bodybuilding.dk

Hej alle sammen

Jeg søgt rundt omkring på hvor mange sæt man "optimalt" bør ligge pr. muskelgruppe om ugen. Her er jeg kommet frem til et sted mellem 15-20 sæt hvilket ikke lyder af ret meget? Og dog kommer det an på hvordan man regner dem ud.

Først tænkte jeg at bænkpress 2x om ugen kunne køres således 4x2 sæt mandag og 4x3 sæt torsdag. =20 sæt
I bænkpress bliver både bryst, triceps og skulder aktiveret (forskulder) Men det betyder jo ikke at man hverken supplere med triceps eller skulder øvelser. Så hvordan ville i inddele de forskellige øvelser ud på de forskellige muskelgrupper?? Det kommer jo også an på hvilken intensitet man køre med. 10-12 reps med 50-55 af 1RM eller er det 65-70%
Overstående er kun et eksempel. Jeg vil naturligvis køre flere varianter.



Det kunne også være 4 sæt i back squat hvor det primært er baglår og baller som arbejder, men naturligvis også forlår?
For mig giver det ikke mening at sige man så har kørt 4 sæt til baller, baglår og forlår

Tak på forhånd

Når snakken går på de famøse 10-20 sæt om ugen, så er der også tale om relativt hårde sæt. Forstil dig, at du kørte 5-10 sæt squat i en reprange af 6-12 reps til nær total udmattelse 2 gange om ugen og hvordan din restitution ville blive takseret.

Hvorvidt 1 sæt squat f.eks. tæller som 1 sæt til både quads og glutes er er mere teoretisk jerking end praktisk relevant, og så er der nogle der prøver at gøre det matematisk målbart ved at sige, at bænkpres f.eks. er 1 x bryst, 1 x skulder og 0,5 triceps for hvert sæt. Problemet er, at det i høj grad afhænger af strong-/weakpoints hos løfteren, erfaring, anatomi, kropsfornemmelse m.m. Det er nær umuligt at standardisere.

Du kan nok ikke have undgået at støde på en som Mike Israetel, som ofte snakker om antal sæt til hver enkelt muskelgruppe ud fra minimum effective volume/maximum recoverable volume, som i bund og grund bare er tal, der ser pæne ud men virker ret tilfældigt valgte. Han skriver lidt om ovennævnte ift. MIV/MRV samt antal ugentlige sæt her, og omend han på nogle punkter har nogle gode pointer, så er det tydeligt at se, at han virkelig gerne vil sætte træning ind i en matematisk ligning, og virkeligheden er for de fleste ofte bare en anden.

I stedet for at tænke så meget i tal på papiret, så arbejd ud fra nogle rationelle betragtninger. Hvis du kan slippe afsted med at køre 20 sæt dødløft eller bænkpres om ugen, så er der en god sandsynlighed for, at dine sæt reelt set ikke er særlig hårde, og måske slet ikke medfører den stimuli og dertilhørende adaptationer, som du ønsker. I så fald giver det god mening at køre markant færre sæt og tænke mere i kvalitet frem for kvantitet.

Basically, undgå at træne så hårdt og frekvent at du ikke kan restituere fra det, og undgå at træne så let og infrekvent at du knapt nok påfører en reel træningsstimuli. Det er utroligt simpelt opstillet, men du vil blive overrasket over hvor mange der ligger i hver ende af det spektrum og ikke formår at navigere i det.

SandyFrink skrev: forlængelse af ovenstående, så handler det om at blive bedre til at kvantificere træningsbyrden.

1 sæt 20 rep breathing squat er langt hårdere end 20 sæt barbell bench rows.
1 sæt high rep cheatede alternating DB curls er langt hårdere end 6 sæt concentration curls.

Man skal kigge på hvor stor øvelsen er (hvor mange og hvor store muskler inddrages, hvor tung er vægten og hvor lang er ROM) samt måden hvorpå der loades (intensitet, cheat/failure, energisystem der takseres) og andet endnu.

Alt i alt giver det simpelthen bare ikke megen mening at tale om "antal sæt" på den måde. Det er nok bedre end at famle i blinde. Men for mange ikke meget bedre, og kan give falsk indtryk af at handle fornuftigt og informeret.

Sandy er din pointe at der er forskel på systemisk udtrætning også mere lokal udtrætning, hvor især de generelle anbefalinger på ingen måde tager højde for det systemiske? Eller/og tænker du, at 1 sæt high rep cheated alt. db curls kan stimulere til samme grad af lokal hypertrophy i overarmen som 6 sæt conc. curls?

Tak for jeres svar og tid, begge to.
Jeg tænkte også selv på at det i sidste ende kom an på om jeg kan restituere mig til næste træning.
Jeg syntes de sidste træninger jeg har haft har været lange, men jeg føler på ingen måder at jeg går på kompromi med kvaliteten og jeg planlægger min træning i forhold til mine mål.

Jeg har for eksempel de første 4-6 sæt i træningen hvor at jeg træner min styrke i rangen 5-8 reps hvor at jeg presser igennem. Her tænker jeg ikke over om det er baglår, skulder eller triceps som arbejder, men bare at presse igennem. Så de øvrige øvelser sætter intensiteten ned, så jeg kan fokusere på teknikken og de muskelgrupper som skal arbejde. Det er for eksempel let at komme til at trække med biceps i en DB rows, hvor at jeg i stedet fokusere på at trække med ryggen, men må tage mindre kg hvis det giver mening. Altså er de første 6 sæt i træningen mere effektive, men derfor kan ideen med DB rows stadig godt have en gavnlig effekt i programmet.

SandyFrink skrev: forlængelse af ovenstående, så handler det om at blive bedre til at kvantificere træningsbyrden.

Det må kandidere til årets træningsråd...