bodybuilding.dk

Er ved at samle inspiration til at lave mit eget træningsplit til et BB-/Fitnessprogram. Derfor har jeg undersøgt lidt, hvordan nogle af de dedikerede drenge opdeler deres træning. Dette kan jeg lige så godt dele med jer andre - Så kan i eventuelt tilføje nogle! (Muliigvis kører de ikke efter de givne træningssplit længere)

Sune Bak
Dag 1: Bryst, Biceps, Mave
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder, Triceps
Dag 4: hvile
Dag 5: Ryg, Mave
Dag 6: Hvile
Dag 7: Som dag 1 (forfra)

Peter Lagermand
Man: Triceps, Biceps
Tir: Bryst
Ons: Ryg
Tor: Skulder
Fre: Triceps, Læg
Lør: Fri
Søn: Ben

Kenneth Brask
Dag 1: Bryst, Biceps, Mave
Dag 2: Lår forside, Lår bagside, Læg
Dag 3: Skulder, nakke, Triceps, Mave
Dag 4: Lår bagside, Læg
Dag 5: Ryg

Steffen Fisker Rydahl Rasmussen
Man: Ryg, Biceps
Tir: Bryst, Skulder let
Ons: Quads, Hamstrings, Læg
Tor: Hvile
Fre: Ryg, Skulder
Lør: Bryst, Triceps
Søn: Hvile

Søren Clausen
Man: Quads
Tir: Bryst, Biceps (+en smule mere skulder)
Ons: Hvile
Tor: Ryg
Fre: Hamstrings
Lør: Skulder, Triceps
Søn: Hvile

Klaus Riis
Dag 1: Bryst, Læg
Dag 2: Ryg
Dag 3: Ben
Dag 4: Biceps, Triceps
Dag 5: Hvile
Dag 6: Som dag 1 (forfra)

Christian Poulsen
Dag 1: Triceps, Biceps
Dag 2: Ben, Skuldre
Dag 3: Ryg, Bryst, Mave
Dag 4: Triceps, Biceps
Dag 5: Ben, Skuldre
Dag 6: Ryg, Bryst, Mave
Dag 7: Hvile

Tobias Jensen
Dag 1: Bryst, Mave
Dag 2: Lår, Biceps, Læg
Dag 3: Hvile
Dag 4: Skulder, Triceps
Dag 5: Lår bagside, Ryg
Dag 6: Hvile

Noget jeg bider mærke i, er at der sjældent anvendes det traditionelle Push/pull-system, hvor man fx kører bryst, triceps og skulder sammen, og bryst og biceps sammen

Udemærket ide - Bare smid på folkens

Jeg kan da godt lige dele mit program med jer andre. Er blevet helt gad for det efter nogen små ændringer.

Mandag:
5-6 sæt Benpres
3 sæt Leg extensions
3 sæt Calf pres
5-6 sæt Db incl. pres
3 sæt Incl. flyers
5-6 sæt Seated bench pres
5-6 sæt Close grip bench pres
3 sæt Db crunches (alm. mavebøjninger med en dumbell over brystkassen)

Tirsdag:
5-6 sær Yates row
5-6 sæt Close grip lat. pull down
3 sæt Db bent over row
5-6 sæt Pull up’s
3 sæt Barbell curl
3 sæt Shrugs
3 sæt Rear delt row
3 sæt Side crunches
Torsdag:
5-6 sæt Squat
3 sæt Leg curl
5-6 sæt Stiff legged deadlift
3 sæt Glutes
5-6 sæt Db pres
3 sæt Flat flyers
5-6 sæt Seated incl. pres
5-6 sæt Dips
3 sæt Rope crunches (Mave)

Lørdag:
5-6 sæt Deadlift from boxes
5-6 sæt Chins
5-6 sæt T-bar row
5-6 sæt Db skulderpres
3 sæt One arm side raises
3 sæt Rear delt row
3 sæt Hammer curl
3 sæt Static hold (Mave)
Øvelserne 5-6 sæt kører jeg med rep. 4-10 og øvelser med 3 sæt er 8-10 rep. Gennemgående kører jeg superset, så jeg ikke skal træne i tre timer. holder det omkring 1-1,5 timer

Træner Klaus Riis ikke skulder?

Klaus Riis
Dag 1: Bryst, Læg
Dag 2: Ryg
Dag 3: Ben
Dag 4: Biceps, Triceps
Dag 5: Hvile
Dag 6: Som dag 1 (forfra)

Jo det gør han vel.. Men ikke sikkert at han har gjort i denne periode hvor han har kørt efter dette. Han varierer rigtigt meget sine træningssplit.

Når jeg engang får tid nok, til at køre et 3-split, så har jeg tænkt på at køre følgende split:

3-split
Dag 1: Bryst, biceps
Dag 2: Ben, mave
Dag 3: Ryg, skulder, (let og kun lidt) bryst
Dag 4: Hvile
Dag 5: Forfra

mandag: bryst+ ryg
tirsdag: ben+dødløft
onsdag: mave+ cardio
torsdag: skulder+bicebs+tricebs¨
fredag: fri
lørdag: fullbody
søndag fri

Mandag: Bryst,skulder,triceps,mave
Tirsdag:Ben,ryg,biceps
Onsdag: Bryst,skulder,triceps,mave
Torsdag:Ben,ryg,biceps
Fredag:Fri
Lørdag:Fullbody
Søndag:Tømmermænd

mærkeligt at træne - Bryst - biceps
så Ryg - triceps fx, triceps restituere vel ikke nok af dette program ?

The Blight skrev:mærkeligt at træne - Bryst - biceps
så Ryg - triceps fx, triceps restituere vel ikke nok af dette program ?

Det er jo individuelt hvor hurtigt man restituere.

Mit træningsprogram er delt op i Upperbody, Lowerbody og Fullbody:

Dag 1 Upper Body
Inc Bænk 4 x 10
UH Chins 4 x 8
Bænk 3 x 8
Cable Rows 3 x 10
Dips 4 x 8
Curls 3 x 10

Dag 2 Lower Body
Squats 4 x 6
Romænsk DL 2 x 12
Calf Press 2 x 12
Mave 2 x 12
Lænd 2 x 12

Dag 3 off

Dag 4 Full Body
TJ Dødløft Cyklus 5-15 reps
Frivend 10 singles
Inc Bænk 4 x 8
UH Chins 4 x 8
Bænk 3 x 8
Rows 3 x 10
Military 3 x 8

Dag 5 og 6 er som regel off. Det afhænger af hvor smadret man er. Programmet startes ellers igen på dag 7.

The Blight skrev:mærkeligt at træne - Bryst - biceps
så Ryg - triceps fx, triceps restituere vel ikke nok af dette program ?

Meningen med det er at man rammer tricepsen og bicepsen 2 dage i stedet for én. Du rammer selvfølgelig tricepsen på tricepsdagen men og i mindre grad på brystdagen. Men selvfølgelig er for nogle overkill hvis de ikke kan resituere ordentligt.

Alternativet ser sådan ud.

dag 1
Bryst-biceps
dag 2
skulder-ben
dag3
ryg-triceps

Skulderen er en muskelgruppe som restituere hurtigere end mange andre så selvom du i teorien rammer den 3 dage i træk er det overkill for de færreste.

Hvis det kunne ønskes at læse lidt mere om diverse træningssplits, så kan det gøres på følgende link. [Fjernet af moderator]