bodybuilding.dk

Kører for tiden noget fullbody, hvor jeg har cirka 30 sæt pr træning, hvor målet er øget masse. Det gør så også, at jeg kun kører 3-4 sæt i hver øvelse. Er dog kommet lidt i tvivl om et par ting, som jeg håber at få lidt meninger omkring.

1. Er volumen høj nok på de enkelte muskelgrupper, når mit mål er masse?
2. Er det for meget at køre hexbar dødløft i hvert pas?
3. Selvom det er ret bevidst at der er mere overkrop end underkrop, er der så FOR lidt til underkrop?
4. Ville det være mere optimalt at køre et upper/lower split ift fordelingen mellem arbejde til over- og underkrop samt øge restitueringen via en lavere frekvens?

Programmet ser sådan her ud:

Større øvelser som køres hver gang:
3x8-10 Db row / Pull ups (Skifter mellem dem)
4x6-10 Db bænkpres
3x6-8 Hexbar dødløft
3x8-12 bulgarian split squats / leg curls
3x8-12 Db skulder pres

Isolationsøvelser, der køres i lidt højere reps, typisk mellem 8-15 reps. Disse ligger ikke fast, men er i højere grad bestemt af overskudet på dagen:
3x Triceps øvelse
3x biceps øvelse
3x lateral raises
3x mave

Man kan ikke svare på dine spørgsmål, for du undlader at skrive hvor tit dette pas skal køres, og med hvilken intensitet.

Om du reelt kan gaine meget på dette afhænger enormt af dit udgangspunkt. Hvis du allerede har et 1RM på Hexbar på 300kg, så er selv "let" arbejde noget der ganske hurtigt vil mærkes i dine knæ, hvis det fx hedder 3 pas a 3sæt, 6-8 x 200kg. 2 uger med det uden at have oparbejdet sin arbejskapacitet i en længere periode før det, vil snart føre til overtræning; og det er selvom øvelsen er klart den letteste variant at komme over.

Tl;dr - arbejdskapacitet- udgangspunkt - progressionsmodel? - volume kontra intensitet - mål`?

Hvor tit træner du?

Beklager lidt manglende info. Kører programmet hver anden dag. Tager to dages pause, hvis jeg føler behovet for det. Progressionen er meget dagsformsbaseret. Øger vægten, når jeg eksempelvis kan lave 3x8 med samme vægt i hexbar dødløft. Mit styrkeniveau er ikke så højt, hvorfor jeg tænker denne progressionsform er passende. I hexbar dødløft er jeg eksempelvis lige rundet 3x10 med 100 kg (2 min pause mellem sæt). DB bænkpres ligger jeg omkring 4x8 med 26 kg håndvægte. Målet er som nævnt muskelmasse. Er i øvrigt 190 cm og vejer små 84 kg.

Med det niveau, burde du sagtens kunne se god fremgang med denne plan, i et pænt stykke tid endda. Jeg vil ikke sige at du får for lidt volume til benene på denne måde. Egentlig tror jeg nærmere du vil ramme muren på DB bænkpres først.

Er målet primært masse og siden du træner så relativ ofte, ville jeg personligt vælge et 2 split ud fra nedenstående:
- Mulighed for en anelse højere volumen
- Nok lidt kortere træningspas end du har nu
- Mulighed for bedre at tilføje og træne de små øvelser

Du kan også sagtens beholde dit FB, da FB også har fine kvaliteter. Ville dog nok ændre lidt i det.
- Tilføje mere ryg så al din pres har samme mængde træk. evt. superset træk og pres.
- Måske overveje at køre med et A og B pas for at ændre stresset lidt og få lidt større variation i din træning. Især når du træner så relativ ofte (hver anden dag?) og målet er masse.
- Overvej at indlægge en mere fast progression, ved mindre du stiger stille og roligt i kg over ugerne.

Skriv hvis du vil have mere konkret hjælp til en af de 2 modeller ift. opsætning og konkrete ændringer.

1. Er volumen høj nok på de enkelte muskelgrupper, når mit mål er masse?

- Sandsynligvis på dit niveau (benene undtaget). Muskelgrupperne skal gerne have 10+ sæt hver pr. uge, for optimal vækst:
https://www.bodylab.dk/shop/volumen-er- ... 736c1.html

2. Er det for meget at køre hexbar dødløft i hvert pas?

- Ja. Dog er det min erfaring at hex bar kan køres tungere, og oftere en KVDL, på grund af mere fordelt stimulus på underkrop, og mindre belastning på lænderygsøjlen.
https://www.bodylab.dk/shop/overset-oev ... 881c1.html

3. Selvom det er ret bevidst at der er mere overkrop end underkrop, er der så FOR lidt til underkrop?

- Ja. Hex Bar stimulerer benene, men det er IKKE et squat.

4. Ville det være mere optimalt at køre et upper/lower split ift fordelingen mellem arbejde til over- og underkrop samt øge restitueringen via en lavere frekvens?

- Som udgangspunkt ja.

----

Når det så er sagt, så er du på et niveau hvor det meste virker, og det er svært at gå helt galt i byen.