Side 1 af 1

Brad Gillingham Cycle

Indlæg: 22. feb 2017, 21:44
af squatswithapad
Hej BB

Jeg har længe været med på en kigger her på siden, men nu har jeg brug for hjælp.

Jeg vil gerne træne et 2split med Brad Gillingham Cycle i squat men der bør vel suppleres med hjælpeøvelser til en komplet bentræning.

Min umiddelbare ide var et upper/lower split, men hvad med et træk/pres, altså forlår/baglår split. Der vil selvfølgelig være en del crossover, men hey-højfrekvent er THE shit..

Jeg vil gerne bede jer komme med et bud på en god benrutine med Gillinghams progressinonscyklus.

Jeg synes selv jeg har godt styr på upperbody træningen.

PS. jeg træner hjemme, så jeg har ingen maskiner til rådighed. Kun et rack og sådan en hyperextentionbænk.

PPS.
Yndlingsøveser: RDL og Hyperextentions
Hadeøvelser: KV DL og Frontsquat

Re: Brad Gillingham Cycle

Indlæg: 25. feb 2017, 18:25
af Hope
Jeg fik anbefalet det her program for 1½ år siden - af en af de kompetente rådgiver herinde, måske du kan bruge det.

1: Upper A
Bænkpress med stang (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Høj Incline bænkpress med håndvægte
Rows med håndvægte
Pullups
EZ Curls
Skullcrushers

2: Lower A
Squat (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Hyper Back Extensions
Lunges
Rumænsk Dødløft med håndvægte
Crunches med vægt
Stående calf raises

3: Upper B
Bænkpress med stang (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Skulderpress med håndvægte
Rows med håndvægte
Pullups
Hammer Curls med håndvægte
Triceps pushdown med reb

4: Lower B
Squat (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Dødløft (Wendler 531, følg progressionsskema)
Lunges
(Liggende) Leg curl
Woodchops med kabel
Siddende calf raise

Re: Brad Gillingham Cycle

Indlæg: 25. feb 2017, 22:38
af squatswithapad
Yes, jeg kan helt sikkert bruge det.

Alle andre øvelser end squat og BB BP køres på dagsform ???

Jeg har kun frivægte, så et par øvelser må udskiftes. OG så har SandyFrinks apropros om rows fået mig til at droppe BOR.
Så programmet kan ende med at se sådan ud:

1: Upper A
Bænkpress med stang (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Høj Incline bænkpress med håndvægte 3x10
One arm row 4x8
Pullups 4xAMAP
BB Curls 3x10
Skullcrushers 3x10

2: Lower A
Squat (Gillingham intensitetsdag, følg progressionsskema)
Hyper Back Extensions 3xAMAP
Lunges 3x10
Rumænsk Dødløft 4x8
Crunches med vægt 3x 10
Stående calf raises 3x10

3: Upper B
Bænkpress med stang (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Skulderpress med håndvægte 4x8
chestsupportet row 3x10
Pullups 4xAMAP
Hammer Curls med håndvægte 3x10
Dips 3xAMAP

4: Lower B
Squat (Gillingham, volumedag, 8x3 af 60 %)
Dødløft ( jeg stinker til dødløft, så jeg vil løfte helt vildt let så jeg kan få det lært)
Lunges 3x10
Floor GHR (excetrisk only) 3x10
Sidebends 3x10 eller ABWHEEL 3xAMAP
Siddende calf raise 3x10

Re: Brad Gillingham Cycle

Indlæg: 26. feb 2017, 15:26
af Hope
Ja, kør du bare de øvrige øvelser på dagsform!

Prøv at starte med rack pulls, så kan du altid gå videre til dødløft senere.

God fornøjelse :)