bodybuilding.dk

Nogle der kan kaste et par gode core øvelser afsted? Tiltænkt enten som warm up eller efter FB-program. 10-15 minutter plus minus. Hvis der findes noget som er mere hensigtsmæssigt i forhold til sport/fodbold så tages de imod med kyshånd.

Hej Chill,

Er det for sixpack eller for ekstra arbejde til midter sektionen?

I et balanceret "core" program kan du både arbejde med
- flexion/exntension (crunches, reverse crunches, Back Raises)
- Anti-flexion/extension (Planke, rollouts/Ab wheel, reverse plank)
- Unilateral stabilisering (One side farmer carries, sideplanke, windmills)
- lateral flexion (sidebends f.eks.)

Personlige favoritter indenfor disse kategorier - eller en kombination af flere
- Barbell Rollouts
- L-sit, Stradle Sit, Leg pulses
- V-ups, Garhammer Raises, Dragon Flags
- Cable Crunches
- Plate-raise situps,
- Russian Twists, Barbell Sidebends
- Farmer Carries, Waiter KB Carries med High Skips
- Mcgills daily three

Cable crunches med et isometrisk spænd i bunden af hver 5. rep, hvor du lige inhalerer lidt luft ned i lungerne når du er oppe og ikke svajer i ryggen, og så holder vejret og spænder alt hvad du kan i mavemullerne mens du er nede i 5-10-20 sek, alt efter hvor mange kilo du vælger at køre med, er vej nr 1 til en sixpack og en stærk core.

Farmer carries som dwellengers også foreslår, ville være gode til at styrke din balance i fodbold. Evt med en tungere vægt i den ene hånd end den anden, og så selvfølgelig lige huske at skifte den over i den anden hånd også.

Leg raises med bøjede ben og et isometrisk spænd med knæene oppe mod brystet i et par sekunder ville også være optimale ift. til fodbold ved at de træner flexibiliteten i dine hoftebøjere.

Weighted hanging leg raises med strakt ben.

Før i tiden kunne jeg godt lide dragon flags, men jeg konstaterede at abs-stimulus er for dyr pga. alt den energi, der går til spilde på stabilisering af kroppen. Ved hanging leg raises rammer man alle motorenheder, stort set alt energioutput går til abs, den er nem af loade og flere MRI-studier bekræfter, at øvelsen er overlegen i aktiveringen af abs.

Tak for forslagene.
Jeg tror jeg starter ud med 3 øvelser - russian twist med vægtbold, planke + sideplank gerne med ekstra vægt og så hanging leg raises. Det burde være rigeligt til mit behov. Så kan jeg altid ændre senere hen for variation.

Resten af mit FB program ser således ud hvis nogle vil kommentere på det:

Dødløft
Goodmornings
Squat/Leg Curls/Leg press
Chinups
Dips
Military press
Weighted pushups / Chest press

Jeg har mere eller mindre droppet bænkpres, da min teknik enten er dårlig eller at jeg bare er et genetisk uheld. Faktum er at jeg i hvert fald har problemer med at aktivere brystmusklen i samme grad som jeg kan ved weigthed pushups.

Er jeg ikke mere eller mindre hele vejen rundt med få øvelser? Jeg kører 3 sæt med 6-8 reps. Der mangler måske lidt til læggen.

Det er en fin samling øvelser, bestemt. Et forslag kunne være at lave to FB pas.

A:
SQUAT
Leg Curls
Goodmornings
Military
DB Rows/cable rows
Curls
Core

B
DL (evt med trapbar)
Unilateral ben - split squat, bulgarian split squat f.eks.
Military Press
Chins
Pushups
Facepulls eller anden øvelse for øvre ryg.
Core

Husk at køre lidt progression af en art - lineær, volumen øgning mvh