Side 4 af 5
Re: TC
:
22. jul 2020, 04:56
af TheCzech
21. juli
Squat, bænk, strongman, cardio
AM
Squat - every 90s
5x2x182,5
Bænkpres - every 75s
5x2x137,
Dækflip, 280kg
3x6 flip
PM
Bike Erg
7x1 min / 3 min SS
(1.40 / 2.03)
15 min cool down
total distance 20km
Re: TC
:
23. jul 2020, 11:39
af TheCzech
22. juli
Snatch, gymnastik
Ikke meget tid til træning i dag, derfor;
Power snatch
EMOM 14
1 Single, stigende vægt op til 3 singles på 75kg
Pullups + Pushups
EMOM op til failure
Min 1: 1+2
Min 2: 2+4
osv.
Op til 8+16
50 kal ski
50 kal echo
150 kal ro
Re: TC
:
23. jul 2020, 11:41
af TheCzech
23. juli
Bænkpres, roning, strongman
Bænkpres - 2 min ro mellem hvert sæt, 2.07.5 pace
10x20
10x60
5x90
2x110
2x120
2x130
2x135
2x140
2x145
2x150
2x155
Dækflip
Opvarmning på 167,5, 192,5 og 300
Derefter 3x4x400kg
Atlas sten til overhead
Op til 2x5x145lbs
Fail på 175lbs i dag
Farmers Hold
Op til 20s på 144kg i hver hånd.
Re: TC
:
21. jan 2021, 18:27
af TheCzech
Et forsøg på at få overblik over min ustrukturerede træning;
21. januar
531 Squat, 531 Bænk
Squat
10x20
10x70
5x120
5x150
5x170
10x187,5
3x170
3x170
3x170
Bænkpres m. stop
10x20
10x20
10x70
5x100
5x120
10x132,5
3x120
3x120
3x120
Dips (5010): 3x5x20kg
FFE Bulgarsk split squat (5050): 3x6xbw
GHR: 3x6xbw
Ski Erg: 10x30s/30s ~1.55 avg
Re: TC
:
22. jan 2021, 10:25
af TheCzech
22. januar
Ass. dødløft + overhead press
A1) Deficit dødløft
5x60
5x60
5x90
5x100
5x110
5x120
5x120
A2) Ring Rows
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
A3) 45 kg Atlas Ball Push Press
x3
x3
x3
x3
x3
x3
x3
10 runder á 90s ON / 60s OFF
250m ro +
1-3: AMRAP GHD Situps
4-7: AMRAP Strict HSPU
8-10: AMRAP Single unders
1.43.8 avg pace på ro
+ 2 sæt 1-arm hang fra bar.
Re: TC
:
24. jan 2021, 10:13
af TheCzech
23. janaur
Ass.
Jeg blev brændt af af mit tog, så nåede ikke den planlagte VL inden arbejde. I stedet blev det 2 sæt pullups og 2 sæt pushups ved lejlighed gennem dagen.
I alt 20 sæt af hver.
Re: TC
:
25. jan 2021, 18:47
af TheCzech
25. januar
VL og cardio
Muscle snatch + Overhead squat
I alt 6 sæt op til 3x1x65kg
Snatch pull + Hang power snatch
4x1x70kg
Power Clean
Op til 5 singles på 110
Ro
5x250m - 2.30 rest
Negative splits
Start på 1.35/500, sidste på 1.23/500. avg på 1.31
WOD
2rds: 25 kal ski + 25 pushups
5 min rest
2 rds: 25 kal ski + 25 kb swings (32kg)
5 min rest
2 rds: 25 kal ski + 25 air squats
total time: ~22 min
Re: TC
:
26. jan 2021, 15:09
af TheCzech
26. januar
Dødløft og OH
Dødløft
10x20
5x70
5x110
5x150
5x180
8x197,5
5x180
5x180
Military press SS CD 1arm row
10x20
5x50
5x80
4x95
3x70 + 5x35
3x70 + 5x35
3x70 + 5x35
3x70 + 5x35
3x70 + 5x35
3x70 + 5x35
Ro intervaller
4 rds - 4 min rest mellem runder
1.30 ON / 1.30 OFF
1.00 ON / 1.00 OFF
30s ON
26 SM, 1.44.2 avg
Re: TC
:
27. jan 2021, 10:27
af TheCzech
27. januar
Ass. squat og bænkpres
Power clean + Hang clean + Push Press
Op til 6 singles på 100 kg.
5110 SB Squat + Spoto press
5x30 + 5x20
5x70 + 5x60
5x90+5x80
3x110+5x100
3x130+5x120
3x130+5x120
Dækflip
8 singles på 280 kg
Bar Muscle ups + Bar dips + Pullups + Strict T2B Complex
5 sæt á 3+3+3+3
Echo Bike
50/40/30/20/10/20/30/40/50
1.30 rest mellem hvert interval
26.06 min
Re: TC
:
27. jan 2021, 10:40
af philip15
fedt at se en log fra dig i gen
i sær spændene at følge stærkmand delen.
