bodybuilding.dk

Nogen der ligger inde med link til dette program?
Jeg kan simpelthen ikke finde det, hverken her eller google.

Det eneste jeg kan finde er et gammelt notat i min logbog, men jeg kan ikke vurdere, om jeg selv har pillet ved øvelserne.

Mandag: lower-body
Squat (se cyklus)
Rumænsk dødløft (se cyklus)
Leg extensions 4 sæt x 10-12 reps
supersetted med
Benpres 4 sæt x 10-12 reps
Standing calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Tirsdag: upper-body
Military press 4 sæt x 6-8 reps --> Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps --> Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps --> Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
DB Tri 3x12 --> Hammer 3x12

Onsdag: lower-body
Front squat (se cyklus)
Dødløft (se cyklus)
Bulgarian split squats 4 sæt x 10-12 reps
Leg extensions 4 sæt x 10-12 reps
20-rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Seated calf raises 4 sæt x 10-12 reps

Torsdag: Arme + abs

Mili 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Fransk 5x9
Triceps pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer 5x8

Uge 1: 6 sæt x 6 reps x 77,5 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Uge 3: 4 sæt x 4 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 4: 6 sæt x 6 reps x 80 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 6: 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM
Uge 7: 6 sæt x 6 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 8: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM
Uge 9: 4 sæt x 4 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 10: 6 sæt x 6 reps x 85 % af 1RM
Uge 11: 5 sæt x 5 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 12: 4 sæt x 4 reps x 90 % af 1RM