Optimering af program
: 15. feb 2024, 09:50
Hej BB
Jeg har de seneste 2 års tid fulgt forskellige af Jeff Nippards Powerbuilding programmer med fornuftig fremgang på både styrke og størrelse. For at ændre lidt i tingene har jeg dog de seneste måneder kørt et hjemmebygget program som er en kombination af PPL og Upper/Lower. Jeg træner ca. 5-6 gange ugentligt og et træningspas tager ca. 2 timer incl. opvarmning.
Er der nogen som har lidt råd, tips, kommentarer eller andet til programmet modtages det med kyshånd
Push:
Incline BB press:
4 x 5-8
Incline DB press:
4 x 8-10
Seated cable flies:
4 x 12-15
Cable lateral raises:
4 x 12-15
Seated chest press:
3 x 12-15
EZ-bar pushdown:
3 x 10-15
Rope overhead extensions:
3 x 10-15
Pull:
Lat pulldown:
5 x 10-12
Bent over BB row:
5 x 6-8
Single arm cable row:
4 x 12-15
Rope facepull:
4 x 20+
DB standing curls:
3 x 8-10
Cable EZ-bar curls:
3 x 10-12
Legs:
Squat:
4 x 5-8
RDL:
4 x 8-10
Seated cable flies:
4 x 12-15
Leg extensions:
5 x 8-10
Leg curls:
5 x 8-10
Seated calf raises:
3 x 15-20
Upper:
Incline DB press:
4 x 8-10
Neutral grip pulldown:
4 x 8-10
Seated BB press:
4 x 6-8
Machine high row:
4 x 12-15
1-arm DB skullchrushers:
3 x 15-20
DB Hammer curls:
3 x 10-12
Lower:
Dødløft:
3 x 3-5
1-leg machine press:
4 x 12-15
DB glute ham raises:
5 x 10-12
Leg extensions:
5 x 10-12
Standing calf raises:
3 x 10-12
Generelt for programmet vil jeg gerne bevare min styrke i de større pres øvelser, squat og dødløft. På stort set alle de øvrige øvelser kører jeg pt. med et større fokus på kontrollerede negativer og god teknik.
Er der for meget af noget, for lidt af noget andet eller bør der skiftes ud i noget? Øvelser som jeg overvejer at indkorpere pt. ved udskiftning af andre kunne fx pullups eller en chest supported row variant.
Jeg kører pt. ingen traditionel flad bænk da jeg føler mit øvre bryst trænger til mest mulig udvikling
Mave trænes mindre struktureret ca. 2 gange om uge.
Jeg ser frem til jeres feedback!
Jeg har de seneste 2 års tid fulgt forskellige af Jeff Nippards Powerbuilding programmer med fornuftig fremgang på både styrke og størrelse. For at ændre lidt i tingene har jeg dog de seneste måneder kørt et hjemmebygget program som er en kombination af PPL og Upper/Lower. Jeg træner ca. 5-6 gange ugentligt og et træningspas tager ca. 2 timer incl. opvarmning.
Er der nogen som har lidt råd, tips, kommentarer eller andet til programmet modtages det med kyshånd
Push:
Incline BB press:
4 x 5-8
Incline DB press:
4 x 8-10
Seated cable flies:
4 x 12-15
Cable lateral raises:
4 x 12-15
Seated chest press:
3 x 12-15
EZ-bar pushdown:
3 x 10-15
Rope overhead extensions:
3 x 10-15
Pull:
Lat pulldown:
5 x 10-12
Bent over BB row:
5 x 6-8
Single arm cable row:
4 x 12-15
Rope facepull:
4 x 20+
DB standing curls:
3 x 8-10
Cable EZ-bar curls:
3 x 10-12
Legs:
Squat:
4 x 5-8
RDL:
4 x 8-10
Seated cable flies:
4 x 12-15
Leg extensions:
5 x 8-10
Leg curls:
5 x 8-10
Seated calf raises:
3 x 15-20
Upper:
Incline DB press:
4 x 8-10
Neutral grip pulldown:
4 x 8-10
Seated BB press:
4 x 6-8
Machine high row:
4 x 12-15
1-arm DB skullchrushers:
3 x 15-20
DB Hammer curls:
3 x 10-12
Lower:
Dødløft:
3 x 3-5
1-leg machine press:
4 x 12-15
DB glute ham raises:
5 x 10-12
Leg extensions:
5 x 10-12
Standing calf raises:
3 x 10-12
Generelt for programmet vil jeg gerne bevare min styrke i de større pres øvelser, squat og dødløft. På stort set alle de øvrige øvelser kører jeg pt. med et større fokus på kontrollerede negativer og god teknik.
Er der for meget af noget, for lidt af noget andet eller bør der skiftes ud i noget? Øvelser som jeg overvejer at indkorpere pt. ved udskiftning af andre kunne fx pullups eller en chest supported row variant.
Jeg kører pt. ingen traditionel flad bænk da jeg føler mit øvre bryst trænger til mest mulig udvikling
Mave trænes mindre struktureret ca. 2 gange om uge.
Jeg ser frem til jeres feedback!