Re: TC
:
28. jan 2021, 12:08
af TheCzech
Jeg er bange for, du muligvis bliver skuffet over at se, hvor lidt stærkmandstræningen fylder pt
Til gengæld er der fuld knald på de udendørs stærmands/crossfit hold jeg har i centeret!
28. januarVLPower snatchOp til 3 singles på 80
Clean3x3x110
Snatch pull 8 x 1 x 100 (1 every 30s)
For tid
10 runder
- 500m Bike erg
- 60 Single unders
- 10 GHD Situps
23.25
Re: TC
:
28. jan 2021, 12:42
af philip15
Jeg glædet mig os til at se Sydkystens gym når Mette forhåbentlig snart tillader det.
Re: TC
:
29. jan 2021, 10:48
af TheCzech
29. januar
Squat og bænk
Squat
Op til 5x202,5 kg
2x2x190kg
Bænkpres
Op til 5x145 kg
3x3x125 kg
5 runder á
- 20m Baglæns prowler træk
- 5 GHR
- 5 5110 Pushups
3 runder á - 3 min pause mellem hver
- 500m ro
- 1000m Bike erg
- 500m ski
~5.40 pr. runde
ca. 90% effort
Re: TC
:
1. feb 2021, 12:24
af TheCzech
30. januar
ass. dødløft og overhead
Power snatch + OH Squat
Every 75s x 8 sæt
8 x 1 x 70 kg
5 runder á
A1) Deficit dødløft - op til 5x130
A2) Log Push Press - op til 5x82
10 runder á
16 kal ro + 8 Box jumps
ny runde hvert 2. minut
Re: TC
:
1. feb 2021, 12:26
af TheCzech
1. februar
VL
Clean
Op til 2 singles på 130
Snatch
4x3x60kg
Ski-FIT
100 kal ski
50 kb swings
80 kal ski
40 kb swings
60 kal ski
30 DU
40 kal ski
20 DU
20 kal ski
10 DU
25.30
Re: TC
:
3. feb 2021, 14:44
af TheCzech
02. februar
Dødløft og OH
Dødløft
Op til 7x207,5 kg
+ 2x3x187,5kg
Military Press
Op til 8x85 kg
+ 3x3x75 kg
Chinups
3x5xbw
Bike WOD'
5 runder
20 kal bike
20 alt. db snatches (22,5)
20 Pushups
15.05 min
Ro-intervaller
Ro intervaller
4 rds - 6 min rest mellem runder
1.30 ON / 1.30 OFF
1.00 ON / 1.00 OFF
30s ON
28 SM, 1.38.9 avg
Negative splits
Re: TC
:
3. feb 2021, 14:46
af TheCzech
3. februar
Ass. squat og bænkpres
Kroppen var ristet efter gårsdagens omgang, så skruede lidt ned for intensiteten i dag.
Power Clean
Op til 6 singles på 100
SB Squat (4141)
Op til 2x4x90
Spoto Press
Op til 5x130
Bike-intervaller
8 runder
2000m - 1.30 rest
1.59.6 avg
Re: TC
:
4. feb 2021, 12:07
af TheCzech
4. februar
VL
Snatch
Op til 3 singles på 82
Clean
3x3x112
Ro-FIT
10 runder, ny runde hvert 2.30 min
20 kal ro + A: 10 GHD Situps - B: 10 T2B - C: SHSPU
~1.50 pace
Re: TC
:
5. feb 2021, 11:55
af TheCzech
5. februar
Squat og bænkpres
Squat
Op til 4x212
Bænkpres
Op til 4x150
Bike-Fit
10 rds - ny runde hvert 3. minut
500m bike - 1.38.7 /1000m
5 x 110 kg bænkpres
Næste uge bliver deload.
Re: TC
:
9. feb 2021, 14:59
af TheCzech
8. februar
Ass. dødløft og OH
Muscle Snatch + OH Squat
8 Singles på 60 kg
A1) GHR, 6 x 5
A2) Ring Rows, 6 x 5
A3) 1-arm DB OH Press, 6x5 - op til 38kg
B1) 5050 Barbell curl - 3x5x20kg
B2) 5050 OH DB Extensions - 3x5x26 kg
ERG-FIT
EMOM 40:
1: 17 kal bike
2: 17 kal ro
3: 17 kal Ski
4: Rest
Re: TC
:
9. feb 2021, 15:02
af TheCzech
9. februar
VL
Power snatch
Op til 3 singles på 85
Power Clean
Op til 2x110
BIKE-FIT
AMRAP 10:
21 kal Bike + 9 DB Thrusters (2x22,5)
6+5
SKI-FIT
AMRAP 12
200m Ski
60 SU
12 GHD Situps
5+150m
3 runder á
5 505 Cuban press m. tom stang
10 Band Pull aparts
Re: TC
:
10. feb 2021, 09:36
af TheCzech
10. februar
Support
Jeg fik et lille hold i ryggen i går under undervisning, så droppede dagens tunge dødløft - og dropper den nok helt inden denne deload. Da jeg blev varm i dag var der dog intet at mærke.
