Moqensen skrev:A Menace To Chicken skrev:Moqensen skrev:A Menace To Chicken skrev:Bryst & ryg
Ben & mave
Skuldre & gunz
.. imo er det den bedste måde at strukturere et 3-split på, da det giver en bedre frekvens på samtlige muskelgrupper, og en dag afsat alene til leg-work.
Man må gå ud fra at der efter 3 dage skal være 1 off dag med det split. Derfor er dette at foretrække for en højere frekvens:
Bryst, skulder, triceps
ryg, biceps, bagsideskulder, tyrenakke
ben, læg, mave
forfra
off
.. med dét split du nævner, det "klassiske 3-split" rammer du hver enkelt muskelgruppe to gange om ugen, med det andet (bryst/ryg, ben, delts/guns aka. antagonist 3-split) rammer du bryst, ryg og ben to gange om ugen og triceps, delts og biceps
tre gange om ugen. Det er netop struktureret for at få en højere frekvens på de mindre muskelgrupper, delts, triceps og bicep - end man ville opnå med det klassiske 3-split.
Jeg har personligt meget bedre erfaringer med antagonist-modellen.
Så du vil have han skal tæske bryst igennem dagen efter en omgang skulder?
.. hvor skriver jeg dét?
Opsætningen skulle gerne se sådan her ud:
Dag 1: bryst & ryg
Dag 2: ben & mave
Dag 3: Skuldre & arme
Dag 4: - off
Dag 5: bryst & ryg
Dag 6: ben & mave
Dag 7: Skuldre & arme
Dag 8: -off
.. og forfra.
Jeg skal dog indrømme selv at have sprunget off-dage over, da jeg kørte det, og derfor indimellem har kørt bryst dagen efter skulder og triceps, det skete der egentlig ikke det store ved.. - bare man ikke gør det konsekvent. Desuden skrev jeg noget forkert, jeg skrev at man rammer de små muskelgrupper (skuldre, triceps og biceps) tre gange om ugen.. - faktisk, hvis man regner virkelig pedantisk på carry-over-effekten, rammes de fire gange ugentligt, og kører man CG-bænkpres eller dips til triceps (gjorde jeg selv) rammes brystet også fire gange ugentligt. Selv ønskede jeg en lidt højere frekvens på ryg, og opnåede denne ved at inkludere chins med smalt greb til biceps.
Det korte af det lange er at programmet virker, og (hvis du spøger mig) virker væsentligt bedre end det klassiske 3-split, hvor hver enkelt muskel kun straffes to gange ugentligt. To gange ugentligt er rigeligt til ben, men ikke til resten.. - medmindre man er meget tilvænnet/tempereret eller kemisk assisteret.