bodybuilding.dk

Hej,

Jeg ved, at der er formler på nettet, der kan beregne ens RM, men hvad hvis man vil beregne ens PR for fx 5*5 sæt bænkpres.

Hvis man nu ved, at man kan tage 30 kg bænkpres i 3 sæt af 10 gentagelser, kan man så på en eller anden vis udregne ens PR for eksempelvis 5*5, som angivet ovenfor, eller er der simpelthen ikke anden udvej end at prøve sig frem i centeret?

vægt * reps * 0,0333 + vægt

men det er kun rm beregner så den tager ikke højde for du har taget flere sets lol.. er der ingen beregnere der gør. så det er kun max løft du kan bruge.

EDIT: men det er heller ikke sikkert at den er 100% korrekt

MadzP92 skrev:vægt * reps * 0,0333 + vægt

men det er kun rm beregner så den tager ikke højde for du har taget flere sets lol.. er der ingen beregnere der gør. så det er kun max løft du kan bruge.

Det er nemlig det, der er mit problem. Hvordan kan man så tilrettelægge en træningscyklus, hvor man for hver uge der går skifter i sæt og reps? Skal nemlig til at påbegynde en lineær cyklus, og der starter jeg med høje reps (omkring 12 reps) i starten af cyklussen og mod enden af cyklussen planlægger jeg at komme ned på de 4-6 reps.

Amandip1991 skrev:

MadzP92 skrev:vægt * reps * 0,0333 + vægt

men det er kun rm beregner så den tager ikke højde for du har taget flere sets lol.. er der ingen beregnere der gør. så det er kun max løft du kan bruge.

Det er nemlig det, der er mit problem. Hvordan kan man så tilrettelægge en træningscyklus, hvor man for hver uge der går skifter i sæt og reps? Skal nemlig til at påbegynde en lineær cyklus, og der starter jeg med høje reps (omkring 12 reps) i starten af cyklussen og mod enden af cyklussen planlægger jeg at komme ned på de 4-6 reps.

Tag et par dage derned inden du starter og prøv dig frem med de forskellige vægter og reps.Det er også lige meget om du kører 1-2 sæt med 4 reps hvor du skal køre 5x5 hvis du lige sætter for meget vægt på den dag.

Uudregn din 1RM med den formel Madz kom med og så smid den ind i det her ark:

Man kan ikke drage en direkte parallel, der hedder, at sæt * rep bare skal give nogenlunde det samme for at den givne vægt kan udføres?

Fx 3*10 af 30 kg overfor 5*6 af 30 kg?

Eller er det for firkantet at gå ud fra?

Amandip1991 skrev:Man kan ikke drage en direkte parallel, der hedder, at sæt * rep bare skal give nogenlunde det samme for at den givne vægt kan udføres?

Fx 3*10 af 30 kg overfor 5*6 af 30 kg?

Eller er det for firkantet at gå ud fra?

nej.. sæt hænger ikke sammen med reps som sådan. du skulle gerne kunne tage flere kilo i 5x6 end 3x10 også.

Nu er det heller ikke sådan et alle menneskers styrke kan regnes ud fra samme formel, idet det er individuelt betinget hvor disponeret du er for at løfte i bestemte rep-ranges.

Amandip1991 skrev:Man kan ikke drage en direkte parallel, der hedder, at sæt * rep bare skal give nogenlunde det samme for at den givne vægt kan udføres?

Fx 3*10 af 30 kg overfor 5*6 af 30 kg?

Eller er det for firkantet at gå ud fra?

Drop det der med set. Og hvorfor SKAL alle set være med samme vægt? Det ser jeg da ingen grund til..

PR er ikke noget man beregner, det er noget man løfter.

Formlerne er ikke særlig præcise og ubrugelige i min verden

Tak for svar til alle.

Jeg har tænkt mig at køre en lineær cyklus med to forskellige progressioner. Progression 1 benyttes ved basisøvelserne og progression 2 benyttes ved de supplerende øvelser. Jeg tager udgangspunkt i mit 5RM.

Jeg tager glædeligt imod feedback og meninger omkring programmet!

Mandag/onsdag:

Squat (progression 1)
Leg curl (progression 1)
BOR eller Dødløft (progression 1)
Biceps (stang/frie vægte, kabel) (progression 2)

Fredag/søndag:

Bænkpræs (progression 1)
Flyes (kabel) (progression 2)
Shoulder press (progression 1)
Triceps (torv/stang) (progression 2)
(Mave) (progression 2)

Progression 1

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 72,5 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep - 75 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep - 77,5 % af 5 RM

Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 82,5 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 85 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 87,5 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 92,5 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 95 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 97,5 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 102,5 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM


Progression 2

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM


Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 8 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 90 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 100 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 100 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM

hvis det var mig ville jeg klart kun lave progressions i bænk, squat og dødløft, og hvis det er så shoulderpress og BOR. men ville ikke lave progression i det andet.

Selvom det er et gammelt indlæg, så vil jeg lige dele muligheden for at beregne PR - eller personlig rekord på en lidt anden måde. Du kan naturligvis bruge en RM-beregner, som fx RM-beregneren fra Motionsplan.dkhttps://www.motionsplan.dk/rm-beregner/. Men du kan også tage udgangspunkt i RPE. Du kan også finde en RPE-baseret beregner på motionsplan.dk her: https://www.motionsplan.dk/rpe/#rpe-beregner