A1) SB Lunges
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
16 x 35 kg
A2) Pullups
5xbw
5xbw
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
5xbw
5xbw
A3) Dips
5xbw
5xbw
5xbw+10
5xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
15xbw
15xbw
A4) 90s bike ~16-17 kal pr. runde
ERG-FIT
Roligt arbejde i grøn zone
4 runder á
2 min Echo Bike ~65 RPM
2 min Ro ~2.03 avg
2 min Bike ~2.03 avg
2 min Ski ~2.04 avg
Re: TC
:
11. feb 2021, 16:29
af TheCzech
11. februar
Squat og bænkpres
6010 Squat
Op til 5x140
+ 3x3x120
6110 Bænkpres
3x5x100
Ring Rows
4x5xbw
SKI-FIT
E3MOM x 10
15 kal ski ~2.00 avg
5 SHSPU
20m 120kg Sandbag carry
Re: TC
:
12. feb 2021, 09:53
af TheCzech
12. februar
Dødløft og oh
A1) 6110 Dødløft
Op til 4x5x110
6s excentrisk er langt værre i dødløft end i squat...
A2) 6110 Military press
Op til 4x5x45
B1) 20m Prowler
3x~100 kg
B2) Hamstring Walkouts
3xbw
BIKE-FIT
5 runder
1000m Bike erg ~2.00 pace
5 PC
5 Front Squat
5 Push Press
m. 70 kg
Tid: 14.20
Ro-intervaller
2 runder á
500m low rate
250m high rate
500m low rate
250m high rate
500m low rate
Runde 1: 7.48 - 1.57 pace
5 min rest
Runde 2: 7.42 - 1.55 pace
Re: TC
:
13. feb 2021, 12:23
af TheCzech
13. februar
ass
10 runder
1000m Bike erg - 2.03 pace
3 6010 Chinups
6 6010 Pushups
Re: TC
:
17. feb 2021, 05:08
af TheCzech
16. februar
Squat og dips
5010 squat
Op til 5x145
+3x120
6010 Dips
8x6
ERG-FIT
EMOM x 40 min
1: 18 kal ro
2: 17 kal bike
3: 17 kal Ski
4: Rest
PR med 1 kalorie på Mikko - ikke all out men nok heller ikke til 18 hele vejen rundt.
Re: TC
:
17. feb 2021, 10:13
af TheCzech
17. februar
Dødløft og bænkpres
A1) 6010 Rumænsk dødløft
10x20
8x60
8x60
8x70
6x80
6x80
6x80
GHR -
6xbw
6xbw
A2) 6110 Bænkpres
10x20
8x60
8x70
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
A3) Ring Rows
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
Bike-FIT
16 x 45s / 45s
1.42.2 avg
Re: TC
:
19. feb 2021, 10:07
af TheCzech
19. februar
Squat, oh og pullups
A1) 6010 Squat
5x20
5x60
5x90
5x120
5x150
6060
3x120
3x120
6060 Highbar
3x90
3x90
3x90
A2) 6110 Military press
5x20
5x20
5x40
5x45
5x45
5x45
5x45
OH Plate extensions
12x20
12x20
12x20
A3) 6010 WG Pullups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Barbell curls
12x20
12x20
12x20
ECHO-FIT
18 min AMRAP
15 kal Echo
12 Pushups
9 T2B
9 rds + 5 reps
Re: TC
:
20. feb 2021, 12:52
af TheCzech
20. februar
VL
Every 3 min x 10 runder
3 Power Cleans:
60, 70. 80, 90. 95, 95, 100, 100, 105, 105
100m Ski Erg Sprint - 1.36 avg
Re: TC
:
22. feb 2021, 12:14
af TheCzech
22. februar
Dødløft og guns
A1) 6110 Dødløft
8x20
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x100
8x100
A2) 6010 Dips
8
8
8
8
8
8
8
8
B1) KB Curls
8x16
8x16
8x16
B2) KB OH Ext
8x24
8x24
8x24
ERG-FIT
EMOM 40
1: 18 kal Bike erg
2: 18 kal ro
3: 17 kal ski erg
Et skridt tættere på RX.