2-Split program + Fokus
: 10. feb 2015, 10:25
Hejsa derude
Jeg har nu trænet i 7 måneder efter 6 års pause.
Jeg kører et 2-split program, 2 gange om ugen som fungerer rigtig godt med min hverdag.
Jeg har haft en fremgang på omkring 60% max og er som udgangspunkt rigtig tilfreds med min fremgang.
Der er dog nogle områder hvor jeg gerne vil se lidt mere fremgang - bl.a. mine arme.
Jeg blev derfor inspireret af denne artikel til at bygge lidt oven på mine træningspas.
Alle øvelser bliver kørt så tungt at jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at udføre flere reps.
Mit træningsskema ser som udgangspunkt således ud:
Dag 1
Bryst:
Dumbbell Bench Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Decline Fly 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Pullover 4 sæt af 6-8 reps
Triceps:
Dumbbell Triceps Extensions 4 sæt af 6-8 reps
Triceps Dip 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pushdown 4 sæt af 6-8 reps
Mave:
Crunches 4 sæt till failure reps
Leg-Hip Raise 3 sæt till failure reps
Rollout 3 sæt till failure reps
Skuldre:
Dumbbell Alternating Front Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dubbell Shoulder Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Shrug 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dag 2
Biceps:
Dumbbell Curl 4 sæt af 6-8 reps
Barbell Preacher Curl 4 sæt af 6-8 reps
Cable Hammer Curl 4 sæt af 6-8 reps
Ryg:
Seated Cable Row 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pulldown 4 sæt af 6-8 reps
Weighted 45-degree Hyperextensions 4 sæt af 6-8 reps
Cable Twisting Seated High Row 4 sæt af 6-8 reps
Deadlift 4 sæt af 6-8 reps
Ben:
Smith Squad 4 sæt af 6-8 reps
45-degree Leg Press 4 sæt af 6-8 reps
45-degree calf press 4 sæt af 6-8 reps
Hertil lægges så ét ekstra pas om ugen fra programmet:
Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Pullups, overhead triceps extension, wrist curl.
Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) Biceps curl, dips, wrist extension.
Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Preacher curl, triceps pressdown, wrist curl.
Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Chinups, skull crushers, wrist extension.
Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Reverse biceps curl, pushups, wrist curl.
Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) Hammer curl, triceps rope pressdown, wrist ext.
Efter 6 uger ser programmet således ud:
Mandag: Morgen: Ekstra træningspas 1 - aften: Dag 1
Tirsdag: Morgen: Ekstra træningspas 2 - aften: Dag 2
Onsdag: Ekstra træningspas 3
Torsdag: Morgen: Ekstra træningspas 4 - aften: Dag 1
Fredag: Morgen: Ekstra træningspas 5 - aften: Dag 2
Lørdag: Morgen: Ekstra træningspas 6
Søndag: Fri
Mine spørgsmål er så:
1) Er dette totalt overkill, eller ser det fornuftigt ud?
2) Betyder det meget at jeg bytter rundt på hvornår pas'ne udføres (morgen/aften)?
På forhånd tak!
Jeg har nu trænet i 7 måneder efter 6 års pause.
Jeg kører et 2-split program, 2 gange om ugen som fungerer rigtig godt med min hverdag.
Jeg har haft en fremgang på omkring 60% max og er som udgangspunkt rigtig tilfreds med min fremgang.
Der er dog nogle områder hvor jeg gerne vil se lidt mere fremgang - bl.a. mine arme.
Jeg blev derfor inspireret af denne artikel til at bygge lidt oven på mine træningspas.
Alle øvelser bliver kørt så tungt at jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at udføre flere reps.
Mit træningsskema ser som udgangspunkt således ud:
Dag 1
Bryst:
Dumbbell Bench Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Decline Fly 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Pullover 4 sæt af 6-8 reps
Triceps:
Dumbbell Triceps Extensions 4 sæt af 6-8 reps
Triceps Dip 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pushdown 4 sæt af 6-8 reps
Mave:
Crunches 4 sæt till failure reps
Leg-Hip Raise 3 sæt till failure reps
Rollout 3 sæt till failure reps
Skuldre:
Dumbbell Alternating Front Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dubbell Shoulder Press 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Shrug 4 sæt af 6-8 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 4 sæt af 6-8 reps
Dag 2
Biceps:
Dumbbell Curl 4 sæt af 6-8 reps
Barbell Preacher Curl 4 sæt af 6-8 reps
Cable Hammer Curl 4 sæt af 6-8 reps
Ryg:
Seated Cable Row 4 sæt af 6-8 reps
Cable Pulldown 4 sæt af 6-8 reps
Weighted 45-degree Hyperextensions 4 sæt af 6-8 reps
Cable Twisting Seated High Row 4 sæt af 6-8 reps
Deadlift 4 sæt af 6-8 reps
Ben:
Smith Squad 4 sæt af 6-8 reps
45-degree Leg Press 4 sæt af 6-8 reps
45-degree calf press 4 sæt af 6-8 reps
Hertil lægges så ét ekstra pas om ugen fra programmet:
Træningspas 1: (2x12, pause mellem sæt: 30 sek.) Pullups, overhead triceps extension, wrist curl.
Træningspas 2: (2x15, pause mellem sæt: 30 sek.) Biceps curl, dips, wrist extension.
Træningspas 3: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Preacher curl, triceps pressdown, wrist curl.
Træningspas 4: (2x10, pause mellem sæt: 30 sek.) Chinups, skull crushers, wrist extension.
Træningspas 5: (2x20, pause mellem sæt: 45 sek.) Reverse biceps curl, pushups, wrist curl.
Træningspas 6: (2x30, pause mellem sæt: 45 sek.) Hammer curl, triceps rope pressdown, wrist ext.
Efter 6 uger ser programmet således ud:
Mandag: Morgen: Ekstra træningspas 1 - aften: Dag 1
Tirsdag: Morgen: Ekstra træningspas 2 - aften: Dag 2
Onsdag: Ekstra træningspas 3
Torsdag: Morgen: Ekstra træningspas 4 - aften: Dag 1
Fredag: Morgen: Ekstra træningspas 5 - aften: Dag 2
Lørdag: Morgen: Ekstra træningspas 6
Søndag: Fri
Mine spørgsmål er så:
1) Er dette totalt overkill, eller ser det fornuftigt ud?
2) Betyder det meget at jeg bytter rundt på hvornår pas'ne udføres (morgen/aften)?
På forhånd tak!