg
teknisk arbejde med push press - lidt on/off
Fokus på at holde lavt på stenen

Dækflip
3x2x280kg

SL Situps
4x10

Albuerne begyndte at bide lidt til sidst, så holdt det kort og effektivt.

18. juni

Squat, bænk, roning

Squat, 6010
5x20
5x60
3x100
2x140
1x180
2x190 PR

Bænkpres, 2 sek pause
10x20kg
5x70kg
3x105kg
3x122,5kg
5x137,5kg

Circuit; E2MOM - 8 runder
a) 40 kal roning
b) 10 Strict HSPU
320 cal total

Circuit; blandede intervaller
Ex. skulderrotation, band facepulls, Pushup +
10 kal ro mellem hvert sæt
200 cal total.

Spændende læsning. Har du nogen struktur, du bygger dine træninger op omkring, eller er det blot autoreguleret og hvad der falder dig ind? Og tillykke med at blive far. Sikke et spændende nyt kapitel

Bob Harris skrev:Spændende læsning. Har du nogen struktur, du bygger dine træninger op omkring, eller er det blot autoreguleret og hvad der falder dig ind? Og tillykke med at blive far. Sikke et spændende nyt kapitel

Tak
Det har været fantastisk at få en knægt. Det er første gang i mange år, at min træning for alvor er blevet nedprioriteret for andre ting.

Jeg har ikke de store mål med træning, udover at det skal være sjovt, hvilket så også går udover strukturen eller manglen på samme.

Jeg prøver at følge en 531 i en de store løft, men kører for det meste mine repouts rimelig konservativt. Derudover mindst 1 dag om ugen med en anden variation af de de store løft, så cleaner jeg 1x om ugen, snatcher 1x om ugen, og laver noget ren cardio eller strongman relateret 1 gang om ugen.

Samlet bliver det typisk til 5-6 træningspas

19. juni

Clean, gymnastics, cardio

Muscle Clean + 2 strict press
5x20
5x60
3x70
EMOM 10
1x75kg

Circuit, 20 runder
15 kal ro
10 dips
15 kal bike
5 pullups
Tid: 58.30

20. juni

Dødløft, snatch, gymnastics, cardio

Dødløft
10x20
5x70
5x110
3x150
3x180
1x200
7x210
Havde håbet, der var til 8, men det var der ikke i dag.

Power snatch + hang power snatch
5x40
5x50
5x60

God omgang teknisk

Circuit; EMOM 20
1) 15 kal ro
2) 5 1-arm bænkpres, 40kg

Circuit; EMOM 20
1) 18 kal bike
2) 2 strict MU

Stærke løft! Er du egentlig stadigvæk centerleder derude på Vestegnen?