bodybuilding.dk

Jeg er flere gange stødt på udtrykket Super Sæt. Dette er tilsyneladende en kombination af 2 øvelser, muligvis taget "blandet", dvs at blande sættene i de forskellige øvelser.
Er der nogen der kan give en forklaring på hvordan og hvorfor øvelser kan/skal køres på denne måde??

Spangler skrev:Jeg er flere gange stødt på udtrykket Super Sæt. Dette er tilsyneladende en kombination af 2 øvelser, muligvis taget "blandet", dvs at blande sættene i de forskellige øvelser.
Er der nogen der kan give en forklaring på hvordan og hvorfor øvelser kan/skal køres på denne måde??

Yir.. Du får lige svaret fra en tøs

Supersæt er godt for at udnytte sine pauser med to forskellige muskelgrupper = mere træning på samme tid..

+ hvis du supersætter en hovedemuskel som f.eks ben med en lille gruppe f.eks skulder, får du mere ud af din skulder træning, da kroppen danner mere testogen som hjælper muskle med at vokse..


Men det kan være rimelig hårdt, og nogen bryder sig ikke om det fordi de ikke føler de kan gi sig 100% i øvelserne.. en smag sag, men når man har energi syntes jeg det er en god ide i ny og næ..

Dvs ved f.eks Squat, bruges pauserne imellem sættene til at lave f.eks skulder, triceps eller biceps?? Tak for hjælpen. :)
Fint med hjælp fra tøzerne =D>

testogen

Der menes måske testosteron! Jeg ved det ikke men troede det var det samme.. Tænkte ikke over det.

fandens kal skrev:testogen

He he.. sip zap...

det her har jeg kopieret fra en anden tråd om superset. det er noet jeg selv biksede sammen for et stykke tid siden.

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet

Nillepige skrev:

Spangler skrev:Jeg er flere gange stødt på udtrykket Super Sæt. Dette er tilsyneladende en kombination af 2 øvelser, muligvis taget "blandet", dvs at blande sættene i de forskellige øvelser.
Er der nogen der kan give en forklaring på hvordan og hvorfor øvelser kan/skal køres på denne måde??

Yir.. Du får lige svaret fra en tøs

Supersæt er godt for at udnytte sine pauser med to forskellige muskelgrupper = mere træning på samme tid..

+ hvis du supersætter en hovedemuskel som f.eks ben med en lille gruppe f.eks skulder, får du mere ud af din skulder træning, da kroppen danner mere testogen som hjælper muskle med at vokse..


Men det kan være rimelig hårdt, og nogen bryder sig ikke om det fordi de ikke føler de kan gi sig 100% i øvelserne.. en smag sag, men når man har energi syntes jeg det er en god ide i ny og næ..

hehe, det ikke helt korrekt.. men du forklare da hvad supersæt er, så er det jo fint

Man plejer i BB sammenhænge også supersæt med fx biceps og så triceps og lignende, kan selvfølgelig ikke huske hvad det hedder, men ideen er at benytte en muskel og så bagefter benytte den muskel som helt eller delvist stabiliserede det første løft..

Mikkel leicht skrev:Man plejer i BB sammenhænge også supersæt med fx biceps og så triceps og lignende, kan selvfølgelig ikke huske hvad det hedder, men ideen er at benytte en muskel og så bagefter benytte den muskel som helt eller delvist stabiliserede det første løft..

Post-F og Præ-F ?

Mikkel leicht skrev:

Man plejer i BB sammenhænge også supersæt med fx biceps og så triceps og lignende, kan selvfølgelig ikke huske hvad det hedder,

det hedder hedder antagonistic superset

Mikkel leicht skrev:men ideen er at benytte en muskel og så bagefter benytte den muskel som helt eller delvist stabiliserede det første løft..

og samtidig kan man kører med samme vægt som hvis man kørte alm sæt. det er en fordel for styrkeløftere idet det gør dem istand til at bevare deres styrke.

Lige lidt OT nu hvor vi taler om supersæt...

Hvordan ville i supersætte DB incline bænk og DB flad bænk??

5x5 eller 10x10??

Min max 5RM for flad db bænk er vel nok 24.5 kg.

det kommer jo an på resten af program strukturen.
personligt ville jeg nok tage 3x10

Kuglen vil du anbefale at man starter med iso. eller compound øvelse i sine supersets?

Omega skrev:Kuglen vil du anbefale at man starter med iso. eller compound øvelse i sine supersets?

Det kommer vel an på hvad man vil fokusere på.. Vil du ramme brystet renere er det f.eks. en fordel at træne tricepsøvelsen først.. Skal triceps brændes max af så et det brystøvelsen først..

P.s. Her snakkes self om en brystøvelse hvor triceps indgår såsom BP osv...

kuglen skrev:

Mikkel leicht skrev:

Man plejer i BB sammenhænge også supersæt med fx biceps og så triceps og lignende, kan selvfølgelig ikke huske hvad det hedder,

det hedder hedder antagonistic superset

Mikkel leicht skrev:men ideen er at benytte en muskel og så bagefter benytte den muskel som helt eller delvist stabiliserede det første løft..

og samtidig kan man kører med samme vægt som hvis man kørte alm sæt. det er en fordel for styrkeløftere idet det gør dem istand til at bevare deres styrke.

Godt du kan huske fagudtrykkende..

Sniper skrev:

Omega skrev:Kuglen vil du anbefale at man starter med iso. eller compound øvelse i sine supersets?

Det kommer vel an på hvad man vil fokusere på.. Vil du ramme brystet renere er det f.eks. en fordel at træne tricepsøvelsen først.. Skal triceps brændes max af så et det brystøvelsen først..

P.s. Her snakkes self om en brystøvelse hvor triceps indgår såsom BP osv...

Tænkte nemlig på fx OVT, hvor man fx tager bænkpres først og så flyers bagefter.. Det er jo lige modsat det han gør længere oppe.. Men vil da også selv mene at compound først og iso bagefter er den bedste måde hvis man vil træne fx brystet

Omega skrev:

Sniper skrev:

Omega skrev:Kuglen vil du anbefale at man starter med iso. eller compound øvelse i sine supersets?

Det kommer vel an på hvad man vil fokusere på.. Vil du ramme brystet renere er det f.eks. en fordel at træne tricepsøvelsen først.. Skal triceps brændes max af så et det brystøvelsen først..

P.s. Her snakkes self om en brystøvelse hvor triceps indgår såsom BP osv...

Tænkte nemlig på fx OVT, hvor man fx tager bænkpres først og så flyers bagefter.. Det er jo lige modsat det han gør længere oppe.. Men vil da også selv mene at compound først og iso bagefter er den bedste måde hvis man vil træne fx brystet

Nu er flys jo rent faktisk en mere eller mindre isoleret brystøvelse hvis den udføres korrekt.. Og hvis man opfatter den sådan er det jo ligesådan.. Altså compound først og iso bagefter..